சைவம் மற்றும் சைவ உணவு உணவுகளை எங்கு பெறுவது?

அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் முழு செயல்பாட்டையும் புரதங்கள் உறுதி செய்கின்றன. இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களுடன், ஒரு நபர் தனது சொந்த உடல் செல்களை உருவாக்குவதற்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பைப் பெறுகிறார். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, புரதக் குறைபாடு ஒரு அவசரப் பிரச்சினையாக மாறி வருகிறது, ஏனெனில் விலங்குகளின் உணவை உட்கொள்வது குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலும் இல்லாமலோ உள்ளது.

கூடுதலாக, பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. மற்ற அனைத்து அமினோ அமிலங்களைப் போலவே உடலுக்கு அவற்றை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்று தெரியாது, அவற்றை உணவில் இருந்து மட்டுமே பெறுகிறது. இந்த பொருட்கள் விலங்குகளின் உணவில் மிகவும் ஒத்திசைவான வடிவத்தில் காணப்படுகின்றன.

அத்தியாவசிய புரதங்களை மாற்ற, சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிக புரத பால் மற்றும் தாவர உணவுகளை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

சைவம் மற்றும் சைவ உணவு எவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. உங்கள் புரதத் தேவையை நீங்கள் கணக்கிடக்கூடிய ஒரு சூத்திரம் உள்ளது.

உடல் எடை 2.2 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக உருவம் திரவத்தைத் தவிர நிகர எடை என்று பொருள். இதன் விளைவாக 0.8 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவை பிரதிபலிக்கிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்ற புரத உணவுகளின் பட்டியல்

சைவம் என்றால் உணவில் இருந்து இறைச்சியை முற்றிலுமாக நீக்குவது. ஆனால் சாதாரண வாழ்க்கைக்கு, புரதங்களின் உட்கொள்ளல் அவசியம். பால் பொருட்களிலிருந்து விலங்கு புரதத்தைப் பெறலாம்.

சைவமாக தவறாக கருதப்படும் பல உணவுகள் உள்ளன மற்றும் அவை அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

தயிர் (கிரேக்கம், கொழுப்பு இல்லாதது)

100 கிராமுக்கு 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. கிரேக்க தயிர் கொழுப்பை எரிக்கவும், தசை வளர்ச்சி விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உற்பத்தியில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன - குடல்களை காலனித்துவப்படுத்தும் மற்றும் பாக்டீரியா உணவு செரிமானத்திலும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குவதிலும் பங்கேற்கிறது.

பாலாடைக்கட்டி

100 கிராம் 14-16 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு புரத உணவைப் பின்பற்றினால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

பால் (உலர்ந்த / சறுக்கியது)

100 கிராம் பால் பவுடரில் 26 கிராம் புரதம் உள்ளது. எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. தூள் பால் 80% கேசீன் ஆகும், எனவே இது விளையாட்டு வீரர்களால் மெதுவான புரதமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், தயாரிப்பு எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சீஸ் (பர்மேசன்)

பர்மேசன் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும். 100 கிராம் உற்பத்தியில் 38 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன.

ஆட்டு பாலாடைகட்டி

உற்பத்தியில் 100 கிராமுக்கு 22 கிராம் புரதம் உள்ளது. பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிக்கலையும் கொண்டுள்ளது, இது புரதச்சத்து நிறைந்த கலவை காரணமாக தீவிர தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

சீஸ் ஃபெட்டா

100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி 14 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பால் தயாரிப்பு பெரும்பாலும் சாலட்களில் ஒரு பொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முட்டை

கோழி முட்டைகள் முழுமையான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும். 100 கிராமுக்கு 13 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, அவை பி வைட்டமின்களின் உயர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள சமையல் முறை சமையல்.

சால்மோனெல்லோசிஸ் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் முட்டைகளை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

காய்கறி புரதம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கின்றனர், இது இறைச்சியை மட்டுமல்ல, விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் நிராகரிப்பதைக் குறிக்கிறது, எனவே அவற்றின் உணவு புரதக் குறைபாட்டை ஈடுசெய்யாது.

இருப்பினும், அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலிலிருந்து மெனுவின் சரியான கலவையுடன், விலங்கு புரதங்கள் இல்லாததால் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்.

சியா (ஸ்பானிஷ் முனிவர்) விதைகள்

சியா விதைகளில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 16.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஸ்பானிஷ் முனிவர் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகும். கூடுதலாக, விதைகளில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த கலவை குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்கள்

சோயா இறைச்சிக்கு 50% புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதால் இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும். அமினோ அமில குறைபாடுகளை நிரப்புவதை ஊக்குவிக்கிறது. பீன்ஸ் உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோயாவில் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் இருப்பதால் - ஆண்களால் அதிகப்படியான தாவரத்தை உட்கொள்வது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் - பெண் பாலியல் ஹார்மோன்களுக்கு ஒத்த கலவைகள்.

சைவ உணவு வகைகளில் மிகவும் பிரபலமான டெம்பே எனப்படும் புளித்த பொருளை தயாரிக்க பீன்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சணல் விதைகள்

100 கிராம் 20.1 கிராம் புரதம் கொண்டது. சணல் விதைகள் நச்சுத்தன்மையற்றவை. அவை சாலடுகள் அல்லது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

உற்பத்தியில் அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன.

குயினோவா

ஆலை தானிய பயிர்களுக்கு சொந்தமானது. 100 கிராம் உற்பத்தியில் 14.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. சாலடுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் தானியங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த ஆலை ஃபைபர், நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அர்ஜினைனின் முழுமையான மூலமாகும்.

எசேக்கியேலின் ரொட்டி (புளித்த கேக்குகள்)

ரொட்டி பல தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது:

• தினை;
• பயறு;
• பீன்ஸ்;
• பார்லி;
• எழுத்துப்பிழை கோதுமை.

ஒரு சேவை (34 கிராம்) 4 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் தயாரிப்பு 18 அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகும், அவற்றில் 9 ஈடுசெய்ய முடியாதவை.

சிற்றுண்டி தயாரிக்க சைவ பிளாட்பிரெட் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது ஒரு உணவுக்கு மாற்றாக உற்பத்தியை உட்கொள்கிறார்கள்.

அமராந்த் (ஸ்க்விட்)

100 கிராம் ஸ்குவாஷில் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த ஆலை புரத குறைபாட்டை ஈடுசெய்கிறது, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு ஆலை தயாரிப்பதற்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. பெரும்பாலும், ஓட்மீல், சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளில் அமராந்த் சேர்க்கப்படுகிறது.

ஹம்முஸ்

சுண்டல் தஹினி - எள் பேஸ்டிலிருந்து பெறப்படுகிறது. உற்பத்தியில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. அத்தகைய டிஷ் இறைச்சி உணவை முழுமையாக மாற்ற முடியாது, ஆனால் அதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

பக்வீட் தானியங்கள்

100 கிராம் கஞ்சியில் 13 கிராம் புரதம் உள்ளது. தயாரிப்பு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமானது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. கஞ்சி சமைக்க, 1 / 2-1 கிளாஸ் தானியங்களை எடுத்து 5-7 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.

பக்வீட்டில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது.

கீரை

ஒரு தாவரத்தின் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 2.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. கீரை வேகவைக்கப்படுகிறது அல்லது புதிய சாலட்டில் சேர்க்கப்படுகிறது.

உலர்ந்த தக்காளி

100 கிராம் உற்பத்தியில் 5 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன. அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருப்பதால் அவை சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன. இந்த கலவைகள் சருமத்தின் முன்கூட்டிய வயதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

கொய்யா

கொய்யா வைட்டமின் சி, புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு பழமாகும். 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன.

கூனைப்பூ

ஒரு தாவரத்தின் 100 கிராம் 3.3 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கூனைப்பூவைத் தயாரிக்க, நீங்கள் மையத்தை எடுத்து அதை மேலும் செயலாக்க வேண்டும். கசப்பான சுவை இருப்பதால் இலைகள் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

பட்டாணி

100 கிராம் பட்டாணிக்கு 5 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த ஆலை ஒரு கஞ்சியாக அல்லது பிற உணவுகளில் ஒரு பொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பீன்ஸ்

பீன்ஸ் புரதம் அதிகம் - 100 கிராமுக்கு 21 கிராம் புரதம் உள்ளது. தானியங்கள் பி வைட்டமின்களின் மூலமாகும், அவை நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

பருப்பு

100 கிராம் தானியங்களில் 9 கிராம் புரதம் (வேகவைத்த) உள்ளது. கூடுதலாக, பயறு வகைகளில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. உற்பத்தியின் வழக்கமான நுகர்வு கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

ஒரு டீஸ்பூன் 3.5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 25 கிராம்). வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இனிப்பாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

டெஃப்

தானிய, 100 கிராம் இதில் 3.9 கிராம் புரதம் (ஆயத்த) உள்ளது. ஆலை ஒரு பக்க உணவாக தயாரிக்கப்படுகிறது, இது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

ட்ரிட்டிகேல்

இந்த ஆலை கம்பு மற்றும் கோதுமையின் கலப்பினமாகும். 100 கிராம் உற்பத்தியில் 12.8 கிராம் புரதம் உள்ளது. தானியத்தில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

உரிக்கப்படுகிற பூசணி விதைகள்

100 கிராமுக்கு பூசணி விதைகளில் 19 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு 556 கிலோகலோரி) காரணமாக எடை இழக்கும்போது உற்பத்தியின் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பாதம் கொட்டை

பாதாம் போதுமான அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது - 100 கிராமுக்கு 30.24 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன.

முந்திரி பருப்பு

கொட்டைகள் புரதச்சத்து நிறைந்தவை - 100 கிராமுக்கு 18 கிராம் புரதங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், தயாரிப்பு அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது உணவுக் காலத்தில் (100 கிராமுக்கு 600 கிலோகலோரி) கைவிடப்பட வேண்டும்.

பன்சா பாஸ்தா

100 கிராம் கொண்டைக்கடலை பேஸ்டில் 14 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதில் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது, அவை உணவில் இறைச்சி இல்லாததால் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக அவசியம்.

விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உடற் கட்டமைப்பில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தயாரிக்கப்படும் சிறப்பு மருந்துகள் உள்ளன. அவற்றில் தாவர புரதங்களின் சிக்கலானது அடங்கும்.

மிகவும் பிரபலமான உணவுப் பொருட்களில் சைபர் மாஸ் வேகன் புரதம் உள்ளது.

மேலும், விளையாட்டு வீரர்கள் ஆதாயங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இதில் புரதங்கள் மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளும் உள்ளன, அவை ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் போது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஈடுசெய்கின்றன.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவதற்கு, உணவில் BCAA ஐ சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தரமன இலவச சவஅசவ உணவகள. அசததம கரள! (நவம்பர் 2024).