டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

தங்கள் உடலுக்கான ஆறுதலைப் பற்றி நினைக்கும் ஒவ்வொருவரும் இந்த வழியில் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் விளையாடுவதை கற்பனை செய்கிறார்கள்: அவர்கள் ஹெட்ஃபோன்களை அணிந்துகொள்கிறார்கள், தங்களுக்குப் பிடித்த இசையை இயக்குகிறார்கள், ஒரு நபர், தனியாக தனியாக இருப்பதால், எளிதாக இயக்க முடியும், அதே நேரத்தில் அவரது உடல்நலம், மனநிலை, உடல் அழகை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறார் ...

அத்தகைய இன்பத்தை வீட்டிலேயே பெறலாம், அல்லது, ஒரு விருப்பமாக, அருகிலுள்ள உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி பெறலாம். சிறப்பு இயங்கும் கிளப்புகள் கூட உள்ளன, ஏனென்றால் செயலில் செயல்படும் சமூகம் மக்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது, அடையப்பட்ட முடிவுகளை நிறுத்த வேண்டாம் என்று அவர்களை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் அண்டை ரன்னரை விட அதிக செயல்திறனைத் தூண்டுகிறது.

இந்த வழக்கில், ஒரு குறிப்பிட்ட முறை கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும் - இயங்கும் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், அதே அதிர்வெண்ணுடன், நிறுவப்பட்ட விதிகளின்படி, பின்னர் திட்டமிடப்பட்ட எடை இழப்பு உட்பட, நோக்கம் கொண்ட விளைவு அடையப்படும்.

எடை இழப்பு டிரெட்மில்லில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

விளையாட்டுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தொடர்புடைய சுமைகளைத் தாங்க உடலைத் தயாரிப்பதற்கான தற்போதைய தேவைகளை கவனமாகப் படிப்பது அவசியம்.

இதைச் செய்ய, முதலில், நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• சீரான உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும்;
• அமர்வுகள் இடைவெளியை வைத்திருங்கள்;
• தனிப்பட்ட வேகத்தை கணக்கிடுங்கள்;
• வழக்கமான இதய துடிப்பு கண்காணிப்பை நடத்துதல்;
• கால்களின் தசைகளில் போதுமான அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த, வகுப்புகளுக்கு முற்றிலும் சரணடையுங்கள்.

ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் உங்கள் அட்டவணையை எவ்வாறு சிறப்பாக அமைப்பது, வலிமை பயிற்சியின் வரிசை மற்றும் பந்தயத்தின் காலம் குறித்து உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். ஆரம்ப வகுப்பு, இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்கள், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - பல்வேறு வகையான உடல் தகுதிக்கு பல வகையான திட்டங்கள் உள்ளன.

சரியான இயங்கும் வேகத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் எடை குறைப்பு திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி?

உகந்த வேகத்தைக் கணக்கிடுவது மற்றும் உங்கள் சொந்த பயனுள்ள எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவது சில கணக்கீடுகளுக்கு சாத்தியமான மற்றும் மலிவு நன்றி, அத்துடன் படிப்படியான வழிமுறைகளை வரைதல்:

1. நீங்கள் முதல் பாடத்தை நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வேகமாக நடக்கும்போது, ​​மருத்துவ முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லாதபோது, ​​அரை நிமிடம் ஓடுவதற்கும் நடப்பதற்கும் மாற்று 20 நிமிடங்களுக்குத் தொடங்குகிறது.
3. பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, சுமைகளின் நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
4. பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில் வேகம் 2 கிமீ / மணி, பின்னர் சற்று வேகமாக - 3 கிமீ / மணி, ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் 2 நிமிடங்கள் கொடுக்கும்.
5. அடுத்த கட்டம் மணிக்கு 7 கிமீ வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் இயக்க வேண்டும்.
6. ஆரம்ப காலத்திற்கான சாய்வின் கோணத்தை 1.5% முதல் 0.5% வரை மாற்றுவது, மீதமுள்ள நேரத்திற்கு பல மடங்கு வரை.
7. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், வேகம் குறைகிறது, வேகம் மணிக்கு 2 கி.மீ வரை இருக்கும்.

பொருத்தமான சுமை முறையை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க, நீங்கள் அரை மணி நேரம் ஒதுக்க வேண்டும், இதய துடிப்பு மானிட்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

பாதையின் கோணத்தை மாற்றாமல், இயங்கும் வேகத்தை மணிக்கு 7-8 கிமீ வேகத்தில் அதிகரிக்க வேண்டும், இந்த பயன்முறையில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் இருக்கும்.

இந்த கட்டத்தில், இதய துடிப்பு மானிட்டரிலிருந்து எண்கள் அவசியம் பதிவு செய்யப்படுகின்றன, இயங்கும் வேகம் நடைபயிற்சி நிலைக்கு குறைகிறது. சுவாசம் சிறிது சிறிதாக அமைதியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சாய்வின் கோணத்தை 3-5 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் மற்றொரு 5 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இதய துடிப்பை மீண்டும் அளவிடவும்.

துடிப்பு அதிகரித்த காலத்தைப் பொறுத்து உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு இடைவெளி பயிற்சியின் எண்ணிக்கை பொருத்தமானது. இதய துடிப்பு மானிட்டர் இயங்கும் போது அதிக இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிந்திருந்தால், வகுப்புகள் இடைவெளித் திட்ட எண் 1 இன் படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், நடைபயிற்சி போது - பின்னர் திட்ட எண் 2 இன் படி.

டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளின் இடைவெளி முறை. எடுத்துக்காட்டு எண் 1

முதல் கட்டம், முதல் மற்றும் இரண்டாவது பதிப்பில் - 10 நிமிடங்கள் அமைதியான நடைபயிற்சி.

முதல் இடைவெளி: 3-6 டிகிரி சாய்வில், மணிக்கு 4-6 கிமீ வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லும்.

இரண்டாவது இடைவெளி: கேன்வாஸின் சாய்வு அகற்றப்பட்டது, ரன் மணிக்கு 7 முதல் 9 கிமீ வேகத்தில் தொடங்குகிறது, இது 2 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

மூன்றாவது இடைவெளி: உடலுக்கு சாத்தியமான வேகத்தில் 1 நிமிட ஓட்டம்.

அனைத்து இடைவெளிகளும் குறைந்தது 4 முறை செய்யப்பட வேண்டும் (இதையொட்டி).

டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளின் இடைவெளி முறை. எடுத்துக்காட்டு எண் 2

சூடாக, 10 நிமிட நடை.

முதல் கட்டம்: பூஜ்ஜிய சாய்வு, மணிக்கு 7-9 கிமீ / மணி 7 நிமிடங்கள் இயங்கும்.

இரண்டாம் கட்டம்: 10 நிமிடங்களுக்கு நடந்து, ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் 2 டிகிரி சாய்வை அதிகரிக்கும். அடுத்த 10 நிமிடங்களுக்கு, இரண்டு நிமிட ஒத்த அதிர்வெண்ணில் சாய்வின் படிப்படியான குறைவுடன் நடக்கவும்.

இடைவெளிகள் 2 முறை மாறி மாறி, போதுமான பயிற்சி அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த திட்டத்தை நான்கு முறை மீண்டும் செய்கிறார்கள்.

பயிற்சி திறன். டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மை

திட்டமிட்ட முடிவை அடைய, முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இது சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி எளிதில் கணக்கிடப்படுகிறது:

• ஆண்களுக்கு: 220 - (கழித்தல்) முழு ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை;
• பெண்களுக்கு: 226 - (கழித்தல்) முழு ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை.

எடுத்துக்காட்டாக, 25 வயதான ஒரு மனிதனுக்கான இதயத் துடிப்பின் அதிகபட்ச மதிப்பைக் கணக்கிடுவது பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது: அவருக்காக ஓடும் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒப்புக் கொள்ளத்தக்க உயர் காட்டி நிமிடத்திற்கு 195 (220 - 25) துடிக்கிறது.

விளையாட்டு சிமுலேட்டருக்கான காலை வருகையின் போது மிக உயர்ந்த பயிற்சி திறன் வெளிப்படுகிறது. முதல் மூன்று வாரங்களில், தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு மிகவும் வலுப்பெறும், இது சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் இயங்கும் சுமையை அடைய முடியும், சராசரியாக வாரத்திற்கு 5 முறை விளையாட்டு கிளப்பில் கலந்துகொள்ளலாம்.

ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய மிக முக்கியமான அம்சம் சுமைகள், வேகம் மற்றும் பந்தயங்களின் கால அளவு ஆகியவற்றின் தொடர்ச்சியான அதிகரிப்பு ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் பழகுகிறது மற்றும் மிகக் குறைந்த ஆற்றலையும் கலோரிகளையும் பயன்படுத்துகிறது, எனவே மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு டிரெட்மில்லுக்கு நிலையான வெளியீட்டைக் கொண்டு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

ஓடுவதற்கு காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு சிறப்பு தொழில்முறை தொடரில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வகுப்பின் ஸ்னீக்கர்கள் அதிக குஷனிங், சரியான பொருத்துதல் மற்றும் பாதத்திற்கான ஆதரவைக் கருத்தில் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இதன் காரணமாக முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த மன அழுத்தம் உள்ளது. எடை இழக்கும் குறிக்கோளுடன், நீங்கள் பொருத்தமான விளையாட்டு ஆடைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இது நன்றாக வியர்வை மற்றும் கூடுதல் எடை இழக்க உதவும்.

ஜிம்மிற்கு ஒரு மணிநேர பசி பயணத்துடன் முதலில் உங்களை சித்திரவதை செய்ய தேவையில்லை. மிகவும் நீடித்தது இதற்கு திறன் கொண்டது. மராத்தானுக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து, மனநிலை, பயிற்சியின் போது செயல்திறன், 7 நாட்களில் 4 முறை வகுப்புகளுக்கு தவறாமல் வருகை தருவது நீண்டகால வீரியத்தை அதிகரிக்கும், நடைமுறையில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்துடன் கூடிய லேசான தன்மை. சுமார் ஒரு மணி நேர பயிற்சியில், 600-700 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது முழு உடலிலும் விளைவின் தீவிரத்தை பொறுத்து, கைகளின் இயக்கம் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தொனி உட்பட.

டயட்

தயாரிப்புகளின் புத்துணர்ச்சி, தரம், ஊட்டச்சத்து மதிப்பை நீங்கள் தினமும் கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் ஒரு தட்டு கஞ்சியை ஒரு பக்க டிஷ் கொண்டு சாப்பிட்ட பிறகு, ஒரு மணி நேர சுமை ஒரு பெரிய மற்றும் தேவையான ஆற்றலை எரிக்க முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். 40 நிமிடங்களில் ஒரு லேசான கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவைப் புதுப்பித்துக்கொள்வது நல்லது, மேலும் தீவிரமான பாடத்திற்குச் செல்லுங்கள், இல்லையெனில், இது ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும். உங்கள் அடுத்த உணவை 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு திட்டமிடுவது நல்லது.

இது முதலில், அதிகப்படியான கொழுப்புகள், இனிப்புகள் இல்லாத குறைந்த கலோரி உணவாக இருக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், காய்கறிகள், புரதம் போன்ற கூறுகள் இருப்பதை உணவு அவசியம் வழங்குகிறது. பின்னர் உடல் சிறப்பாக குணமடையும், அதற்கேற்ப வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும், இது சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு நிறை குறைவதற்கு பங்களிக்கிறது.

சரியான டிரெட்மில்லை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்குவது, அல்லது ஜிம்மில் பொருத்தமான உபகரணங்களை அடையாளம் காண்பது, பயிற்சியைப் போலவே உட்புற ஜாகிங்கிலும் ஒரு கணம் முக்கியமானது. செயல்பாட்டு குணங்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த விளையாட்டு சாதனங்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்றே வேறுபடுகின்றன.

செயல்பாடுகள், வெவ்வேறு பணிகள் மற்றும் விலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், முன்மொழியப்பட்ட மாதிரியை வாங்குவது மதிப்புள்ளதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும் (அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆன்லைன் ஸ்டோர்களுக்கு போதுமான தேர்வு உள்ளது).

எடை இழப்பு டிரெட்மில்லைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான "உங்கள்" எடை இழப்பு சிமுலேட்டரைத் தேர்வுசெய்ய, அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்:

• குறைந்த விலை - மோசமான தரமான கார் இயக்கம். சீன மலிவான நுகர்வோர் பொருட்கள் உண்மையான சுமைகளுக்கு ஏற்றதல்ல, மேலும், அவை விரைவாக பயன்படுத்த முடியாததாகிவிடும்;
• வேகக் கட்டுப்பாடு 16 கிமீ / மணிநேரம் மற்றும் 10 டிகிரி வரை சாய்ந்த கோணத்துடன் இருப்பது;
• தனிப்பட்ட இதய துடிப்புக்கு வேகத்தை சரிசெய்வது மிகவும் பயனுள்ள செயல்பாடு;
• ஒரு மெலிதான இயந்திரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், கால்களின் தசைகளை உந்தித் தள்ள, மின்சார பாதையில் நிறுத்தலாம் - ஒரு இயந்திர.

இப்போது தேர்வு போதுமானதாக உள்ளது, எனவே, ஒரு சிறிய அறைக்கு, ஒரு மடிப்பு பொறிமுறையுடன் ஒரு மாதிரியை வாங்குவது ஒரு சிறந்த வழி. அத்தகைய ஒரு பயனுள்ள அலகு இடத்தை சேமிக்க படுக்கையின் கீழ் சேமிக்க முடியும்.

டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள்

டிரெட்மில்ஸைப் பற்றிய சில மதிப்புரைகள் எதிர்மறையானவை, மேலும் நீண்டகால உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கின்றன. இங்கே காரணங்கள் முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கலாம் - நீங்கள் சரியாக இயங்க வேண்டும், மேலும் உதவிக்குறிப்புகளின் சிறிய பட்டியல் பெரும்பாலும் பயிற்சியில் செய்யப்படும் தவறுகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்:

1. உங்கள் கைகளால் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள், எடையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் சுமைகளை தவறாக விநியோகிக்கவும்.
2. தோரணை - உடலை இடது, வலது, முன்னோக்கி சாய்க்காமல் மட்டுமே.
3. ஆயுதங்கள் இயல்பான ஓட்டத்தைப் போலவே சுதந்திரமாக நகரும், இது வேகத்தையும் சமநிலையையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.
4. வரையப்பட்ட அடிவயிறு வேகமாக தசை வலுப்படுத்துவதையும் அதிக கலோரி எரிப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது.
5. நீங்கள் ஒரு சூடான மற்றும் அமைதியான நடைப்பயணத்துடன் ஒரு ஓட்டத்தைத் தொடங்கி முடிக்க வேண்டும்.

எல்லோரும் மெலிதானவர்களாகவும், சுறுசுறுப்பானவர்களாகவும், அதிக ஆற்றல் மிக்கவர்களாகவும் மாற விரும்புகிறார்கள், அவர்களில் பெரும்பாலோர் இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது சரியாகத் தெரியும். விளையாட்டு ஆரோக்கியம், மற்றும் மிதமான ஜாகிங் இலேசான தன்மை, பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் ஒப்பிடமுடியாது. வலிமை பயிற்சி பொது நிலையை பலப்படுத்துகிறது, தசையின் தொனியை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் மேம்பட்ட உருவத்தை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் பொழுதுபோக்கை தெருவில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைப்பது சிறந்தது, பின்னர் ஆக்ஸிஜன், இரத்தத்தை வளமாக்குவது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் வலுப்படுத்த விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கும். ஆனால் குளிர்காலத்தில் அல்லது மழை நாட்களில் ஒரு டிரெட்மில்லின் உதவியுடன், நீங்கள் இனி உங்களுக்கு பிடித்த பொழுது போக்குகளிலிருந்து பிரிக்கப்பட வேண்டியதில்லை, நீண்ட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பிளஸ் ஆகும். உங்கள் டிரெட்மில் ஷூவைப் பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள், சரியான தேர்வு செய்வது முக்கியம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Lose Weight Fast Without Exercise in Tamil (ஜூன் 2025).