பூசாரிகளுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் பணிபுரியும் எவருக்கும் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் இருப்பதைப் பற்றி தெரியும். தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக உருவாக்க அடிப்படை பயிற்சிகள் தேவை, அதே நேரத்தில் கணிசமான அளவு வலிமை மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை உட்கொள்கின்றன.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே உருவாகியுள்ள தசைகளுக்கு வலுப்படுத்துவதையும் நிவாரணம் அளிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பயிற்சியில், இரண்டு வகைகளும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிட்டத்திற்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் இந்த பகுதியை உறுதியாகவும் நிறமாகவும் மாற்ற விரும்பும் பெண்களுக்கு நல்லது.

பிட்டம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் - அது என்ன?

அடிப்படை பயிற்சிகளைப் போலன்றி, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒரு அழகான தசை வடிவத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சிகளின் போது, ​​1 தசை மட்டுமே ஈடுபடுகிறது, முழு குழுவும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல. இதன் காரணமாக, சுமைகளின் கீழ், 1 குறிப்பிட்ட பிரிவு வேலை செய்யப்படுகிறது, இதன் காரணமாக அது பாரிய அல்லது மீள் செய்யப்படலாம்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி உடலின் சில பகுதிகளில் தோலடி கொழுப்பை எரிக்க நல்லது. வழக்கமாக பாடி பில்டர்கள் முக்கியமான போட்டிகளுக்கு முன் அடிப்படை பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்து தனிமையில் ஈடுபடுவார்கள். குறைந்தபட்சம் உடல் கொழுப்புடன் உடலின் நிவாரணத்தை மிகவும் பொருத்தமான வடிவத்திற்கு கொண்டு வர இது செய்யப்படுகிறது.

மற்ற மண்டலங்களை பாதிக்காமல் உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை நன்கு திருத்துவதற்கான சாத்தியம் இருப்பதால் பெண்கள் இத்தகைய பயிற்சிகளை விரும்புகிறார்கள். பிட்டம் உட்பட உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

தசையை உருவாக்குவதே குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சி அட்டவணையில் 4/5 அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் 1/5 தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. மற்றும் இடுப்பைக் குறைக்கும் விஷயத்தில், பிட்டத்தை மேலே இழுக்கும்போது, ​​2/5 தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் 3/5 அடிப்படை அட்டவணை சிறந்தது.

எது சிறந்தது - அடிப்படை அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட குளுட் பயிற்சிகள்?

இந்த கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை, அனைத்து பயிற்சிகளும் அவற்றின் சொந்த திறன்கள், பயிற்சி மற்றும் ஆசைகளுக்காக தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகின்றன.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு அழகான உடலைப் பெறுவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் மறுத்துவிட்டால், இதன் விளைவாக மிகக் குறைவானதாகவோ அல்லது திருப்தியற்றதாகவோ இருக்கும்.

குளுட்டியல் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உடலின் இந்த பகுதியில் அடிப்படை பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

தசை வெகுஜன இருந்தால், ஆனால் வடிவம் உங்களுக்கு பொருந்தாது, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது. இந்த இரண்டு வகைகளையும் இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே, நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவையும் அழகிய வடிவத்தையும் குறுகிய காலத்தில் அடைய முடியும்.

பிட்டம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்

பிட்டம் நிறைய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் காலப்போக்கில் அவற்றின் எண்ணிக்கை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. வீட்டிலோ அல்லது இயற்கையிலோ நடத்தப்படும் உடற்பயிற்சிகளும் ஜிம்களிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்புகளிலோ மட்டுமே செய்யக்கூடியவை.

நுரையீரல்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

எடையுள்ள பொருட்கள், மேற்பரப்பு மேம்பாடுகள் மற்றும் பெற பிற மாற்றங்களுடன் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன உடலின் இந்த பாகங்களில் அதிகரித்த மன அழுத்தம்:

1. இந்த இயக்கத்தை செய்ய, நீங்கள் நேராக எழுந்து நிற்க வேண்டும், அடி தோள்பட்டை அகலம்.
2. இந்த தருணத்தில் பின்புறம் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு கால்களில் ஒன்றை முன்னோக்கி ஒரு பரந்த படி எடுக்க வேண்டும்.
3. இந்த விஷயத்தில், உடல் சமமான நிலையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் மெல்லியதாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் அனைத்து எடையும் முன் காலில் விழும்.
4. இவ்வாறு, தொடைக்கும் கீழ் காலுக்கும் இடையே ஒரு சரியான கோணம் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பின்னங்காலின் முழங்கால் முன்கையின் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
5. அதன் பிறகு, நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டும், தொடக்க நிலையை எடுத்து பயிற்சிகளைத் தொடரவும், உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

இந்த இயக்கம் தசையை உருவாக்க மற்றும் மேல் தொடை மற்றும் பிட்டம் பலப்படுத்த பயன்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் பிற தேவைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக:

• இடுப்பு பகுதியில் வலி உணர்வுகளுடன். இருப்பினும், அத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த முடியாது.
• முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் தீவிரமான மற்றும் கனமான பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு சூடாக.
• காலக்கெடுவுக்குத் தயாராகிறது. டெட்லிஃப்ட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு மாதத்திற்கு ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைப் பயன்படுத்துவது பொதுவானது.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய சுமை டார்சல் எக்ஸ்டென்சர், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் பிட்டத்தின் பெரிய தசைகள் மீது விழுகிறது.

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது விளையாட்டு ஆடு பயன்படுத்தலாம்:

1. இடுப்பு மட்டத்தில் வளைக்கும் போது நீங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுக்க வேண்டும்.
2. இந்த நிலையில், உடல் சரியான கோண வடிவில் இருக்கும்.
3. அடுத்து, நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கி, கட்டமைக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை உருவாக்க பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி. இத்தகைய பயிற்சியின் உதவியுடன் தீவிர பயிற்சிகள் குறுகிய காலத்தில் உடலை இறுக்கமாக்குகின்றன.

பல ஸ்விங் விருப்பங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொரு வகையும் அதன் சொந்த பிரிவுக்கு பொறுப்பாகும்:

• மீண்டும். இத்தகைய ஊசலாட்டங்களில், தொடையின் கயிறுகள் மற்றும் பிட்டத்தின் பெரிய தசை ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன.
• முன்னோக்கி. இந்த பதிப்பில், குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.
• அவுட். சுமை முக்கியமாக பிட்டத்தின் நடுத்தர தசையில் விழுகிறது.
• உள்ளே. இந்த ஊஞ்சல் அடிமையாக்கும் தசையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் கடினமான ஒன்றும் இல்லை, அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் காலை ஆடுவதற்கு இடமும், பிடித்துக் கொள்ள ஆதரவும்.

ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் காலை தேவையான திசையில் ஆட வேண்டும், மெதுவாக அதைத் திருப்பித் தர வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அது காலால் தரையைத் தொடக்கூடாது. பல டஜன் ஊசலாட்டங்களை முடித்த பிறகு, உங்கள் கால் அல்லது திசையை மாற்ற வேண்டும்.

நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கும் நிலையில் காலைக் கடத்தல்

இந்த பயிற்சி குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசையின் வளர்ச்சிக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதன் செயல்பாட்டிற்கு, உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் எந்த பொருட்களும் தேவையில்லை:

1. நீங்கள் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும், இதனால் இடுப்பு மட்டத்திலும் முழங்காலின் வளைவிலும் ஒரு சரியான கோணம் பராமரிக்கப்படுகிறது.
2. அதன் பிறகு, நீங்கள் வளைந்த காலை சுமார் 80 டிகிரி வரை பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் அது வளைந்து, தொங்கவிடவோ அல்லது வெளியேறவோ கூடாது.
3. இயக்கம் முடிந்ததும், நீங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பலாம்.
4. உடற்பயிற்சியில், நீங்கள் இரு கால்களையும் மாறி மாறி பயன்படுத்த வேண்டும்.

தூக்கும் போது சுவாசிப்பதும் மிக முக்கியம், திரும்பும்போது சுவாசிக்கவும் சுவாசிக்கவும். இது உடற்பயிற்சியை பெரிதும் உதவும்.

பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகில் வளைந்து, அதை மேற்பரப்புக்கு இணையாக வைத்து, உழைக்கும் காலை நோக்கி திரும்பாமல் உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருங்கள். இந்த விதிகள் ஏதேனும் பின்பற்றப்படாவிட்டால், கடத்தல் கோணத்தை குறைக்க வேண்டும்.

உயர்ந்த தளத்திற்கு படிகள்

உடல் வளர்ச்சியின் எந்த கட்டத்திலும் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்ப மற்றும் உடலில் சிக்கல்களைக் கொண்டவர்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு ஆதரவு அல்லது ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். மிகவும் மேம்பட்ட அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இரண்டு கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கையில் இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இது இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாகவும் திறமையாகவும் செய்யும்:

1. அதை முடிக்க, நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் பாக்ஸ், ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் அல்லது பிற ஒத்த தடையின் முன் சரியாக நிற்க வேண்டும்.
2. ஒரு உயர் படி எடுத்து முழு பாதத்தையும் மேடையில் வைக்க வேண்டியது அவசியம், அதன் பிறகு, நிற்கும் காலின் நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தி, இரண்டாவது இணைக்கவும்.
3. இதுபோன்ற இயக்கங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

குளுட் பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது.

அதன் செயல்பாட்டிற்கு, எந்த உபகரணங்களும் மேம்பட்ட வழிகளும் தேவையில்லை, ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மட்டுமே:

• தரையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• அதன்பிறகு, நீங்கள் பாதி மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் கவனம் செலுத்தி, அரை பாலத்தில் நிற்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் சரியாக சீம்களில், உள்ளங்கைகளில் இருக்கும்.
• இடுப்பை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு கொண்டு வந்ததால், பிட்டத்தின் தசைகளை சுருக்கி தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.
• இது 20-40 மறுபடியும் மறுபடியும் மாறும் வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

முழங்கையில் பிளாங்கில் நிற்கும்போது காலை பின்னால் இட்டுச் செல்லுங்கள்

பல பிளாங் விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. காலை பின்னால் வழிநடத்தி, முழங்கையில் ஒரு பிளாங்கில் நின்று, குளுட்டியல் பகுதியையும் பின்புற மேல் தொடையும் நன்கு உருவாக்குகிறது.

அதை முடிக்க, தரையில் உங்கள் முழங்கைகளுடன் மட்டுமே பொய் சொல்ல வேண்டும், நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில். அடுத்து, நீங்கள் ஒரு காலை வெளியே எடுக்க வேண்டும், இதனால் உடலுடன் ஒரு நேர் கோடு உருவாகிறது, இருப்பினும், இயக்கம் உங்கள் சொந்த முயற்சிகளால் துள்ளல் மற்றும் குதிக்காமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

விரைவான முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் அடிப்படை மட்டுமல்ல, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். அடிப்படை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி திசுக்களை இறுக்கினால், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் நிவாரணத்தையும் நெகிழ்ச்சியையும் வரிசையில் கொண்டு வருகின்றன. நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது வீட்டில் சொந்தமாக செய்யக்கூடிய பிட்டங்களுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: என கட படதத பத என வயச உனகக உறததலய..? Tamil movie Mun Anthi Charal 16 (நவம்பர் 2024).