எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இடைவெளி ஜாகிங்

பலர் தங்கள் உருவத்தைப் பின்பற்ற முனைகிறார்கள், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளனர். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உடல் எடையை குறைப்பது இயற்கையான பணியாகும், ஆண்கள் தங்கள் உடல்களை குறைவாகவே கவனித்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இன்னும் எல்லோரும் வடிவத்தில் இருக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் எதிர் பாலினத்தின் கருத்துக்களை ஈர்க்க விரும்புகிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க, 30% க்கும் அதிகமான இணையத்தை அடைக்கும் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. யாரோ அனைத்து வகையான உணவுகளையும் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறார்கள், எடை இழப்புக்கு யாரோ ஒருவர் கிரீன் டீ குடிக்கிறார், பட்டினி கிடப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள்.

நல்லது, மிகவும் பயனுள்ள முறை, துரதிர்ஷ்டவசமாக, மற்றவர்களை விட குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது விளையாட்டு. நீங்கள் எந்த தொழில்முறை விளையாட்டுகளையும் செய்யலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி அறைக்கு பதிவு செய்யலாம், அல்லது புதிய காற்றில் இலவசமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எடை இழப்புக்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று இடைவெளி ஓடுதல்.

இடைவெளி என்ன?

இடைவெளி இயங்கும் போது, ​​ஒளி மற்றும் அதிக சுமைகள் மாறி மாறி, ஒவ்வொரு இடைவெளிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் இருக்கும். இடைவெளியில் இயங்கும் போது எட்டப்படும் ஏரோபிக் வாசலுக்கு நன்றி, உடல் ஆற்றலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் கொழுப்புகளிலிருந்து எடுக்கிறது, இது விரைவாகவும் திறம்படவும் எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் நிலையான பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், உடல் அதைப் பழக்கப்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து சக்தியை எடுக்கத் தொடங்கும். இது பயமாக இல்லை, ஏனென்றால் அந்த நேரத்தில், நபர் கணிசமாக உடல் எடையை குறைப்பார். இடைவெளி ஓட்டம் ஓடும் வேகத்தில் வேறுபடும் நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு கட்டமும் நபரின் தயாரிப்பைப் பொறுத்து 2 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

முக்கியமான. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், இடைவெளி ஓடுவதற்கு உடல் இன்னும் பழக்கமில்லாதபோது, ​​ஒளி நேரத்தை விட அதிக நேரம் அதிக சுமைகளுக்கு செலவிடப்படுகிறது. உடல் பழகியவுடன், இரு நிலைகளுக்கான நேரமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

இடைவெளி இயங்கும் போது பின்பற்ற வேண்டிய சில விதிகள்

• இடைவெளி இயங்க, உங்களிடம் ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருக்க வேண்டும்.
• இயங்குவது மிகவும் வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் இருந்தது. தாள இசையுடன் ஒரு பிளேயரை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்வது மதிப்பு. ராக் மற்றும் இசையை தளர்வுக்கு பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது, இருப்பினும் இது ஒவ்வொரு நபரின் வணிகமாகும்.
• நீங்கள் மிக வேகமாக ஓடக்கூடாது. இயங்கும் செயல்பாட்டில், சாதாரண சுவாசம் இருக்க வேண்டும், ஓடும் நபர் மூச்சுத்திணறல் இல்லாமல் அமைதியாக பேச வேண்டும். சுவாசம் இப்படி இருக்க வேண்டும்: 2 படிகள் உள்ளிழுக்க, 3 படிகள் சுவாசிக்கவும்.
• நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஓட முடியாது, ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே ஓடுவதும் முரணானது. எனவே, உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து வொர்க்அவுட்டுக்குச் செல்வதே சிறந்த வழி.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை ஓட வேண்டும், மற்ற நாட்களில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது எளிதான வேகத்தில் இயக்கலாம்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புத்துணர்ச்சியூட்டும் மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இடைவெளி ஏன் இயங்குகிறது

தீவிரமான உழைப்புக்கு உடலை விரைவாக தயாரிப்பதே இடைவெளி ஓடுதலின் முக்கிய பணி. போட்டிகளில் தங்கள் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பிப்பதற்காக தொழில்முறை ஓட்டத்தில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு இது பெரும்பாலும் தேவைப்படுகிறது. மேலும், இந்த இயங்கும் விருப்பம் எடை இழப்புக்கு தன்னை நன்கு நிரூபித்துள்ளது.

ஒளி சுமைகள் மற்றும் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் சாதாரண இடைவெளிகளுடன் இயங்கும் இடைவெளியைத் தொடங்குவது மதிப்பு. மேலும், உடல் மாற்றியமைக்கும்போது, ​​சுமையை அதிகரிப்பது மதிப்பு, மற்றும் ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை குறைத்தல்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இந்த ஓட்டத்தை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். அடுத்து, நீங்கள் வழக்கமான, டெம்போ ஓட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

இடைவெளி யாருக்காக இயங்குகிறது?

ஜாகிங் அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு இடைவெளி ஜாகிங் மிகவும் பொருத்தமானது. வழக்கமான ஜாகிங் ஒரு வருடம் கழித்து இடைவெளி ஜாகிங்கிற்கு மாறுவது நல்லது. இடைவெளி ஓடுவதால் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் ஒரு சுமை இருப்பதால், ஆயத்தமில்லாத ஒருவர் அதைச் செய்வது கடினம் மற்றும் ஆபத்தானது.

கூடுதலாக, ஓட்டப்பந்தயத்தின் வேகம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு குறைந்தது 6 மற்றும் ஒன்றரை நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், குறைந்த இடைவெளி ஜாகிங் செய்வது மதிப்பு இல்லை என்றால். ஒரு நபர் இந்த அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்தால், இடைவெளி ஓட்டம் அவருக்கு ஏற்றது. இடைவெளி ஜாகிங் நிச்சயமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதற்காக, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டும்.

இடைவெளி ஜாகிங் யார் செய்யக்கூடாது

நிச்சயமாக, தீவிரமான ஓட்டத்தின் பல பயனுள்ள பண்புகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

• கொழுப்பு எரிகிறது.
• தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• ஸ்லாக்குகள் உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகின்றன.
• திசுக்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றம்.
• சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது.
• பசி குறைந்தது.
• மனநிலை மேம்படுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் இதுபோன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது. ஒரு நபருக்கு இதயம் அல்லது முதுகெலும்பு நோயுடன் தொடர்புடைய வியாதிகள் இருந்தால், இடைவெளி ஜாகிங்கில் ஈடுபடாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அது இல்லையெனில் நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள். நோய்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் ஜாகிங் போது இதய பகுதியில் வலிகள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் இந்த வழியில் ஓடக்கூடாது.

முக்கியமான. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தீவிரமான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

இடைவெளி இயங்கும் கோட்பாடுகள்

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து எல்லோரும் நினைவில் வைத்திருக்கும் ஒரு நிலையான பயிற்சிகளை முடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நன்கு சூடாக வேண்டும்.

நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் சுலபமான வேகத்தில் இயக்கலாம். அதன் பிறகு, உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டை, இடைவெளி ஓட ஆரம்பிக்க வேண்டும். சூழ்நிலைகள் மற்றும் நபரின் விருப்பத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் இரண்டு கொள்கைகளின்படி இடைவெளியில் ஓடலாம்.

நேரம்

இந்த முறை அவர்கள் உள்ளடக்கிய பாதையின் நீளம் பற்றி எதுவும் தெரியாதவர்களுக்கு. இந்த முறைக்கு, உங்களுடன் ஒரு கடிகாரம் அல்லது நிறுத்தக் கண்காணிப்பு இருந்தால் போதும்.

இந்த முறை பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. முடுக்கம் ஒரு நிமிடம்.
2. இரண்டு நிமிட ஓய்வு.
3. இரண்டு நிமிட முடுக்கம்.
4. மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வு.
5. மூன்று நிமிட முடுக்கம்.
6. மூன்று நிமிட ஓய்வு.
7. இரண்டு நிமிட முடுக்கம்
8. ஒரு நிமிடம் ஓய்வு.
9. முடுக்கம் ஒரு நிமிடம்.
10. ஒரு நிமிடம் ஓய்வு.

தூரத்தால்

இந்த முறை அவர்கள் எவ்வளவு தூரம் பயணிக்கிறார்கள் என்பதை அறிந்தவர்களுக்கு. உதாரணமாக, வட்டங்களின் காட்சிகள் கணக்கிடப்படும் ஒரு அரங்கத்தில்.

இந்த முறை பின்வரும் திட்டத்தின் படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. ஒரு வட்ட முடுக்கம்.
2. ஒரு வட்டம் ஓய்வு.
3. முடுக்கம் இரண்டு வட்டங்கள்.
4. ஒரு வட்டம் ஓய்வு.
5. முடுக்கம் இரண்டு வட்டங்கள்.
6. இரண்டு மடங்கு ஓய்வு.
7. முடுக்கம் ஒரு மடியில்.
8. இரண்டு மடியில் ஓய்வு.

நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்:

• 400 மீட்டர் முடுக்கம்.
• 800 ஓய்வு.
• 800 முடுக்கம்.
• 400 ஓய்வு.
• 800 முடுக்கம்.
• 800 ஓய்வு.
• 400 முடுக்கம்.
• 800 ஓய்வு.

தடகள பயிற்சியைப் பொறுத்து மீட்டர் அல்லது மடியில் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றின் விகிதமும் ஒழுங்கும் மாறாது.

எடை இழப்புக்கு இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஜாகிங்கின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக ஓட தேவையில்லை. உடலின் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்ப்பதே உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் என்றால் வேக ஓட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது.

கூடுதலாக, ஒரு வேகமான ஓட்டம் கொழுப்பின் முறிவிலிருந்து மட்டுமல்ல, ரன்னரின் தசைகளிலிருந்தும் சக்தியை ஈர்க்கும், மேலும் அவை கொழுப்பு மடிப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு நல்ல உதவியாளராக இருக்கும்.

வேகம் பின்வருமாறு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளது:

• ஒரு நபர் தயாராக இல்லை என்றால்: ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குவது நல்லது.
• ஆரம்ப பயிற்சி (6-12 மாத பயிற்சி): அதிகபட்ச சுமையில் மணிக்கு 5-6 கிமீ வேகம் பொருத்தமானது.
• சராசரி நிலை (1-1.5 ஆண்டுகள் பயிற்சி): அதிகபட்ச சுமையில் மணிக்கு 7-9 கி.மீ.
• உயர் நிலை (இயங்கும் 2-3 ஆண்டுகள்): பரிந்துரைக்கப்பட்ட வேகம் மணிக்கு 9-12 கி.மீ. நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் கூட மிக வேகமாக ஓடக்கூடாது, மணிக்கு 12 கி.மீ.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றி, ஒவ்வொரு நபரும், அவர்களின் பயிற்சியைப் பொறுத்து, எடை இழப்புக்கான தீவிர ஓட்டத்திற்கு உகந்த வேகத்தைத் தேர்வு செய்யலாம்.

எடை இழப்பு ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

இடைவெளி ஜாகிங் மூலம் எடை இழக்க பல்வேறு திட்டங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன:

முதல் திட்டம்

இரண்டாவது திட்டம்

மூன்றாவது திட்டம்

இந்த திட்டம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தீவிரமான ஓட்டத்திற்கான உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி ஜாகிங் மதிப்புரைகள்

உடல் எடையை குறைக்க தீவிர ஜாகிங் நல்லது, அனைவருக்கும் நான் அறிவுறுத்துகிறேன்.

மைக்கேல்

நான் ஒரு எடை இழப்பு பெல்ட் போட்டு ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பித்தேன். பெல்ட் + இடைவெளி ஓட்டம் ஒரு மாதத்தில் முடிவைக் கொடுத்தது.

எவ்ஜெனியா

நான் 5 நிமிடங்கள் வேகமாக 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுகிறேன். எனது நிரல் தீவிரமான ஓட்டத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று நினைக்கிறேன்.

அன்டன்

தீவிர ஜாகிங்கிற்கு நன்றி, நான் புதியதாக உணர்கிறேன், ஒரு மாதத்தில் 7 கிலோவை இழந்தேன்.

விக்டர்

இடைவெளி ஜாகிங் செய்ய மருத்துவர் என்னைத் தடைசெய்தார், எனக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாகத் தெரிந்தது.

ஒலெக்

சுகாதார நிலைமைகள் காரணமாக, இடைவெளி ஜாகிங் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, ஜாகிங் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். டிஸ்டோனியா காரணமாக எனது நண்பர் ஒருவர் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளார், ஆனால் அவர் ஒவ்வொரு நாளும் ஜாக் செய்கிறார்.

அன்யூட்டா

என்னைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நல்ல மெல்லிசை மற்றும் வசதியான ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கிய விஷயம்.

மரியா

நான் இப்போது 3 வாரங்களாக இதைச் செய்து வருகிறேன், இதன் விளைவாக நான் கணிசமாக அதிகரித்துள்ளேன்.

காதல்

ஒரு குழந்தையாக, பயிற்சியாளர் என்னிடம் 4 வாரங்களுக்கும் மேலாக, இதுபோன்ற ஜாகிங் மூலம் உங்களை ஏற்ற முடியாது என்று கூறினார்.

குறி

இடைவெளி ஜாகிங்கிற்கு நன்றி, மனநிலை ஒவ்வொரு நாளும் நேர்மறையானது.

நடாலியா

இந்த கட்டுரையில் இருந்து இடைவெளி ஓடுவது மனித உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பது தெளிவாகிறது. ஆனால் பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் ஜாகிங்கில் அனுபவம் பெற்றிருக்க வேண்டும் மற்றும் இடைவெளி இயங்கும் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 1 வரம இநத டய மடடம கடஙக. weight loss tips in tamil in one week. stomach weight loss tips (ஜனவரி 2025).