ஓட்மீலின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்: ஒரு சிறந்த அனைத்து நோக்கம் கொண்ட காலை உணவு அல்லது கால்சியம் “கொலையாளி”?

ஓட்ஸ் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் மலிவான தானியங்களில் ஒன்றாகும். ஹெர்குலஸ் கஞ்சி மழலையர் பள்ளி மற்றும் பள்ளி முகாம்களில் அவசியம் உணவளிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான உணவாகும், இது குழந்தை உணவுக்கு ஏற்றது. ஓட்ஸ் பிடிக்காதவர்களுக்கு இதை சுவையாக சமைக்கத் தெரியாது அல்லது அதன் அற்புதமான பண்புகள் தெரியாது.

ஆனால் எல்லோரும் ஓட்ஸ் சாப்பிடலாமா? இந்த தானியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் திறன் உள்ளதா? ஓட்மீலைக் கைவிடுவது யார், அதற்கு மாறாக, அதை தவறாமல் தங்கள் உணவில் யார் சேர்க்க வேண்டும்? இந்த மற்றும் ஓட்ஸ் பற்றிய பிற கேள்விகளுக்கான விரிவான பதில்களை எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்.

ஓட்ஸ், ஓட்ஸ், உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

முதலில் சொற்களைப் புரிந்துகொள்வோம். ஓட்மீல் (அக்கா ஓட்ஸ்) தானிய குடும்பத்தில் ஆண்டு தாவரமான ஓட்ஸிலிருந்து பெறப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தானியமும் ஒரு நீளமான முழு தானியமாகும், இது தொடுவதற்கு கடினமாக உள்ளது. தானியங்களைப் பெற, ஓட்ஸ் உரிக்கப்பட்டு வேகவைக்கப்படுகிறது. முன்னதாக, கஞ்சி தானிய தானியங்களிலிருந்து சமைக்கப்பட்டது.

தொழில்நுட்பத்தின் முன்னேற்றத்துடன் ஓட்ஸ் அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. பள்ளங்கள் அரைக்கப்பட்டு, கூடுதலாக வேகவைக்கப்பட்டு உருட்டப்பட்டன. மெல்லிய செதில்களாக வேகமாக சமைக்கப்பட்டு இல்லத்தரசிகள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தினர். அவர்கள் நன்றாக வேகவைத்து பிசுபிசுப்பான கஞ்சியாக மாறினர். மூலம், "ஹெர்குலஸ்" முதலில் ஓட்மீலுக்கான வர்த்தகப் பெயராக இருந்தது, ஆனால் படிப்படியாக வீட்டுப் பெயராக மாறியது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! இன்று, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட மிகப்பெரிய ஓட் செதில்களாகும். அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமாக கருதப்படுகின்றன.

ஓட்ஸ் கலவை

ஓட்மீலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வடிவில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இங்கே காணக்கூடிய அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறையின் (யு.எஸ்.டி.ஏ) கருத்துப்படி, 100 கிராம் முழு ஓட்மீல் உள்ளது:

இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் ஓட்ஸ் மிகவும் பணக்காரர். ஆனால் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பயனுள்ள பல மதிப்புமிக்க பொருட்களும் இதில் உள்ளன.

BZHU மற்றும் GI

அதே யு.எஸ்.டி.ஏ படி, 100 கிராம் முழு ஓட்மீலில் சுமார் 17 கிராம் புரதம், 7 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 66 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. எனவே, ஓட்ஸ் கூடுதல் பவுண்டுகள் சேர்க்காது, ஆனால் நீங்கள் அதை தண்ணீரில் சமைத்தால் மட்டுமே, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல்.

முழு ஓட்மீலின் கிளைசெமிக் குறியீடு 40-50 அலகுகள். இது ஒரு சிறந்த குறிகாட்டியாகும், ஏனெனில் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதாவது அவை நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருக்கும். மேலும், 55 யூனிட்டுகளுக்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடானது இரத்த சர்க்கரை அளவின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு பதிலாக படிப்படியாக பங்களிக்கிறது, இது நாளமில்லா அமைப்பிலும் நன்மை பயக்கும்.

ஓட்மீலின் ஜி.ஐ அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அவற்றின் தடிமன் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் கொதிக்கக்கூடத் தேவையில்லாத மிக மெல்லிய செதில்களாக கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 62-65 அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அத்தகைய கஞ்சி பசியைப் பூர்த்தி செய்யும், ஆனால் இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்தும். மிக விரைவில் நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.

பசையம்

அவர் ஒரு ஒட்டும் புரதம். இது பல தானியங்களில் காணப்படுகிறது, ஆனால் ஓட்ஸ் ஒரு விதிவிலக்கு. உண்மை என்னவென்றால், செயலாக்கத்தின்போது பசையம் ஓட்மீலுக்குள் செல்கிறது, எனவே செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், கோட்பாட்டில், அவிழ்க்கப்படாத ஓட்ஸை மட்டுமே சாப்பிட முடியும். யாரும் இதை செய்ய மாட்டார்கள், எனவே ஓட்ஸ் உண்மையில் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களின் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகிறது.

சில நேரங்களில் பேக்கேஜிங்கில் “பசையம் இல்லாதது” என்ற லேபிளைக் கொண்ட கடைகளில் ஓட்மீலைக் காண்பீர்கள். இதன் பொருள் ஓட்ஸ் தனித்தனி வயல்களில் வளர்க்கப்பட்டு மற்ற தானியங்களுடன் தொடர்பு கொள்ளவில்லை. அதே நேரத்தில், ஒட்டும் புரதம் அங்கு வராமல் இருக்க, அர்ப்பணிக்கப்பட்ட கருவிகளில் தானியங்கள் பதப்படுத்தப்பட்டன. இத்தகைய உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் அதிக செலவாகும்.

ஓட்ஸ் ஏன் உங்களுக்கு நல்லது?

காலை உணவு கஞ்சி ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். காலையில் ஓட்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஒரு சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாகும்.... ஏன்?

நான்கு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன:

1. ஓட்மீலின் கலோரி உள்ளடக்கம் (ஆற்றல் மதிப்பு) 100 கிராமுக்கு 379 கிலோகலோரி ஆகும். மேலும், அதில் ஒரு கிராம் கொழுப்பு கூட இல்லை. இவை ஆரோக்கியமான கலோரிகளாகும், அவை உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன வேலைகளுக்கு செலவிடப்படுகின்றன.
2. மெதுவாக வயிற்றை மூடிக்கொண்டு குடல்களை எரிச்சலூட்டுவதில்லை. இது இரைப்பை குடல் நோய்களைத் தடுப்பதோடு, அவற்றின் சிகிச்சையும் ஆகும். அறுவைசிகிச்சை செய்யப்பட்ட நோயாளிகளின் உணவில் ஓட்ஸ் முதன்முதலில் அறிமுகப்படுத்தப்படுவது ஒன்றும் இல்லை.
3. இரைப்பைக் குழாயின் மற்றொரு பிளஸ் ஃபைபரின் உயர் உள்ளடக்கம் ஆகும், இது உண்மையில் குடல் சுவர்களில் இருந்து அனைத்து கழிவுகளையும் துடைக்கிறது.
4. புரதத்தின் அதிக சதவீதம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஓட்மீலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. நீங்கள் அதை சரியாக சமைத்தால், டிஷ் சுவையாகவும் மாறும். இங்கே எல்லாம் ஏற்கனவே நபரின் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது: சில மெல்லிய கஞ்சி போன்றவை, மற்றவர்கள் மாறாக, தடிமனாக இருக்கும். தானியங்களின் கடினத்தன்மையையும் நீங்கள் மாற்றலாம் (செதில்களாக): நீங்கள் அதிக நேரம் சமைத்தால், மென்மையான கஞ்சி கிடைக்கும். நீங்கள் சமையல் நேரத்தைக் குறைத்தால், நீங்கள் ஒரு தானியத்தைப் போன்ற ஒன்றைப் பெறுவீர்கள்.

நீங்கள் உணவில் இல்லை என்றால், உங்கள் ஓட்மீலில் உங்கள் வயிறு எதை வேண்டுமானாலும் சேர்க்கவும். இனிப்புகள் கொண்ட விருப்பம் மிகவும் விரும்பத்தக்கது: பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள், தேன், ஜாம், அமுக்கப்பட்ட பால். ஆனால் நீங்கள் சீஸ் உடன் ஓட்மீலையும் முயற்சி செய்யலாம்: சிறிய துண்டுகள் புதிதாக சமைத்த கஞ்சியின் மேல் அடுக்கி உருகப்படுகின்றன. அதன் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கரண்டியால் அவற்றை சேகரிக்கலாம், கஞ்சியை ஸ்கூப் செய்யலாம். இலவங்கப்பட்டை அல்லது வெண்ணிலா சர்க்கரையுடன் ஒரு சிறிய கூடுதலாக கஞ்சி குறைவாக சுவையாக இருக்காது.

ஓட்மீலின் ஆபத்துகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் பற்றி

உங்களுக்கு நடவடிக்கைகள் தெரியாவிட்டால், அவற்றை கட்டுப்பாடில்லாமல் பயன்படுத்தினால் வைட்டமின்கள் கூட விஷம் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான ஹெர்குலஸுடன் அதே கதை. ஃபைடிக் அமிலம் இருப்பதால் ஓட்மீல் அதிகப்படியான அளவு அனுமதிக்கப்படக்கூடாது... இது உடலில் குவிந்து எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தை பறிக்க முடியும். சிறிய அளவுகளில், பைட்டின் பாதிப்பில்லாதது: அமிலம் நொதிகளால் உடைக்கப்பட்டு நச்சுகளுடன் வெளியேற்றப்படுகிறது. எனவே, காலையில் ஓட்மீல் ஒரு தட்டு சாதாரணமானது. ஆனால் ஓட்ஸ் உணவை கடைப்பிடிக்கும் பெண்கள் இதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.

செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஓட்ஸ் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் - பசையத்தை உடைக்க இயலாமை. அத்தகையவர்களுக்கு, ஓட்ஸ் எந்த வடிவத்திலும் முரணாக உள்ளது. ஒரு சிறப்பு பசையம் இல்லாத தானியத்தை முயற்சிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் எடுக்கலாம், ஆனால் செயலாக்கத்தின் போது ஆபத்தான ஒட்டும் புரதம் அதில் வரவில்லை என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறிய பகுதி சாக்கெட்டுகளில் நிரம்பிய உடனடி கஞ்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை... அவை சர்க்கரை மட்டுமல்ல, பாதுகாப்புகளுடன் கூடிய சுவையை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு கூட அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நல்ல பழைய உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் வாங்குவது நல்லது. நேரத்தை மிச்சப்படுத்த, நீங்கள் அதை மாலையில் தண்ணீரில் நிரப்பலாம் - காலையில் செதில்கள் வீங்கி, நீங்கள் ஒரு ஆயத்த கஞ்சியைப் பெறுவீர்கள், அதை நீங்கள் சூடேற்ற வேண்டும்.

ஓட்ஸ் மற்றும் அதன் பண்புகளின் அம்சங்கள்

மக்கள் தொகையின் அனைத்து பிரிவுகளுக்கும் ஓட்ஸ் ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? இது எளிது: அனைவருக்கும் இதில் சிறப்பு நன்மை கிடைக்கும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

ஓட்மீலில் உள்ள துத்தநாகம் ஆண்களுக்கு மரபணு பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுக்க அவசியம்.... மேலும் ஃபைபர் மற்றும் புரதம் ஆகியவை உடல் வலிமைக்கு ஒரு ஆதாரமாகும். நிச்சயமாக, இறைச்சியில் இந்த கூறுகள் அதிகம் இருப்பதாக யாராவது கூறுவார்கள், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காலை உணவுக்கு ஒரு மாமிசம் பொருத்தமற்றது. ஆனால் ஓட்மீல் ஒரு தட்டு சத்தான, திருப்திகரமான மற்றும் ஆரோக்கியமானது. செதில்களாக மட்டுமே கரடுமுரடானதாக இருக்க வேண்டும்: கிரேக்க வலிமைமிக்க ஹெர்குலஸின் பெயரிடப்பட்டது தற்செயலானது அல்ல.

பெண்களுக்காக

மேலே பட்டியலிடப்பட்ட சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தவிர, ஓட்மீலில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன. அவை உடலில் இருந்து நீக்கி நச்சுகளை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. குறைந்த பட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிட்டால், உங்கள் முகத்தில் சருமம் எப்படி மென்மையாக மாறும், முகப்பரு மற்றும் முகப்பரு நீங்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஓட்மீலில் டோகோபெரோல் (வைட்டமின்) உள்ளது உ), அழகான தோல் மற்றும் கூந்தலுக்கு அவசியம்.

சில பெண்கள் வெளிப்புற பயன்பாட்டிற்காக ஓட்ஸ் பயன்படுத்துகிறார்கள். அவர்கள் ஓட்மீல் தண்ணீரில் தங்களைக் கழுவி, தரையில் செதில்களிலிருந்து துடைக்கிறார்கள். இது முக தோலின் நிலைக்கு நன்மை பயக்கும்.

கர்ப்பிணிக்கு

குழு வைட்டமின்கள் பி, ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு - கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணுக்கு இந்த கூறுகள் அவசியம்... இந்த பொருட்களின் தினசரி உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட பாதி ஓட்மீலில் உள்ளது. மேலும் ஃபைபர் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவும், இது எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் பெரும்பாலும் அவதிப்படுகிறார்கள். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சிறிய கிண்ண கஞ்சியை உண்ண முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், தாயின் உடலில் பைட்டின் குவிந்து, கால்சியத்தை கழுவத் தொடங்கும், இது குழந்தைக்கு முக்கியமானது.

எடை குறைக்க

கரடுமுரடான ஓட்மீலின் உணவுப் பண்புகள் குறித்து ஏற்கனவே பேசியுள்ளோம். இவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை உங்களை நீண்ட காலமாக உணரவைக்கும், ஆனால் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்காது. ஆகவே தண்ணீரில் ஓட்ஸ் மற்றும் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஒரு உணவில் இருப்பவர்களுக்கு சரியான காலை உணவு.... ஆனால் ஓட் மோனோ-டயட் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இரைப்பை குடல் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு

இரைப்பை அழற்சி அல்லது இரைப்பைக் குழாயின் பிற நோய்களால் தீர்ந்துபோன ஒரு உயிரினத்திற்கான ஓட்ஸ் ஒரு தெய்வபக்தி மட்டுமே. தேவையான அனைத்து பண்புகளையும் கொண்ட வேறு எந்த உணவும் இல்லை:

• பிசுபிசுப்பு, வயிற்றின் சுவர்களை மூடுகிறது;
• இரைப்பை சாற்றின் அதிகரித்த அமிலத்தன்மையை நடுநிலையாக்குகிறது;
• ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட நபருக்கு வலிமை அளிக்கிறது, பயனுள்ள பொருட்களால் உடலை நிறைவு செய்கிறது.

வயிற்று அச om கரியம் காரணமாக அதிகரித்த இரைப்பை குடல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக பசியின்மை குறைவாக இருக்கும். ஆனால் தண்ணீரில் ஓட்ஸ் சாப்பிட மிகவும் எளிதானது - இதற்கு கிட்டத்தட்ட சுவை இல்லை, எனவே இது குமட்டலை அதிகரிக்காது. கடைசி முயற்சியாக, ஓட்மீல் ஜெல்லியை செதில்களாக தரையில் இருந்து தூசியாக தயாரிக்கலாம்.

குழந்தைகளுக்கு ஓட்ஸ் கொடுக்க முடியுமா?

முன்னதாக, குழந்தை உணவு இல்லை, எனவே போதுமான தாயின் பால் இல்லாத குழந்தைகளுக்கு ஓட்மீல் வழங்கப்பட்டது. நிச்சயமாக, இது ஒரு தடிமனான தானிய கஞ்சி அல்ல, ஆனால் தரையில் ஓட்மீலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு மெல்லிய பானம். ஆனால் எல்லா பிறந்த குழந்தைகளுக்கும் ஓட்ஸ் கொடுக்கப்படலாம் என்று அர்த்தமல்ல. ஒவ்வாமை கொண்ட குழந்தைகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வருடம் வரை அதை உணவளிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆரோக்கியமான குழந்தைகளுக்கு 7-8 மாதங்களிலிருந்து ஓட்மீலை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்த குழந்தை மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

குறிப்பு! ஓட்மீலை ஆரம்பத்தில் தண்ணீரில் வேகவைத்து, குழந்தைக்கு 1 இனிப்பு கரண்டியால் விடக்கூடாது. எந்த எதிர்வினையும் இல்லாவிட்டால் (யூர்டிகேரியா, தளர்வான மலம்), நீங்கள் படிப்படியாக பகுதியை அதிகரிக்கலாம், சமைக்கும் போது பால் சேர்க்கலாம். குழந்தை மருத்துவர்கள் 1 ஆண்டு முதல் முழு அளவிலான பால் ஓட்மீல் கொடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஃபைடிக் அமில உள்ளடக்கம் காரணமாக, ஓட்மீலை குழந்தைகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லை. இந்த விஷயத்தில், குழந்தையின் உடலில் இவ்வளவு பைட்டின் சேராது, இதனால் குழந்தைகளுக்கு விலைமதிப்பற்ற கால்சியத்தை கழுவ முடியும். கூடுதலாக, குழந்தை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே கஞ்சியை சாப்பிடுவதில் சோர்வடையும். ஆகையால், உங்கள் காலை உணவை பக்வீட், ரவை அல்லது குழந்தை உணவுக்கு பயனுள்ள பிற தானியங்களுடன் பல்வகைப்படுத்த உகந்ததாக இருக்கும்.

ஒரு அரிய குழந்தை கஞ்சி சாப்பிடாது. இந்த உணவைப் பற்றி குழந்தைகள் சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர், குறிப்பாக இன்று, சாக்லேட் பந்துகள், தயிர் அல்லது பால் துண்டுகள் வடிவில் "சரியான குழந்தை காலை உணவு" விளம்பரங்கள் தொடர்ந்து டிவியில் இயங்கும்போது. ஆனால் பெற்றோர்கள் ஏமாற்றலாம் மற்றும் கஞ்சியில் சர்க்கரை அல்லது பிற இன்னபிற பொருட்களை சேர்க்கலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட முன்மாதிரி வைக்க வேண்டும்: அப்பா காலையில் சாண்ட்விச்களை சாப்பிட்டால், அம்மா காபி குடித்தால், குழந்தை ஓட்மீலை மறுக்கத் தொடங்கும்.

சுருக்கமாகக்

சூடான, நறுமண ஓட்ஸ் ஒரு தட்டு ஒரு மழலையர் பள்ளி, பள்ளி குழந்தை மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோருக்கான சிறந்த காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ஓட்மீலை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ள, அது எவ்வளவு பயனுள்ள மற்றும் ஆற்றல்மிக்க மதிப்புமிக்க தயாரிப்பு என்பதை புரிந்து கொண்டால் போதும். பின்னர் பழம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு திரவ அல்லது அடர்த்தியான கஞ்சியை தயாரிப்பதற்கான உங்கள் சொந்த செய்முறையைக் கண்டுபிடித்து ஒவ்வொரு காலையிலும் அதை அனுபவிக்கவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அனடலட டரத ஓட பல (நவம்பர் 2024).