படி ஏரோபிக்ஸ்: அது என்ன, என்ன வளாகங்கள் உள்ளன? * கிராஸ்ஃபிட்

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது உடற்பயிற்சி பாடங்களின் முழு குடும்பமாகும். ஆரம்பநிலைக்கு - அச்சு மற்றும் ஜம்பிங் சுமைகள் இல்லாமல் குறைந்த தாக்க வகுப்புகள். மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த, சவாலான நடனம் அல்லது இடைவெளி பாணி பிளைமெட்ரிக்ஸுக்கு. மிகவும் முன்னேறியவர்கள் படிகளில் நடனமாடுகிறார்கள், இங்கே பாடத்தை குறைந்த தாக்கத்தை அழைப்பது ஏற்கனவே கடினம். முன்னேற்றம் படிப்படியாக உள்ளது, தவிர, படி ஒரு முழு கட்சி. மக்கள் கிளப்பில் இருந்து கிளப்புக்கு பயணம் செய்கிறார்கள், மாஸ்டர் வகுப்புகளில் கலந்துகொள்கிறார்கள் மற்றும் சிறந்த பயிற்றுவிப்பாளர்களிடமிருந்து ஒரு பாடத்தையும் தவறவிடாதீர்கள்.

படி ஏரோபிக்ஸ் சாரம்

இந்த குழு பாடத்தை அமெரிக்கன் ஜீன் மில்லர் கண்டுபிடித்தார், முக்கியமாக எடை இழப்புக்காக. இவை அனைத்தும் தொலைதூர 80 களில் தொடங்கியது, மக்கள் ஏற்கனவே தரையில் வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் மூலம் சோர்ந்து போயிருந்தனர், ஆனால் இதுவரை அவர்கள் செயல்பாட்டு பயிற்சி போன்ற கனமான இடைவெளி வகுப்புகளை விரும்பவில்லை. பின்னர், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது பழைய படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களில் பெரும்பாலும் காணக்கூடிய ஒன்று - லெகிங்ஸ், நீச்சலுடை, பிரகாசமான தளங்கள் மற்றும் பேச்சாளர்களிடமிருந்து டிஸ்கோ.

ஜின் நாட்களில் இருந்து, படி உருவாகியுள்ளது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு முன்னணி பயிற்றுவிப்பாளரும் தங்களது சொந்தமான ஒன்றை நிரலுக்கு கொண்டு வந்தனர். இங்கு ஒரே மாதிரியான தரநிலைகள் இல்லை... படிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் பலர் அவற்றை கையொப்பம் கை அசைவுகள், நடன படிகள், தாவல்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும் கொண்டு பூர்த்தி செய்கிறார்கள். ஒவ்வொரு பயிற்றுவிப்பாளரும் ஒரு தனித்துவமான தயாரிப்பை உருவாக்குகிறார்கள். நீங்கள் படிப்படியாக வணங்கலாம் அல்லது வெறுக்கலாம் என்று வாடிக்கையாளர்கள் கூறுகிறார்கள், நிறைய பயிற்சியாளரைப் பொறுத்தது.

சிறப்பு நிலையான தளங்களைப் பயன்படுத்தி குழு பாடம்:

முதலில், ஒரு ஏரோபிக் வெப்பமயமாக்கல் செய்யப்படுகிறது, தரையில் படிகள்;
பின்னர் - கால்கள் மற்றும் பின்புறங்களின் தசைகளின் ஒளி பூர்வாங்க நீட்சி;
பின்னர் குழு தளங்களைப் பயன்படுத்தி படிகள், அவற்றின் இணைப்புகள் ஆகியவற்றைக் கற்பிக்கிறது;
முடிவில் அவர் பல முறை படிகளை ஆடுகிறார், வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்கிறார், நீட்டுகிறார்.

மாம்போ, ஸ்டெப்-டச், திராட்சைக் கொடியின், கிக் - ஏரோபிக்ஸின் அடிப்படை படிகளின் அடிப்படையில் பாடம் சிந்திக்கப்படுகிறது. "படிகள்" சேர்க்கப்பட்டது - அதாவது, மேடையில் படிகள்.

மேடையில் உயரத்தையும் மூட்டையின் வேகத்தையும் மாற்றுவதன் மூலம் சுமை சரிசெய்யப்படுகிறது.

வகுப்புகளின் நன்மைகள்

படிநிலைகள்:

இது ஒரு எளிய பாடம், நடன ஏரோபிக் வகுப்புகளை விட நடன அமைப்பு மிகவும் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது.
கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு கூட இடைவெளி படி மற்றும் தொடக்க உடற்பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை, ஆனால் நடனமாடாதவை மற்றும் படிக்கப் போவதில்லை.
சலிப்பான சூழலில் ஒரு மணி நேரம் 300 முதல் 600 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது.
ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை, இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

இது கார்டியோ அல்லது இயங்குதள-குறைவான ஏரோபிக்ஸுக்கு மாற்றாகும். யார் வேண்டுமானாலும் கற்றுக்கொள்ளலாம், பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் பாடங்கள் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை ஒவ்வொரு மாலையும் நடைபெறும். வலிமை அலகு இல்லாத ஒரு வொர்க்அவுட்டை எடை இழப்பு திட்டத்தில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்க முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகளை செய்யலாம், மேலும் இரண்டு முறை படி வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள். இருப்பினும், ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இல்லையெனில் அதிக சுமை அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

பாடம் அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. அதிக சகிப்புத்தன்மை, பெரிய படி வீச்சு இருக்க முடியும். நீங்கள் மேடையை அதிக அளவில் வைக்கலாம் மற்றும் இதயம் மற்றும் கால் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக ஏற்றலாம்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பாத சிறுமிகளுக்கு ஒரு பெரிய பிளஸ் என்னவென்றால், படி கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது, ஆனால் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்காது.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகைகள்

பயிற்றுவிப்பாளருக்குப் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தொடக்கநிலைகள் வெறுமனே கற்றுக்கொள்கின்றன. அவர்களுக்கு வகுப்புகள் உள்ளன "ஆரம்பம்"... மேலும் பாடங்கள் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன:

படி 1 - ஒரு எளிய கொத்து படிகள், குறைந்தபட்ச தாவல்கள்.
படி 2 - நிறைய நடனக் கலைகளுடன் கூடிய அதிக தீவிரம் கொண்ட ஜம்பிங் வகுப்பு.
நடனம் - பிரத்தியேகமாக நடன அமைப்பு.
கலப்பின மற்றும் இடைவெளி பாடங்கள்... முந்தையவற்றில் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான வலிமை பகுதி, பிந்தையது - வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் இடைவெளிகளின் மாற்று.

படி என்பது பலவிதமான உயர்-தீவிரம் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பாடங்களைக் கற்பிப்பதற்கான வசதியான கருவியாகும். அத்தகைய பயிற்சி என்று அழைக்கப்படலாம் HIIT அல்லது GRIT... அவை வலிமை சகிப்புத்தன்மை, சக்தி மற்றும் அதிகபட்ச கலோரி நுகர்வு ஆகியவற்றை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த பாடங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் பின்வருமாறு:

இங்கே, படி படிகள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.
வகுப்பின் அடிப்படையானது குந்துகைகள், பர்பீக்கள், புஷ்-அப்கள் கால்களில் காலடியில் குதித்தல், கத்தரிக்கோலால் குதித்தல்.
இதெல்லாம் பத்திரிகைகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

வழக்கம் உள்ளது படி இடைவெளி... இது அனைத்து திறன் நிலைகளின் வாடிக்கையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இங்கே, மேடையில் படிகளின் சுழற்சிகள் பயிற்சிகளின் தொகுதியில் 1-2 நிமிடங்கள் எடுக்கும், பின்னர் - வழக்கமான குந்துகைகள், வரிசைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களின் அச்சகங்கள், புஷ்-அப்கள், பத்திரிகைகளில் முறுக்குதல். சக்தி இயக்கங்கள் ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம், இடைவிடாத முறையில் செய்யப்படுகின்றன. தொகுதி 1-2 வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் 1-2 நிமிடங்கள் படிப்படியாக நடக்கிறது.

முக்கியமானது: ஒரே பாடத்தை அழைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, டான்ஸ் ஸ்டெப் மற்றும் காம்போ. பெயரிடுவது பயிற்சியாளரைப் பொறுத்தது. நிலையான பாடம் உள்ளடக்கமும் இல்லை. ஒவ்வொரு பயிற்றுவிப்பாளரும் தனது சொந்த அனுபவத்திற்கு ஏற்ப பயிற்சியைத் திட்டமிடுகிறார்.

படி ஏரோபிக்ஸின் அடிப்படை நிலை

ஆரம்பத்தில், எளிய படிகள் நன்றாக உள்ளன. கொள்கையின் படி ஒரு படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி வளாகத்தை உருவாக்க முடியும்:

5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் - கை ஊசலாட்டங்களுடன் பக்க படிகள், முழங்கால் மாறி மாறி உயர்கிறது, முன்னும் பின்னுமாக படிகள், கால் தசைகள் சற்று நீட்சி.
ஒவ்வொரு அடிப்படை கட்டத்தையும் 5-7 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.
"சோதனை", அதாவது குழுவின் ஒப்பீட்டளவில் சுயாதீனமான வேலை. பயிற்றுவிப்பாளர் படி பெயரிடுகிறார், ஆனால் அதைக் காட்டவில்லை.
வீட்டிலுள்ள மாணவர்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் 2-3 நிமிடங்கள் வெறுமனே செய்து எந்த வரிசையிலும் மாற்றலாம்.

ஒரு அடி படிகள்

முக்கியமானது:

அடிப்படை படி. இது ஒரு சாதாரண மேடை படி, ஒரு காலால் செய்யப்படுகிறது. இரண்டாவது இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய காலுடன் நீங்கள் தரையில் செல்ல வேண்டும். பின்னர் மறுபுறம் ஒரு மறுபடியும் உள்ளது.
வி-படி. இது உங்கள் காலால் அதே பெயரின் மேடையின் மூலையில் ஒரு படி, பின்னர் - இரண்டாவது முதல் படி மற்றொரு மூலையில். தலைகீழ் இயக்கம் - உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய காலிலிருந்து.
ஸ்ட்ரெட்ல். தொடக்க நிலை ஒரு படியில் நிற்கிறது, அதிலிருந்து மாற்று படிகள் தரையில் எடுக்கப்படுகின்றன. மேடை கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும்போது, முன்னணி கால் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, பின்னர் இரண்டாவது.

கால்களை மாறி மாறி மாற்றுவதற்கான படிகள்

முழங்கால், அல்லது இல்லை (முழங்கால் வரை). ஒரு படி கோணத்தில் ஒரு மாற்று படி முழங்கால் வளைந்து, சாத்தியமான எந்த வீச்சிலும் அதை உயர்த்த வேண்டும்.
படி-தட்டவும். இது மேடையைத் தொடும், இது ஆதரிக்கப்படாத காலின் கால்விரல் மூலம் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது. இயக்கம் இதயத் துடிப்பை ஓய்வெடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான விருப்பம்:

உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

பயிற்சி இதற்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

சுருள் சிரை நாளங்கள்;
கீழ் முனைகளின் மூட்டுகளின் ஹைப்பர்மோபிலிட்டி;
விளையாட்டு காயங்கள் மற்றும் புனர்வாழ்வு காலத்திற்கு வெளியே மூட்டுகளின் வீக்கம்;
தலைச்சுற்றல், கடுமையான ஹைபோடென்ஷன்;
அதிகரிக்கும் போது அதிகரித்த அழுத்தம்;
இதய மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஏதேனும் நோய்கள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்பிணி பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? ஒரு பெண் அனுபவம் வாய்ந்தவள் மற்றும் படிகளை அறிந்திருந்தால், நன்கு நோக்குடையவள், நன்றாக உணர்ந்தால், அவள் பயிற்சி செய்யலாம். குதிக்காமல் குறைந்த தாக்கமுள்ள வர்க்கம் இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் சிறப்பாக செயல்படும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது புழக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு உதவுகிறது. ஆனால் கடுமையான எடிமா, பிரஷர் சொட்டுகள் அல்லது கருப்பை தொனி காரணமாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டால், அவற்றை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

குறிப்பிடத்தக்க உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இந்த படி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது இயக்கங்களின் சரியான ஒருங்கிணைப்பில் குறுக்கிடுகிறது.

படிகளின் போது, ஒரு கெளரவமான சுமை கீழ் முனைகளின் மூட்டுகளில் விழுகிறது. அதிக உடல் எடை, ஒட்டுமொத்த காயத்தின் ஆபத்து அதிகம். அத்தகைய பாடத்திற்கான சிறந்த வாடிக்கையாளர் 12 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள ஒரு நபர்.

உபகரணங்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி ஆடைகளும், ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளரும் அல்லது ஜாகிங் ஷூவும் கணிசமான ஜெல் பேட் இல்லாமல் செய்யும்.

ஆடைகள் இருக்க வேண்டும்:

சுவாசிக்கக்கூடியது, ஆனால் மிகவும் தளர்வானது அல்ல, இதனால் டி-ஷர்ட்கள் கழுத்துக்கு உயராது, பேன்ட் படபடாது. நீண்ட, அகலமான கால்சட்டை நீர்வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும். புல்வெளி, நழுவுதல் மற்றும் வீழ்ச்சி ஆகியவற்றில் அவர்கள் மீது காலடி வைப்பது எளிது.
பொருத்தமானது. உடலில் தோண்டி எடுக்கும் நுரை மற்றும் எலும்புகளுடன் கூடிய வழக்கமான ப்ராவை விட, நல்ல ஆதரவுடன் ஒரு விளையாட்டு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. அதேபோல் - பழைய ஜீன்ஸ் இருந்து மலிவான ஜெகிங்ஸ் மற்றும் ஷார்ட்ஸ். முந்தையது வியர்வையை வெளியேற்றாது, மற்றும் பிந்தையது இயக்கத்தின் போது தோலில் தோண்டப்படும்.
ஒரு தட்டையான கடினமான ஒரே ஒரு படி நீங்கள் ஸ்னீக்கர்கள் அணியக்கூடாது. அவை கால்களைப் பாதுகாக்காது, காலில் உடையக்கூடியவை. ஏரோபிக்ஸில் தீவிரமாக இருப்பவர்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு வகுப்புகளுக்கு மேல் கலந்துகொள்பவர்களுக்கு, வலுவூட்டப்பட்ட கணுக்கால் ஆதரவுடன் உயர்-மேல் ஸ்னீக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

தனி கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் பிரேஸ்கள் தேவையா? காயங்கள் இல்லாமல் ஒரு நபரின் வழக்கமான ஆரோக்கிய பயிற்சிக்கு, இல்லை. எலும்பியல் நிபுணர் ஒரு கட்டு பரிந்துரைத்திருந்தால், அதை அகற்ற வேண்டாம்.