எந்தவொரு கவனக்குறைவான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தேவையான மற்றும் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். பல அங்கீகரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வல்லுநர்கள் சொல்வது போல், பயிற்சி இல்லாமல் பயிற்சி என்பது வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் பயிற்சியை விட சிறந்தது. அது ஏன்? இந்த சிக்கலைப் புரிந்துகொண்டு அதைச் செய்யலாமா வேண்டாமா என்பதை நாமே தீர்மானிப்போம்?
கூட்டு வெப்பமயமாதல் என்றால் என்ன?
மூட்டு வெப்பமயமாதல் அந்த வழியில் அழைக்கப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல - இந்த வளாகத்தின் பணி உடலின் பெரிய மற்றும் சிறிய மூட்டுகளின் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதாகும். ஆனால் உங்களை ஏமாற்ற வேண்டாம்: தசைகளை பாதிக்காமல் மூட்டுகளை நீட்டுவது சாத்தியமில்லை. ஒரு நினைவூட்டலாக, மூட்டுகள் எலும்புக்கூட்டின் எலும்புகளுக்கு இடையில் நகரக்கூடிய மூட்டுகளைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை, அவை உடலின் தசைகளால் இயக்கப்படுகின்றன. தசை திசு மட்டுமே மத்திய நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து செயலில், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் திறன் கொண்டது.
இரண்டாவது புள்ளி மூட்டுகளுக்கு மிகவும் மோசமான இரத்த வழங்கல். இணைப்பு திசுக்கள் போதுமான அடர்த்தியானவை, அவற்றில் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது, அதன்படி, மீதமுள்ள நேரத்தில் உள்-மூட்டு திரவத்தின் உற்பத்தி மிகவும் சிறியது - உண்மையில், மூட்டு மேற்பரப்புகளின் "உயவு" தேவையை வழங்க இது போதுமானது. உள்-மூட்டு திரவத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும், அதன்படி, மூட்டு வெப்பமண்டலத்தை மேம்படுத்தவும், இந்த மூட்டு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். எப்படி? அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
தசைக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க என்ன தேவை? அது சரி, தசையை வேலை செய்யுங்கள், அதாவது செயலில் சுருங்குதல்.
மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதன் மூலம், புற-திரவத்துடன் கூடிய தசைநார்கள் செறிவு அதிகரிக்கிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இதன் காரணமாக பிந்தையவற்றின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது. தசைநாண்களுக்கும் இது பொருந்தும் - தசை நார்களை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் இடங்கள்.
கூட்டு வெப்பமயமாதலின் நன்மைகள்
மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், இந்த வகை வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காவிட்டால் ஒரு விளையாட்டு வீரர் பெறும் முழுமையான நன்மைகளை மறுப்பது கடினம். அவற்றை உற்று நோக்கலாம். எனவே, உடற்பயிற்சியின் முன் மூட்டு வெப்பமயமாதலின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- சூடானதைத் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது, தடகள மூட்டுகள் குறைந்த அளவிற்கு களைந்து போகின்றன - அதன்படி, “விளையாட்டு நீண்ட ஆயுள்” நீடிக்கிறது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பயிற்சி அளிக்கும் அமெச்சூர் வீரர்களுக்கும் இது ஒரு முக்கியமான விஷயம்.
- ஒரு முழு கூட்டு வெப்பமயமாதல் இங்கே மற்றும் இப்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அதன்படி, பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து வெளியேறும் வாய்ப்பு குறைகிறது. பல்வேறு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் சாதகர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.
- முன்கூட்டியே சூடாக்கப்பட்ட தசைகளில், உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன, இதன் காரணமாக தசைகள் அதிக வலிமை ஆற்றலைக் காட்ட முடியும். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் செயல்திறன் அளவின் வரிசையில் அதிகரிக்கிறது.
- முக்கிய செயல்பாட்டிற்கு முன்னர் ஒரு குறிப்பிட்ட அல்லாத வெப்பமயமாதல் மேற்கொள்ளப்பட்டால், நரம்புத்தசை இணைப்பு (அல்லது, எளிமையான சொற்களில், மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பு) அதிக மோட்டார் அலகுகளின் ஈடுபாட்டின் காரணமாக வலுவாகவும், சரியானதாகவும் மாறும். கூடுதலாக, அதே நிகழ்வின் காரணமாக, இடைக்கணிப்பு ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது, அதாவது, தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் "தொடர்புகொள்வதற்கான" திறனை மேம்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் முயற்சியின் ஆற்றல் செயல்திறனை அதிகரிக்க சிரமப்படுத்துகின்றன (அல்லது ஓய்வெடுக்கின்றன).
us dusanpetkovic1 --adobe.stock.com
மூட்டுகளில் பிசைதல்
இப்போது ஒரு முழு கூட்டு வெப்பமயமாதலுக்கான நடைமுறை பரிந்துரைகளுக்கு செல்லலாம். நாம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய முழுமையான புரிதலுக்காக, பயிற்சிக்கு முன் மூட்டு வெப்பமயமாதல் நம் உடலின் அனைத்து மூட்டுகளையும் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்கிறோம். இந்த விஷயத்தில், நாங்கள் எல்லா தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறோம், இதன் மூலம் இந்த வகை வெப்பமயமாதலின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுகிறோம், இது நாம் மேலே பேசியது.
கீழே சில விதிகள் உள்ளன, அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது மூட்டுகளை பிசைவதை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்ற உதவும்.
ஆரம்ப நிலை
சூடான போது உகந்த தொடக்க நிலை இதுபோல் தோன்றுகிறது: நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலமாக, ஆயுதங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்குகின்றன, அல்லது பெல்ட்டில் சரி செய்யப்படுகின்றன. உடல் தளர்வானது. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கிறோம்.
@ மக்ஸிம் el மெல்ஜோவ் - அடோப்.ஸ்டாக்.காம்
மேலிருந்து கீழ்
உடலை வெளியேற்றும் வரிசை முக்கியமானது. மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் வரிசை மேலே இருந்து கீழ் வரை. இதனால், இயக்கங்களை நிறைவேற்றுவதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசை நமக்கு உள்ளது: கழுத்து-தோள்கள்-முழங்கைகள்-கைகள்-இடுப்பு முதுகெலும்பு-இடுப்பு மூட்டுகள்-முழங்கால் மூட்டுகள்-கணுக்கால். விருப்பங்கள்:
- மல்யுத்தத்திற்கு முன் நீங்கள் சூடாக இருந்தால், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புகளின் மூட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
- "அதிர்ச்சி" பயிற்சிக்கு முன் - கை மூட்டுகள் மற்றும் மெட்டகார்போபாலஞ்சியல் மூட்டுகள் (குத்துச்சண்டை); shins, கணுக்கால், கால்விரல்கள் (taekwondo).
- பளு தூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங் போன்றவற்றில் வெப்பமடையும் போது தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு அதிக கவனம் தேவை.
அனைத்து மூட்டுகளையும் சூடேற்றுவதே அடிப்படைக் கொள்கை, ஆனால் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய அல்லது அதிக அழுத்தத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பெரியது முதல் சிறியது வரை
உடலியல் பார்வையில், முதலில் பெரிய மூட்டுகளை சூடேற்றுவது மிகவும் தர்க்கரீதியானதாக இருக்கும், பின்னர் சிறியவற்றுக்குச் செல்லுங்கள் - இது நிணநீர் மற்றும் ஹீமோடைனமிக்ஸ் காரணமாகும்: “தேங்கி நிற்கும்” சிரை இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஆகியவற்றை ஒரு சிறிய மூட்டிலிருந்து அகற்ற, ஒரு பெரிய விட்டம் கொண்ட நிணநீர் மற்றும் ஹீமோடைனமிக் சேகரிப்பாளர்களை விடுவிப்பது அவசியம், அவை உடலின் பெரிய மூட்டுகளுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன. உடலியல் விதிகளின்படி, சேகரிப்பவர் உடலின் நடுப்பகுதிக்கு (மற்றும் இதயத்திற்கு) நெருக்கமாக இருக்கிறார், அது பெரியது. இதனால், மூட்டு வெப்பமயமாதலில் இருந்து மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பிற நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, இன்னொன்றைப் பெறுகிறோம் - இதய தசையின் வேலைக்கு உதவுகிறது.
பிற விதிகள்
நீங்கள் செய்யும் அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக இருக்க வேண்டும் - இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை திறம்பட பயன்படுத்துகிறீர்கள். கூடுதலாக, வெப்பமடையாத தசைநார்கள் (மற்றும் தசைநாண்களுக்கும்) பயன்படுத்தப்படும் கடுமையான இயக்கங்கள் தங்களுக்குள் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
சுவாசம் அமைதியாகவும், ஆழமாகவும், தொடர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். கூட்டு சூடாகும்போது, சிரமப்படவோ, மூச்சைப் பிடிக்கவோ, கூர்மையாக மூச்சை இழுக்கவோ, கத்தவோ தேவையில்லை. இது முற்றிலும் நடைமுறைக்கு மாறானது. உங்கள் சுவாச தாளம் இயற்கையாகவே துரிதப்படுத்தப்பட வேண்டும், உங்கள் இதயத் துடிப்பில் சில முடுக்கம் ஒத்திருக்கும்.
கூட்டு சூடான திட்டங்கள்
இன்று, இணையம் என்பது கூட்டு உடற்பயிற்சிகளின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளால் நிரம்பியுள்ளது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பிரபலமான பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவர் அவருக்கு பிடித்த சில விருப்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் மூட்டுகளை வளர்ப்பதற்கான முறைகள் உள்ளன. அதே பெயரில் உள்ள கிளப் உருவாக்கிய வார்ம்-அப் குங் ஃபூ திட்டம், நோர்பெகோவின் கூட்டு வெப்பமயமாதல், கூட்டு சூடான "ராடாபோர்" ஆகியவை நன்கு அறியப்பட்டவை. இந்த ஒவ்வொரு வளாகத்திலிருந்தும், உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில பயிற்சிகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்.
சீன கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு தனி குறிப்புக்கு தகுதியானது. இந்த வகை வெப்பமயமாதல் குறித்து, இது ஒரு சுயாதீனமான உடல் செயல்பாடு என்று சொல்ல வேண்டும். இந்த திசையின் பல்வேறு சீன நடைமுறைகள் நிறைய உள்ளன, அவை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த நடைமுறைகள் அனைத்தும் நல்லவை, ஆனால் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள இரண்டு வளாகங்களும் கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவோருக்கு கூட்டு சூடாக உகந்த விருப்பங்களாக நாங்கள் கருதுகிறோம். கலப்பு தற்காப்புக் கலைகளின் "குத்துச்சண்டை" வெப்பமயமாதல் மற்றும் வெப்பமயமாதல் இது. அவர்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்த நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம், அதன் பிறகு உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம். முன்மொழியப்பட்ட எந்தவொரு விருப்பத்திலும் நீங்கள் திருப்தி அடைய மாட்டீர்கள். இந்த விஷயத்தில், கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள விதிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
நிலையான பயிற்சிகள்
கூட்டு வெப்பமயமாதலுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளின் தேர்வு. பாரம்பரியமாக, அவற்றை மேலிருந்து கீழாக உருவாக்குகிறோம்.
"குத்துச்சண்டை வெப்பமயமாதல்"
- எளிதான வேகத்தில் ஜாகிங் - 3-5 நிமிடங்கள்.
- தொடக்க நிலை: நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் இயக்கங்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்: நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு, தலை சாய் இடது-வலது, தலை சுழற்சி இடது-வலது.
- தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் இப்போது தோள்பட்டை மூட்டுகளை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
- அடுத்து, முழங்கை மூட்டுகளில் முன்னும் பின்னுமாக சுழற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
- இதைத் தொடர்ந்து கீழ் முதுகில் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய சாய்வுகள் உள்ளன; இடுப்பு முதுகெலும்பில் ஒரு முறுக்கு இயக்கம் காரணமாக உடலை முன்னும் பின்னுமாக மாற்றுகிறது. இங்கே, எதிர் காலின் கால்விரலைத் தொடும் கையால் சாய்வுகள் செய்யப்படுகின்றன.
- இடுப்பை இடது மற்றும் வலது பக்கம் கிடைமட்டமாக சுழற்று.
- முழங்கால் மூட்டுகளில் சுழற்சிகளை செய்யுங்கள் - முதலில் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில், பின்னர் - ஒவ்வொரு முழங்காலுடனும் தனித்தனியாக.
- உங்கள் கணுக்கால் சுழற்று.
- ஒரு சிக்கலான இயக்கத்துடன் சூடானதை முடிக்கவும். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் ஒரே நேரத்தில் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புடன் கால் முதல் குதிகால் வரை இது ஒரு எதிர் இயக்கமாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, கையில் மாற்று பரஸ்பர தேய்த்தல், மெட்டகார்போபாலஞ்சியல் மூட்டுகள் மற்றும் கட்டைவிரல் மூட்டு (பெரும்பாலும் காயமடைந்த பகுதிகள்) உள்ளன.
கலப்பு தற்காப்பு கலைகள் சூடான
- 3-5 நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் ஜாகிங்.
- தொடக்க நிலை: நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் இயக்கங்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்: நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு, தலை சாய் இடது-வலது, தலை சுழற்சி இடது-வலது.
- தொடக்க நிலை ஒன்றே. தோள்பட்டை மூட்டுகளை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள், பின்னர் முன்னும் பின்னுமாக ஒரு பெரிய வீச்சுடன் வட்ட ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.
- அடுத்து, முழங்கை மூட்டுகளில் வேலை செய்யுங்கள் - அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
- இடுப்பு முதுகெலும்புக்குச் செல்லுங்கள்: முன்னும் பின்னுமாக 10 வளைவுகளைச் செய்து, பின்னர் இரு திசைகளிலும் உடலின் ஒரே எண்ணிக்கையிலான திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். எதிர் காலின் கால்விரலைத் தொட்டு உங்கள் கையால் மூலைவிட்ட வளைவுகளை உருவாக்குங்கள்.
- இடுப்பின் வட்ட சுழற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொரு திசையில்.
- கால் மூட்டுகளை உருவாக்க, உங்கள் நேரான காலை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டாக ஆடுங்கள்; இடுப்பு மூட்டு வெளிப்புறம் மற்றும் உள்நோக்கி சுழற்சி.
- முழங்கால் மூட்டுகளில் சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: முதலில் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில், பின்னர் தனித்தனியாக.
- கணுக்கால் சுழற்சி இயக்கங்களுக்கு செல்லுங்கள்.
- தொடக்க நிலையை மாற்றவும்: ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டியபடி உட்கார்ந்து, தரையில் குதிகால், கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டும். இரண்டாவது கால் முழங்கால் மூட்டுக்கு வளைந்து, குதிகால் இடுப்பில் உள்ளது. இந்த நிலையில், நீட்டப்பட்ட காலின் பக்கத்திற்கு சாய்ந்து, உங்கள் விரல்களால் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். அடுத்து, கால்களின் நிலையை மாற்றி, வளைவுகளை மறுபுறம் செய்யவும்.
- தொடக்க நிலையும் அமர்ந்திருக்கிறது, கால்கள் மட்டுமே முடிந்தவரை அகலமாக பரவுகின்றன, முழங்கால் மூட்டுகள் நேராக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு கால்களுக்கும் மாற்று சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அவற்றுக்கிடையே, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை நெருக்கமாக தரையில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
- தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து, ஒரு கால் பக்கவாட்டில் போடப்பட்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது கால் முழங்கால் மூட்டுக்கு வளைந்திருக்கும், குதிகால் அதே பெயரின் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பைத் தொடுகிறது. பல பத்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்யவும்.
- தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு குதிகால் இடையே உள்ளது. உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், உங்கள் உடலை பின்னுக்கு இழுக்க முயற்சிக்கவும் (வெறுமனே) ஒரு பொய் நிலைக்கு வரவும்.
- முடிவில், ஒரு சிக்கலான இயக்கத்தை செய்யுங்கள்: முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் ஒரே நேரத்தில் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புடன் கால் முதல் குதிகால் வரை ஒரு எதிர் இயக்கம். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, கையில் மாற்று பரஸ்பர தேய்த்தல், மெட்டகார்போபாலஞ்சியல் மூட்டுகள், கட்டைவிரலின் மூட்டு, கைகளிலும் கால்களிலும் உள்ளன. தளத்துடன் வரவிருக்கும் கால் அசைவால் ஃபாலங்க்ஸ் உண்மையில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
