பயிற்சி மராத்தான் தயார் செய்ய திட்டமிட்டுள்ளது

மராத்தான் ஓடுவது பல விளையாட்டு வீரர்களின் கனவு. இந்த கட்டுரையில், இந்த போட்டிகளுக்கான தயாரிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது எதைப் பார்க்க வேண்டும், அதே போல் எந்த திறந்த மூலங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - புத்தகங்கள், பிரபலமான பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து பரிந்துரைகள், ஆயத்த பயிற்சித் திட்டங்களுடன் ஆன்லைன் வளங்கள்.

ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க என்ன உதவும்

ஓடுவது பற்றிய புத்தகங்களைப் படித்தல்

பிரபல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் பேனாவிலிருந்து வந்த விளையாட்டு (முதலில், ஓடுதல்) பற்றிய புத்தகங்களில் மிகப் பெரிய அளவிலான தகவல்களும் பரிந்துரைகளும் உள்ளன என்பதில் சந்தேகமில்லை. இந்த புத்தகங்களில் மிகவும் பிரபலமானவை பற்றிய சுருக்கமான விளக்கத்தை உங்களுக்கு தருகிறோம்.

கிரேட் வீட்ஸ், குளோரியா அவெர்புக் “உங்கள் முதல் மராத்தான். புன்னகையுடன் எப்படி முடிப்பது. "

வாசகர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, ஆரம்பத்தில் இருந்து மராத்தான் குறித்த பல கேள்விகளுக்கான பதில்களைப் பெற இந்த வேலை போதுமானதாக இருக்கும். மேலும், போட்டிக்கான தயாரிப்புகளைத் திட்டமிடுவதற்கு புத்தகம் உதவும், பூச்சுக் கோட்டை எவ்வாறு வெற்றிகரமாக அடைவது என்பதற்கான பதிலைக் கொடுக்கும்.
தனது படைப்பில், பிரபல பல தலைப்பு வைத்திருப்பவர் கிரேட் வீட்ஸ் தனது அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார். விளையாட்டு வீரர், முதலில், நீங்கள் ஏன் ஓட வேண்டும், ஒரு மராத்தான் என்றால் என்ன, அதன் அம்சங்கள் என்ன என்று கூறுகிறார். இந்த போட்டி உங்கள் வாழ்க்கையை என்றென்றும் மாற்றக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த உணர்ச்சி அனுபவமாகும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது ஆரம்பநிலை மாணவர்கள் கேட்கக்கூடிய அனைத்து அடிப்படை கேள்விகளுக்கும் ஆசிரியர் பதில்களை வழங்குகிறார்.

"லிடியார்டுடன் ஓடுகிறது"

புகழ்பெற்ற ஜாகிங் பயிற்சியாளரும் பிரபலப்படுத்தியவருமான ஆர்தர் லியார்ட் என்பவரால் எழுதப்பட்ட இந்த துண்டு ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் கற்பிக்கும். மற்ற வகை உடல் செயல்பாடுகளை விட இயங்கும் வகுப்புகள் ஏன் சிறந்தது, அவை ஆரோக்கியத்தில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை ஆசிரியர் விளக்குகிறார்.

மேலும், ஜாகிங்கில் ஈடுபடுவோருக்கு, பத்து முதல் இருபத்தி ஒரு கிலோமீட்டர் வரை, தடைகள் மற்றும் நாடுகடந்த ஓட்டங்களுக்கு பல்வேறு தூரங்களில் போட்டிகளைத் தயாரிக்கும் திட்டங்களை இந்த வேலை முன்வைக்கிறது. அதே நேரத்தில், வெவ்வேறு பாலினம், வயது மற்றும் விளையாட்டு அனுபவம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பட்டமளிப்பு வழங்கப்பட்டது, அத்துடன் தொடக்கக்காரர்களுக்கான ஆலோசனைகளும் வழங்கப்பட்டன. கூடுதலாக, புத்தகம் தன்னை இயக்குவது, உபகரணங்கள் தேர்வு,

ஜாக் டேனியல்ஸ் "800 மீட்டர் முதல் மராத்தான் வரை"

இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாளர்களால் எழுதப்பட்ட ஒரு அடிப்படை மற்றும் தீவிரமான புத்தகம் மற்றும் அவரது சொந்த அனுபவத்தின் அடிப்படையில். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை தானே உருவாக்க விரும்பும் எந்தவொரு மட்டத்திலும் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இந்த வேலை பொருத்தமானது.இந்த வேலையின் முதல் பகுதி பயிற்சியின் கொள்கைகள் மற்றும் அவற்றின் திட்டமிடல், விளையாட்டு வடிவம், பயிற்சிக்கு உடலின் எதிர்வினை என்ன என்பதைப் பற்றி கூறுகிறது.

இரண்டாவது பகுதி ஒளி மற்றும் நீண்ட நேரம், மராத்தான் வேகம் மற்றும் வாசல், இடைவெளி மற்றும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகளையும் போன்ற உடற்பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடுகிறது. மூன்றாம் பாகத்தில் ஆரோக்கிய பயிற்சிக்கான திட்டங்களும், நான்காவது இடத்தில் 800 மீட்டர் முதல் மராத்தான் வரை பல்வேறு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்புகளும் உள்ளன.

பிட் ஃபிட்ஸிங்கர், ஸ்காட் டக்ளஸ் "தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான நெடுஞ்சாலை (5 கிமீ முதல் மராத்தான் வரை தூரம்)"

வாசகர்களின் கூற்றுப்படி, ஓடுவதில் தீவிரமாக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு தீவிரமான புத்தகம்.

வேலையின் முதல் பகுதி இயங்கும் உடலியல் பற்றி சொல்கிறது, அது என்ன என்பதற்கான வரையறைகளை அளிக்கிறது:

• ஐபிசி மற்றும் அடிப்படை வேகம்,
• சகிப்புத்தன்மை,
• இயங்கும் பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு,
• நியாயமான பாலினத்தின் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் உடலியல் பண்புகள்,
• காயம் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டை எவ்வாறு தவிர்ப்பது.

புத்தகத்தின் இரண்டாம் பகுதி வெவ்வேறு தூரங்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களையும், ஒவ்வொன்றிற்கும், விளையாட்டு வீரரின் அபிலாஷைகள் எவ்வளவு தீவிரமானவை என்பதைப் பொறுத்து பல திட்டங்களையும் முன்வைக்கிறது. இது தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் வாழ்க்கையிலிருந்து நடைமுறை எடுத்துக்காட்டுகளையும் வழங்குகிறது.

பயிற்சித் திட்டங்களுடன் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள்

பல்வேறு ஆன்லைன் ஆதாரங்களில், மராத்தான்கள் உட்பட பல்வேறு தூரங்களுக்கு பந்தயங்களுக்குத் தயாரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், ஆலோசனைகள் மற்றும் ஆயத்த திட்டங்களை நீங்கள் காணலாம்.

MyAsics.ru

இந்த வளத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் ஒரு போட்டியைத் தயாரிக்க நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கான பந்தயத்தின் முடிவுகளை நீங்கள் குறிக்க வேண்டும். இவை அனைத்தும் பதிவு இல்லாமல் செய்யப்படலாம் மற்றும் முற்றிலும் இலவசம்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு திட்டத்தைப் பெறுவீர்கள், அதில் பின்வரும் சுழற்சிகள் இருக்கும்:

• பயிற்சி,
• சோதனை ஓட்டம்,
• தொகுதிகளில் குறைவு,
• இனம்,
• மீட்பு.

விளையாட்டு பொருட்கள் மற்றும் உபகரணங்களின் பல்வேறு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து பயிற்சி திட்டங்கள்

பல்வேறு திட்டங்கள் தோன்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பல்வேறு கேஜெட்களின் உற்பத்தியாளர்களின் வலைத்தளங்களில்: போலார், கார்மின் மற்றும் பல. அதே நேரத்தில், திட்டமிடப்பட்ட திட்டத்தை செயல்படுத்துதல் (வாங்கிய கேஜெட்களின் உதவியுடன், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு விளையாட்டு கண்காணிப்பு) உடனடியாக கண்காணிக்கத் தொடங்கலாம், அறிக்கைகளுடன் ஒரு தனி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

ரன்னர்ஸ்வொர்ல்ட்.காம்

இந்த சேவை கட்டண, மாறாக விரிவான பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டத்திற்கு சுமார் $ 30 செலவாகும்.

ஸ்மார்ட் கோச் என்ற இலவச சேவையும் உள்ளது, இதன் உதவியுடன் பின்வரும் தரவை உள்ளிடுவதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு ஒரு குறுகிய தயாரிப்பு திட்டத்தை நீங்கள் உண்மையில் உருவாக்க முடியும்:

• தூரம்,
• உங்கள் தற்போதைய மதிப்பெண்,
• வாரத்திற்கு ஜாகிங் செய்ய திட்டமிட்ட மைலேஜ்,
• சிரமம் நிலை.

பல்வேறு மராத்தான் தளங்களில் பயிற்சி திட்டங்கள்

மராத்தானின் அதிகாரப்பூர்வ இணையதளத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட போட்டிக்கு பதிவு செய்யும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து அங்கிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

கால்குலேட்டர்கள் VDOT

உங்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (MOC) கணக்கிட இந்த கால்குலேட்டர்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். அவருக்கு நன்றி, நீங்கள் பயிற்சியின் வேகத்தை தீர்மானிக்க முடியும்.

தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டங்கள்

ஆரம்ப வீரர்களுக்கான மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டம்

இந்த திட்டம் 16 வார காலத்திற்குள் தயாரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தினமும் கற்பிக்கப்பட வேண்டும்.

• திங்களன்று முதல் ஐந்து மற்றும் கடைசி இரண்டு வாரங்களுக்கு, நாங்கள் ஐந்து கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுகிறோம். 6-9 வாரங்களுக்குள் - ஏழு கிலோமீட்டர், 10-14 வாரங்களுக்குள் - 8 கிலோமீட்டர்.
• செவ்வாய்க்கிழமை - பொழுதுபோக்கு.
• புதன் கிழமையன்று முதல் மூன்று நாட்களுக்கு ஏழு கிலோமீட்டர் தூரத்தையும், அடுத்த மூன்று முதல் எட்டு கிலோமீட்டருக்கும் ஓடுகிறோம். 7-8 வாரங்கள் நாங்கள் 10 கி.மீ, 9 வாரங்கள் - 11 கி.மீ. 10-14 வாரங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 13 கி.மீ., 15 வாரங்களில் - 8 கி.மீ, கடைசி, 16, - ஐந்து.
• வியாழக்கிழமை முதல் ஐந்து வாரங்களை ஐந்து கிலோமீட்டருக்கு இயக்குகிறோம், அடுத்த நான்கு வாரங்கள் - ஏழு கிலோமீட்டர். 10-14 வாரங்களுக்குள் - எட்டு கிலோமீட்டர், 15 வாரங்களில் - 5 கிலோமீட்டர். நாங்கள் மூன்று கிலோமீட்டர் நடைப்பயணத்துடன் கடந்த வாரம் முடிக்கிறோம்.
• வெள்ளிக்கிழமை பொழுதுபோக்கு. படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளத் தேவையில்லை. நீங்கள் நடக்கலாம், நீந்தலாம், பைக் சவாரி செய்யலாம், கயிறு குதிக்கலாம்.
• சனிக்கிழமை - மிக நீண்ட தூரத்தின் நாள், 8 முதல் 32 கி.மீ வரை. அதே நேரத்தில், பயிற்சியின் கடைசி வாரத்தில், இறுதி கட்டம் மராத்தான் தூரத்தை கடக்கிறது.
• ஞாயிற்றுக்கிழமை - பொழுதுபோக்கு.

இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பதினெட்டு வார பயிற்சி திட்டம் இங்கே.

இதன் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் கடினமான வாரங்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள், அதில் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் தீவிரமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். கூடுதலாக, மீட்க முடிவில் மிகவும் எளிதான வாரங்கள் இருக்கும்.

மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், புரத உணவுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் துரித உணவு, இனிப்பு மற்றும் பிற "உணவு குப்பை" மறுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், பழங்கள் மற்றும் புதிய காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

வாரத்தின் நாளில் வொர்க்அவுட் உடைக்கப்படுகிறது:

திங்கட்கிழமை மீட்பு நேரம். இந்த நாளில், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக செல்ல வேண்டும்: பைக் சவாரி செய்யுங்கள், நீந்தலாம், பூங்காவில் நடந்து செல்லலாம், கயிறு குதிக்கலாம், அரை மணி நேரம் மெதுவாக ஓடுங்கள். இத்தகைய செயல்பாட்டின் உதவியுடன், நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு கால் தசைகளில் இருந்து கழிவு பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன, மேலும் மீட்பு வேகமாக இருக்கும்.

செவ்வாய்க்கிழமை குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை உருவாக்கலாம், வேகமான வேகத்தையும் பொது சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்கலாம்.

பயிற்சி பின்வரும் கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• 10 நிமிட வெப்பமயமாதல், லேசான மெதுவான ஓட்டம்.
• நாங்கள் அதிகபட்சமாக அறுபது முதல் எழுபது சதவீதம் வேகத்தில் ஐந்து முதல் பத்து கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம்.
• ஐந்து நிமிட தடை.
• நீட்சி.

திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், 5 கிலோமீட்டர் தூரத்தில் ஒரு குறுகிய பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக 10 கிலோமீட்டராக அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் 6 கிலோமீட்டராக குறைக்கப்பட வேண்டும்

மேலும், 18 வாரங்களுக்குள், வொர்க்அவுட்டில் ஐந்து முதல் ஏழு முறை வலிமை பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும், கால் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், பத்திரிகை, லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் (பத்து முதல் பன்னிரண்டு முறை வரை மூன்று செட்). முடிந்தால், வலிமை பயிற்சிகளுக்கு ஜிம்மிற்கு வருகை தரவும்.

புதன் கிழமையன்று இடைவெளி பயிற்சி திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. அவை தசை வலிமையை வளர்க்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், மேலதிக பயிற்சிக்காக எரிபொருளைக் குவிக்கவும், உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சிகளும் பின்வருமாறு:

• பத்து நிமிட வெப்பமயமாதல்.
• உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையின் எழுபது சதவீதத்தில் இடைவெளி செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் 800-1600 மீட்டர் அதிகபட்சம் நான்கு முறை ஓடுகிறோம், பின்னர் இரண்டு நிமிட ஜாக். நாங்கள் வேகத்தை வைத்திருக்கிறோம், குறிப்பாக இறுதியில்.
• ஒரு ஐந்து நிமிட தடை, இறுதியில் - ஒரு கட்டாய நீட்சி.

வியாழக்கிழமை - மீண்டும் ஐந்து முதல் பத்து கிலோமீட்டர் வரை ஒரு குறுகிய பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி (உங்கள் சொந்தமாக அல்லது ஜிம்மில்).

வெள்ளிக்கிழமை மீதமுள்ள திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் நிச்சயமாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்! இது தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை இறக்குவதற்கும், உளவியல் ரீதியாக ஓய்வெடுப்பதற்கும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும்.

சனிக்கிழமையன்று ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வேகத்தில் ஐந்து முதல் பத்து கிலோமீட்டர் தொலைவில் ஒரு குறுகிய பயிற்சியை நடத்துகிறோம்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை - நீண்ட பயிற்சி, மிக முக்கியமான ஒன்று. இதன் போது, ​​உங்கள் உடல் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யப் பழக வேண்டும்.

பயிற்சி பின்வருமாறு:

• அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பிசையவும்.
• நாங்கள் பத்து முதல் 19-23 கிலோமீட்டர் தொலைவில் மெதுவான வேகத்தில் ஓடுகிறோம்.
• கட்டாய தடை மற்றும் நீட்சி.

நீங்கள் மூன்றரை மணி நேரத்தில் மராத்தான் ஓட்ட திட்டமிட்டால், நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களில் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும்.

டி. டேனியல்ஸ் எழுதிய புத்தகத்திலிருந்து "800 மீட்டர் முதல் மராத்தான் வரை"

ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, தயாரிப்பின் காலம் இருபத்தி நான்கு வாரங்களாக இருக்க வேண்டும் (இருப்பினும், திட்டத்தை சுருக்கலாம்).

இது பின்வருமாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• கட்டம் 1. ஆறு வாரங்களுக்கு அடிப்படை தரம்.
• கட்டம் 2. ஆறு வாரங்களுக்குள் முந்தைய தரம்.
• கட்டம் 3. ஆறு வாரங்களுக்கு இடைநிலை தரம்.
• கட்டம் 4. இறுதி தரம், ஆறு வாரங்களுக்குள்.

ஒவ்வொரு கட்டங்களையும் இன்னும் விரிவாக ஆராய்வோம்.

கட்டம் 1. அடிப்படை தரம்

இதன் போது, ​​பின்வரும் வகுப்புகள் நடைபெறுகின்றன (உண்மையில், அடித்தளம் அமைக்கப்பட்டுள்ளது):

• எளிதான ஜாகிங்.
• தொகுதி படிப்படியாக பெறுகிறது.
• உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கிய 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு வேகத்திற்கான குறுகிய ரன்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.
• முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சி அட்டவணையின் ஒழுங்குமுறைக்கு பழகுவது. எங்கள் வழக்கமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஓடுவதை நாங்கள் அறிமுகப்படுத்துகிறோம்.

கட்டம் 2. ஆரம்ப தரம்

இந்த கட்டத்தில், முக்கிய விஷயம் நுட்பம் மற்றும் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவது.

இதற்காக:

• ஒளி ஓடுதலுடன் கூடுதலாக, நாங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உயர் தரமான உடற்பயிற்சிகளையும் நடத்துகிறோம், இடைவெளிகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம், மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் ஓடுகிறோம் (குறிப்பாக நீங்கள் பங்கேற்கப் போகும் மராத்தான் தட்டையான நிலப்பரப்பில் நடைபெறாது என்றால்).
• உடற்பயிற்சி அளவுகள் மிதமானதாகவும் அதிகபட்சமாக 70% ஆகவும் இருக்க வேண்டும்.

கட்டம் 3. நிலையற்ற தரம்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த கட்டம் முழு பயிற்சி செயல்முறையிலும் மிகவும் கடினம். இதன் போது, ​​மராத்தானைக் கடக்கும் போக்கில் எங்களுக்கு முக்கியமான அமைப்புகளை நாங்கள் பம்ப் செய்கிறோம்.

• தரமான பயிற்சி இன்னும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நடத்தப்படுகிறது, ஆனால் வாரத்தில் மைலேஜ் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
• இந்த கட்டத்தின் முடிவில் உடற்பயிற்சி அளவுகள் (கடந்த இரண்டு வாரங்களில், ஒரு விதியாக) உச்சமாக இருக்க வேண்டும்.
• இடைவெளிகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் வாசல் உடற்பயிற்சி தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• மராத்தான் வீரர்களின் வேகத்தில் நீண்ட நேரம் பயிற்சியையும் சேர்ப்போம்.

கட்டம் 4. இறுதி தரம்.

போட்டிக்கான ஆயத்த கட்டத்தில் வீட்டு நீட்சி.

அதன் போது நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம்:

• வாரத்திற்கு இரண்டு தரமான உடற்பயிற்சிகளையும்.
• மைலேஜை உச்ச மதிப்புகளிலிருந்து எழுபது வரை குறைக்கிறோம், பின்னர் தொகுதியின் அறுபது சதவிகிதம்.
• பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதே மட்டத்தில் வைத்திருங்கள், வாசல் பயிற்சியை விட்டு விடுங்கள்.

புத்தகங்களிலிருந்து அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தையும், ஒரு டைரி வார்ப்புருவையும் உருவாக்க வேண்டும்.

பயனர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த புத்தகத்தில் விவரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு திட்டம் சலிப்பு, கோரிக்கை மற்றும் சமநிலையானது அல்ல.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Nederland Zingt: Groot is Uw trouw, o Heer (ஜூன் 2025).