நீட்சி என்பது தசை நீட்சிக்கான இரண்டாவது பெயர். சமீபத்தில், நீட்சி, கயிறு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்ட பள்ளிகளில் ஏற்றம் காணப்படுகிறது. சமூக வலைப்பின்னல்களில் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைக் கொண்ட மராத்தான்கள் நடத்தப்படுகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில், இந்த வடிவமைப்பின் பாடங்கள் மேலும் மேலும் பிரபலமாகி வருகின்றன. ஏன்? மக்கள் "இரும்பு" விளையாட்டில் கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கிறார்கள், அல்லது நெகிழ்வு இல்லாமல், நீங்கள் பலத்தையும் அடைய முடியாது என்பதை அவர்கள் உணர்ந்தார்கள். தன்னை நீட்டுவது கொழுப்பை எரிக்காது அல்லது தசையை வளர்க்காது, ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திற்கும் விளையாட்டு செயல்திறனுக்கும் நன்மை பயக்கும்.
நீட்டுவது என்றால் என்ன?
இதை இரண்டு வழிகளில் புரிந்து கொள்ளலாம்:
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக, வலிமை அல்லது கார்டியோவுக்குப் பிறகு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் 20-30 விநாடிகள், சில நேரங்களில் 2-3 முறை நீட்டிக்கப்படுகிறது. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் போன்ற சில குழுக்கள் சிறிது நேரம் நீடிக்கலாம்.
- ஒரு சுயாதீன குழு வகுப்பாக. விருப்பங்களும் இங்கே சாத்தியமாகும். "உடலுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் கட்டாயப்படுத்தாத வீச்சுக்கு நீட்டித்தல்" என்ற விசையிலும், பயிற்றுவிப்பாளர் வார்டுகளை நீட்டும்போது வடிவமைப்பிலும், இறந்த புள்ளிகளைக் கடக்க அவர்களுக்கு உதவுகிறது.
உடற்தகுதி வகுப்புகள் பொதுவாக ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானவை. அவர்களுக்கு இலக்கு வெறுமனே தசைகளை தளர்த்துவது, இயக்கம் அதிகரித்தல், நெகிழ்ச்சி, பயிற்சியின் பின்னர் வலியைக் குறைத்தல்.
பள்ளிகள் மற்றும் ஸ்டுடியோக்கள், வாடிக்கையாளரை ஒரு கயிறு மீது வைப்பதே குறிக்கோள், இது முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயம். இது தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பாலிஸ்டிக் வசந்த இயக்கங்களுடன் ஆக்கிரமிப்பு நீட்சி ஆகியவற்றின் கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. அத்தகைய நிறுவனங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஆரோக்கியத்தின் நிலையை நிதானமாக மதிப்பிடுவது பயனுள்ளது.
நீட்சி மற்றும் பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள்
நீட்டினால் உங்களை மெலிதானதாக மாற்றுவது அல்லது சிக்கலான பகுதிகளை அகற்றுவது என்ற குறிக்கோள் இல்லை. இந்த தலைப்பில் எழுதப்பட்ட மற்றும் கூறப்பட்ட அனைத்தும் மார்க்கெட்டிங் சூழ்ச்சியைத் தவிர வேறில்லை. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் தரம். அவர் மக்களுக்கு உதவுகிறார்:
- கூர்மையான வளைவுகள், பனிக்கட்டி அல்லது மணலில் நகரும் போது வீட்டுக் காயங்களைத் தவிர்க்கவும்;
- காயம் இல்லாமல் போதுமான பெரிய எடைகளை உயர்த்தவும்;
- நடனத்தில் சுதந்திரமாக நகரவும்;
- அக்ரோபாட்டிக் ஸ்டண்ட் காட்டு;
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் மிகவும் வெற்றிகரமாக;
- உட்கார்ந்திருக்கும் போது முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் வசதியான நிலையை பராமரிக்கவும்;
- வீட்டைச் சுற்றி தோட்டம், காய்கறி தோட்டம் ஆகியவற்றில் வலி இல்லாமல் வேலை செய்யுங்கள்.
ஆனால் நடன கலைஞரின் கருணை மற்றும் நடனக் கலைஞரின் மெலிந்த தசைகள் பற்றி என்ன? ஒரே தசைக் குழுவில் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் வேலை, கொழுப்பை எரிக்க அதிக கலோரிகள் (உணவில் இருந்து அதிகம்) மற்றும் மிகவும் கடினமான உணவு ஆகியவற்றால் இது அடையப்படுகிறது.
பெண்களுக்கான எடை பயிற்சிக்கான புதிய விதிகள், பெண்களின் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ஆசிரியரான ஆல்வின் காஸ்கிரோவ் எழுதுகிறார், ஆனால் நீட்டிப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் மேற்கத்திய சிறுமிகளின் ஆர்வம் அவர்கள் அடைய விரும்பும் வடிவங்களுக்கு இட்டுச் செல்லாது. ... வாரத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் நீட்டினால் போதுமானது.நீங்கள் பல கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வலிமை பயிற்சி அல்லது ஒரு அமர்வின் முடிவில் நிலையான 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாக இருந்தால்.
© Photographhee.eu - stock.adobe.com
முக்கிய வகைகள்
உடற்பயிற்சி கோட்பாட்டில் நீட்டிக்கும் வகைகள் பின்வருமாறு:
- நிலையான - நெம்புகோலில் சீரான அழுத்தம், அதாவது, ஒரு கை அல்லது கால், மெதுவான மற்றும் சாத்தியமான நீட்டிப்புடன். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இது நிலையானது அல்ல, தசை தளர்வது போல, உடல் நிலையை மாற்றுகிறது மற்றும் நீட்டிப்பு ஆழமடைகிறது. அதன் டைனமிக் கிளையினங்களுடன் மாறுபடுவதற்கான பெயர் இது.
- மாறும் - படிப்படியாக ஆழமடையும் வீச்சில் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் செயல்திறன். ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு லன்ஜ்கள், முதலில் ஒரு சிறிய வீச்சுடன், தொடை தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது, பின்னர் - முழங்கால் தரையில் துணை காலைத் தொடும் வரை.
- பாலிஸ்டிக் - அதே உடலை விரும்பிய நிலைக்கு "தள்ளும்". உடல், கால்கள், மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி ஆடு, நீரூற்றுகள் ஆகியவற்றில் கை அழுத்தம். ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு, பயிற்சியாளர்களுக்கான அனைத்து பாடப்புத்தகங்களும் பாலிஸ்டிக் நீட்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக இல்லை என்று எழுதியது. இப்போது போக்கு மாறிவிட்டது, ஆனால் முறையான அடிப்படை இல்லை. பயிற்றுனர்கள் இன்னும் இந்த வகை நீட்சியைக் கற்பிக்கவில்லை.
வகுப்புகளின் நன்மைகள்
நீட்சி ஒரு தடுப்பு பாடம். வீட்டு காயங்களைத் தவிர்க்கவும், விளையாட்டு மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. அவை ஒரே நிலையில் அமர்ந்த பின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அச om கரியத்தை நீக்குகின்றன. நீட்டிப்பதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், தோரணையை மேம்படுத்துதல், ட்ரெபீஜியம் போன்ற சில தசைகளின் ஹைபர்டோனிசிட்டியுடன் தொடர்புடையவர்களுக்கு அதன் கோளாறுகளை அகற்றுவது.
உடற்பயிற்சி உணர்ச்சி அமைதியை மீட்டெடுக்கிறது, மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. அவை சுழற்சியை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் அடிப்படை வலிமை பயிற்சியிலிருந்து மீள உதவுகின்றன.
நீட்சி மற்ற செயல்பாடுகளை மாற்ற முடியுமா? இல்லை. இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டுமே மேம்படுத்துகிறது. மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் நோய்களைத் தடுக்க, ஒரு அளவு வலிமை சுமை தேவைப்படுகிறது. இது எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுகிறது.
இருதய அமைப்புக்கு, நீட்சி அதிகம் செய்யாது. ஒரு பகுதியாக, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தின் வேலையை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் மாரடைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காது.
வீட்டில் பயிற்சி பெறுவதற்கான அடிப்படை விதிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்
வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பிரபலமானவை. அவற்றையும் பாதுகாப்பாக வைக்க, ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் அல்லது குழுவில் ஒரு சில வகுப்புகளுக்குச் சென்று உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. வீடியோவில் பணிபுரிபவர்கள் அதை பல முறை மதிப்பாய்வு செய்யவும், பதிவை நிறுத்தவும், இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றால் தெளிவுபடுத்தவும் அறிவுறுத்தப்படுவார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு நீட்சி பிளவுகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகளை விலக்குகிறது.
பயிற்சி விதிகளின் படி நடக்க வேண்டும்:
- முதலில், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தும், கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை வேகப்படுத்துகிறது. ஒரு சூடாக, இடத்தில் படிகள், அதிக முழங்கால் லிப்டுடன் நடப்பது, முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைந்து, குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளில் க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகியவை பொருத்தமானவை.
- ஒவ்வொரு தசையும் இழுக்கப்படுகிறது ஒரு செட்டுக்கு 30-40 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லைஇது புதியவர்களுக்கு வரும்போது. படிப்படியாக, உங்கள் நிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று உறுதியாகத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப வேலைக்குச் செல்லலாம்.
- சொந்தமாக நீட்டும்போது, ஒருவர் கூர்மையான வலியைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏதாவது வெடிக்கக்கூடும் என்ற உணர்வு, மூட்டுகளில் முறுக்குதல்.
- பொதுவாக, தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படும் உணர்வு இருக்க வேண்டும், ஆனால் கடுமையான தாங்க முடியாத வலி அல்ல.
- உணர்வுகள் தனிப்பட்டவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் படத்தில் அல்லது வீடியோவில் உள்ள இயக்கங்களின் வீச்சு மீது அல்ல. மனித நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு தனிப்பட்ட நடவடிக்கை; நீட்டிப்பதில் எல்லோரும் சமமாக வெற்றிபெற முடியாது.
முக்கியமானது: ஏர் கண்டிஷனரின் கீழ், வழுக்கும் கம்பளத்தின் மீது அல்லது வரைவுகள் இருக்கும் ஒரு அறையில் நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. எனவே நல்லதை விட அதிக தீங்கு இருக்கும்.
எத்தனை முறை நீட்டுகிறீர்கள்? ஒரு பிளவு மீது உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு பாலத்தில் நிற்க இலக்கு இல்லை என்றால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது 30 நிமிடங்கள் கூட ஒரு மணி நேரம் பாடம் போதும். எகடெரினா ஃபிர்சோவா, காட்யா புய்டா - நீண்ட காலத்தின் வீடியோ பாடங்களை சுட்டுவிடுகிறார், மேலும் ஒவ்வொரு மாணவரும் தனக்கான கால அளவை தீர்மானிக்கிறார்கள்.
எகடெரினாவிலிருந்து இரண்டு பகுதிகளாக வீட்டில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு வளாகத்தின் ஒரு நல்ல பதிப்பு:
வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள் மற்றும் உபகரணங்கள்
அவர்கள் எந்த வசதியான ஆடைகளிலும் பயிற்சியளிக்கிறார்கள் - லெகிங்ஸ் அல்லது லெகிங்ஸ், டி-ஷர்ட் அல்லது ராஷ்கார்ட். கிளப் பாடங்களுக்கு நீண்ட சட்டை தேவை, நீட்டிக்கும்போது கடுமையான தசை அச om கரியத்தை அனுபவிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆதரவான துணிகள். வீட்டில் நீட்டுவது மிகவும் ஜனநாயகமானது, என்ன அணிய வேண்டும் என்பது பயிற்சியாளருக்குத்தான், வசதியின் அடிப்படையில்.
கயிறு நீட்சி பயிற்சிகள் கூடுதலாக தேவைப்படலாம்:
- வழுக்கும் மேற்பரப்புடன் சிறிய தலையணைகள். பயிற்சிகள் செய்யும் போது அவர்கள் மீது முழங்கால்களை வைக்கிறார்கள்.
- யோகா பெல்ட்கள் மற்றும் செங்கற்கள் - இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
- முழங்கால் பட்டைகள் மற்றும் ஜிம் ஷூக்கள் - ஜிம்னாஸ்டிக் வடிவத்தில் பயிற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வீட்டில், நீங்கள் சாக்ஸ் அல்லது இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம். எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் ஒரு யோகா பாய் தேவைப்படுகிறது.
© டிராகன்இமேஜஸ் - stock.adobe.com
தோராயமான பயிற்சி வளாகம்
எளிமையான வீட்டு நீட்சி வளாகம் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்றுநர்களால் உருவாக்கப்பட்டது:
- கழுத்தை நீட்டுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை அகற்றவும். உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டவும். முதுகெலும்புடன் நீண்ட தசையின் நீட்டிப்பை உணருங்கள்.
- மார்பை நீட்டுகிறது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நுழைந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகில் நிதானமாக இருங்கள்.
- அடிவயிறு மற்றும் லட்டுகளின் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டுதல். சீராக நிற்கவும், தோள்களை விட சற்றே அகலமாகவும், பக்கவாட்டு வளைவுகளைச் செய்யவும், முதலில் முதுகெலும்பின் அச்சுக்கு இணையான விமானத்தில், 30 விநாடிகள் நீடிக்கும், பின்னர் சற்று முறுக்குவதால் உங்கள் முதுகு நீட்டப்படுவதைப் போல உணர்கிறது.
- இடுப்பு மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் நீட்டிப்புகளை நீட்டித்தல். ஒரு மதிய உணவு நிலைக்குச் சென்று, படிப்படியாக கிடைக்கக்கூடிய வீச்சுக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். துணை காலின் கால் பின்புறம் இருக்க வேண்டும், அணுகக்கூடிய ஆழத்திற்கு இறங்கி, உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் நீட்டவும், உடலின் முன் மேற்பரப்பை நீட்டவும் வேண்டும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
- தொடையின் பின்புறம் மற்றும் குளுட்டிகளின் தசைகளை நீட்டுதல். “தோள்களை விட அகலமான கால்கள்” நிலையில் இருந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், மற்றும் சாய்வைப் பூட்டவும். உங்கள் முதுகில் குத்த வேண்டாம்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாற்று வளைவுகளை, இடுப்பைத் திருப்பாமல், நீட்டிப்பை ஆழமாக்குங்கள்.
- உங்கள் பிட்டத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் விவாகரத்து செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் அந்த நிலையை கட்டாயப்படுத்தி ஒரு பிளவுக்கு நீட்டக்கூடாது.
- கன்றின் தசைகள் உங்களை நோக்கி கால்விரல்களையும், குதிகால் சுவரை எதிர்த்து இழுப்பதன் மூலமும் நீட்டலாம்.
- உங்கள் கைகளை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் நீட்டுவதன் மூலம் நீட்டிப்பை முடிக்கவும்.
ஆரம்பநிலைக்கான மற்றொரு நீட்டிப்பையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்:
நீட்சி மற்றும் கர்ப்பம்
கர்ப்ப காலத்தில் நீட்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களில் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்க உதவும். இயல்பான பயிற்சிகளை பின்வரும் விதிவிலக்குகளுடன் செய்ய முடியும்:
- முதல் மூன்று மாதங்களில், வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடிய எந்தவொரு ஆக்கிரமிப்பு நீட்சியும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கிடைமட்ட பட்டியில், தலைகீழ் பூட்ஸில், அதே போல் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியுடன் நீட்டுவது பற்றி பேசுகிறோம்.
- இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது - சூப்பினின் நிலையில் இருந்து அடிவயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் விலக்கப்படுகின்றன.
வெறுமனே, உங்களுக்கு ஒரு கர்ப்ப வீடியோ அல்லது பொருத்தமான வகுப்பு தேவை. நீண்ட காலமாக நீட்டிப்பதைப் பயிற்றுவிப்பவர்கள் தங்கள் சுமைகளை தானாகவே அளவிடலாம்.
சுமை ஏதேனும் வித்தியாசமான உணர்வுகளுக்கு, நீங்கள் நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்... இந்த வளாகத்தை ஒரு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மருத்துவர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி நிபுணர் இருவரும் தேர்வு செய்யலாம்.
நீட்சி திறன்
மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் எந்த வகையிலும் அதன் நோக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்தாத நோக்கங்களுக்காக அதைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கக்கூடாது. ஒரே உடல் செயல்பாடாக, நீட்டிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைப்பது மிகவும் கண்டிப்பான உணவில் மட்டுமே வெற்றிகரமாக இருக்கும்.
கூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி மற்றும் எந்த விலையிலும் பிளவு ஏற்படுவது மருத்துவ சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, இலக்கு அதிகமாக இருந்தால், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஆஃப்லைன் வகுப்புகளை எடுப்பது மதிப்பு. மீட்புக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்காகவும் வீட்டிலும் ஏற்பாடு செய்யலாம்.
