பவர் லிஃப்டிங்: அது என்ன, தரநிலைகள், ஆரம்ப திட்டத்திற்கான திட்டம் * கிராஸ்ஃபிட்

பவர் லிஃப்டிங் என்றால் என்ன? இது ஒரு பவர் லிஃப்டிங் நிகழ்வாகும், இதில் விளையாட்டு வீரர்கள் மூன்று பயிற்சிகளில் போட்டியிடுகிறார்கள் - தோள்களில் பார்பெல்லுடன் குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட். ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் உயர்த்த வேண்டும். வெற்றியாளர் தனது எடை பிரிவில் மூன்று இயக்கங்களில் அதிக மொத்தம் பெற்றவர்.

இது ஒரு முழு கலாச்சாரம். ராக் இசை நிகழ்ச்சிகளைப் போல தோற்றமளிக்கும் போட்டிகள், யூரி பெல்கின் வானத்தில் உயர்ந்த உந்துதல், பார்வையாளர்களை விட 60 ஆண்டுகள் வலிமையான புதுமுகங்கள் மற்றும் வீரர்களின் கூட்டம், ஆடிட்டோரியத்தில் குழந்தைகளைக் கொண்ட குடும்பங்கள் - இவை அனைத்தும் பவர் லிஃப்டிங். இந்த விளையாட்டு சகித்துக்கொள்ளவும், உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் வேலை செய்யவும், அவர்களின் வாழ்க்கையைத் திட்டமிடவும் தெரிந்த எவரையும் வலிமையாக்க முடியும்.

பவர் லிஃப்டிங் என்றால் என்ன?

20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில், வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ரஷ்யாவில் பிறந்தது. டாக்டர் கிரெயெவ்ஸ்கியின் தடகள கிளப் எளிய உண்மைகளை ஊக்குவித்தது:

ஒரு மனிதன் என்ன செய்தாலும் வலிமையாகவும் உறுதியானவனாகவும் இருக்க வேண்டும்;
எதிர்ப்பு பயிற்சி யாரையும் வலிமையாக்க அனுமதிக்கிறது;
நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும் மற்றும் திட்டத்தின் படி, குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் அச்சகங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஆனால் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முதல் பாதியில், பளு தூக்குதல் மட்டுமே உருவாக்கப்பட்டது. பளு தூக்குபவர்கள் குந்துகிறார்கள், பொய் மற்றும் நிற்கும்போது பெஞ்ச் அழுத்தி, வெவ்வேறு பிடியுடன் டெட்லிஃப்ட்ஸை நிகழ்த்தினர், பார்பெல்லை பைசெப்களுக்கு உயர்த்தி வலிமையாக்கினர். தங்களுக்குள், திரைக்குப் பின்னால் இந்த இயக்கங்களில் அவர்கள் போட்டியிட்டனர். காலப்போக்கில், சாதாரண ஜிம் செல்வோர் மத்தியில் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸ்கள் பிரபலமாகிவிட்டன. இந்த மூன்று இயக்கங்களிலும் முதல் அதிகாரப்பூர்வமற்ற அமெரிக்க சாம்பியன்ஷிப் 1964 இல் நடைபெற்றது. மேலும் 1972 ஆம் ஆண்டில், சர்வதேச பவர் லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு (ஐ.பி.எஃப்) உருவாக்கப்பட்டது.

அந்த காலத்திலிருந்து, நவீன விதிகளின்படி போட்டிகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன:

விளையாட்டு வீரர்கள் எடை வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்.
ஆண்களும் பெண்களும் தனித்தனியாக போட்டியிடுகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மூன்று முயற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன.
போட்டி ஒரு குந்து, பின்னர் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், மற்றும் டெட்லிஃப்ட் முடிவடைகிறது.
சில விதிகளின்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. நீதிபதியின் கட்டளைப்படி குந்துதல் தொடங்குகிறது. விளையாட்டு வீரர் அமர்ந்திருக்கும் ஆழத்தை எட்ட வேண்டும், அங்கு இடுப்பு எலும்புகள் முழங்கால் மூட்டுக்குக் கீழே இருக்கும் மற்றும் எழுந்து நிற்க வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில், வெவ்வேறு கூட்டமைப்புகளின் விதிகளின்படி, மூன்று (தொடக்க, பெஞ்ச் பிரஸ், ஸ்டாண்ட்) அல்லது இரண்டு அணிகள் (பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஸ்டாண்ட்ஸ்), ஆனால் எல்லா இடங்களிலும் நீங்கள் பட்டையுடன் மார்பைத் தொட்டு கட்டளையில் மட்டுமே அழுத்த வேண்டும். டெட்லிப்டில், நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் நீதிபதியின் கட்டளைக்காக காத்திருக்க வேண்டும், அப்போதுதான் அதைக் குறைக்கவும்.
கட்டளைப்படி செய்யப்படாத செட், இரட்டை அசைவுகள் மற்றும் தொழில்நுட்ப பிழைகள் (குந்துகையில் உட்கார்ந்திருப்பது, பத்திரிகைகளில் உள்ள பெஞ்சிலிருந்து இடுப்பைப் பிரித்தல், கட்டுப்படுத்தப்படாத தோள்கள் மற்றும் டெட்லிப்டில் கட்டப்படாத முழங்கால்கள்) கணக்கிடப்படுவதில்லை.
ஒவ்வொரு எடை பிரிவிலும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நிலைகளிலும் மூன்று பயிற்சிகளின் தொகை மூலம் வெற்றியாளர் தீர்மானிக்கப்படுகிறார். எடையை முழுமையான சொற்களில் கணக்கிட, குணகங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - வில்க்ஸ், க்ளோஸ்பிரென்னர் அல்லது ஐ.பி.எஃப் இல் பயன்படுத்தப்படும் புதிய குணகம்.

பவர்லிஃப்டிங் என்பது ஒலிம்பிக் அல்லாத விளையாட்டு... பாராலிம்பிக்ஸ் திட்டத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் அனைத்து கூட்டமைப்புகளும் உலக சாம்பியன்ஷிப்பை நடத்துகின்றன, அங்கு வலிமையான விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுவார்கள்.

ரஷ்யாவில் இளைஞர் விளையாட்டு பள்ளிகளின் அமைப்பு உள்ளது, அங்கு பவர் லிஃப்டிங் பிரிவுகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் சிறுவர் மற்றும் பெண்கள் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். வயதுவந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வணிக பயிற்சியாளர்களுடன் தயார் செய்து தங்கள் சொந்த பயிற்சிக்கு பணம் செலுத்துகிறார்கள்.

ரஷ்யாவில் முக்கிய கூட்டமைப்புகள்

ஐ.பி.எஃப் ரஷ்யாவின் முதல் கூட்டமைப்பாக மாறியது

அதன் தேசிய கிளை ரஷ்ய பவர்லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு (RFP) என்று அழைக்கப்படுகிறது. (அதிகாரப்பூர்வ தளம் - http://fpr-info.ru/). அவரது அனுசரணையில்தான் இளைஞர்களின் பவர் லிஃப்டிங் உருவாகிறது. ரஷ்யாவின் விளையாட்டு அமைச்சின் உத்தரவின் பேரில் FPR இன் அணிகளும் தரவரிசைகளும் ஒதுக்கப்படுகின்றன. திறந்த தேசிய சாம்பியன்ஷிப்புகள் இல்லாதது ஒரு தனித்துவமான அம்சமாகும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு பெரிய போட்டி அல்லது தேசிய சாம்பியன்ஷிப்பிற்கு தகுதி பெறுவதற்காக உள்ளூர், மண்டல போட்டிகளில் தேர்ச்சி பெற்று சிறப்பாக செயல்பட வேண்டும். விளையாட்டில் ஊக்கமருந்து தொடர்பான வாடா விதிகளை ஆர்.பி.எஃப் பின்பற்றுகிறது மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் பயன்பாட்டிற்கு கட்டாய சோதனை இல்லாமல் பிரிவுகள் இல்லை.

FPR இன் நன்மை	FPF இன் தீமைகள்
இந்த வகை விளையாட்டு அமைச்சினால் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு விளையாட்டு பல்கலைக்கழகத்தில் அல்லது பயிற்சியில் நுழையும்போது நிறைய உதவுகிறது.	பொருள் ஆதரவின் பலவீனமான நிலை. பிராந்திய போட்டிகளை பொருத்தமற்ற வளாகங்களில், பழைய உபகரணங்களுடன் மற்றும் தொலைதூர பகுதிகளில் நடத்தலாம்.
மண்டல மற்றும் உயர் போட்டிகளில் போட்டி அதிகம், பிரிவுகளில் பல விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர், போட்டி மனப்பான்மை நன்கு வளர்ந்திருக்கிறது.	மண்டலத்திற்கு முன் போட்டிகளில் உண்மையான ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாடு இல்லாதது.
ஐரோப்பிய மற்றும் உலக சாம்பியன்ஷிப்பிற்கு தகுதி பெறுவதற்கும், நம் காலத்தின் வலிமையான விளையாட்டு வீரர்களுடன் மேடையில் சந்திப்பதற்கும் ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது.	விண்ணப்பங்களைத் தாக்கல் செய்வதற்கும் பட்டங்களை வழங்குவதற்கும் அதிகாரத்துவ நடைமுறை.
அந்தந்த பிரிவுகளில் உள்ள உபகரணங்கள் தேவைகள் தரப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. நிகழ்ச்சி போட்டிகள் எதுவும் இல்லை.	"மாற்று" கூட்டமைப்புகளில் போட்டியிடுவதற்கான தகுதிநீக்கத்தின் கடுமையான அமைப்பு.

NAP அல்லது தேசிய பவர்லிஃப்டிங் சங்கம்

இது விளையாட்டுகளை இன்னும் திறந்ததாக மாற்றுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. இந்த கூட்டமைப்பில், நீங்கள் வருடாந்திர கட்டணத்தை செலுத்தலாம் மற்றும் விளையாட்டு வீரர் உடல் ரீதியாக அடையக்கூடிய அனைத்து திறந்த போட்டிகளிலும் போட்டியிடலாம். வெவ்வேறு நிலைகளின் சாம்பியன்ஷிப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன - நகர போட்டிகளில் இருந்து சிஎம்எஸ் வரை ஐரோப்பிய மற்றும் உலக சாம்பியன்ஷிப்புகள் வரை ஒரு தலைப்பு வழங்கப்பட்டது. இந்த கூட்டமைப்பு முதன்முதலில் இழுத்தல் (கிளாசிக்-ஸ்டைல் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் சுமோ) அறிமுகப்படுத்தியது, ஸ்லிங்-ஷாட் பிரஸ் மற்றும் முழங்கால் மடக்குகளில் குந்துதல் செய்யும் திறனுடன் பவர் லிஃப்டிங், பொழுதுபோக்கு பகுதிகளில் போட்டிகளை நடத்தத் தொடங்கியது - இது சோச்சியில் உள்ள அக்வா லூவில் நடந்த காவிய ஆண்டு போட்டியாகும்.

அதிகாரப்பூர்வ தளம் - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

ஒரு பெரிய சர்வதேச கூட்டமைப்பு, நம் நாட்டில் மட்டுமல்ல, அமெரிக்கா, பின்லாந்து மற்றும் ஜெர்மனியிலும் உருவாக்கப்பட்டது. அமெச்சூர் பிரிவுகளில் உயர் தரத்திலும், ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாட்டின் அதிக செலவிலும் வேறுபடுகிறது. நீதிபதிகளால் ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாட்டுக்கு அழைக்கப்படாவிட்டால், அது தடகள வீரரால் செலுத்தப்படுகிறது. WPC இல் ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாடு இல்லை.

அதிகாரப்பூர்வ தளம் - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (ரஷ்யாவின் பவர்லிப்டர்களின் ஒன்றியம், SPR)

வலுவான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான போட்டிகளை நடத்த நான்கு முக்கிய உலக கூட்டமைப்புகள் இணைந்துள்ளன. எஸ்பிஆர் மிகவும் வளரும் கூட்டமைப்பாகக் கருதப்படுகிறது, இது பிராந்தியங்களில் தீவிரமாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறது மற்றும் நீதிபதிகள் மற்றும் ஊக்கமருந்து ஆணையர்களின் நிரந்தர ஊழியர்களைக் கொண்டுள்ளது. சோதனைக்கு உட்படுத்தப்படாத சாதாரண அமெச்சூர் வீரர்களிடமிருந்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களைப் பிரிக்கும் முதல் மாற்று கூட்டமைப்பு WRPF ஆகும். ஆண்ட்ரி மலனிச்சேவ், யூரி பெல்கின், கிரில் சாரிசேவ், யூலியா மெட்வெடேவா, ஆண்ட்ரி சப்போஜோன்கோவ், மிகைல் ஷெவ்லியாகோவ், கைலர் வோலம். WRPF அமெரிக்காவில் ஒரு கிளை உள்ளது, மற்றும் போட்டிகளை டான் கிரீன் மற்றும் சாக்கர் ஹோல்காம்ப் வழங்குகிறார்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே வி.ஆர்.பி.எஃப் இன் சர்வதேச போட்டிகளின் தலைமை நீதிபதியாக போரிஸ் இவனோவிச் ஷெய்கோ உள்ளார்.

WPU

சர்வதேச போட்டிகளை நடத்துபவர்களில் ரஷ்யாவின் இளைய மாற்று கூட்டமைப்பு. VPU இல் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பொருத்தமான பிரிவில் போட்டியிட்டால் ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாட்டுக்கு பணம் செலுத்துவதில்லை என்பதில் இது மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபடுகிறது.

மாற்று கூட்டமைப்புகளின் நன்மை	மாற்று கூட்டமைப்புகளின் தீமைகள்
எந்தவொரு நபரும் வயது, பாலினம் மற்றும் ஆரம்ப பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் அவற்றில் பங்கேற்கலாம். தடகள வீரர் தான் தயாராக இருப்பதாக நம்பினால், அவர் போட்டியில் நுழைய முடியும்.	சில போட்டிகளில் கட்டுப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது முறையானது. கட்டுப்பாட்டுக்கு சந்தேகமாகத் தோன்றும் எவரையும் வரவழைக்க நீதிபதிகள் கடமைப்படவில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் நிறைய இழுக்கப்படுகிறார்கள். அடிக்கடி ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு தடகள வீரர் "சுத்தமான" பிரிவில் ஒரு சாம்பியனாகி பதக்கத்துடன் வீட்டிற்குச் செல்கிறார்.
அவர்கள் அனைத்து மட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஒரு கெளரவமான பரிசுக் குளம் மூலம் போட்டிகளை நடத்துகிறார்கள், இது பவர் லிஃப்ட்டில் அரிது.	VPU மற்றும் NAP தவிர, எல்லா இடங்களிலும் தலைப்புகள் ஒதுக்கப்படுவதற்கு, ஊக்கமருந்துக்கான பகுப்பாய்வு சுயாதீனமாக செலுத்தப்படுகிறது. இந்த எழுதும் நேரத்தில், SPR மற்றும் VOC இல் அத்தகைய பகுப்பாய்வின் விலை 8,900 ரூபிள் ஆகும்.
அவர்கள் விளையாட்டுகளை பிரபலப்படுத்துகிறார்கள் - அவை சமூக வலைப்பின்னல்களில் பக்கங்களை பராமரிக்கின்றன, வீடியோக்களை சுடுகின்றன, எல்லா போட்டிகளையும் ஒளிபரப்புகின்றன.	போட்டி கட்டணம் மிகவும் அதிகம். சராசரியாக - நகர போட்டிகளுக்கு 1500 முதல் தேசிய மற்றும் சர்வதேச அளவில் 3600 ரூபிள் வரை. SPR, NAP மற்றும் WRPF க்கு ஆண்டு கட்டாய பங்களிப்பும் உள்ளது.
டிரையத்லானில் மட்டுமல்லாமல், குந்துதல், பெஞ்ச் அச்சகங்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், மற்றும் கடுமையான பைசெப்ஸ் சுருட்டை, பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் (ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு தூக்குதல்), லாக்லிஃப்ட் (ஒரு பதிவைத் தூக்குதல்), நாட்டுப்புற பெஞ்ச் பிரஸ் (மறுபடியும் மறுபடியும்) போட்டிகளிலும் நடத்தப்படுகின்றன.	சில போட்டிகளில் பிரிவில் 1-2 பேர் உள்ளனர். அதனால்தான் மாற்றீட்டில் பல ஐரோப்பிய மற்றும் உலக சாம்பியன்கள் உள்ளனர்.
அவர்கள் போதைப்பொருள் சோதனைக்குச் செல்லும் விளையாட்டு வீரர்களையும், விரும்பாதவர்களையும் பிரிக்கிறார்கள்.	ஸ்ட்ரீம்களுக்கும் கண்காட்சிகளுக்கும் இடையில் ஃபிட்னஸ் பிகினி நிகழ்ச்சிகளுடன் கூடிய பல ஷோ போட்டிகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிரமமாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை விதிமுறைகளின்படி இறுக்கமடைந்து போதிய உடற்பயிற்சியை அனுமதிக்காது.

தடகள வீரர் எங்கு நிகழ்த்துவார், எப்படி பயிற்சி பெறுவார் என்பதைத் தானே தேர்வு செய்கிறார்.

தரநிலைகள், தலைப்புகள் மற்றும் தரங்கள்

FPR இல், இலக்கங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன 3 வது ஜூனியர் முதல் மரியாதைக்குரிய விளையாட்டு மாஸ்டர் வரை... மாற்று கூட்டமைப்புகளில், ZMS க்கு பதிலாக "எலைட்" என்ற தலைப்பு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. எடை வகைகளால் தரநிலைகள் வேறுபடுகின்றன, அவை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபட்டவை. NAP மற்றும் VPU இல் "மூத்த குணகம்" உள்ளது, இது 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்களுக்கான தரங்களின் தேவைகளை குறைக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, "கிளாசிக் பவர்லிஃப்டிங்" ஒழுக்கத்திற்கான ஐபிஎஃப் தரங்களை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது:

எடை பிரிவுகள்		எம்.எஸ்.எம்.கே.	எம்.சி.	சி.சி.எம்	நான்	II	III	நான் இளம்	II இளம்	III இளம்
பெண்கள்	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
ஆண்கள்	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

நன்மை மற்றும் தீங்கு

பவர் லிஃப்டிங் நன்மைகள்:

அனைத்து தசைக் குழுக்களும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு தடகள உருவம் உருவாகிறது.
வலிமை குறிகாட்டிகள் மேம்படுகின்றன.
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உருவாகிறது.
தோரணை சரி செய்யப்பட்டது.
நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் அல்லது தசைகளை அதிகரிக்கலாம் - இது அனைத்தும் உணவைப் பொறுத்தது.
எந்தவொரு விளையாட்டையும் பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு நல்ல தளம் கட்டப்பட்டு வருகிறது.

சாத்தியமான தீங்கும் உள்ளது:

காயத்தின் ஆபத்து போதுமானதாக உள்ளது.
உடற்பயிற்சிகளும் கடினமாகவும் நீளமாகவும் உள்ளன.
வேலை எடைகள் மற்றும் போட்டி முடிவுகளைப் பொறுத்து மாறுகிறது. இது விளையாட்டு மருந்தியல் மற்றும் உளவியல் சிக்கல்களின் பகுத்தறிவற்ற பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில்.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நன்மை	கழித்தல்
எல்லா வயதினருக்கும் திறன் நிலைகளுக்கும் கிடைக்கும்.	ஒலிம்பிக் அல்லாத விளையாட்டு, மாநிலத்திடமிருந்தோ அல்லது வேறு யாரிடமிருந்தோ ஆதரவை எதிர்பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
புதிய அறிமுகம், சமூகமயமாக்கல்.	ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகள், மீட்பு மற்றும் கடினமான வேலை அட்டவணைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.
அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது.	இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது - ஜிம்மிற்கான சந்தாவுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு டைட்ஸ், மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கால் கட்டுகள், நுட்பத்தை அமைப்பதற்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கும் ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகள் தேவைப்படும், குந்துகைகளுக்கு பளு தூக்குதல், டெட்லிஃப்ட்டுக்கு மல்யுத்த வீரர்கள், போட்டிகளுக்கான கட்டணம் செலுத்துதல். கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படலாம்.
போட்டி செயல்முறை வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு உந்துதலாக செயல்படுகிறது.	ஒரு நபர் பவர் லிஃப்ட்டை உண்மையிலேயே விரும்பினால், காலப்போக்கில் எல்லாம் பவர் லிஃப்ட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் - வேலை அட்டவணை பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இருக்கும், குழந்தைகள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வார்கள், விடுமுறை போட்டியுடன் ஒத்துப்போகிறது, மேலும் "கூடுதல்" மக்கள் அவரது வாழ்க்கையை விட்டு வெளியேறுவார்கள். இது மனைவிகள், கணவர்கள் மற்றும் பிற உறவினர்களுக்கும் பொருந்தும்.

தொடக்க திட்டம்

ஆரம்ப வகுப்புகளுக்கு வகுப்புகளுக்கு பல திட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன:

எளிய நேரியல் முன்னேற்றம்... தினசரி அடிப்படையில் குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மாற்று, அதாவது அவை வெவ்வேறு நாட்களில் செய்யப்படுகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள்-புதன்-வெள்ளி). முதல் வாரத்தில், தடகள வீரர் 5 அணுகுமுறைகளில் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறார், வாரம் முதல் வாரம் வரை அவரது பணி எடை 2.5-5 கிலோ வரை அதிகரிக்கும், மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 1 குறைகிறது. தடகள 2 மறுபடியும், ஒரு வாரம் ஒளி பயிற்சி மற்றும் பலவற்றை எட்டிய பிறகு சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு கூடுதலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு துணை என்று கருதப்படுகிறது - மூன்று அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்கும் பயிற்சிகள். வலிமையின் வளர்ச்சியில் தடகள தேக்கமடைந்தவுடன், முதலில் இந்தத் திட்டத்தைச் செய்து ஷெய்கோ சுழற்சிகள் அல்லது பிறருக்கு மாற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
B.I.Sheiko இன் சுழற்சிகள்... சி.சி.எம்-க்கு முந்தைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் சிட் மற்றும் பெஞ்ச் உடற்பயிற்சிகளும், புதன்கிழமை டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். தடகள 2-5 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரு பிரதிநிதியின் அதிகபட்சத்தில் 70-80% வரம்பில் செயல்படுகிறது. அலைகளில் சுமை சுழற்சிகள்.
எளிய காலவரையறை... தடகள ஒளி மற்றும் நடுத்தர உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுகிறது, 6 வார சுழற்சியின் முடிவில் மட்டுமே கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறது. சுலபமானவருக்கு, அவர் 4-5 பிரதிநிதிகளில் அதிகபட்சமாக 50-60 சதவிகிதம் வேலை செய்கிறார், சராசரியாக - மூன்று பிரதிநிதிகளில் 70-80. ஷெய்கோவின் வாராந்திர தளவமைப்பின் படி உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க முடியும். அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஆதரவு பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

4 வாரங்களுக்கு ஆயத்த காலத்தில் ஆரம்பிக்க ஒரு திட்டம் கீழே உள்ளது. அதை வெற்றிகரமாக முடிக்க, முக்கிய மூன்று பயிற்சிகளில் உங்கள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்சத்தை (ஆர்.எம்) தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். வளாகத்தில் உள்ள சதவீதங்கள் அவரிடமிருந்து சரியாகக் குறிக்கப்படுகின்றன.

1 வாரம்
1 நாள் (திங்கள்)
1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. பார்பெல் குந்துகைகள்	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 டம்ப்பெல்ஸ் பொய்	5x10
5. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைகிறது (நின்று)	5x10
நாள் 3 (புதன்)
1. டெட்லிஃப்ட்	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. சாய்ந்த பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	6x4
3. எடையுடன் டிப்ஸ்	5x5
4. சறுக்கு பலகைகளில் இருந்து இழுத்தல்	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. மார்பின் மேல் தொகுதியின் பரந்த பிடியை இழுக்கவும்	5x8
6. அழுத்தவும்	3x15
நாள் 5 (வெள்ளிக்கிழமை)
1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. டம்பல்ஸின் பெஞ்ச் பிரஸ்	5x10
3. பார்பெல் குந்துகைகள்	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	5x12
5. பட்டியின் வரிசை பெல்ட்டுக்கு	5x8
2 வாரங்கள்லா
1 நாள் (திங்கள்)
1. ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. டம்பல்ஸின் பெஞ்ச் பிரஸ்	5x10
4. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் (தோள்களை விட அகலமான ஆயுதங்கள்)	5x10
5. பார்பெல் குந்துகைகள்	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. மார்பின் மேல் தொகுதியின் பரந்த பிடியை இழுக்கவும்	5x8
நாள் 3 (புதன்)
1. முழங்கால்களுக்கு டெட்லிஃப்ட்	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. பெக்-டெக் சிமுலேட்டரில் தகவல்	5x10
4. டெட்லிஃப்ட்	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. குறுகிய பிடியுடன் கீழ் தொகுதியின் வரிசை	5x10
நாள் 5 (வெள்ளிக்கிழமை)
1. ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. தடுப்பில் கீழே வரிசை (ட்ரைசெப்ஸுக்கு)	5x10
5. பார்பெல் குந்துகைகள்	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைகிறது	5x6
3 வாரம்
1 நாள் (திங்கள்)
1. ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. குந்துகைகள்	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. பொய் கால் சுருட்டை	5x12
நாள் 3 (புதன்)
1. முழங்கால்களுக்கு டெட்லிஃப்ட்	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. டம்ப்பெல்ஸ் பொய்	4x10
4. சறுக்கு பலகைகளில் இருந்து டெட்லிஃப்ட்	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்	5x6
6. அழுத்தவும்	3x15
நாள் 5 (வெள்ளிக்கிழமை)
1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. பார்பெல் குந்துகைகள்	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. டம்ப்பெல்ஸ் பொய்	5x12
5. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்	5x12
4 வாரம்
1 நாள் (திங்கள்)
1. ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. டம்ப்பெல்ஸ் பொய்	5x10
4. சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்	5x8
5. பார்பெல் குந்துகைகள்	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைகிறது (நின்று)	5x5
நாள் 3 (புதன்)
1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. டெட்லிஃப்ட்	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
3. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. டம்ப்பெல்ஸ் பொய்	5x10
5. தலைக்கு பின்னால் உள்ள தொகுதியை இழுக்கவும்	5x8
நாள் 5 (வெள்ளிக்கிழமை)
1. ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. நேராக கால்களில் வரிசை	4x6
6. அழுத்தவும்	3x15

நிரலை இங்கே பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

பவர் லிஃப்டிங் உபகரணங்கள்

அனைத்து கூட்டமைப்புகளிலும் பிரிவுகளிலும் ஆதரிக்கப்படாத உபகரணங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இதில் ஒரு பெல்ட், மென்மையான முழங்கால் பட்டைகள், மல்யுத்த காலணிகள், பளு தூக்குதல் காலணிகள், இழுக்கும் போது கால்களைப் பாதுகாக்க கால் வார்மர்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உபகரணங்கள் பிரிவில் மட்டுமே வலுவூட்டும் (துணை) உபகரணங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இதில் ஹெவிவெயிட் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஜம்ப்சூட், ஒரு பெஞ்ச் சட்டை மற்றும் பெஞ்ச் ஸ்லிங்ஷாட்கள் உள்ளன. முழங்கால் மற்றும் மணிக்கட்டு கட்டுகளும் அடங்கும்.

பவர் லிஃப்ட்டை அரிதாக எதிர்கொள்ளும் நபர்கள் பெரும்பாலும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள் - இது என்ன வகையான விளையாட்டு, இது உபகரணங்கள் தடகள வீரருக்கு எடையை உயர்த்தும். ஆனால் அவை முற்றிலும் சரியானவை அல்ல. நிச்சயமாக, கூடுதல் ஆதரவு ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் ஒரு சில கிலோகிராம் எறிய அனுமதிக்கிறது (5 முதல் 150 கிலோ வரை மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டது), ஆனால் இதற்கு உறுதியான அடிப்படை, ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பம் மற்றும் திறன் தேவை.