ஆரம்பநிலைக்கு குடீஸ்
6 கே 0 07.04.2018 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 23.06.2019)
பயிற்சியின் எந்த கட்டத்திலும் தடகள பயிற்சி திட்டத்தில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நடைபெறுகின்றன. இந்த கட்டுரையில், அவை ஏன் தேவைப்படுகின்றன, அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு மாறாக, சுமை கண்டிப்பாக உள்ளூர் இயல்புடையது - நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே (அல்லது அதன் தனி பிரிவு) ஏற்றுவீர்கள், அதே நேரத்தில் ஒரே ஒரு கூட்டு மட்டுமே நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு ஏற்படுகிறது.
அத்தகைய சுமை உடலால் மிகவும் எளிதாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் எளிதானவை. அவை கடுமையான வொர்க்அவுட்டை அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே அவை தங்களுக்குள் வளர்ச்சி காரணிகள் அல்ல, அவை செயல்படுத்தப்படுவதன் பொருள் சற்றே வித்தியாசமானது.
பயிற்சி செயல்பாட்டில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் பங்கு
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இதற்கு தேவை:
- வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நிகழ்த்தினால், வேலை செய்யும் தசைகளின் வலுவான உந்தி (இரத்த நிரப்புதல்). இது தசைக் குழுவை "முடித்தல்" என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.
- வொர்க்அவுட்டை ஆரம்பத்தில் செய்தால் நரம்புத்தசை தொடர்பு மற்றும் தசை முன் சோர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும்.
- தசை வரையறை மற்றும் விகிதாசாரத்தில் மேம்பாடுகள்.
- மூட்டு-தசைநார் கருவி மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அதிக சுமை இல்லாமல் முழு பயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக, காயங்கள் அல்லது நோய்களிலிருந்து மீளும்போது.
வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு சிறந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பயன்படுத்த நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் மிகவும் பிரபலமான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே.
கால்களுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- சிமுலேட்டரில் கால்களின் நீட்டிப்பு. இந்த பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸை உள்நாட்டில் வேலை செய்ய செய்யப்படுகிறது. இது லேசான எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், மேல் புள்ளியில் முடிந்தவரை தசைகளை கசக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களை கனமான குந்துகைகள் மற்றும் அச்சகங்களுக்குத் தயார் செய்கிறீர்கள், மேலும் அமர்வின் முடிவில் அதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் கால் தசைகளை “முடிக்க” முடியும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- சிமுலேட்டரில் தகவல் / கால் இனப்பெருக்கம். உள் தொடையை வடிவமைக்க தகவல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வெளிப்புற தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்ய, நீர்த்தங்கள் செய்யப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவற்றை பரந்த அளவிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 15 மற்றும் அதற்கு மேல்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- சிமுலேட்டரில் பொய் / உட்கார்ந்து / நிற்கும் கால் சுருட்டை. இந்த பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீங்கள் வேலை செய்ய முடியும். முழு பயிற்சிக்கான முதல் உடற்பயிற்சியுடன் நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் சேர்க்கவும். உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் ஒரு குறுகிய வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்வது முக்கியம், இது தொடையின் பின்புறத்தை மேலும் ஏற்ற உதவுகிறது. மேலும், கால்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மெதுவாக குறைப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- குளுட் பாலம். குளுட்டியல் தசைகளை தொனிக்க இந்த பயிற்சி பெரும்பாலும் வீட்டில் பெண்கள் செய்கிறார்கள். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவாசம் மற்றும் மரணதண்டனை வேகத்தை கண்காணிப்பது, திடீர் இயக்கங்கள் எதுவும் இருக்கக்கூடாது, தேவைப்பட்டால், கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் - ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல். சில கால் நீட்டிப்பு இயந்திரங்களுடன் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR உற்பத்தி - stock.adobe.com
- உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். அவை குறுக்குவழியின் கீழ் தொகுதியில் அல்லது தரையில் செய்யப்படலாம், இந்நிலையில் டம்பல் வேலை செய்யும் காலின் வளைவில் வைக்கலாம். குளுட்டியல் தசைகளும் நன்கு ஏற்றப்படுகின்றன.
© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- நின்று அமர்ந்திருக்கும் கன்று வளர்க்கிறது. கன்றுக்குட்டியை (நிற்கும்போது நிகழ்த்தும்போது) மற்றும் சோலஸ் (உட்கார்ந்து) தசைகளை வெளியேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் இவை. உங்கள் கால்களை இயந்திர மேடையில் வைப்பது முக்கியம், இதனால் உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை குறைந்த புள்ளியில் குறைக்க முடியும். இது உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக நீட்டவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© மினெர்வா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com
முதுகில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- மேலே இழு. இந்த இயக்கத்தின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன - பெஞ்சில் அல்லது அதன் குறுக்கே மற்றும் மேல் தொகுதியில் ஒரு டம்பல் உள்ளது. லாட்ஸ், செரட்டஸ் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை நீட்ட இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. தொகுதியில், அதை எந்த கைப்பிடியுடனும் செய்ய முடியும், முக்கிய விஷயம், இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தை நேர்மறை விட 2-3 மடங்கு மெதுவாக செல்ல வேண்டும்.
© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- சுருக்கங்கள். இந்த பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் பொறிகளை பம்ப் செய்யலாம். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் அதைச் செய்யுங்கள், முக்கிய விஷயம் முழு வீச்சில் வேலை செய்வது, உங்கள் தோள்களால் உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிப்பது போல, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் முழு சக்தியுடன் இயங்கும்.
- ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன். இது ஒரு சூடான பயிற்சி ஆகும், இது கடினமான வேலைக்கு முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை தயாரிக்க உதவும். வலிமை சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாக, கூடுதல் எடையுடன் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்யுங்கள். டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகளில் அதிகபட்ச எடைகளை வைக்க இது நிறைய உதவுகிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
மார்புக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- கிராஸ்ஓவர் / பட்டாம்பூச்சியில் கை தகவல். இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மார்பு பயிற்சி. இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் மற்றும் உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் கூடுதலாக மார்பகத்தை கசக்க முயற்சிக்க வேண்டும் - உலர்த்தும் கட்டத்தில் நிவாரணத்தை மேம்படுத்த இந்த நுட்பம் உதவும். ஒரு குறுக்குவழியில் நிகழ்த்தும்போது, பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம்: கீழ் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தும்போது, மேல் மார்பு வேலை செய்யப்படுகிறது, மேல் கைப்பிடிகள் விஷயத்தில், கீழ் மற்றும் நடுத்தர பாகங்கள்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- பொய்யான டம்பல் இனப்பெருக்கம். இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமாக பெக்டோரல் தசைகளை மேலும் நீட்டிக்க வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது. டம்ப்பெல்களைப் பரப்பும்போது, உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நீட்சி அனுமதிக்கும் வரை அவற்றை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் வலியின் மூலம் அதைச் செய்ய வேண்டாம். இயக்கத்தின் கடைசி மேல் காலாண்டில் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, முன் டெல்டாக்கள் இங்கே வலுவாக செயல்படுகின்றன. இயக்கம் ஒரு கிடைமட்டத்திலும் ஒரு சாய்வான பெஞ்சிலும் செய்யப்படலாம், முதல் வழக்கில், மார்பின் நடுத்தர பகுதி வேலை செய்கிறது, இரண்டாவது - மேல் (சாய்வு நேர்மறையாக இருந்தால்) மற்றும் கீழ் (எதிர்மறை சாய்வுடன்).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© பிளாக் டே - stock.adobe.com
ஆயுதங்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- நிற்கும் பார்பெல் அல்லது டம்பல் சுருட்டை. ஏறக்குறைய அனைத்து பைசெப் அசைவுகளையும் போல (தலைகீழ் பிடியை இழுப்பது தவிர), நிற்கும் லிஃப்ட் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள். ஒரு பார்பெல்லின் விஷயத்தில், அவை நேராகவும் வளைந்த பட்டையுடனும் செய்யப்படலாம், இங்கே ஒரே வித்தியாசம் மணிகட்டைக்கான வசதியில் உள்ளது. டம்ப்பெல்ஸைப் பொறுத்தவரையில், உடற்பயிற்சியை மேலோட்டமாக, ஒரு கையை மாறி மாறி, அல்லது இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும், அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் ஆரம்பத்தில் உடலில் இருந்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன (ஒரு பார்பெல்லுடன் செயல்படும் போது). உடலை ஆடுவதில்லை, உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம் - இந்த வழியில் சுமை பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் செல்கிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- டம்பல் சுருட்டை உட்கார்ந்து. இந்த பயிற்சி பைசெப்ஸைச் செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் செய்யப்படும்போது, ஆரம்ப நிலையில் கூட தசை நீட்டப்படுகிறது. நீங்கள் அதை இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி செய்யலாம்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ஸ்காட்டின் பெஞ்ச் சுருட்டை. ஸ்காட் பெஞ்சின் முக்கிய நன்மை முழங்கைகளை சரிசெய்வதாகும். இது மோசடியை முற்றிலுமாக அகற்றவும், கண்டிப்பாக நிலையான பாதையில் வேலை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே கயிறுகள் மிகவும் வலுவாக ஏற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்பல் மூலம் உங்கள் கைகளை வளைக்க முடியும்.
© டெனிஸ் குர்படோவ் - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- சிமுலேட்டரில் கைகளை வளைத்தல். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் வெவ்வேறு வடிவமைப்புகளில் வருகின்றன, ஆனால் அவை வழக்கமாக ஸ்காட் பெஞ்சிற்கு மாற்றாக இருக்கின்றன, அவை இதேபோல் முழங்கைகளை சரிசெய்து வசதியான பிடியைக் கொண்டுள்ளன.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- கிராஸ்ஓவர் பைசெப்ஸ் சுருட்டை. தொகுதி பயிற்சியாளரின் சாதனம் முழு அணுகுமுறையின்போதும் கயிறுகளை பதற்றத்தில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் காரணமாக அது அதிக சுமைகளைப் பெறுகிறது. இது வழக்கமான பார்பெல் லிப்டிலிருந்து பைசெப்ஸுக்கு கீழ் தொகுதியிலிருந்து லிப்டை வேறுபடுத்துகிறது. உங்கள் கைகளை கீழ் தொகுதியிலிருந்து நேராக கைப்பிடியால் அல்லது மாறி மாறி வளைக்கலாம். மேல் தொகுதியிலிருந்து நிகழ்த்தும்போது, எதிர் கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை. ஒரு கையால் உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உழைக்கும் கையின் முழங்கை சரி செய்ய தொடையில் உள்ளது. இங்கு நிறைய எடை தேவையில்லை.
© மக்ஸிம் டூம் - stock.adobe.com
- நடுநிலை பிடியில் சுருட்டை, சுத்தி. இந்த வகை பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகளில் வேலை செய்கிறது, அவை பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சிராடியாலிஸ். மூச்சுக்குழாய் கயிறுகளின் கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் அது வெற்றிகரமாக உந்தப்படும் போது, அது பைசெப்ஸ் பிராச்சியை "தள்ளுகிறது", இதன் காரணமாக ஆயுதங்கள் கணிசமாக அளவை அதிகரிக்கின்றன. நின்று உட்கார்ந்து இரண்டையும் செய்ய முடியும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை. இந்த பயிற்சி பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. இது நேரான பிடியுடன் வளைக்கும் அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது.
- பிரஞ்சு பத்திரிகை. இது நிறைய மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது: நின்று, உட்கார்ந்து, பொய், ஒரு பார்பெல்லுடன், டம்பல்ஸுடன், கீழ் தொகுதியிலிருந்து கயிறு கைப்பிடியுடன். இந்த பயிற்சியில், ட்ரைசெப்ஸின் இடைப்பட்ட தலையில் சுமைகளை நீங்கள் வலியுறுத்தலாம் - அவர்தான் கையின் காட்சி அளவை உருவாக்குகிறார். இதைச் செய்ய, ட்ரைசெப்பை சரியாக நீட்டிக்க, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்த வேண்டும். பாரம்பரிய பதிப்பு - ஒரு பார்பெலுடன் பொய் - முழங்கை மூட்டுகளுக்கு ஒரு பெரிய வேலை எடையுடன் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது. ஆகையால், இந்த பயிற்சியை வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைக்கவும், ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே சுத்தியலால், அதை 12-15 மறுபடியும் வரம்பில் செய்யுங்கள்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- மேல் தொகுதியிலிருந்து ஆயுதங்களை நீட்டித்தல். இந்த பயிற்சியில், முழு சுமை ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு மூட்டை மீது விழுகிறது. வேலை செய்யும் எடை இங்கே முற்றிலும் முக்கியமல்ல, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளின் வலிமையை பாதிக்காது. இங்கே ஒரு வசதியான வீச்சு பிடிக்க மற்றும் சரியான வேலை எடையை தேர்வு செய்வது முக்கியம், பின்னர் உந்தி அதிர்ச்சி தரும். இந்த பயிற்சியின் பல வகைகள் உள்ளன: நீங்கள் அதை நேரான கைப்பிடியால், கயிற்றால், மற்றும் ஒரு கையால் தலைகீழ் பிடியுடன் செய்ய முடியும். ட்ரைசெப்ஸின் முழு ஆய்வுக்காக இந்த விருப்பங்களை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
© பிளாக் டே - stock.adobe.com
© ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- கிக்பேக்குகள். நீட்டிப்புகளை வளைப்பது பெரும்பாலும் ஜிம்களில் காணப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை நீண்ட ட்ரைசெப்ஸ் தலையைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இங்கே முக்கிய விஷயம் உங்களை ஏமாற்றுவது அல்ல, உங்கள் முழு உடலுடனும் டம்பலை உயர்த்த முயற்சிப்பது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸை மட்டுமே பணியில் சேர்க்க வேண்டும். மேலும், கிராஸ்ஓவரின் கீழ் தொகுதியில் கிக்பேக்குகளைச் செய்யலாம்.
© யாகோவ் - stock.adobe.com
- டம்பல்ஸுடன் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு. பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு மாற்று. அவை இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் மூலமாகவும், ஒவ்வொரு கையால் மாறி மாறி நிகழ்த்தப்படலாம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
தோள்களுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- பக்கங்களுக்கு ஸ்விங் டம்பல். இது உங்கள் தோள்களில் பந்தை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சி. சரியாகச் செய்தால், முழு சுமை நடுத்தர டெல்டாவுக்குச் செல்லும். இதைச் செய்ய, தூக்கும் போது சிறிய விரலை கட்டைவிரல் மட்டத்திற்கு மேலே வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் டம்ப்பெல்களை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம், இல்லையெனில் முழு சுமையும் ட்ரெப்சாய்டுக்குள் செல்லும். மேலும், மந்தநிலை, தூக்குதல் மற்றும் தாழ்த்தப்பட்டவற்றை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- உங்கள் முன் ஸ்விங் டம்பல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல். முன் டெல்டா அனைத்து பெஞ்ச் பிரஸ் ஆர்வலர்களுக்கும் ஒரு முக்கியமான தசை. உங்களுக்கு முன்னால் டம்பல் ஊசலாட்டங்களுடன் (ஒரு பார்பெலுடன் குறைவாக) பயிற்சி அளிப்பது சிறந்தது. மேலும் "சுத்தமாக" வேலை செய்வதற்கும், முதுகில் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வேலையில் சேர்க்காமல் இருப்பதற்கும், உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் தோள்களின் முயற்சியால் உங்களுக்கு முன்னால் எறிபொருளை உயர்த்துவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- பின் டெல்டாவுக்கு ஆடுங்கள். டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டை அளவிலேயே மிகப்பெரியது, எனவே நீங்கள் அதை தீவிரமாக பயிற்றுவிக்க வேண்டும். ஊசலாட்டத்தை ஒரு சாய்வில் செய்ய முடியும் (நீங்கள் தரையுடன் இணையாக குறைக்க வேண்டும்), ஒரு சாய்வில் உட்கார்ந்து, ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கோணம் சுமார் 30 டிகிரி இருக்க வேண்டும்) உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் இயந்திர இனப்பெருக்கம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தோள்களை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே பின்புற டெல்டாக்களின் சுருக்கத்தை பிடிக்க உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- பக்கங்களுக்கு, உங்கள் முன்னால் அல்லது ஒரு குறுக்குவழியில் சாய்வில் ஆடுங்கள். இந்த வேறுபாடுகள் டம்பல் ஊசலாட்டங்களுக்கு ஒத்தவை, ஆனால் அவை ஒரு குறுக்குவழியில் செய்யப்படுகின்றன, இது சில சந்தர்ப்பங்களில் வீச்சுகளை சற்று அதிகரிக்கவும், இலக்கு தசைக் குழுவை முழு தொகுப்பிலும் பதற்றத்தின் கீழ் வைத்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- பட்டாம்பூச்சி பயிற்சியாளரின் பின்புற டெல்டாவுக்கு செல்கிறது. சிமுலேட்டரை எதிர்கொள்ளும் போது இது செய்யப்படுகிறது. கைப்பிடிகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகளை முடிந்தவரை குறைவாக பயன்படுத்த முயற்சிப்பதும் முக்கியம்.
© fizkes - stock.adobe.com
பத்திரிகைகளுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, பத்திரிகைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் அடிப்படை செயல்களுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை நிகழ்த்தப்படும்போது, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு (முறுக்குவதில்) ஏற்படுகிறது, அல்லது பல தசைக் குழுக்கள் ஈடுபடுகின்றன - பத்திரிகை மற்றும் கால்கள் (கால்களைத் தூக்கும் போது).
இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் இது முக்கியமல்ல - பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது, நீங்கள் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்திக்கக்கூடாது, அந்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், அதில் நீங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை நன்றாக உணர முடியும்.
