நீட்சி பெரும்பாலும் மனிதர்களில் நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டு பிளவுகளில் எளிதில் அமரக்கூடிய திறனுடன் தொடர்புடையது. இந்த திறன்கள் விளையாட்டுத் திறன், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடையாளமாக மாறும்.
சரியான கயிறு பெருமை மற்றும் பொறாமைக்குரிய விஷயம். தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த பயிற்சி ஜிம்மில் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டிலும் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.
பயிற்சி
தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்க பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நன்கு சூடாக வேண்டும். ஒரு முழு அளவிலான சூடான புறக்கணிப்பைப் புறக்கணிப்பது காயங்களால் நிறைந்துள்ளது. 20-30 நிமிடங்களுக்குள் உடலைத் தயார் செய்வது, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது, கொஞ்சம் ஓடுவது அல்லது கயிற்றைக் குதிப்பது, யோகா ஆசனங்களின் சிக்கலான செயலைச் செய்வது அவசியம்.
© fizkes - stock.adobe.com. யோகா ஆசனங்களில் ஒன்று கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
உடலில் உணர்வுகள் லேசாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் தசைகளில் வெப்பத்தை உணர்ந்தால் நல்லது. உடல் நீட்டத் தயாராக உள்ளது என்பதற்கு வியர்வை மற்றொரு அறிகுறியாகும். இருப்பினும், சூடான போது நீங்கள் சோர்வடையக்கூடாது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். தசைகள் சமமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றிருக்கும் அதே வேளையில், அது ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
நீட்டுவதற்கு முன், நீங்கள் ச una னாவுக்குச் செல்லலாம் அல்லது சூடான மழை எடுக்கலாம். தசைநார்கள் கூடுதல் வெப்பமடைவதற்கு, சூடான லெகிங்ஸ் அல்லது லெக் வார்மர்கள் பொருத்தமானவை.
ஆரம்பநிலைக்கு கயிறு நீட்சி
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஆரம்ப பயிற்சியின் அளவை மட்டுமல்ல, வயது மற்றும் மரபணு பண்புகளையும் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே முப்பதுக்கு மேல் இருந்தால் விரக்தியடைய வேண்டாம், இயற்கையால் தசைநார்கள் மோசமானவை மற்றும் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. விரும்பிய முடிவு தினசரி பயிற்சியுடன் அடையப்படும், இது 16 வயதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.
நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய தேவைகள் உள்ளன.
ஆரம்பநிலைக்கான கயிறு:
- கால்களில் உள்ளவர்கள் மட்டுமல்லாமல், அனைத்து தசைக் குழுக்களின் கட்டாய முழுமையான வெப்பமயமாதல் மற்றும் வெப்பமயமாதல். நீட்டிக்க முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பையும் தயாரிப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் முதுகு, இடுப்பு அல்லது தோள்களில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
- மென்மையான மற்றும் படிப்படியான பயிற்சி. ஆரம்பநிலைகள் தசைநார்கள் மீது குத்துவதையும் வலுவான அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். வலி இருக்கலாம், ஆனால் இனிமையான உணர்வுகளின் விளிம்பில் தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். உணர்ச்சிகளை வெட்டுதல் மற்றும் கிழித்தல், மூட்டுகளில் எந்த விரும்பத்தகாத வெளிப்பாடுகளையும் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.
- வழக்கமான பயிற்சி. ஒவ்வொரு பாடமும் விரும்பிய முடிவை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய வேண்டும்.
- இயற்கையாகவே வளைந்து கொடுக்காத அல்லது ஒருபோதும் நீட்டிக்காதவர்களுக்கு பிளவுகளைப் பெற பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படும். ஒரு உடனடி முடிவுக்காக பொறுப்பற்ற முறையில் காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதனால், காத்திருக்காமல், ஏமாற்றமடைந்து வெளியேற வேண்டும்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு நல்ல உந்துதல் சாதனை நாட்குறிப்பாக இருக்கும். ஒன்று இருந்தால், பயிற்சி திறம்பட செய்யப்படுகிறது என்பதோடு அது கயிறு மீது அமர நிச்சயமாக வேலை செய்யும்.
சுயாதீன பயிற்சிக்கான பாதுகாப்பு விதிகள்
ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இல்லாமல் வீட்டில் நீட்டிக்க பாதுகாப்பு விதிகளில் அதிக கவனம் தேவை. விரைவான முடிவுகளைப் பின்தொடர்வது கடுமையான தசைநார் மற்றும் தசைக் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் பயிற்சி சாத்தியமற்றது. நீங்கள் உங்கள் உடலை அன்புடனும் அக்கறையுடனும் நடத்த வேண்டும், அதை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.
எனவே, தங்கள் சொந்த தேவைகளுக்கு சரியான கயிறை அடைய விரும்பும் அனைவரும் பின்வரும் முக்கியமான விஷயங்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
காலம்
ஒரு வாரத்தில் அல்லது ஒரு மாதத்தில் ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்திருப்பது உங்களுக்கு முன்பு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பு இல்லாதிருந்தால் வேலை செய்யாது. முறையான உடற்பயிற்சி, விடாமுயற்சி மற்றும் உணர்வின் மீதான கவனம் உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு தயாரிக்க உதவும். இடைவெளிகள் மற்றும் வலி சுளுக்கு ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை கவனமாகக் கேட்க வேண்டும், அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், எந்த காலக்கெடுவையும் நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளாமல், செயல்முறையை அனுபவிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் முன்னேற்றத்திற்காக உங்களைப் புகழ்வது முக்கியம், அதை அடைவதை நிறுத்த வேண்டாம்.
தயார் ஆகு
வெப்பமயமாதல் எப்போதும் அவசியம். அனைத்து தசைக் குழுக்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி வலி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும். நீட்டிக்க விரைவாக செல்ல வேண்டாம். சிறந்த தயாரிப்பு, பிளவுக்கான பாதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.
அட்டவணை
பயிற்சி நாட்கள் தனித்தனியாக திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. இது உங்களுக்காக நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஒரு முழு நீள நீட்சி அமர்வு ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும், இதில் ஒரு சூடான அப். நல்ல இயக்கவியலுக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று உயர்தர உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானவை.
நீங்கள் அவற்றை வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் மாற்றலாம். முழு நீட்சி மேற்கொள்ளப்படாத அந்த நாட்களில், தசைநார்கள் ஒரு லேசான வெப்பமயமாதலுடன் சிறிது சூடாக அல்லது பல யோகா வளாகங்களைச் செய்தால் போதும். இது தசை வேதனையைத் தடுக்க உதவும்.
நுட்பம் மற்றும் விதிகள்
தொடக்கநிலையாளர்கள் திடீர் முட்டாள்தனங்கள், ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் கழிவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் புத்திசாலித்தனமான மற்றும் சிந்தனைமிக்க சுமை விநியோகத்துடன் சீராக இயங்குகிறது.
முன்னேற்றத்திற்கு, ஒரு சுளுக்கு தாங்கக்கூடிய ஒரு இழுக்கும் வலியைக் கடந்து செல்ல வேண்டும்.
உங்கள் மூச்சை நீங்கள் பிடிக்க முடியாது. மாறாக, ஆழமாக சுவாசிப்பது நல்லது, சுவாசத்தை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது, எல்லா கவனமும் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்களை நீங்களே “கேட்டு”, சரியான நேரத்தில் நிறுத்த வேண்டும்.
நீட்சி வகைகள்
நீட்டிப்பதில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: நிலையான மற்றும் மாறும். நிலையான, பயிற்சிகள் குறிப்பாக கயிறு உட்கார்ந்து நோக்கம். டைனமிக் என்பது ஒரு கால் ஸ்விங் ஆகும், இதில் கால் மேல் அல்லது பக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் பிளவு பெறப்படுகிறது. சிலருக்கு, டைனமிக் நீட்சி எளிதானது, மற்றவர்கள் மாறாக, நிலையான பதிப்பில் முடிவுகளை விரைவாக அடைகிறார்கள்.
பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, இரண்டு வகைகளும் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
ஒரு நீளமான அல்லது குறுக்கு கயிறில் உட்கார முயற்சிக்கும்போது, தசைநார்கள் மட்டும் நிலையானதாக இழுக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு குறுகிய வீச்சுடன் ஒளி ஊசலாடினால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆடை
ஆடை இயக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் வேலையில் தலையிடக்கூடாது. சாக்ஸ் அல்லது வழுக்கும் காலணிகளை அணிவது நல்லது, இதனால் உங்கள் கால்கள் எளிதில் விலகி, அவற்றின் சொந்த எடையின் கீழ் நீட்டலாம்.
© fizkes - stock.adobe.com
நேரக் கட்டுப்பாடு
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கட்டுப்படுத்த, அர்ப்பணிப்பு ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் அல்லது மாற்று பயிற்சிகளுக்கு எளிய டைமரைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது, அதே நேரத்தில் அனைவருக்கும் போதுமான கவனம் செலுத்துங்கள். வலி மற்றும் அச om கரியத்தை உணர்கிறேன், பலர் விரைவாக முடித்து, எளிதாக கொடுக்கப்பட்டதை நோக்கி செல்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், கயிறுக்காக காத்திருக்க மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.
உணவு
கயிறு மீது உட்கார்ந்துகொள்வது ஊட்டச்சத்தில் மாற்றங்களுக்கு உதவும். போதுமான தண்ணீர், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் கொலாஜன் குடிப்பது திசு நெகிழ்ச்சிக்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும்.
குறிப்புகள் & தந்திரங்களை
பிளவுகளைச் செய்ய விரும்புவோருக்கு இன்னும் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன:
- தசைநார்கள் நன்றாக நீட்ட, குறிப்பாக முழங்கால்களுக்குக் கீழே, கால்கள் உங்களை நோக்கிப் பிடிக்கப்பட வேண்டும், நீட்டப்படக்கூடாது.
- பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், செங்கற்கள் அல்லது நாற்காலிகள் போன்ற கூடுதல் கருவிகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. முழங்கால்களை நீட்டும்போது அல்லது பின்னால் காயப்படுத்தத் தொடங்கினால், நுட்பம் மீறப்பட்டு சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
- நீட்ட மிகவும் உற்பத்தி நேரம் காலையில். இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில், பிற்பகலில் அதை நடத்துவது நல்லது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் பகலில் இயற்கையான அசைவுகள் காரணமாக உடல் வெப்பமடைகிறது.
- அந்நியர்களிடமிருந்து நீட்டிக்க உதவியை மறுப்பது நல்லது. உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் அறிவைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாளருக்கு மட்டுமே சுமையை சரியாக அளவிடுவது எப்படி என்று தெரியும். மோசமான இயக்கங்கள் அதிர்ச்சிகரமானவை.
நீளமான கயிறு வளாகம்
நீளமான பிளவு இயங்கும் மற்றும் நடக்கும்போது அதே மோட்டார் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த வகை நீட்சிக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன.
முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு பரந்த மதிய உணவை முன்னோக்கி உருவாக்கி, முழங்காலில் துணை கால் (முன்னால் இருக்கும்) வளைக்க வேண்டும்.
- இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது, கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.
- கீழ் புள்ளியில், ஒரு குறுகிய வீச்சுடன் பல ஸ்விங்கிங் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், தலை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது, பின்னர் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற துணை காலுடன் மதிய உணவு. தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவலாம்.
© fizkes - stock.adobe.com
மதிய உணவில் இருந்து விலகல்
- இதேபோன்ற மதிய உணவை முன்னோக்கி உருவாக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி பூட்டில் சேரவும்.
- தோள்களைப் பிரித்து பின்புறத்தில் சற்று வளைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைநார்கள் நன்றாக இழுப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து பதற்றத்தையும் நீக்குகிறது.
- ஒரு நிமிடம் கழித்து, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
முழங்காலில் இருந்து விலகல்
- ஒரு முன்னோக்கி மதிய உணவு செய்யப்படுகிறது, ஆனால் முன்பு நேராக பின்னங்காலில் முழங்காலில் வைக்கப்படுகிறது.
© சிடா புரொடக்ஷன்ஸ் - stock.adobe.com
- கீழ் முதுகில் உங்கள் கைகளை வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து அல்லது நேராக வைக்கவும்.
© fizkes - stock.adobe.com
லஞ்ச் புஷ்-அப்
- ஒரு பரந்த மதிய உணவு முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது, துணை காலின் கீழ் கால் தரையில் செங்குத்தாக வைக்கப்படுகிறது, இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது மற்றும் விரல் நுனியில் உள்ளது.
- உள்ளங்கைகள் துணை காலின் ஒரு பக்கத்தில் கால்களின் மட்டத்திற்குக் குறைக்கப்படுகின்றன, மார்பு தரையுடன் இணையாக வைக்கப்படுகிறது. வசந்த அசைவுகளுடன், மார்போடு கீழ்நோக்கி சாய்ந்து செய்யப்படுகிறது, கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.
ஒரு மேம்பட்ட மட்டத்தில், உங்கள் மார்பை தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
நீளமான கயிறு
- கால்களின் நிலை ஒரு மதிய உணவு போன்றது.
- படிப்படியாக, மென்மையான இயக்கங்களுடன், நீங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முழங்காலில் வளைந்திருக்கும் துணை காலை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
- அதே நேரத்தில், உள்ளங்கைகள் தரையிலோ அல்லது சிறப்பு செங்கற்களிலோ உறுதியாக ஓய்வெடுக்கலாம், பின்புறத்தை நேராக விடலாம்.
© khosrork - stock.adobe.com
குறுக்கு கயிறு வளாகம்
பக்கவாட்டு நீட்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் சுகாதார நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை. இந்த கயிறுக்கு நன்றி, இடுப்பு மாடி தசைகள் நீட்டி, இரத்தத்தால் நிறைவுற்றிருக்கின்றன, இது மகளிர் நோய் மற்றும் புரோக்டோலஜிக்கல் நோய்களைத் தடுக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கீழ் முதுகு ஒரு உடலியல் நிலைக்கு வருகிறது, கால்களின் வடிவம் மேம்படுகிறது.
குறுக்கு கயிறு தயாரிப்பதற்கு அதிக நேரம் ஆகலாம்.
அடுத்த வளாகத்தின் வழக்கமான செயல்திறனுடன் நீங்கள் அதில் அமரலாம்.
பின் வளைவு
- உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், இதனால் அவை தரையுடன் ஒரு சமபக்க முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
- கைகள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை பின்னால் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகின் பின்னால் தரையைக் காண முடிந்தால் உடற்பயிற்சி வேலை செய்தது.
இது எப்போதுமே இப்போதே செயல்படாது, தொடர்ந்து பயிற்சி பெறுவது மதிப்பு, காலப்போக்கில் பின்புறம் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும்.
நீட்டிப்புடன் முன்னோக்கி வளைவு
- கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருப்பதால், உள் தொடையில் பதற்றம் உணரப்படுகிறது.
- கைகளை உயர்த்தி, இணைக்க வேண்டும் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் மாற்ற வேண்டும்.
- அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் தலையையும் நீட்ட வேண்டும், மேலும் இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகில் வட்டமிடாமல் பின்புறத்தை நேராக வைக்க வேண்டும்.
கிரீடம் மீது மடிப்பு
- முந்தைய உடற்பயிற்சியில் இருந்து அடி, பின்னர் முன்னோக்கி வளை.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது, உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடவும். வால் எலும்பு மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்கும்.
- உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தரையில் வைக்க முடிந்தால் உடற்பயிற்சி வேலை செய்தது.
© undrey - stock.adobe.com
முழங்கையில் மடிப்பு
இது முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சாய்வு ஆழமானது. உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.
© undrey - stock.adobe.com
ஆழமான முழங்கால் குந்து
- கால்களின் தொடக்க நிலை ஒன்றே, மார்புக்கு முன்னால் கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன, கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பும்.
- அடுத்து, முழங்கால்களை பக்கத்திற்கு அதிகபட்சமாக கடத்தி ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது. வெறுமனே, அவர்கள் சாக்ஸ் அதே திசையில் இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் 6-10 குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் குறைந்தது அரை நிமிடத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும். எனவே, இது மாறும் சுமைகளை நிலையானவற்றுடன் இணைக்கிறது.
© fizkes - stock.adobe.com
எடை பரிமாற்றம்
- தொடக்க நிலை - கால்கள் நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அகலமாக பரவுகின்றன, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- உடல் வளைந்த காலுக்கு நகர்கிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் இரண்டாவது நீட்டித்து நேராக்க வேண்டும். அடி முற்றிலும் தரையைத் தொட வேண்டும்.
மிகவும் கடினமான நிலைக்கு, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, கால் தசைகளின் இழப்பில் மட்டுமே எடை பரிமாற்றத்தை மேற்கொள்ள முடியும்.
குறுக்கு கயிறு
- உங்கள் கால்களை அதிகபட்ச அகலத்திற்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளில் சாய்ந்து ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, நீங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், மற்றும் சுவாசிக்கும்போது, அவற்றை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
© நடேஷ்டா - stock.adobe.com
பிழைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
எல்லோரும் தாங்களாகவே நீட்டிக்க பயிற்சி அளிக்க முடியாது.
ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இல்லாமல் வீட்டில் நீட்டுவது முரணானது:
- தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அழற்சியுடன், அதிகரிக்கும் போது மற்றும் நிவாரணத்தின் போது.
- முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயங்கள், குறிப்பாக டிஸ்ப்ளாசியா, இடுப்பு கழுத்தின் இடப்பெயர்வு அல்லது எலும்பு முறிவு ஆகியவற்றின் வரலாறு இருந்தால்.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருமூளை விபத்து.
ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் ஆகியவை முரண்பாடுகள் அல்ல, ஆனால் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.