இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுடன் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, மோசமான உணவு, மன அழுத்தம் - இது கூடுதல் பவுண்டுகளின் தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிக எடை என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினை மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு காரணமாகும்: நீரிழிவு நோய், கரோனரி தமனி நோய், கணைய அழற்சி மற்றும் புற்றுநோயியல் நோயியல். வீட்டில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

உணவுடன் சேர்ந்து, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் மனித உடலில் நுழைகின்றன. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதன் ஆற்றல் மதிப்பாக புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும்.

முழு உயிரினத்தின் வாழ்க்கைக்கு ஆற்றல் தேவை. வெவ்வேறு உணவுகளில் வெவ்வேறு அளவு கலோரிகள் உள்ளன. காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் அவற்றில் சில உள்ளன, ஆனால் இறைச்சி பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் அவற்றில் நிறைய உள்ளன.

ஒரு நபரின் சராசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2200 கிலோகலோரி ஆகும், இது அவரது வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது. பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு உடலால் நுகரப்படுவதை விட அதிகமாக இருந்தால், இது உடல் பருமன் உருவாக வழிவகுக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கு, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நுகரப்படும் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருப்பது அவசியம். எனவே, உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே அதிக எடையை சமாளிக்க இயலாது.

உடற்பயிற்சியும் அவசியம். இந்த வழக்கில் இயங்குவது கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட உதவும் எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும்.

ஓட்டம் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• நிறைய கலோரிகளை செலவழிக்கிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவருதல்;
• உருவத்தின் தோற்றம் மற்றும் பொருத்தத்தை மேம்படுத்துதல்;
• தசைகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்;
• பொதுவாக உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல்.

ஓடுவதன் மூலம் வீட்டிலேயே விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

பல்வேறு இயங்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன (ஜாகிங், முடுக்கி, ஒளி). அவை அவற்றின் சொந்த சிறப்பியல்பு அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பல்வேறு மண்டலங்களில் ஆரம்ப எடை இழப்பு மற்றும் குறிப்பிட்ட தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு, திடீர் முட்டாள் மற்றும் முடுக்கம் இல்லாமல் ஒரு ஒளி, மறுசீரமைப்பு ஓட்டம் பொருத்தமானது. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் தங்கள் நுட்பத்தை தேர்வு செய்யலாம்.

ஓடுவது கடுமையான உடல்நல விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது - குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிதைவு மற்றும் இதன் விளைவாக மூட்டு நோய்கள். இது ஓரளவு மட்டுமே உண்மை.

எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

இயங்குவது சுகாதார நன்மைகளை மட்டுமே தரும் என்பதோடு, விளைவுகள் இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உதவும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் இங்கே:

• வீரிய சுமைகள்;
• சரியான சுவாசம்;
• சாத்தியமான உபகரணங்களின் தேர்வு;
• நல்ல உடைகள் மற்றும் காலணிகள்.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

ஜாகிங் போது சுவாசம் ஒரு நபர் தினசரி அடிப்படையில் சுவாசிக்கும் விதத்தில் இருந்து வேறுபட்டது. பயிற்சியின் செயல்திறன் அதன் தன்மையைப் பொறுத்தது.

சரியான இயங்கும் சுவாசத்திற்கான அடிப்படை விதிகள் இங்கே:

• உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், குறிப்பாக குளிர்ந்த பருவத்தில். உடல் உழைப்பின் போது, ​​சுவாசம் மிகவும் ஆழமானது மற்றும் அது வாய் வழியாக மேற்கொள்ளப்பட்டால், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி அல்லது நிமோனியா கூட வர அதிக ஆபத்து உள்ளது. இப்போதே உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க முடியாவிட்டால், குளிர்ந்த பருவத்தில் பயிற்சியின் போது ஒரு துணி முகமூடியை அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• சுவாசத்தின் வேகத்தை பராமரிக்கவும்.

சுவாசம் முடிந்தவரை தாளமாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒரு உள்ளிழுக்க சராசரியாக 4 படிகள் மற்றும் ஒரு சுவாசத்திற்கு அதே அளவு இருக்கும்போது ஒரு வேகத்தை பராமரிப்பது முக்கியம்.

• சுவாசம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும்.

புதியவர்கள் பெரும்பாலும் ஓடும்போது குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றலை அனுபவிக்கிறார்கள். இது உடற்பயிற்சியின் போது ஆழமற்ற சுவாசத்தின் காரணமாக திசு ஹைபோக்ஸியா காரணமாகும். இயங்கும் போது, ​​ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவுசெய்து ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது.

எந்தவொரு சுவாசமும் அதன் வேகத்தை மீறுவதற்கு வழிவகுக்கும், இது பயிற்சியின் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

எடை இழக்க ஒழுங்காக இயங்குவது எப்படி?

அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் விலகிச் செல்லத் தொடங்க, நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். முதல் 30 நிமிடங்கள் குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் தற்போதைய ஆற்றல் இருப்புக்களுக்காக செலவிடப்படுவதே இதற்குக் காரணம். அதன் குறைவுக்குப் பிறகுதான், கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

காலை ரன் விதிகள்?

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய தேர்வு செய்கிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்க இது மிகவும் நியாயமானது, ஏனெனில் எழுந்த பிறகு, கொழுப்பின் முறிவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காலையில் ஜாகிங் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

• பயிற்சிக்கு சற்று முன் காலை பயிற்சிகளைச் செய்வது;
• பிஸியான நெடுஞ்சாலைகள் மற்றும் தொழில்துறை பகுதிகளிலிருந்து பாதை ஓட வேண்டும்;
• இயங்கும் நேரம் - குறைந்தது 40 நிமிடங்கள்;
• தொடக்க வீரர்களுக்கான ஓட்டத்தின் காலம் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள்;
• சரியான தாளம் மற்றும் சுவாசத்தின் ஆழத்தை கடைபிடிப்பது;
• ஓடிய பிறகு, நீங்கள் தசை நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுக்க வேண்டும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.

மாலையில் சரியாக ஓடுவது எப்படி?

பயோரித்ம்களின் தனித்தன்மை மற்றும் வேலை அட்டவணை காரணமாக பலர் மாலை நேரங்களில் ஜாகிங் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

பொதுவாக, அதன் விதிகள் பொதுவாக இயங்குவது தொடர்பான அனைத்து பரிந்துரைகளுக்கும் ஒத்தவை, ஆனால் அதற்கான உள்ளார்ந்த அம்சங்களும் உள்ளன:

• நீங்கள் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஓட வேண்டும்;
• ஓடுவதற்கு முன்பு 1 மணி நேரம் உணவு சாப்பிட வேண்டாம்;
• ஓடிய பிறகு, சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் 1 கிளாஸ் புளித்த பால் பானத்தை மட்டுமே குடிக்க முடியும்.

ஆரம்பிக்க இயங்கும்: புதிதாக உடற்பயிற்சிகளும்

ஒரு நபர் ஒருபோதும் ஓடவில்லை அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு அதைச் செய்யத் தொடங்கவில்லை என்றால், படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். பல வழிகளில், தழுவல் காலத்தில், ஓடுவது வெறுமனே விறுவிறுப்பான நடைப்பயணமாக இருக்கும்.

9 வாரங்கள் தழுவல் காலத்துடன் தொடக்கநிலை இயங்கும் திட்டம் கீழே உள்ளது:

அடுத்த வாரங்களில், நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை ஒவ்வொன்றும் 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். ஜாகிங் செய்ய உகந்த நேரம் 1 மணி நேரம். காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு முழு சூடாகச் செய்ய ஆரம்பநிலையாளர்களும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

எடையை குறைக்க விரும்பும் எவருக்கும் டிரெட்மில் ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, பின்வரும் சுமை மாற்று திட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது:

1. எளிதான ரன் - 1 நிமிடம்.
2. மிதமான ஓட்டம் - 1 நிமிடம்.
3. வேகமான ஓட்டம் - 1 நிமிடம்.

இந்த வளாகம் குறைந்தது 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும், இது சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும். சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு 1 வாரத்திற்கும் சுழற்சியின் எண்ணிக்கையை ஒன்று அதிகரிக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள் மற்றும் காலணி

முதலில், உடைகள் மற்றும் காலணிகள் வசதியாகவும் அளவிலும் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​அதிக தீவிரமாக வியர்த்துக் கொள்ளவும், அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கவும் நீங்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். செயற்கை ஆடை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

காலணிகளுக்கு, எளிய பயிற்சியாளர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்கள் சிறந்தவர்கள். அவர்கள் பாதத்தைத் துரத்தக்கூடாது, ஆனால் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

எடை குறைப்பதற்கான விமர்சனங்கள்

நீண்ட காலமாக நான் உடல் எடையை குறைத்து எனது முன்னாள் ஆடம்பரமான வடிவங்களுக்கு திரும்ப விரும்பினேன். இதற்காக நான் சுமார் 2 ஆண்டுகளாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன். நிச்சயமாக, ஒரு விளைவு இருக்கிறது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதில் மட்டுமே, ஆனால் தொகுதிகள் மாறவில்லை. பொதுவாக, நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால் அதை நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன்.

லாரிசா

75 கிலோ எடையை அடைந்த என் சகோதரி இது நிறைய என்பதை உணர்ந்தார். ஆனால் அவள் சுறுசுறுப்பாகி விடமாட்டாள், அதனால் அவள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்தாள். இதைச் செய்ய, என் சகோதரி ஒவ்வொரு நாளும் பூங்காவில் 40 நிமிடங்கள் ஓடி 1.5 கிலோவை இழந்தார். ஒரு விளைவு இருக்கிறது!

லெஸ்யா

எனது உயரம் 167 செ.மீ மற்றும் எடை 59 கிலோ, எனவே எடை இழப்புக்கு ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பித்தேன். நான் ஒரு நாளைக்கு 3 கி.மீ. ஓடினேன், இயற்கையாகவே, அதை நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றிக்கொண்டேன். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தது - இந்த விளையாட்டு எல்லோருக்கும் இல்லை. ஆனால் 2 மாதங்களில் நான் 4 கிலோவை இழந்தேன். பெண்கள், நான் பரிந்துரைக்கிறேன்!

வலேரியா

ஓடுவதன் மூலம், 3 வாரங்களில் 8 கிலோவை இழந்தேன். நானும் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்று ஆயுர்வேத முறைப்படி சாப்பிடுகிறேன். இவை அனைத்தும் சேர்ந்து சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன.

அலெக்ஸி

நான் எப்போதும் ஓடுவதில் சந்தேகம் கொண்டிருந்தேன். ஆனால் நான் 40 வயதை எட்டியபோது, ​​என் உருவம் எனக்கு பொருந்தாது என்பதை உணர்ந்தேன். நான் இந்த விளையாட்டிற்கான எனது அணுகுமுறையை மாற்றி டிரெட்மில்லில் இறங்க வேண்டியிருந்தது. 3 மாதங்களில் நான் 5 கிலோ எடையை இழந்துவிட்டேன், இது ஒரு ஆரம்பம்!

டயானா

அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை நிரந்தரமாக இழக்க எளிதான, மலிவான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். அதே நேரத்தில், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

எவ்வாறாயினும், ஆரம்பநிலை வீரர்கள் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும், அவர்களின் உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எல்லா விதிகளையும் பின்பற்றினால், ஓடுவது உங்களுக்கு எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திலும் மனநிலையிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தையும் தரும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சரககர நயளகள சயய வணடய உடறபயறசகள. கலககதரவன. நலம நலம அறக. Episode 4 (பிப்ரவரி 2025).