ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையாவிட்டால் தோள்பட்டை இடுப்பு முழுமையடையாது. சில விளையாட்டு வீரர்களில், ஒரு சிறிய சுமையிலிருந்து கூட, ட்ரெப்சாய்டு தோள்கள் மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு விகிதத்தில் வளர்கிறது (இந்த விருப்பம் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் காணப்படுகிறது). மற்றவர்களுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட படம் உள்ளது - கனமான சிறப்பு பயிற்சி கூட மிகவும் மிதமான முடிவுகளைத் தருகிறது. இந்த கட்டுரையில், இந்த தசைக் குழுவை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் எந்த ட்ரெபீசியஸ் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் உடற்கூறியல்
ட்ரெப்சாய்டு மேல் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் மேலே இருந்து கழுத்தின் தசைகளை ஒட்டுகிறது. பார்வை, அதை மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கலாம்:
- மேல் - கழுத்துக்கு அருகில், தோள்களை மேலே தூக்க பொறுப்பு.
- நடுத்தர ஒன்று - தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில், தோள்பட்டை கத்திகளை தூக்குவதில் பங்கேற்கிறது.
- கீழ் ஒன்று - தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் பகுதியில், இயக்கத்தின் கீழ் கட்டத்தில் தோள்பட்டை எலும்புகள் குறைக்கப்படுவதற்கு பொறுப்பாகும்.
© தசாப்த 3 டி - stock.adobe.com
ட்ரேபீசியத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகள்: செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட விமானத்தில் தோள்களின் இயக்கம், தலையை பின்னால் சாய்த்து, தோள்பட்டை கத்திகளை மேலே தூக்குதல்.
ட்ரெப்சாய்டை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் அவசியம். இது அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் வலிமை செயல்திறனை அதிகரிக்கும், தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பின் வளைவைக் குறைக்கும், மேலும் முழு தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் காயம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்
- ட்ரெப்சாய்டை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக ஷ்ரக்ஸ் கருதப்படுகிறது, ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றை தவறாக செய்கிறார்கள். நீங்கள் கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளை சேர்க்க முடியாது. இதை நன்றாக சமாளிக்க கார்பல் பட்டைகள் உதவுகின்றன. முழங்கைகள் முழு அணுகுமுறையிலும் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும், பின்னர் சுமை ட்ரெப்சாய்டில் வேண்டுமென்றே விழும்.
- அதிக வேலை எடையை பயன்படுத்த வேண்டாம். ட்ரெபீசியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது, முழு வீச்சில் வேலை செய்வதும், மேல் புள்ளியில் அதிகபட்ச தசைச் சுருக்கத்தை உணருவதும் மிக முக்கியம், அதில் 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கும்.
- சுருக்கங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டாம். இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் சுருக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- ட்ரேபீஸ் உந்தி நேசிக்கிறார். இந்த தசைகளை இரத்தத்துடன் சரியாக "அடைக்க", சூப்பர்செட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், எந்தவொரு மாறுபாட்டின் சுருள்களையும் இழுவை இயக்கங்களுடன் இணைத்து, அவை தோள்களையும் உள்ளடக்குகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறுகிய பிடியில் கன்னம் இழுக்கவும். தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு விருப்பம், ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் டிராப்செட்களைச் செய்வது: உங்கள் வேலை எடையைக் குறைத்து, ஓய்வு இல்லாமல் இலகுவான எடையுடன் மற்றொரு செட் அல்லது இரண்டைச் செய்யுங்கள்.
- பொறிகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதைப் பயிற்றுவித்தால் போதும். பின்புறம் அல்லது தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளுடன் அதை உகந்ததாக இணைக்கவும். உங்கள் முழு தோள்பட்டை இடுப்பு மிகப்பெரியதாக இருக்க, உங்கள் டெல்ட் மற்றும் கழுத்து தசைகள் மீது போதுமான கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். ட்ரெபீஜியங்கள் வளர்ச்சியில் தோள்களைக் கடக்கத் தொடங்கியதை நீங்கள் கவனித்தால், இது தோள்பட்டை இடுப்பில் பார்வை குறைவாக இருக்கும், இந்த தசைக் குழுவிற்கு தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
- பொறிகள் வொர்க்அவுட்டை குறுகியதாக ஆனால் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, இந்த தசைக் குழுவைச் செய்ய ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் போதும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வெவ்வேறு இயக்கங்களுக்கு இடையில் மாற்று மற்றும் அவற்றை வேறு வரிசையில் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் விரைவாக முன்னேற்றம் அடைவீர்கள்.
- உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள். பெரும்பாலும், கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளில் குனிந்து முழு ட்ரேபீஸ் பயிற்சியையும் அனுமதிக்காது. தடகள வெறுமனே தேவையான இயக்கத்தை முழு வீச்சில் செய்ய முடியாது மற்றும் தசை சுருக்கத்தை உணர முடியாது.
- மிதமான ரயில். ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது கழுத்தின் தசைகள் மற்றும் முழு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலும் மோசமான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும். இது அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம், தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.
- சுருள்கள் மேல் புள்ளியில் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் சுழற்சியை உள்ளடக்குவதில்லை. சில காரணங்களால், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இதை பாவம் செய்கிறார்கள். நிறைய வேலை எடையைப் பயன்படுத்தும் போது, இந்த சுழற்சி உங்கள் தோள்பட்டையின் சுழலி சுற்றுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் இயக்கங்களில் ஒன்றாக மாறும். இயக்கத்தின் சரியான பாதை ஒரே விமானத்தில் எடையை உயர்த்துவதையும் குறைப்பதையும் குறிக்கிறது; வெளிப்புற இயக்கங்கள் இருக்கக்கூடாது.
பொறிகளைச் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
இப்போது உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசை வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
பார்பெல் ஷ்ரக்
பார்பெல் சுருள்கள் முக்கிய ட்ரேபீஸ் வெகுஜன பயிற்சியாகும். பட்டியை தூக்கும் போது உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதால், அவற்றின் மேல் பகுதி இங்கு முக்கியமாக வேலை செய்கிறது. இயக்கம் வீச்சாக இருக்க வேண்டும், மேல் புள்ளியில் உங்கள் தோள்களால் உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் போல. இந்த இயக்கத்தில், நீங்கள் ஒரு பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யலாம், எனவே நீங்கள் கீழே உள்ள இடத்தில் தசை நீட்டிப்பை நன்றாக உணர முடியும். தேவைப்பட்டால் மணிக்கட்டு பட்டைகள் மற்றும் ஒரு தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உங்கள் தோள்களை வேலையிலிருந்து விலக்கி வைக்க நடுத்தர பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்தைப் பயன்படுத்தவும். தூக்கும் போது, பட்டியை முடிந்தவரை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து மோசடி செய்வதைக் குறைக்கவும் - இந்த முறை காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதைத் தவிர வேறு எதற்கும் வழிவகுக்காது. ஒரு மாற்று விருப்பம் ஸ்மித்தில் உள்ள சுருக்கங்கள்.
டம்பல் ஷ்ரக்ஸ்
டம்பல் ஷ்ரக்ஸ் ஒரு மேல் ட்ரேபீஸ் உடற்பயிற்சி. இங்கே குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் தீவிரமான உந்தி (தசை இரத்த ஓட்டம்) ஐ எளிதில் அடையலாம்.
இந்த பயிற்சியில் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக மாற்றப்படுவதால், முன்கைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன. எனவே, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருப்பதிலும், முழங்கைகளை வளைக்காமலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் அல்லாமல், ட்ரெப்சாய்டுகளின் முயற்சியால் டம்பல்களைத் தூக்குவீர்கள். நீங்கள் தோள்பட்டைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
டம்பல் சுருள்களை ஒரு நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரெப்சாய்டு பயிற்சியாக மாற்ற, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்:
இது சுமை திசையனை மாற்றிவிடும், மேலும் பிளேடுகளை மேலே ஒன்றாகக் கொண்டுவருவீர்கள். இதன் காரணமாக, பெரும்பாலான சுமை ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்குச் செல்லும்.
சிமுலேட்டரில் சுருக்கங்கள்
இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு கீழே தொகுதி மற்றும் பரந்த குச்சி தேவைப்படும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை மேலே இழுத்து சிறிது பின்னால் இழுக்கவும். இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் கிளாசிக் பார்பெல் சுருக்கங்களில் உள்ள இயக்கங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் ட்ரெபீசியத்தின் நடுத்தர பகுதியையும் டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டைகளையும் அதிகமாக ஏற்றுவீர்கள். இதன் காரணமாக, மேல் முதுகின் பின்புறம் மிகப் பெரியதாகவும், சமதளமாகவும் இருக்கும். கூடுதலாக, தொகுதி பயிற்சியாளரின் கட்டமைப்பு தசைகள் வலுவான புள்ளியை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கிறது, இது இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது.
பின்புறம் ஒரு பார்பெல்லுடன் சுருள்கள்
நடுத்தர மற்றும் கீழ் பொறிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஆரம்பத்தில் நன்கு பொருந்தாது, ஏனெனில் இதற்கு நன்கு வளர்ந்த தசை சட்டகம் மற்றும் நல்ல தோள்பட்டை நீட்சி தேவைப்படுகிறது.
வசதிக்காக, ஸ்மித் இயந்திரத்திற்கு இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கீழ் புள்ளியில், தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளையும் சற்று நிதானமாக பட்டியை முடிந்தவரை குறைக்கவும். ஆனால் இடுப்பு முதுகெலும்பை நேராக வைக்க மறக்காதீர்கள். தூக்கும் போது உங்கள் முதுகில் நெருக்கமாக நீங்கள் பார்பெல்லை வழிநடத்துகிறீர்கள், கடினமான பொறிகள் வேலை செய்யும். மிகவும் தொலைதூர நிலை பின்புற டெல்டாக்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.
குறுகிய பிடியில் பார்பெல் வரிசை
கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை என்பது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இதில் பொறிகளும் தோள்களும் வேலை செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியில், போதுமான குறுகிய நிலையை எடுத்து முழங்கையை கையின் மட்டத்திற்கு மேல் வைத்திருப்பது முக்கியம், பின்னர் நீங்கள் முழு வீச்சில் வேலை செய்து ட்ரெபீசியஸ் தசைகளின் முழு பகுதியையும் ஏற்றலாம். நீங்கள் பரந்த அளவில் செல்கிறீர்கள், அதிக சுமை நடுத்தர டெல்டாக்களுக்கு செல்கிறது.
மாற்று பயிற்சிகள்: ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கன்னத்திற்கு ஸ்மித்தில் வரிசை, ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கன்னத்திற்கு இரண்டு டம்பல் வரிசைகள், கன்னத்திற்கு எடைகளின் வரிசை.
டெட்லிஃப்ட்
காலக்கெடுவைக் குறிப்பிடாமல் பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டம் முழுமையடையாது. கிளாசிக், சுமோ, ட்ராப் பார் வரிசை, ருமேனிய வரிசை அல்லது டம்பல் வரிசையாக இருந்தாலும் அதன் வகை கூட அவ்வளவு முக்கியமல்ல. இந்த பயிற்சியில், எங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுவில் எந்தவிதமான சுமைகளும் இல்லை, ஆனால் பொறிகள் முழு அணுகுமுறையிலும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த நிலையான பதற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியில் தீவிர எடையுடன் பணியாற்றுகிறார்கள், இது பொறிகளின் மேலும் வளர்ச்சியை முன்னரே தீர்மானிக்கிறது. எனவே, இந்த தசைக் குழுவிற்கு தனித்தனி பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் கூட, மற்றவர்களை விட அடிக்கடி ஈர்க்கக்கூடிய ட்ரேபீஸைப் பெருமைப்படுத்தக்கூடிய பவர் லிஃப்டர்கள் தான்.
மேலும், ட்ரேப்சாய்டு பின்புறத்தின் தடிமன் மீது ஏதேனும் கிடைமட்ட இழுப்புகளைச் செய்யும்போது சுமைகளின் ஒரு பகுதியைக் கொண்டு செல்கிறது: பார்பெல் அல்லது டம்பல் ஒரு சாய்வில் இழுக்கவும், டி-பார், லோவர் பிளாக் மற்றும் பிற, அதே போல் செங்குத்து இழுப்புகளில் ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது (இழுத்தல்-மேல், மேல் தொகுதி இழுத்தல் போன்றவை). ). மறைமுகமாக, டெல்டோயிட் தசைகளுக்கான பல பயிற்சிகளின் போது சுமை ட்ரெபீசியத்தின் மீது விழுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, நிற்கும்போது, உட்கார்ந்து அல்லது குனிந்து கொண்டிருக்கும்போது டம்பல்ஸுடன் ஆடுவது, பரந்த பிடியுடன் கன்னத்திற்கு பட்டியை இழுப்பது, சிமுலேட்டரில் உள்ள ஆயுதங்களை பின்புற டெல்டாவுக்கு கடத்தல், மற்றும் பிற.
ட்ரேபீசியஸ் தசை பயிற்சி திட்டம்
தசை அதிகரிப்பு மற்றும் உலர்த்தும் காலங்களில் ட்ரேபீஸ் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் அடிப்படை வேறுபாடு இல்லை. அனைத்து பயிற்சிகளும் (டெட்லிஃப்ட் தவிர) ஒப்பீட்டளவில் தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை பயிற்சியின் எந்த கட்டத்திலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
ஜிம்மில் ஒரு ட்ரெப்சாய்டைப் பயிற்றுவிப்பது என்பது ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி. உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் இரண்டு பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடித்து, பல்வேறு முன்னேற்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தி தொடர்ந்து உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும். வழிகாட்டியாக, பின்வரும் வரைபடத்தைப் பயன்படுத்தவும்:
| பயிற்சிகள் | அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை | செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் |
| பார்பெல் ஷ்ரக் | 4x12 | 1 நிமிடம் |
| ஸ்மித்தில் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் சுருள்கள் | 3x12-15 | 45 நொடி |
வீட்டில் பொறிகளை பலனளிப்பதற்காக, குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் போதுமானது: பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். வீட்டு ட்ரேபீஸ் வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு பின்வருமாறு:
| பயிற்சிகள் | அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை | செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் |
| டம்பல் ஷ்ரக்ஸ் | 4x12 | 1-1.5 நிமிடங்கள் |
| டம்பல் ஷ்ரக்ஸ் | 3x12-15 | 45 நொடி |
பல விளையாட்டு வீரர்கள் கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் இணையான கம்பிகளில் ட்ரேபீஸைப் பயிற்றுவிக்கின்றனர், தொங்கும் போது ஒரு சறுக்கலைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இந்த இயக்கங்கள் இயற்கையில் மிகவும் நிலையானவை, வீச்சு கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அவற்றில் உள்ள ட்ரெப்சாய்டுகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலையை உணர கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் எடைகளைச் செய்யும் திறன் இல்லையென்றால், அவர்களுடன் வலிமைப் பயிற்சியை மாற்ற முயற்சி செய்யலாம்.
