மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான உணவு - போட்டிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஒரு மராத்தான் தொடக்கத்திற்கு முன்பு, ஒரு தடகள வீரர் தனது பொது உணவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதற்கு நன்றி ஒரு நபர் எதிர்கால கடினமான தூரத்திற்கு உடலை சிறப்பாக தயாரிக்க முடியும்.

தொடங்குவதற்கு 15-20 நாட்களுக்கு முன்னர் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், அதற்கு 7-10 நாட்களுக்கு முன்னர், சிறப்பு வீட்டு மராத்தான் உணவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இதன் மூலம் மராத்தான் சிரமங்கள் இல்லாமல் மற்றும் எளிதாக கடந்து செல்லும்.

மராத்தானுக்கு முன் உணவு

தடகள செயல்திறன் விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க பொதுவான உடற்பயிற்சி மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவு தேவைகள் இரண்டையும் சார்ந்தது.

மராத்தான் வரை மற்றும் பந்தயத்தின் போது, ​​விளையாட்டு வீரரின் ஆற்றல் தேவையை பூர்த்தி செய்வதற்காக உடலுக்கான எரிபொருள் விசேஷமாக இருக்க வேண்டும், இது நீண்ட நேரம் ஓடுவதால் பெரிதும் வீணடிக்கப்படுகிறது.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்து நீண்ட தூரத்தை கடப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது, இந்த தருணத்திற்கு அதிக முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது, தொடங்குவதற்கு 14-15 நாட்களுக்கு முன்னர் இதுபோன்ற உணவுகளுக்கு மாறுவது நல்லது.

ஏற்கனவே பல முறை மராத்தான்களில் பங்கேற்றவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு சரியான உணவு எவ்வளவு முக்கியம் என்பது தெரியும், கூடுதலாக, உங்கள் பசியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும், ஏனெனில் இது போட்டியின் முடிவுகளை பெரிதும் பாதிக்கிறது. பல்வேறு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு போட்டி மாறுவதற்கு ஒன்றரை மாதங்களுக்கு முன்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவின் முக்கிய பணி, விளையாட்டு வீரரின் உடலை போட்டிக்கு திறம்பட தயாரிப்பது, ஒரு நபர் அதிக நீடித்த மற்றும் குறைந்த சோர்வு அடைந்து, அவரது ஆற்றல் இன்னும் அதிகமாகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

மராத்தானுக்கு முன் பொதுவான ஊட்டச்சத்து முறை மிகவும் முக்கியமானது, எரிபொருள் பந்தயத்தின் போது உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவும் 7 நாட்களில் ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பு குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது என்பது தவறான கருத்து.

தொடங்குவதற்கு முன்பு, நீங்கள் உங்கள் உணவை தெளிவாக மாற்ற வேண்டும், அங்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவில் மிக முக்கியத்துவம் உள்ளது, கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் உண்மையில் இயங்கும் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு நிபுணரும் இதை ஏற்றுக்கொள்வார்கள்.

மராத்தான் நடைமுறையில் இரண்டு முறைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று அமெரிக்கன் என்றும், இரண்டாவது ஐரோப்பிய, சாராம்சம் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும் - இது உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏற்றுகிறது:

1. மேலும் பொதுவான சுமைகளுடன் கார்போஹைட்ரேட் குறைவு, மராத்தானுக்கு இன்னும் 3-4 நாட்களுக்கு முன்பு, கனமான பயிற்சி நடைபெறுகிறது, அங்கு கணக்கீடு அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சி கடுமையான ஆற்றல் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும், பின்னர் கொழுப்பு மற்றும் புரத உணவுகள் அகற்றப்படுகின்றன, மேலும் உணவில் 80% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். மேலும் பயிற்சி ஆரம்பம் வரை நடைபெறாது, இதன் காரணமாக தடகள வீரருக்கு அதிகபட்ச ஆற்றல் இருக்கும், இது ஒரு மராத்தானுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
2. மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் அதிகபட்ச அளவிலான பயிற்சி நீண்ட காலமாக உள்ளது, மேலும் துவங்குவதற்கு 3 நாட்களுக்கு முன்பு, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் எண்ணிக்கையை கடுமையாக குறைக்க வேண்டும். பின்னர் உணவில் பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, பயிற்சி கூடுதல் ஒளி பயிற்சிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும். பின்னர், மராத்தானுக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, 70-80% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20% புரதம் மற்றும் 10% கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பொதுவான உணவு உள்ளது, அதாவது உணவில் பணக்கார கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது.

மனிதர்கள் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிளைகோஜனை ஒருங்கிணைப்பார்கள், அதாவது ஆற்றல் மூலமாக இருப்பதால், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது விளையாட்டின் முடிவுகளை கணிசமாக பாதிக்கும் என்பதை விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக நிரூபித்துள்ளனர்.

மராத்தான் வரை, உடலில் கிளைக்கோஜன் சப்ளை செய்ய வேண்டியது அவசியம், மேலும் ஒரு மராத்தானுக்கு இதுபோன்ற சப்ளை போதுமானதாக இருக்க, கிளைகோஜன் வடிவத்தில் ஆற்றல் இருப்பு இருப்பதை உறுதிப்படுத்த பல நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

போட்டிக்கு 3-6 மாதங்களுக்கு முன்பு, மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் உடலின் எதிர்விளைவுகளைப் படித்து தனிப்பட்ட உணவுகளை வரைய வேண்டும். துவங்குவதற்கு 7-9 நாட்களுக்கு முன்பு, உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 35% வரை, 4-6 நாட்கள் 70% வரை இருக்க வேண்டும், மற்றும் போட்டி நாளில் 80% வரை இருக்க வேண்டும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய அத்தகைய உணவு கிளைக்கோஜன் இருப்பு அதிகரிக்கும்.

மராத்தானுக்கு முன் புரத உணவு

பொதுவான புரத உணவு என்றால் என்ன: மீன், இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள், அத்துடன் தக்காளி சாறு மற்றும் வெள்ளரிகள், தயாரிப்புகளில் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். 100 gr இல். உணவு. அனுமதிக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள் சாதாரண வெண்ணெய் மற்றும் கேஃபிர், சீஸ் மற்றும் பால், கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம்.

கிளாசிக் முன் மராத்தான் உணவுத் திட்டம் ஒரு புரத உணவுத் திட்டமாகும், அதன்பிறகு ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட் சிறப்பு உணவு, சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி. ஒரு புரத உணவின் முக்கிய உணவு மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன் இறைச்சி, அதே போல் முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் மாவு, தானியங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

உணவுப் பழக்கத்தின் போது பயிற்சி இலகுவாக இருக்க வேண்டும், இவை முடுக்கம் கொண்ட சிறிய ரன்கள், ஆனால் அதற்கு சற்று முன்பு, கடினமான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

இங்குள்ள முக்கிய நிபந்தனை காரமான, அதே போல் வறுத்த மற்றும் சாதாரண கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இல்லாதது, கடுமையான உணவு முறைகளை விரைவாக மாற்றுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு விரும்பத்தக்கதல்ல. உணவின் பகுத்தறிவு பணி, தடகள உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்பை விரைவாக அதிகரிப்பது, அதாவது தொடக்கத்தில் அவருக்கு பெரிய எரிபொருள் இருப்பு இருக்கும்.

மராத்தானுக்கு முன் ஒரு புரத உணவின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• நாள் 1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், காலை உணவு பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பல்வேறு கடின பாலாடைக்கட்டிகள், மீன் மற்றும் இறைச்சி, அத்துடன் முட்டை வெள்ளை மற்றும் குழம்பு ஆகியவற்றை பயன்படுத்தலாம். வறுத்ததை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, நல்ல பயிற்சி தேவை, அதாவது 20 கி.மீ வரை ஓடுவது, மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரருக்கு 25 கி.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது வரை.
• நாள் 2. காலை உணவு மட்டும் தேநீர் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை, நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ் சாப்பிடலாம், மதிய உணவு 1 ஆம் நாள் சிவப்பு கேவியர், ஒர்க்அவுட் இலவச லைட் ஜாகிங் 8-10 கி.மீ.
• நாள் 3. காலை உணவு ஒன்றுதான், அதாவது, சர்க்கரை இல்லாத தேநீர், நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி, 2 ஆம் நாள் மதிய உணவு, வறுத்த உணவு இல்லாமல், சூடாக 3-5 கி.மீ. ஓடலாம், நீங்கள் முடுக்கம் செய்ய வேண்டும், அதே போல் ஜாகிங் மற்றும் லேசான தடுமாற்றம். பின்னர் மாலையில் நீங்கள் இரண்டு பட்டாசுகளுடன் இனிப்பு தேநீர் சாப்பிடலாம், நீங்கள் ஒரு ரொட்டியையும் சாப்பிடலாம்.
• நாள் 4. காலை உணவு இனிப்பு தேநீர், நீங்கள் ஒரு ரொட்டி மற்றும் பட்டாசுகளை வைத்திருக்கலாம், தேன் மற்றும் ஜாம் உடன் சிற்றுண்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் உண்மையில் சாப்பிடலாம், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் மட்டுமே. 4 ஆம் நாள் மதிய உணவு வழக்கமாக அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் நீங்கள் தயிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வழக்கமான கேஃபிர் ஆகியவற்றை உண்ணலாம்.
• நாள் 5. இந்த நாளின் உணவு 4 ஆம் நாள் போலவே உள்ளது, 25 நிமிடங்களுக்கு மேல் லைட் ஜாகிங், பழச்சாறுகள் குடிக்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது, குறைந்த அளவு புதிய காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• நாள் 6. 5 வது நாளில் உள்ளதைப் போல டயட் செய்யுங்கள், சாதாரண வெப்பமயமாதல் வேகத்தில் 5 கி.மீ., 3-4 முடுக்கம், 5 நிமிடங்கள் குளிர்விப்பது கட்டாயமாகும்.
• நாள் 7. மராத்தான் நாள், அதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், 1-2 கப் இனிப்பு வழக்கமான தேநீர் காலை உணவு, நீங்கள் பட்டாசு மற்றும் ஜாம் கூட சாப்பிடலாம்.

தொடங்குவதற்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

மராத்தானுக்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பு அவர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் தெளிவாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அதே போல் சி மற்றும் பி காம்ப்ளக்ஸ் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் மல்டிவைட்டமின்கள். துவங்குவதற்கு முன், பன்றிக்கொழுப்பு, காபி மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை இரண்டு வாரங்களில் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன, கொழுப்பு மற்றும் கனமான உணவுகளை கைவிடுவதும் நல்லது.

பருப்பு வகைகள் பற்றி மறந்துவிடுவது நல்லது, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும், கார்போஹைட்ரேட் உணவு சுமைகளுடன் கூட அதிகமாக சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. வெவ்வேறு பால் பொருட்களுடன் இன்னும் கவனமாக இருக்கவும், உணவை பரிசோதிப்பதை மறந்து, நிறுவப்பட்ட ரேஷன்களை தெளிவாக பின்பற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொது உணவுத் திட்டங்கள் பந்தயத்திற்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பே மாறும், கடுமையான உணவு ஏற்கனவே இங்கே தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஒரு புரத உணவு கட்டாயமாகும், இது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் மாற்றப்பட வேண்டும், முக்கிய குறிக்கோள் கிளைகோஜன் குறைபாடு ஆகும். உணவு மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, துவங்குவதற்கு 14-15 நாட்களுக்கு முன்பு, கிளைகோஜன் 100 கிராம் தசை திசுக்களுக்கு 1.5 மி.கி முதல் 0.5 மி.கி வரை குறைகிறது. அடுத்து இதுபோன்ற இழப்பின் அதிகப்படியான செலவு மற்றும் கிளைகோஜன் கடைகள் 3-4 மி.கி வரை அதிகரிக்கும், இது மனித உடலின் இயல்பான பாதுகாப்பு எதிர்வினை.

உணவு அட்டவணை 3: 3 அல்லது 2: 4 ஆக இருக்கலாம், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதமாகும், இது உணவின் நாட்களின் எண்ணிக்கையாகும். 32 கி.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓட்டத்துடன் வழக்கமான வழக்கமான பயிற்சியைச் செய்ய இன்னும் 30 நாட்களுக்கு தேவைப்படுகிறது, போட்டியை விட தூரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு 14 நாட்களுக்கு முன்பே, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, இவை முக்கியமாக முழு சாதாரண கோதுமையிலிருந்து வரும் உணவுகள், அத்துடன் தானியங்கள் மற்றும் அரிசி. மராத்தானுக்கு அதிகபட்சம் 7 நாட்களுக்கு முன்னர் பந்தயத்திற்கு 10 நாட்களுக்கு முன்னர் படிப்படியாக இந்த உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

தொடங்குவதற்கு முன் கடைசி வாரத்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் முன்கூட்டியே மராத்தானுக்கு முன் தயார் செய்ய வேண்டும், இது இங்கே மிகவும் முக்கியமானது ஊட்டச்சத்து, பயிற்சிக்கு முன் உணவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தின் அடிப்படையில் சிந்திக்கப்பட வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஒரு நல்ல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளை சாப்பிடலாம், மற்றும் இறைச்சி புல் சாப்பிட்ட விலங்குகளிடமிருந்து மட்டுமே இருக்க வேண்டும், சோளம் மற்றும் ஓட்ஸ் கூட தேவை.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நீங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும், பின்னர் பழங்கள், இன்னும் குறைவான இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிட வேண்டும், இப்போது பால் பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சாதாரண தானியங்கள் மட்டுமே வருகின்றன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு கட்டாயமானது, உணவு நல்ல தரமானதாக இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை சிறிய இனிப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

வழக்கமாக காலையில் மட்டுமே போட்டிகள் நடைபெறுவதால், காலை உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடலாம், தின்பண்டங்கள், சூப் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் மதிய உணவுகள், மற்றும் இரவு உணவு இறைச்சி இல்லாமல் வழக்கமாக இருக்கும்.

தொடங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்கள் தொடக்கத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் தங்கள் சொந்த தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து சமையல் வகைகளைக் கொண்டுள்ளனர், பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது நல்ல வேகவைத்த பாஸ்தாவின் தட்டு. அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் வீரர்கள் ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட் மற்றும் அரிசியையும் அறிவுறுத்தலாம், ஏனெனில் இந்த தானியங்கள் பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்திருப்பதால், இந்த தருணத்தில் நிறைய நேரமும் கவனமும் கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியமும் நல்வாழ்வும் இதை சார்ந்துள்ளது.

நல்ல வயிற்றில் ஓடுவது நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது அல்ல, நீங்கள் லேசான உணவுகளை உண்ணலாம், அதாவது வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஆப்பிள்கள், இங்கே நிறைய சார்ந்துள்ளது நேற்று நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றாலும், ஒரு லேசான காலை உணவை தயாரிக்கவும். ஆனால் துவக்கத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் தண்ணீரைக் குடிக்கக் கூடாது, இது மிக முக்கியமான காரணி, இது மிகவும் சாத்தியமானது, ஆப்பிள்கள் இல்லையென்றால், பல்வேறு எரிசக்தி பார்கள், நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களையும் சாப்பிடலாம், அதாவது நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

மராத்தான் போது உணவு

தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மொத்த கிளைகோஜனின் விநியோகத்தை தேவையான அளவுக்கு அதிகரிக்க, 4000-4200 கி.சி வரை ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மராத்தான் சுமை கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, இது குறிப்பிட்ட உயிரினத்தைப் பொறுத்தது.

அத்தகைய மராத்தான் உணவு MUN என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இதன் நோக்கம் கிளைகோஜனின் இருப்புக்களை ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குக் குறைப்பதே ஆகும், இதனால் உடல் பின்னர் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக மட்டுமே அதைக் குவிக்கத் தொடங்குகிறது, இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

2-3 நாட்களுக்கு முன்பே கிளைகோஜனின் இயல்பாக்கத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளை நெட்வொர்க் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதல் 75 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு செலவிடப்படுகின்றன என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

இயங்கும் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எரிபொருள் இன்னும் நிரப்பப்பட வேண்டும், இருப்பினும் எரிபொருள் சரியாக இயங்குவதைப் பொறுத்தது; மராத்தானின் போது, ​​தொகுப்புகளில் உள்ள பல்வேறு ஆற்றல் ஜெல்கள் சரியானவை. ஒரு சாதாரண விளையாட்டு வீரர் பெரும்பாலும் இயற்கையான வழக்கமான தயாரிப்புகளை விரும்புகிறார், இது கொட்டைகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கூட இருக்கலாம்.

சிறந்த விருப்பம் இன்னும் ஆற்றல் சிறப்பு பார்கள், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை அதிகரிக்க வழக்கமான ஸ்னீக்கர்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் மாத்திரைகளை கூட சாப்பிடுகிறார்கள். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வெவ்வேறு உருளைக்கிழங்கு உணவுகளை சாப்பிட்டபோது வழக்குகளும் உள்ளன, இது ஒரு அல்ட்ரா மராத்தானுக்கு மட்டுமே சிறந்தது என்றாலும், 42 கி.மீ தூரத்திற்கு இது செய்யக்கூடாது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுத்தறிவு அளவை அதிகரிக்க தேவையான ஐசோட்னிக் பற்றியும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மராத்தானுக்கு எங்கே ஆற்றல் கிடைக்கும்

ஒரு மராத்தானுக்கு சிறந்த ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், ஏனெனில் நீண்ட மற்றும் கடினமான பந்தயங்களில், ஆற்றல் கிளைகோஜனின் இருப்புக்கள் மூலமாக மட்டுமே எடுக்கப்படும், இது ஒரு சேமிப்பு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கிளைகோஜன் என்பது மனித திசு உயிரணுக்களில் சாதாரண குளுக்கோஸை சேமிப்பதற்கான முக்கிய வடிவமாகும், இது இயங்கும் போது குறைகிறது, கிளைகோஜனுடன் கூடுதலாக, கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஒரு பேட்டரியாக செயல்படும்.

மராத்தானின் போது ஒரு நபர் கையாளக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது என்பதை இங்கே நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். தடகளத்தை மீட்டெடுக்க புரத உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு மராத்தானுக்கும், ஒரு பாஸ்தா விருந்து ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது, அங்கு தடகள வீரர் தனது கிளைக்கோஜன் அளவை அதிகரிக்க முடியும், சிறந்த வழி ஒரு ஆற்றல் ஜெல், மேலும் வலிமையை மீட்டெடுக்க மராத்தானில் தண்ணீர் வழங்கப்படுகிறது, தடகள உடல் மட்டுமே இந்த ஜெல்களுக்கு முன்கூட்டியே தயாராக இருக்க வேண்டும்.

மராத்தான் போது ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள்

• விளையாட்டு ஜெல். அத்தகைய ஜெல் ஒரு மராத்தானில் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வசதியான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இங்கே, ஜெல்லுக்கு கூடுதலாக, அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் காஃபின் கூட பயன்படுத்தப்படலாம். அத்தகைய அற்புதமான விளையாட்டு ஜெல் ஒரு நெரிசலாகும், ஜெல்லின் கலவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் மராத்தானின் போது எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஜெல் முடிந்தவரை பயன்படுத்த எளிதானது, இனிமையான மற்றும் சர்க்கரை சுவை கொண்டது, இது சிறிய விசித்திரமான உணர்வுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே பயிற்சியின் போது கூட ஜெல்களை சோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விஞ்ஞானிகளின் கணக்கீடுகளின்படி, ஒரு பந்தயத்தில் சரியாக 3 நாட்களுக்கு 25 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஜெல் உடலுக்கு ஒரு சக்தியாக போதுமானது, அவர்தான் கிளைகோஜனை மீட்டெடுப்பார், அதாவது ஓடுவதற்கு எரிபொருள்.

• பழம். ஒவ்வொரு மராத்தானுக்கும், 5 கி.மீ.க்குப் பிறகு, ஒரு பொதுவான உணவுப் புள்ளி அமைக்கப்படுகிறது, அங்கு தண்ணீர் மற்றும் உணவு வழங்கப்படுகிறது, சிறந்த விருப்பம் ஆரஞ்சு மற்றும் வாழைப்பழங்களை வெட்டுவது. பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பல தனித்துவமான பொருட்கள் மாரத்தானில் ஓடுபவரின் பிடிப்பை நீக்கும் என்பதால் வாழைப்பழங்கள் சிறந்த முறையில் உண்ணப்படுகின்றன.
• உலர்ந்த பழங்கள். உலர்ந்த பழங்கள் அதிக ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளவை மற்றும் முக்கியமானவை, இருப்பினும் அவை மராத்தானின் போது அடிவயிற்றில் உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும். இத்தகைய உலர்ந்த பழங்களில் வழக்கமாக தேதிகள் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் அடங்கும், மராத்தானுக்கு முன் பயிற்சி செய்யும் போது இந்த தயாரிப்பு மட்டுமே இன்னும் பழக வேண்டும்.
• இசோட்னிக். ஐசோட்னிக்ஸ் தூரத்திலும் மராத்தானுக்குப் பிறகும் விநியோகிக்கப்படும்; இது உப்பு மற்றும் நீர் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, இருப்பினும் ஐசோட்னிக் கல்லீரல் பகுதியில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது பக்கத்தில் லேசான வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• கோலா, எனர்ஜி. இத்தகைய ஆற்றல்களும் கோலாவும் பொதுவாக பூச்சுக் கோட்டுக்கு நெருக்கமாக வழங்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் தூரத்தின் நடுவில், கோலா உடல்நிலை சரியில்லாமல் போகலாம். எரிசக்தி பானங்கள் மற்றும் கோலாவை வாயுக்கள் இல்லாமல் மட்டுமே குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் தூய மினரல் வாட்டரில் நீர்த்தப்படுகிறது, இது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• விளையாட்டு பார்கள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள். பாதிக்கும் மேற்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் நிச்சயமாக இந்த உணவை மராத்தானுக்கு விரும்புவார்கள், இருப்பினும் அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வயிற்றில் இனிப்புகள் கனமாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்கள்.
• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. இதுபோன்ற ஒரு வழக்கமான விளையாட்டு உணவு கிரியேட்டின் ஆகும், இது தொடக்கத்திற்கு முன்பே குடிபோதையில் உள்ளது, அதே போல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தேவையான பி.சி.ஏ.ஏக்கள் மற்றும் கார்னடைன் ஆகியவையும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் விளையாட்டு வீரர் அவற்றை எடுக்க முடியும்.

மராத்தானுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

மாரத்தானுக்குப் பிறகு மீட்கப்படுவது போன்ற அம்சம் விளையாட்டு வீரரின் அனுபவம் எதுவாக இருந்தாலும் மிக முக்கியமான இணைப்பாகும். ஓடும் தூரம் குறைவாக இருந்தால், அந்த நபர் மிக விரைவாக தனது நினைவுக்கு வருவார், அது ஒரு பெரிய மராத்தான் என்றால், 14 நாள் சாளரத்திற்குப் பிறகுதான் தடகள வீரர் மீட்க முடியும்.

அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் சாதாரண மனிதருக்கும் இதுபோன்ற மீட்பு காலம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், வேகமாக மீட்க, சில ஊட்டச்சத்து, மசாஜ் மற்றும் தசை நீட்சி தேவை. தசைகளை தளர்த்தவும், மூட்டுகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு நல்ல உப்பு குளியல் தேவைப்படுகிறது, இது தவிர, நகரின் தெருக்களில் ஒரு வழக்கமான நடை தேவைப்படுகிறது.

மராத்தானுக்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரரின் உடல் நீரிழப்புடன் இருக்கும், எனவே ஒரு நபர் வைட்டமின் பழச்சாறுகளை குடிக்க வேண்டும், அதே போல் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், உணவு சத்தானதாகவும், வலுவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.மராத்தான் முடிந்த உடனேயே, உடல் அமைதியடையும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு புரதத்தை சேர்த்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 1-2 வாழைப்பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் தசை மீட்புக்கு புரத உணவும் தேவை, இந்த மீட்பு செயல்முறை பகுத்தறிவு மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். உடலுக்கு தண்ணீர் தேவைப்பட்டால், அதை மறுக்கக்கூடாது, மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு சிக்கன் சூப் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் முக்கியமாகவும் இருக்கும், இது உங்கள் வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்கும்.

குறைவான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சரியாக ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் வழங்கப்பட வேண்டும். பல மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தேன் மற்றும் பல்வேறு நெரிசல்களைச் சேர்த்து சாதாரண மினரல் வாட்டர் போன்ற ஒரு முக்கியமான புள்ளியைப் பயன்படுத்துகின்றனர், கிரீன் டீயும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விரைவான பொது மீட்புக்கான உணவு சுமார் 80% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் பல்வேறு சாலட்களாக இருக்கலாம், அத்துடன் ஆரவாரமான, பக்வீட் மற்றும் அரிசி போன்றவை கடல் உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள் பற்றி மறந்துவிடுவது நல்லது, பல்வேறு முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும், அத்துடன் காய்கறிகள் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

உணவு பற்றி மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் மதிப்புரைகள்

கில்மோர், 33, அமெரிக்கா, கலிபோர்னியா, பாஸ்டன் மராத்தான் 2006 இல் 5 வது இடம். முன்கூட்டியே உணவுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பந்தயம் ஞாயிற்றுக்கிழமை என்றால், புதன்கிழமை முதல் எடுக்கப்பட்ட உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும். முன்கூட்டியே இதைச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் ஒரு சேவையிலிருந்து 300 கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உடலால் உறிஞ்ச முடியும், மேலும் அவற்றில் இன்னும் பலவற்றைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் தொட்டிகளை சரியாக நிரப்புவதற்காக வழக்கமாக செய்யப்படுவதை விட சற்று அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் உடல் போட்டிக்கு தயாராக உள்ளது.

இந்தியாவின் ஃப au ஜா சிங், இந்தியாவிலிருந்து லண்டனுக்குச் சென்றபோது ஓடத் தொடங்கினார், பின்னர் அவருக்கு ஏற்கனவே 80 வயது, ஒரு வருடம் முதல் 90 வயது வரை அவர் 7 மணி நேரத்தில் லண்டன் மராத்தான் ஓட்டினார். ஏற்கனவே 93 வயதில், அவர் இந்த தூரத்தை 5 மணி 40 நிமிடங்களில் ஓடி, ஒரு உலக சாதனை படைத்தார், வறுத்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடக்கூடாது, மதுவைத் தவிர்க்கவும், சைவ உணவு உண்பவராகவும், குறைந்த இறைச்சியை சாப்பிட வேண்டாம் என்றும் ஃப au ஜா அனைவருக்கும் அறிவுரை கூறுகிறார்.

மடோனா பேடர், வாஷிங்டன், அமெரிக்கா. 83 வயதான பேடர், மராத்தான் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளார், அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த இந்த கன்னியாஸ்திரி 52 ஆண்டுகளில் இருந்து டிரையத்லானில் பங்கேற்று வருகிறார். மடோனா பேடர் பல்வேறு சமைத்த மூல காய்கறிகளிலிருந்து மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான உணவை பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை சிறந்த மருந்தாக அவர் கருதுகிறார்.

உக்ரேனில் சாதனை படைத்தவர், ஃபுகுயோகாவில் மராத்தான்களை வென்றவர், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் டிமிட்ரி பரனோவ்ஸ்கி ஒரு மாறுபட்ட உணவை பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் அவர் கடல் மற்றும் கடல் உணவுகளிலிருந்து உணவை விரும்புகிறார். தடகள வீரர் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை சாப்பிடுவார், கூடுதலாக, லேசான தின்பண்டங்கள் தயாரிக்கப்பட வேண்டும், பொதுவாக சீஸ் மற்றும் ஒரு ரொட்டி, அதே போல் ஆம்லெட் மற்றும் பச்சை தேநீர்.

மால்டோவாவின் சாதனை படைத்த யாரோஸ்லாவ் முஷின்ஸ்கி, சமைக்க விரும்புகிறார், அனைத்து மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களையும் அதிக கடல் உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார், மற்றும் மிகவும் வித்தியாசமான வடிவத்தில், யாரோஸ்லாவின் காலை உணவு சாதாரண சாக்லேட்டுடன் தேநீர் அல்லது காபியுடன் சிற்றுண்டி.

மராத்தானுக்கு முன்பே, விளையாட்டு வீரர்கள் மாரத்தானுக்கு 3-4 வாரங்களுக்கு முன்னர் முக்கியமான போட்டிகளுக்குத் தயாராக வேண்டும், அவர்களின் தனிப்பட்ட உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய குறிக்கோள், உங்கள் உடலை தூரத்திற்கு நன்கு தயார் செய்வதேயாகும், இதனால் சிக்கலான விளைவுகள் எதுவும் ஏற்படாது, உடல் தொடர்ந்து வேலை செய்ய மறுக்காது.

மராத்தான் சிறப்பாகச் செல்ல, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, பலவிதமான ஜெல் மற்றும் பொடிகள், ஆற்றல் சிறப்பு தீர்வுகள், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து செயற்கை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். பகுத்தறிவு சிறப்பு முன் மராத்தான் உணவுகளுக்கு நன்றி, தடகள கிளைகோஜன் கடைகள் 3200 கி.சியில் இருந்து 4200 கி.சியாக கணிசமாக அதிகரிக்கும், இது எதிர்கால மராத்தானுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சரககர நய 7 நடகளல கறபபத எபபட. How To Reduce Diabetes In Tamil (நவம்பர் 2024).