ஓட்டத்திற்கு முன் உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலின் நிலையை கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கையாளக்கூடிய அத்தகைய சுமைகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க, தசைகளை நீட்டுவதற்கான விதிகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை திறமையாக தயார் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, "நீட்சி" பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் பல்வேறு தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஒர்க்அவுட் வழிகாட்டுதல்களை நீட்டித்தல்

பயிற்சிகள் வழக்கமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• புள்ளிவிவரம் - ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலை 60 விநாடிகள் நடைபெறும்;
• டைனமிக் - குறிப்பிட்ட தசைகளின் திறன்களின் வரம்பிற்குள், வசந்த இயக்கங்களின் துல்லியமான கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது;
• செயலற்றது - அத்தகைய நீட்டிப்புடன், ஒருவரின் சொந்த முயற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, அதற்கு பதிலாக ஒரு பங்குதாரர் மீட்புக்கு வருகிறார்;
• செயலில் - நீட்சி நுட்பம் ஒவ்வொரு தசையையும் தனித்தனியாக நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது;
• பாலிஸ்டிக் - இந்த வகை முக்கியமாக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நடனக் கலைஞர்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
• ஐசோமெட்ரிக் - மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு.

பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகள்:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி;
• மாலை வகுப்புகள்;
• தசைகள் கட்டாய வெப்பமயமாதல்;
• நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுவதால் சுமைகளை அதிகரிப்பது;
• இயக்கங்களின் மென்மையானது;
• வலியை நீட்ட வேண்டாம், ஒரு வலுவான தசை பதற்றத்தை உணர இது போதுமானது;
• பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரம் நபரின் உடல் தகுதி மற்றும் விரும்பிய இறுதி முடிவின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது.

நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவது எப்படி?

வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் குறுகிய நீட்டிப்பைச் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த முக்கியமான கட்டத்தை புறக்கணிக்கவோ தவிர்க்கவோ முடியாது.

இதன் காரணமாக, தசைகளுக்கு ரத்தம் விரைவாகத் தொடங்குகிறது, மூட்டு திரவம் வெளியிடப்படுகிறது. கீழ் மூட்டுகளின் மேலும் வளர்ச்சியின் செயல்திறன் நீட்டிப்பதற்கு முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலைப் பொறுத்தது, ஏனென்றால் தசைகள் வெப்பமடையாவிட்டால், விளையாட்டுகளின் போது தசைநார்கள் சிதைவடையும் அபாயம் உள்ளது.

சூடான நன்மைகள்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட பிளாஸ்டிசிட்டி;
• நிலைத்தன்மையின் வளர்ச்சி மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு;
• இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம்;
• தசைகளின் ஆக்ஸிஜனேற்றம்;
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களின் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை;
• சேத அபாயத்தை குறைத்தல்;
• மேம்பட்ட தோரணை;
• லேசான உணர்வு;
• தசைகளின் செயல்திறன் அதிகரித்தது.

முக்கிய குறிக்கோள்கள்:

• தசை தொனி;
• தசைகளின் வெப்பநிலையை அதிகரித்தல்;
• அதிக வோல்டேஜ் குறைப்பு;
• பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரித்தல்;
• சுளுக்கு குறைத்தல்;
• உளவியல் தயாரிப்பு.

கால் தசைகளை நீட்டுவது எப்படி - உடற்பயிற்சி

நீட்சி எப்போதும் பழமையான தளர்வுடன் தொடங்குகிறது:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை மூச்சை இழுக்கவும்.
• 3-5 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த பக்க வளைவுகள்

• கம்பளத்தின் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் முதுகை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
• உங்கள் தலையின் பின்னால் கைகளை மூடு.
• மெதுவாக உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
• வலது பக்கத்திற்கு முழங்கையைத் தொட்டு, உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வைச் செய்யுங்கள்.
• தொடுதல்.
• உங்கள் காலை அடைய முடியாவிட்டால், முதலில் நீங்கள் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

தவளை போஸ்

• நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தரையில் இறங்குங்கள்.
• கீழ் கால் மற்றும் தொடை சரியான கோணங்களில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் முந்தானையை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
• இடுப்பு பகுதியில் பதற்றம் தோன்றும் வரை முழங்கால்களை காலில் கட்டாமல் கரைக்கவும்.
• 30 விநாடிகள் வரை நிலையானதாக இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பக்க மதிய உணவு

• நிற்கும்போது நுரையீரல் செய்யப்படுகிறது, அடி அகலம், தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
• சாக்ஸ் தவிர இழுக்கப்படுகிறது, பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கிறது.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை உங்கள் காலில் தாழ்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, உடலை வலது பக்கம் இட்டுச் செல்லுங்கள்.
• முழங்கால் கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
• இரண்டாவது கால் முற்றிலும் நேராகவும் பக்கமாகவும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கால் தரையில் நெருக்கமாக நிற்கிறது.
• காலை மாற்றவும், மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிடவும்.

ஒரு முழங்காலில் நிற்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

• வலது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை மெதுவாக கீழே குறைக்கவும்.
• சமநிலையைக் கண்டுபிடித்து, அதே கையால் இடது காலின் கால்விரலை பிட்டத்திற்கு இழுக்கவும்.
• பதற்றம் அதிகரிக்க உங்கள் இடுப்பு தசைகளை சுருக்கவும்.
• 10 விநாடிகள் நீட்டி, உங்கள் காலை மாற்றவும்.
• உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, எதிர் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டலாம்.

பட்டாம்பூச்சி போஸ்

• யோகாவிலிருந்து கடன் வாங்கிய ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சி.
• திண்டு மீது அமர்ந்து.
• உங்கள் கால்களை எதிர் திசைகளில் விரித்து முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
• கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், மொத்தமாக, உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.
• கால்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், இடுப்பு தசைகள் நீட்டுகின்றன.
• தோள்கள் நேராகவும், பின்புறம் நேராகவும் இருக்கும்.
• உங்கள் தலையை சற்று கீழே சாய்த்து, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்துடன் உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• கீழ் கைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• 10-20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• அடுத்த கட்டத்தில், உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கவும் (உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம்).
• ஆரம்பத்தில் இருந்தே முழு வளாகத்தையும் செய்யவும்.
• பின்புற தசைகளில் இருந்து சுமைகளை எடுக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்ப வேண்டும்.

நிற்கும் நீட்சி

• ஸ்வீடிஷ் சுவர் அல்லது படிக்கட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
• கட்டமைப்பை எதிர்கொண்டு சில சென்டிமீட்டர் நிற்கவும்.
• தரை மேற்பரப்பில் இருந்து குதிகால் தூக்காமல், பாதத்தின் மேற்புறத்தை ஒரு மலையில் வைக்கவும்.
• கணுக்கால் முதலில் "உங்களிடமிருந்து விலகி", பின்னர் "உள்நோக்கி" சுழற்று.
• இந்த வழியில், கன்று தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன.

முன்னோக்கி சாய்

• "தரையில் உட்கார்ந்து" நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.
• உங்கள் நடுத்தர விரலை உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தில் தொட முயற்சிக்கவும்.
• அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம் (நீட்சி மேம்படும் வரை).
• முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளுக்கு, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.

சுவர் ஆதரவு நீட்டிப்பு

• உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கக்கூடிய சுவர் அல்லது விமானத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• முதலில் உங்கள் கால்விரல்களில் கால் வைக்கவும்.
• பின்னர், படிப்படியாக குதிகால் தரையில் அழுத்தி கீழ் காலை நீட்டவும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• ஆரம்பத்தில் குதிகால் வைத்திருப்பது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கு, சுவரை நெருங்குவதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியை எளிதாக்கலாம்.

கால் நீட்சிக்கான முரண்பாடுகள்

வயது மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல் யார் வேண்டுமானாலும் நீட்டலாம்.

ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த செயல்முறையை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும்:

• முதுகெலும்பின் கடந்த காயங்கள்;
• தொடை எலும்புகளுக்கு சேதம், குடல் தசைநார்கள்;
• இடுப்பு மூட்டுகளின் நோய்கள்;
• கடுமையான முதுகுவலி;
• கைகால்களின் காயங்கள்;
• எலும்புகளில் விரிசல்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளருடன் உடன்படிக்கையில் கர்ப்ப காலத்தில் வகுப்புகள்;
• தலைச்சுற்றல்;
• தசை பிடிப்பு;
• கருப்பையின் முன்னேற்றம்;
• உயர் வெப்பநிலை.

எச்சரிக்கைகள்:

• கடினமாக அல்லது ஆழமாக நீட்டிக்க உங்கள் உடலை ஆடுவதற்கு முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்;
• பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்; அது தாளமாகவும் கூட இருக்க வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சியின் முடிவில், தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டுவது அவசியம் மட்டுமல்ல, நன்மை பயக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி அதை சரியாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும். கால்களை நீட்டுவது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது, மற்றும் விளையாட்டுகளின் போது தசைக் காயம் மற்றும் வலியைத் தடுக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: VARMA KALAI TRAINING AND TREATMENT PART - 6 வரம கல பயறசயம சகசசயம பகத - 6 (மே 2025).