சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு இயக்குவது - பொறையுடைமை வகைகள், பயிற்சிகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் * ஓடு

நீங்கள் ஜாகிங் உள்ளிட்ட விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால் அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கைகளின் ரசிகராக இருந்தால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இது உடலின் ஒரு சிறப்பு வளமாகும், இது குறிப்பிட்ட செயல்திறனுடன் சோர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது.

எனவே, சகிப்புத்தன்மை தவறாமல் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும், இதற்கு நன்றி நீங்கள் பயிற்சியின் இயங்கும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், போட்டிகளில் விரும்பிய வெற்றியை அடையவும் முடியும். சகிப்புத்தன்மை என்ன வகைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி இந்த கட்டுரையில் படியுங்கள்.

சகிப்புத்தன்மையின் வகைகள்

சகிப்புத்தன்மை என்பது தெளிவற்ற கருத்து. தீவிரமான சுமைகளை நீண்ட நேரம் தாங்குவதற்கும், உடல் வேலைகளைச் செய்வதற்கும், சோர்வை எதிர்ப்பதற்கும் உடலின் திறன் என இது வகைப்படுத்தப்படலாம்.

சகிப்புத்தன்மையை நிர்ணயிக்கும் அளவீட்டு அலகு எதுவும் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு, சகிப்புத்தன்மை என்பது அவர்கள் மறைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச தூரம். மற்றவர்களுக்கு, இது 20 கிலோமீட்டர் தூரத்தை நிறுத்தாமல் மறைக்கும் திறன். இன்னும் சிலருக்கு, இந்த தூரம் 40 வரை வளர்கிறது, மேலும் 100 கிலோமீட்டர் வரை கூட வளரும்.

இருப்பினும், சிறிய தூரங்களைக் கடக்க உதவும் சகிப்புத்தன்மை வகைகளும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, 200 அல்லது 400 மீட்டர். இங்கே, தடகள வீரர் முதலில் அதிகபட்ச வேகத்தை வளர்த்து, இந்த குறுகிய தூரம் முழுவதும் பராமரிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் வகையான சகிப்புத்தன்மை வேறுபடுகிறது:

ஏரோபிக்
சக்தி
அதிவேக நெடுஞ்சாலை
அதிவேக சக்தி.

அவற்றை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

ஏரோபிக்

இந்த வகை சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் வளர்த்துக் கொண்டால், நீங்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு சராசரி வேகத்தில் இயக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், உங்கள் வலிமையை விரைவில் பெறுவீர்கள்.

இயங்கும் போது சுவாசிக்கும்போது வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனுக்கு நன்றி, உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிரமாக நுகரப்படுகின்றன, மேலும் தசைகள் தேவையான அனைத்து சக்தியையும் பெறுகின்றன.

சக்தி

சகிப்புத்தன்மையின் சக்தி வகை நீண்ட காலமாக சோர்வை உணராமல் இருப்பதற்கும், உடல் வலிமையின் தொடர்ச்சியான வெளிப்பாட்டுடன் தொடர்புடைய பல இயக்கங்களைச் செய்வதற்கும் உடலின் திறன் என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது.

அதிவேக நெடுஞ்சாலை

வேக சகிப்புத்தன்மை என்பது நம் உடல் அதிகபட்ச வேக சுமையை நீண்ட நேரம் தாங்கும் போது.

அதிவேக சக்தி

இந்த வகை சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு பகுதியாக, நாம் அதிகபட்ச வேகத்தில் வலிமை இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும், இவை அனைத்தும் மிகவும் நீண்ட காலமாகும்.

சகிப்புத்தன்மையை சரியாக அதிகரிப்பது எப்படி? உடற்பயிற்சி வகைகள்

முதன்மையாக நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களுக்கு, சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

டெம்போ கடக்கிறது

இயங்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான மிக முக்கியமான வகை பயிற்சி இது. அவை சுமார் நான்கு முதல் பத்து கிலோமீட்டர் தூரத்தைக் குறிக்கின்றன, அவை குறைந்தபட்ச நேரத்தில் மூடப்பட வேண்டும்.

நிச்சயமாக, சுமை மிகவும் கனமானது, இதுபோன்ற சிலுவைகளை இதய துடிப்புடன் இயக்க வேண்டும், அது உங்கள் அதிகபட்சத்தில் தொண்ணூறு சதவிகிதம் ஆகும். தூரத்தின் முடிவில் இதய துடிப்பு அதிகரித்தால் - பரவாயில்லை. ஒரு விதியாக, இது நிமிடத்திற்கு 160-170 துடிக்கிறது.

குறுக்கு நாட்டில், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வலிமையை முழு தூரத்திலும் சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் இல்லையெனில் நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டை எட்டாதீர்கள், அல்லது மிக மெதுவான வேகத்தில் ஓடுவீர்கள்.

இடைவெளி இயங்கும்

இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் சிலுவைகளின் அதே தீவிரத்தில் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஓய்வு காலங்கள் அவற்றின் போது செய்யப்பட வேண்டும்.

இடைவெளி பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் வகைகள் இங்கே:

ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தை நான்கு முதல் பத்து முறை இயக்கவும்.
இரண்டு முதல் ஐந்து முறை வரை இரண்டு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுங்கள்.
மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை இரண்டு முதல் ஐந்து முறை இயக்கவும்.
இரண்டு முதல் ஐந்து முறை ஐந்து கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுங்கள்.

இந்த இடைவெளிகளுக்கு இடையில் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும் "இடைவெளிகளை" செய்ய வேண்டியது அவசியம். இயற்கையாகவே, இதுபோன்ற "மாற்றங்கள்" குறைவாக இருந்தால் நல்லது. இருப்பினும், உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், அல்லது பகுதிகள் மூன்று முதல் ஐந்து கிலோமீட்டர் இருந்தால், இதை நீங்களே மறுக்க வேண்டாம்.

ஒரு சாய்வில் ஜாகிங்

சாய்வில் இயங்கும் போது மிகவும் பயனுள்ள முடிவுகளில் ஒன்று. நீங்கள் மேலே அல்லது கீழ் பாதையில் அல்லது பொருத்தமான டிரெட்மில்லில் செல்லலாம்.

இந்த வகை பொறையுடைமைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

நீங்கள் ஒரு உரையாடலை முன்னெடுக்கக்கூடிய வேகத்தில் ஓட வேண்டும், அதே நேரத்தில் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் ஓட வேண்டும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தைக் கவனிப்பதும் அவசியம்: இருபது வினாடிகளில், நீங்கள் இருபத்தேழு முதல் முப்பது படிகள் வரை எடுக்க வேண்டும்.
குறைந்தபட்சம் இருபது நிமிடங்கள் இயக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் - ஒன்றரை மணி நேரம் வரை.
எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் மேல்நோக்கி ஓடக்கூடாது, நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். கீழ்நோக்கி ஓடுவது வொர்க்அவுட்டின் பாதி நேரமாக இருக்க வேண்டும், இதன் போது இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 150 முதல் 180 துடிக்கிறது.
மிக வேகமாக ஓடாதீர்கள்
இந்த வகை பொறையுடைமை இயக்கத்திற்கு, தட்டையான மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது: டிரெட்மில், நெடுஞ்சாலை, அழுக்கு பாதை.

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பிற விளையாட்டு

குளிர்காலத்தில், நீங்கள் குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு மூலம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த விளையாட்டு இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தில் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
கோடையில், ஓடுதலுடன் கூடுதலாக, சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நீச்சல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - குறைந்த அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகளில் ஒன்று, இது முதுகெலும்பில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் நீண்ட தூரத்தை உள்ளடக்கிய சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கும் செல்லலாம்.

இயங்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

முற்றிலும் தேவைப்பட்டால் மட்டுமே நடைபயிற்சிக்கு மாறவும்.
ஸ்பிரிண்ட் பந்தயங்களை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்வது அவசியம்.
ஒளி பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் கனமான பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.
ஓட்டத்தின் போது, நீங்கள் ஓட்டத்தின் வேகத்தை மாற்ற வேண்டும்.
உங்களுக்கு உந்துதல் இருக்க வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு பாடுபடுங்கள். உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள் - அதற்காக பாடுபடுங்கள்.
வெப்பமடைந்த பிறகு, வெப்பமடைந்த பிறகு சில நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் போட்டிகளில் பங்கேற்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு வலுவான ஓட்டப்பந்தய வீரரின் "வால்" ஆக முயற்சி செய்து, சோர்வு பற்றி சிந்திக்காமல் முடிந்தவரை அவருக்கு பின்னால் ஓடுங்கள்.
சில காரணங்களால், உங்களிடம் போதுமான காற்று இல்லை என்றால், ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.
ஒரு நல்ல இன்ஸ்டெப் இன்சோல் கொண்ட தரமான ஓடும் ஷூ ஒரு ரன்னருக்கு மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது குளிர்விக்க ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் மற்றும் ஈரமான துண்டுடன் ஓடச் செல்லுங்கள்.
உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது பிற நோய்கள் இருந்தால், நீங்கள் ஓடும்போது ஒரு இன்ஹேலரை எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம்.
நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுங்கள்!
வொர்க்அவுட்டை ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஓடுவதற்கு செல்ல வேண்டும்.
ஓடுவதற்கு அழகான காட்சிகளைக் கொண்ட பகுதிகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் (எடுத்துக்காட்டாக, பூங்காக்கள்), ஓடுவது மிகவும் வசதியாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு பணியைத் திட்டமிடுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை மறைக்க) மற்றும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முடிக்கும் வரை இயங்குவதை முடிக்க வேண்டாம்.
உங்களுடன் நண்பர்கள் மற்றும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களை வொர்க்அவுட்டுக்கு அழைக்கவும் - இது உந்துதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக்கும்.
நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆதரிக்கும்.
நீட்டிப்புடன் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது நல்லது.
சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அதிக சுமைகளுடன் உடலை அதிக சுமை செய்யக்கூடாது, மேலும் நாள்பட்ட சோர்வை நீங்கள் அனுமதிக்கக்கூடாது.
நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக, பலவீனமாக, சோம்பலாக உணர்ந்தால், பயிற்சியை நிறுத்துவது நல்லது, அல்லது குறைந்தபட்சம் சுமையை குறைப்பது நல்லது.

முடிவாக

விருப்பமும் சகிப்புத்தன்மையும் நீங்களே மற்றும் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களின் உதவியுடன் உருவாக்கப்படலாம். இது நிச்சயமாக அமெச்சூர் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமுள்ள மற்றும் அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை பாதிக்காது. கூடுதலாக, சரியான இயங்கும் நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.

இயங்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்க, நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சியளிக்க வேண்டும், திட்டமிடப்பட்ட திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் சில உயரங்களை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு சிறந்த முடிவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது.