கெட்டில் பெல் ஒரு பயனுள்ள, வசதியான மற்றும் மலிவு விளையாட்டு உபகரணங்கள். ஒரு சிறிய அபார்ட்மெண்டில் நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் வேலை செய்ய முடியாவிட்டால், வீட்டிலேயே கெட்டில் பெல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது சுயாதீன பயிற்சிக்கு முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பமாகும். இந்த குண்டுகளின் உதவியுடன், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் திறம்பட பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் பயிற்சியை வெற்றிகரமாக பன்முகப்படுத்தலாம்.
உகந்த பயிற்சிக்கு வெவ்வேறு எடைகள் தேவை என்பதே ஒரே பிரச்சனை. எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் மற்றும் முதுகில் உள்ள பயிற்சிகளுக்கு - 24 அல்லது 32 கிலோ, மற்றும் தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு - 8 அல்லது 16. ஆகையால், நீங்கள் ஒளி மற்றும் கனமான எடைகளை (அல்லது இரண்டிலும் ஒரு ஜோடி) அல்லது மடக்குதலை வாங்க வேண்டும்.
அடுத்து, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகளையும் விரிவாக ஆராய்வோம்.
பெக்டோரல் தசைகள்
வெளி செய்தியாளர்
உங்களிடம் ஒரு பெஞ்ச் இருந்தால், அது மிகவும் நல்லது. அது இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பல மலங்களை ஒரு வரிசையில் வைக்க முயற்சி செய்யலாம் அல்லது இதே போன்ற மற்றொரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தலாம், முக்கிய விஷயம் அது நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
எதிர்காலத்தில், நுட்பம் நடைமுறையில் டம்ப்பெல்களின் வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை:
- தொடக்க நிலை (ஐபி) படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, கால்கள் தரையில் பாதுகாப்பாக ஓய்வெடுக்கின்றன. கெட்டில் பெல்ஸுடன் கூடிய கைகள் நேராக்கப்பட்டு மார்புக்கு மேலே இருக்கும். பிடியில் கைப்பிடிகள் உள்ளன, குண்டுகள் பக்கங்களில் அல்ல, தலையை நோக்கி தொங்கும்.
- உள்ளிழுக்கும் போது, நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் உடலுக்கு செங்குத்தாக பக்கங்களுக்குச் செல்கின்றன, உடலுக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டாம். ஆழம் வசதியாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்து, வலியின் மூலம் அதைச் செய்யத் தேவையில்லை.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, பெக்டோரல் தசைகளின் சக்திவாய்ந்த முயற்சியால் எடையை கசக்கி விடுங்கள். முழங்கைகளை இறுதிவரை கட்டாமல் இருப்பது நல்லது - இந்த வழியில் முழு அணுகுமுறை முழுவதும் மார்பு பதட்டமாக இருக்கும்.
உங்களிடம் ஒரே ஒரு கெட்டில் பெல் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளால் மாறி மாறி அழுத்தலாம், அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் கீழே எடுக்கலாம். இது அவளுடைய எடை மற்றும் உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்தது.
தரையில் பெஞ்ச் பிரஸ்
உங்களிடம் ஒரு பெஞ்சை உருவாக்க எதுவும் இல்லை என்றால், ஒரு மாற்று மாடி பத்திரிகை. இங்கே முக்கிய வேறுபாடு ஒரு சிறிய வீச்சு இருக்கும், இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை சற்று குறைக்கிறது. நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது, சிறந்த ஆதரவுக்கு மட்டுமே, முழங்கால்களில் கால்களை வளைப்பது நல்லது:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
இந்த பயிற்சியை ஒரு கையால் செய்ய முடியும்:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
மற்றொரு சுவாரஸ்யமான மரணதண்டனை விருப்பம் தரையில் இரண்டு எடைகளை மாறி மாறி அழுத்தவும். நீங்கள் இரண்டு குண்டுகளையும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் அவற்றை ஒன்றாக கசக்கிவிடாதீர்கள், ஆனால் முதலில் உங்கள் இடது கையால், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறத்தில். இந்த வழக்கில், உழைக்கும் கையைத் தொடர்ந்து உடலை சற்று உயர்த்தலாம்:
கெட்டில் பெல் புஷ்-அப்கள்
இந்த வகை புஷ்-அப் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, இது மார்பை சிறப்பாக நீட்டிக்கவும் வேலை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- உங்கள் தோள்களை விட இரண்டு கெட்டில் பெல்களை அகலமாக வைக்கவும். அதே நேரத்தில், அவற்றின் கைப்பிடிகள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதில் கைகள் குண்டுகளின் கைப்பிடிகளைப் புரிந்துகொள்கின்றன.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் நீட்டிப்பு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு முடிந்தவரை கீழே இறங்குங்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். உங்கள் கைகளை இறுதிவரை கட்டாமல் இருப்பது நல்லது, உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் தொடரவும்.
© கிறிஸ்ராபிக்ஸ் - stock.adobe.com
நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், இந்த பிடியுடன் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்காதீர்கள் என்று பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்:
© nastia1983 - stock.adobe.com
மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான விருப்பம் - ஒரு கையில் புஷ்-அப்கள்:
© nastia1983 - stock.adobe.com
மேலே இழு
இது உங்கள் பெக்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் லாட்ஸ் வேலை செய்யும் ஒரு பயிற்சி. மேலும், இந்த வரிசையில் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது. ஒரு ஷெல் போதுமானதாக இருக்கும்.
இது ஒரு நேரான பெஞ்சில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது; ஒரு நாற்காலி அல்லது மலமும் இங்கே பொருத்தமானது, ஏனெனில் இங்கே ஆதரவு மேல் முதுகுக்கு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.
ஆயுதங்களைத் திரும்பப் பெறும் செயல்பாட்டில், சுமை ட்ரைசெப்களில் செல்லக்கூடாது என்பதற்காக அவை வளைந்து செல்லத் தேவையில்லை. மார்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்தி, மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் ஏற்ற தாழ்வுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
மீண்டும்
டெட்லிஃப்ட்
கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது இரண்டு மூலம் செய்யப்படலாம். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சியாகும், இது பின்புற தசைகளுக்கு கூடுதலாக, குவாட்ரைசெப்களில் தீவிரமாக ஈடுபடுகிறது.
ஒற்றை கெட்டில் பெல் நுட்பம்:
- எறிபொருளின் முன் நிற்கவும் - இது கால்விரல்களின் மட்டத்தில் கால்களுக்கு இடையில் உள்ளது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்.
- உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடியால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். நீங்கள் பின்னோக்கி வளைக்க தேவையில்லை - நேராக எழுந்து நிற்கவும். மிக முக்கியமாக, முழு இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் தொண்டைப் பகுதிகளில் முதுகில் குத்தக்கூடாது.
- ஷெல் தரையில் குறைக்க, ஆனால் அதைத் தொடாமல், அடுத்த மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
இரண்டு எடைகள் விஷயத்தில் (வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க), நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அவை கால்களின் பக்கங்களில் நிற்கும்:
© antic - stock.adobe.com
வரிசையில் வளைந்தது
நீங்கள் இங்கே பல விருப்பங்களைப் பற்றி சிந்திக்கலாம். கிளாசிக் - ஒரு கை டெட்லிஃப்ட். நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச், சோபா அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒத்த மேற்பரப்பில் சாய்ந்து கொள்ளலாம் (இது மிகவும் மென்மையாக இல்லை என்பது நல்லது).
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- ஆதரவின் பக்கமாக நிற்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அதன் வலதுபுறம். உங்கள் இடது கையால் சாய்ந்து, இடது கால் வளைந்திருக்கும். மற்ற காலை பின்னால் மற்றும் சற்று பக்கமாக வைத்து, அதை முழங்காலில் சற்று வளைத்து, ஆதரவு நம்பகமானதாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது கையால் ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள் - அது தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும். கெட்டில் பெல் கொண்ட ஒரு கை கீழே தொங்குகிறது. இது தொடக்க நிலை.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, பின்புற தசைகளின் முயற்சிகள் மூலம், எறிபொருளை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், முழங்கை உடலுடன் செல்கிறது, நடைமுறையில் அதற்கு எதிராக அழுத்துகிறது. மேல் புள்ளியில், இயக்கத்தின் வீச்சு முடிந்தவரை பெரியதாக இருக்க நீங்கள் சிறிது சுற்றலாம்.
- உள்ளிழுக்கும் போது, உடலைத் திருப்பாமல், முடிந்தவரை எறிபொருளைக் குறைத்து, சரியாக லாட்டுகளை நீட்டும்போது, உடனடியாக ஒரு புதிய லிப்டைத் தொடங்கவும்.
- பின்னர் அதே விஷயத்தை மறுபுறம் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
உங்களுக்கு பொருத்தமான ஆதரவு இல்லை என்றால், நீங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, இடது காலை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும், ஒரு மதிய உணவைப் போல, உங்கள் இடது கையால் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுத்து கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் தரையுடன் இணையாக அல்ல, ஆனால் சற்று அதிகமாக:
ஒரு கையால் இழுக்க கெட்டில் பெல் மிகவும் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளால் தூக்கலாம் - இந்த விஷயத்தில், இயக்கம் சாய்வில் உள்ள பெல்ட்டுக்கு பட்டியை இழுப்பதைப் போலவே இருக்கும். அதே வழியில், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு குண்டுகளை இழுக்கலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ்
நடுநிலை பிடியில் கெட்டில் பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
இந்த பயிற்சி மேலே விவாதிக்கப்பட்ட வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது. இருப்பினும், இங்கே ஒரு முக்கியத்துவம் வேறுபட்ட பிடியின் காரணமாக ட்ரைசெப்ஸில் உள்ளது - குண்டுகளை நடுநிலை பிடியுடன் எடுக்க வேண்டும், அதாவது, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கும், மற்றும் எடைகள் பக்கங்களிலும் கீழே தொங்கும். இயக்கத்திலும் ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது - குறைக்கும்போது, முழங்கைகள் பரவாமல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்பட வேண்டும். மேல் புள்ளியில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை இறுதிவரை கட்டுகிறோம். இது ஒரு பெஞ்சில் (விருப்பமான விருப்பம்) மற்றும் தரையில் செய்யப்படலாம்.
ஒரே ஒரு ஷெல் இருந்தால், நீங்கள் அதை ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் அழுத்தி, கீழே பிடித்து, முழங்கைகளின் சரியான பாதையை மறந்துவிடக்கூடாது:
தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்
பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு மாற்று. ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம், இந்த பயிற்சியை டம்ப்பெல்களைக் காட்டிலும் செய்ய எளிதானது, ஏனெனில் அதைப் பிடிப்பது மிகவும் வசதியானது.
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- நாங்கள் ஒரு பெஞ்ச், சோபா அல்லது நாற்காலியில் அதிக முதுகு இல்லாமல் அமர்ந்திருக்கிறோம். எந்தவொரு வசதியான வழியிலும் உங்கள் தலைக்கு மேல் எறிபொருளை உயர்த்தி, அதை இரு கைகளாலும் கைப்பிடியால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக அதைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் வெகு தொலைவில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் தலையை முட்டிக்கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, எங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நாங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறோம்.
நிற்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
© ஃபோட்டோக்ரியோ பெட்னாரெக் - stock.adobe.com
இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் ஒரு கையால் நீட்டிப்புகளை செய்யலாம்:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
குறுகிய கைகளுடன் கெட்டில் பெல் புஷ்-அப்கள்
பெக்டோரல் தசைகளை விட ட்ரைசெப்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். இதைச் செய்ய, குண்டுகளை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, குறைக்கும்போது நாம் முழங்கையை உயர்த்துவதில்லை, ஆனால் அவற்றை முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறோம். ஒவ்வொரு புன்முறுவலிலும் முழங்கைகளை இறுதிவரை நீட்டவும்.
© gpointstudio - stock.adobe.com
கயிறுகள்
கை சுருட்டை
வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இது முக்கிய பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- நேராக எழுந்து நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், குறைக்கப்பட்ட கைகளில் குண்டுகள்.
- பிடியில் விருப்பங்கள் உள்ளன. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் போது முதலாவது நடுநிலை பிடியில் உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், தூக்கும் போது, நீங்கள் கையை உயர்த்த வேண்டும் - உடலில் இருந்து அதை அவிழ்த்து விடுங்கள், இதனால் எடை கைக்கு முன்னால் தொங்கும். இரண்டாவது விருப்பம் என்னவென்றால், ஆரம்பத்தில் அத்தகைய பிடியுடன் கிரகிகள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இதனால் உள்ளங்கைகள் உடலில் இருந்து விலகி இருக்கும், மற்றும் தூக்கும் போது, கைகளின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம். இரண்டு விருப்பங்களும் நல்லது, அவற்றை வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, இரு கைகளையும் வளைத்து, குண்டுகளை உங்கள் தோள்களில் தூக்குங்கள் (நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்றைத் தூக்கலாம், ஆனால் இது பைசெப்ஸ் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கும்). உடல் ஊசலாட உதவாமல் கவனமாக இருங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள் - அவை சரி செய்யப்பட வேண்டும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிக எடையை எடுத்துள்ளீர்கள், அதை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லை தூக்க வேண்டும்.
- உள்ளிழுக்கும் போது, குண்டுகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நீட்டாதீர்கள், உங்கள் கைகளை எப்போதும் சுமைக்குள் வைக்கவும்.
© nastia1983 - stock.adobe.com
இரண்டு கைகளால் ஒரு கெட்டில் பெல்லைத் தூக்கும் விருப்பம்:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
நீங்கள் முதலில் ஒரு கையால் (அனைத்து மறுபடியும்) பயிற்சியை செய்யலாம், பின்னர் இரண்டாவது கையால்:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
செறிவு நெகிழ்வு
மோசடி செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் கூட இங்கே விலக்கப்பட்டுள்ளன, கயிறுகள் தனிமையில் செயல்படுகின்றன, எனவே வேலை செய்யும் எடை சற்று குறைவாக இருக்கும்.
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- எந்தவொரு வசதியான ஆதரவிலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பி, தரையில் உறுதியாக ஓய்வெடுங்கள்.
- ஒரு கையால் ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுத்து, அதன் முழங்கையை அதே பெயரிடப்பட்ட காலின் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கையை வளைத்து, எறிபொருளை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பில் முழங்கையை வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுக்கும் போது, உங்கள் கையை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், இறுதியின்றி கட்டாமல், உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- மறுபுறம் உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள்.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
தலைகீழ் பிடியில் சுருட்டை
இந்த விருப்பம் பிராச்சியாலிஸ் (பைசெப்பின் கீழ் அமைந்துள்ளது) மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள் ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துகிறது. அவற்றின் ஹைபர்டிராபி பெரிய அளவிலான ஆயுதங்களுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, அதனால்தான் தலைகீழ் அல்லது சுத்தியல் பிடியில் சுருட்டை நிரலில் சேர்க்க வேண்டும்.
நுட்பம் சாதாரண சுருட்டைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, இந்த நேரத்தில் மட்டுமே பிடியில் நேராக இருக்கும், அதாவது உள்ளங்கைகள் மீண்டும் எதிர்கொள்ளும். இது குண்டுகளைத் தூக்குவது கடினமாக்கும், எனவே குறைந்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும், ஒவ்வொன்றிலும் மாறி மாறி நிகழ்த்தலாம்.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"சுத்தியல்"
இவை ஒரே வளைவுகள், முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பிடியில் மட்டுமே நடுநிலை இருக்க வேண்டும் - உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கின்றன:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
தோள்கள்
பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று
மூன்று டெல்டோயிட் விட்டங்களையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி, முக்கிய சுமை முன் விழுந்தாலும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளால் அல்லது ஒரு கையால் இரண்டையும் செய்ய முடியும். நுட்பம் பின்வருமாறு:
- தரையில் இருந்து கெட்டில் பெல் (அல்லது கெட்டில் பெல்) எந்த வசதியான வழியிலும் உங்கள் தோள்களில் எறியுங்கள். நேராக எழுந்து நிற்க, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, நீங்கள் அவற்றை வளைக்க தேவையில்லை.
- வெளியேற்றும்போது, டெல்டோயிட் முயற்சியால், உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல், உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள குண்டுகளால் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இயக்கம் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - இது பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஷுவாங்கிற்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, குண்டுகளை மெதுவாக உங்கள் தோள்களில் குறைக்கவும்.
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
சற்று சிக்கலான விருப்பம் உள்ளது - ஒரு கெட்டில் பெல்லை அழுத்தி, அதை கீழே வைத்திருங்கள். எறிபொருளை சமநிலையில் வைத்திருக்க இதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படும், மேலும் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் செயல்படுத்தப்படும். நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக எடை எடுக்க வேண்டும்.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
சின் இழுத்தல்
இதுவும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இங்கே சுமைக்கு முக்கியத்துவம் முன் அல்லது நடுத்தர கற்றைக்கு மாற்றப்படலாம்:
- நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுத்து உங்கள் மேல் மார்பை நோக்கி இழுத்தால், நீங்கள் முன் டெல்டாக்கள் மற்றும் பொறிகளை உந்தி வருகிறீர்கள்.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- நீங்கள் இரண்டு குண்டுகளை எடுத்து ஒருவருக்கொருவர் தூரத்தில் உயர்த்தினால் (தோள்பட்டை அகலம் தவிர), நடுத்தர விட்டங்கள் வேலை செய்யும். இந்த வழக்கில், தூக்கும் உயரம் சற்று குறைவாக இருக்கும்.
இந்த விருப்பங்கள் முறையே ஒரு குறுகிய மற்றும் பரந்த பிடியுடன் கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுக்க ஒரு மாற்றாகும்.
ஸ்விங் கெட்டில் பெல்ஸ்
இந்த பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் டம்பல் ஸ்விங்கிற்கு முற்றிலும் ஒத்ததாகும். நீங்கள் முன் கற்றைக்கு முன்னோக்கி ஆடலாம், பக்கங்களுக்கு நடுப்பகுதி மற்றும் பக்கங்களுக்கு பின்புறமாக ஒரு சாய்வில் ஆடலாம். ஒரு முக்கியமான புள்ளி - இலகுவான எடைகள் இங்கு தேவைப்படும், சுமார் 8 கிலோ. போதுமான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே 16 கிலோவுடன் கூட இத்தகைய இயக்கங்களை முற்றிலும் செய்ய முடியும்.
இரண்டு கைகளாலும் ஒரு ஷெல் எடுக்கும்போது ஒரே வழி முன்னோக்கி ஆடுவதுதான்:
© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
கால்கள்
கோப்லெட் குந்து
முதல் வகை குந்து குவாட்ரைசெப்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும், ஒரு நல்ல சுமை குளுட்டியல் தசைகளுக்கு செல்கிறது. தொடை எலும்புகள், கன்றுகள், முதுகெலும்புகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் விரிவாக்கிகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- இரண்டு கைகளாலும் பக்கங்களில் கெட்டில் பெல்லை எடுத்து, நேராக எழுந்து நிற்க, கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், சாக்ஸ் பக்கங்களுக்கு சற்று தோற்றமளிக்கும்.
- உங்கள் முதுகின் சாய்வை மாற்றாமல் அல்லது குதிக்காமல், கீழே குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு கீழ் காலுடன், அதாவது இணையாக கீழே ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் சாக்ஸ் முன் முழங்கால்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தொடக்க நிலையில் நிற்கவும், தூக்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டாம். உங்கள் கால்களை இறுதிவரை நீட்ட வேண்டாம், அடுத்த மறுபடியும் உடனடியாகத் தொடங்குங்கள்.
இந்த பயிற்சியின் மாறுபாட்டை நீட்டிய கைகளில் கெட்டில் பெல் கொண்ட குந்து என்று அழைக்கலாம். இங்கே, சமநிலையைப் பிடிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், ஆனால் எறிபொருளைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினம் - டெல்டோய்டுகளின் முன் மூட்டை மட்டுமே இதில் வேலை செய்கிறது.
© georgerudy - stock.adobe.com
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இரண்டு கெட்டில் பெல் மூலம் இயக்கத்தை செய்ய முடியும், இதனால் கால்களில் சுமை அதிகரிக்கும்.
பிளே குந்துகைகள்
இங்கே, சுமை தொடையின் (உள் பகுதி) சேர்க்கை தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது. குவாட்ரைசெப்களும் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் குறைவாக.
தொழில்நுட்பங்கள்:
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு திருப்பவும். எறிபொருள் கைகளில் உள்ளது, அதை இங்கே வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் சாக்ஸ் போன்ற திசையில் பார்க்கின்றன, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டாம்.
- ஒரு வசதியான ஆழத்திற்கு இறங்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டி, தூக்கத் தொடங்குங்கள். மேலும், பின்புறம் வட்டமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் சாக்ஸின் பின்னால் செல்லாது.
© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெட்டில் பெல் எடுக்கலாம்.
ஒரு காலில் குந்துகைகள்
உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர் “பிஸ்டல்”. இந்த வழக்கில், இது எடையுடன் செய்யப்படுகிறது - ஒரு கெட்டில் பெல், இது முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட கைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொடக்கநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல, ஆனால் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த இயக்கம், இது கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை நன்றாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது, அத்துடன் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் திறமையை வளர்க்கிறது.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் முதலில் ஒரு வழக்கமான குந்துகையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் ஒரு காலில் சுமை இல்லாமல் (நீங்கள் சோபாவில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது ஒரு கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்), பின்னர் மட்டுமே மிகவும் கடினமான விருப்பத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
கெட்டில் பெல் லன்ஜஸ்
நுரையீரல் என்பது கீழ் உடலுக்கு ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி ஆகும். குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் வேலை செய்யும் இடம் இது. அதே நேரத்தில், தொடையின் முன்புறம் ஒரு குறுகிய மற்றும் நடுத்தர முன்னேற்றத்துடன் மேலும் வேலை செய்கிறது, மற்றும் பின்புறம் மற்றும் குளுட்டியல் - பரந்த ஒன்றைக் கொண்டு.
பொதுவாக, நுட்பம் பின்வருமாறு:
- உங்கள் கைகளில் உள்ள குண்டுகளை எடுத்து, உங்கள் கால்களால் நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலுடன் ஒரு படி மேலேறி, உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை. நீங்கள் தொட வேண்டியதில்லை - சாத்தியமான ஆழத்திற்குச் செல்லுங்கள். இந்த வழக்கில், இரு கால்களின் தொடை மற்றும் கீழ் கால் இடையே கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது காலால் மதிய உணவு.
© djile - stock.adobe.com
கெட்டில் பெல்ஸையும் மேல்நோக்கி வைத்திருக்க முடியும் - இங்கே தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நிலையானதாக வேலை செய்யும், மேலும் இந்த பதிப்பில் சமநிலையை பராமரிப்பது இன்னும் கொஞ்சம் கடினம், இது வேறுபட்ட நிலைப்படுத்தும் தசைகளின் இணைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
உங்களிடம் ஒரே ஒரு கெட்டில் பெல் இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக செய்யலாம், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு முறையும் அதே கையால் எறிபொருளை அழுத்துவதன் மூலம் அல்லது அதைக் குறைக்கும் போது.
ருமேனிய பசி
தொடை மற்றும் குளுட்டுகளுக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி. ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது இரண்டு மூலம் செய்ய முடியும் - உடல் தகுதியைப் பொறுத்து.
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- நேராக நிற்க, அடி தோள்பட்டை அகலமாக, சற்று வளைந்து, எறிபொருள் தாழ்ந்த கைகளில் தொங்கும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், அதே சமயம் இடுப்பு மீண்டும் அகற்றப்படுவதால் இயக்கம் ஏற்படுகிறது. கால்களில் கோணம் மாறாது. சாய்வு ஆழம் உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்தது. கீழே, உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பின்புறம் ஒருபோதும் வட்டமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் முதுகின் நிலையைப் பாருங்கள். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி தள்ளவோ அல்லது கீழ் முதுகில் வளைக்கவோ தொடங்கினால், எடையைக் குறைக்கவும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மீது சுமைகளை அதிகரிக்க, உடலை மேலே நகர்த்துவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் கால்களால் தரையிலிருந்து தள்ளி இடுப்பை முன்னோக்கி கொடுப்பது போல.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
அச்சகம்
எடையுடன் கூடிய அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் ஆரம்பத்தில் தங்கள் சொந்த எடையுடன் எவ்வாறு சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டியவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல, பின்னர் படிப்படியாக சேர்க்கவும்.
முறுக்கு
இது தரையில் உள்ள க்ரஞ்ச்ஸின் உன்னதமான பதிப்பாகும், கூடுதல் எடையுடன் மட்டுமே. ஷெல்லை மார்பில் இரு கைகளாலும் பிடிப்பது மிகவும் வசதியானது. முறுக்கும் போது, தரையிலிருந்து கீழ் முதுகைக் கிழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - தோள்பட்டை மட்டுமே, முதுகெலும்பில் வட்டமிட்டு, பத்திரிகைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
தலைகீழ் நெருக்கடிகள்
இது தலைகீழ் நெருக்கடிகளின் கனமான பதிப்பாகும் - நீங்கள் உடலை அசைவற்ற கால்களுக்கு இழுக்காதபோது, மாறாக, வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, பிட்டங்களை கிழித்து மேலே தூக்கி, பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதியை பதட்டப்படுத்துகிறது.
உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களில் இங்கே எடைகள் வைக்கப்படலாம்:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
பக்க பட்டி
இங்கே, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஏற்கனவே புள்ளிவிவரங்களில் வேலை செய்கின்றன. கெட்டில் பெல்லை தோள்பட்டையில் அல்லது மேல்நோக்கி நீட்டிய கையில் இலவச கையால் பிடிக்கலாம். முழங்கையிலும் நேராக்கப்பட்ட கையிலும் நீங்கள் பட்டியில் நிற்கலாம்.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
எடையில் மூலை
மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நுட்பம் பின்வருமாறு:
- குண்டுகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் சாய்ந்தால், உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.
- குண்டுகளுக்கு இடையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, கெட்டில் பெல் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். இந்த வழக்கில், இடுப்பு தரையில் இருந்து வர வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகி, முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
© grki - stock.adobe.com
சிக்கலான பயிற்சிகள்
ரஷ்ய ஸ்விங் கெட்டில் பெல்
ரஷ்ய ஊசலாட்டம் ஒரு பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாகும், இது கெட்டில் பெல் தூக்குதலில் இருந்து வருகிறது, அங்கு அது துணை. இது முன் டெல்டாக்களில் நிற்கும்போது முன்னோக்கி ஊசலாடுவதைப் போன்றது, ஆனால் இயக்கம் தானாகவே இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் செய்யப்படுகிறது, தோள்கள் மற்றும் கைகளால் அல்ல.
© ஸ்டுடியோலோகோ - stock.adobe.com
ரஷ்ய ஊசலாட்டங்களைச் செய்வதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை இரண்டு எடையுடன் செய்யப்படலாம். தோள்பட்டை, கால்கள், கீழ் முதுகு, கீழ் உடலின் வெடிக்கும் வலிமை ஆகியவற்றின் தசைகளை உடற்பயிற்சி நன்றாக உருவாக்குகிறது. மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களின் நுட்பத்தை கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய ஆரம்பகட்டிகளுக்கு ஒரு நல்ல வழி - ஜெர்க்ஸ், ஷுவங்ஸ், இழுத்தல் போன்றவை.
கெட்டில் பெல்லுடன் துருக்கிய தூக்குதல்
துருக்கிய எழுச்சி ஒரு செயல்பாட்டு மற்றும் திறமையான இயக்கத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் துருக்கிய லிப்டில் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை இயக்கத்தையும் பாதிக்கிறது: நீங்கள் பணியை முடிக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்றுவதன் மூலம் அதை உறுதிப்படுத்துவது உறுதி.
துருக்கிய லிப்ட் செய்வதன் தூய்மையை உறுதி செய்யும் ஒரு முக்கியமான நுணுக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் எழுந்ததும், உடலை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும், மற்றும் முடிவிலும், உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும், எறிபொருள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
கெட்டில் பெல் மிகுதி
நிற்கும் பத்திரிகைக்கு ஒத்த ஒரு உடற்பயிற்சி, ஆனால் கால் உதவி உட்பட. கெட்டில் பெல் தூக்குதல் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேறொரு நுட்பத்திற்கு நன்றி செலுத்துவதை விட மிகுதி எளிதானது என்பதால், எடை இங்கே அதிகமாக இருக்க வேண்டும், இது காயம் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்கும்போது கவனமாக இருங்கள்.
குறுகிய சுழற்சி மிகுதி நுட்பம்:
- தரையில் இருந்து ஒரு முட்டாள் மூலம் உங்கள் தோளுக்கு மேல் கெட்டில் பெல்லை எறியுங்கள்.
- ஒரு உந்துதல் செய்யுங்கள் - சிறிது உட்கார்ந்து உடனடியாக நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் எடையை கூர்மையாக தூக்கி எறியுங்கள்.
- ஒரு நொடிக்கு மேல் நிலையில் பூட்டவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு எறிபொருளைத் திருப்பி, உங்கள் முழங்கால்களால் சிறிது மெத்தை வைக்கவும்.
இரண்டு கெட்டில் பெல்களுடன் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
கெட்டில் பெல் ஒரு ரேக்கில் நுழைகிறது
இந்த பயிற்சி கெட்டில் பெல் தூக்குதலிலிருந்தும் வருகிறது. இங்கே, தோள்கள், ட்ரேபீஜியங்கள், முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன, கால்களும் இயக்கப்படுகின்றன, ஆனால் நிகழ்த்தும்போது குறைவாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, உட்கார்ந்த நிலையில் ஒரு கெட்டில் பெல் ஜெர்க்.
நுட்பம் பின்வருமாறு:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை சற்று வளைக்கும் போது ஷெல் நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம், முழு உடற்பயிற்சியிலும் பின்புற வளைவை வைத்திருங்கள்.
- ஒரு கெட்டில் பெல் எடுத்து, ஒரு சிறிய ஊசலாட்டத்தை மீண்டும் செய்து உடனடியாக அதை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், உடல் மற்றும் இடுப்புக்கு உதவுங்கள். கை வளைந்து கட்டப்படக்கூடாது - அனைத்து இயக்கங்களும் மந்தநிலை மற்றும் டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரெப்சாய்டல் முயற்சிகள் காரணமாகும்.
- மேல் புள்ளியில், ஒரு நொடி பூட்டப்பட்டு குறைக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதை தரையில் வைக்க தேவையில்லை - பின்னால் ஆடவும், மீண்டும் உயரவும்.
© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com
உமிழ்வு (உந்துதல்)
கெட்டில் பெல் வீசுதல் என்பது தூக்குதலுடன் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேல் எறிபொருளை அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு கோபட் குந்து.
தொடக்க நிலையில் உள்ள எறிபொருளை இரு கைகளாலும் கைப்பிடியின் பக்கங்களில் மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். கால்கள் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர, சாக்ஸ் சற்று விலகி இருக்கும். குண்டுகளின் போது கால்களை வளைத்து வழக்கமாக இடுப்புக்கு இணையாக தரையுடன் (அல்லது சற்று கீழ்) மேலும் மேலும் தூக்குவது, அதே நேரத்தில் கெட்டில்பெல்லுடன் கைகளை நேராக்குகிறது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
குந்து வரிசை
கோபட் குந்துகைகள் மற்றும் கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றின் கலவையானது கன்னத்திற்கு இழுக்கிறது. குவாட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றைச் செய்ய உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று இரு கைகளாலும் கைப்பிடியால் எடையைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு வழக்கமான குந்து செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, சக்தியுடன் எழுந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் மந்தநிலையின் எடை கால்களை நேராக்கிய பின் தொடர்ந்து செல்லும். டெல்டாக்கள் மற்றும் பொறிகளின் முயற்சியால், அதன் இயக்கத்தை மேல் மார்புக்குத் தொடரவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் கைகளின் மட்டத்திற்கு மேலே செல்ல வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி புதிய பிரதிநிதியைத் தொடங்கவும்.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
விவசாயியின் நடை
இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் அனைத்து தசைகளையும் உருவாக்கி, பிடியை வலுப்படுத்துகிறது, பத்திரிகை மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள் இங்கே நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நுட்பம் எளிதானது - உங்கள் கைகளில் இரண்டு கனமான கெட்டில் பெல்களை எடுத்து குறுகிய படிகளில் மெதுவாக முன்னேறவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்களைச் சுற்றி வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
உங்களிடம் இடமில்லை என்றால், குண்டுகளை வெறுமனே வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் பிடியை மற்றும் முன்கை தசைகளை உருவாக்கலாம். கைப்பிடியின் தடிமன் அதிகரிப்பதே மிகவும் மேம்பட்ட நிலை, எடுத்துக்காட்டாக அதைச் சுற்றி ஒரு துண்டைச் சுற்றுவதன் மூலம்.
© kltobias - stock.adobe.com
விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சிகளையும் பற்றி இன்னும் நிறைய சொல்ல வேண்டியிருக்கிறது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மேற்கூறியவற்றை முழுமையான வழிகாட்டியாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. உங்கள் பயிற்சியின் புதிய அணுகுமுறையின் தொடக்கமாக இந்த தகவலைக் கவனியுங்கள்.
வீட்டில் கெட்டில் பெல் பயிற்சி திட்டங்கள்
ஆண்களுக்கு மட்டும்
நாங்கள் இரண்டு திட்டங்களை பகுப்பாய்வு செய்வோம் - ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. ஒரே எடையில் குறைந்தது இரண்டு எடைகள் உங்களிடம் இருப்பதாக கருதப்படுகிறது. வெறுமனே, அவற்றில் அதிகமானவை (வெவ்வேறு எடைகள்) அல்லது மடக்குதல் இருக்க வேண்டும்.
எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது, ஃபுல்பாடி பாணியில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் செய்யப்படுகிறது மற்றும் அனைத்து தசைகளும் செயல்படுகின்றன:
| கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| கோப்லெட் குந்து | 4 | 10-12 |
| ருமேனிய பசி | 4 | 10-12 |
| பரந்த கை புஷ்-அப்கள் | 5 | 12-20 |
| ஒரு கை ரோயிங் மீது வளைந்தது | 4 | 10-12 |
| ஒரு கை பத்திரிகை | 4 | 10-12 |
| இரண்டு கெட்டில் பெல்களின் கன்னத்திற்கு வரிசை (அது மிகவும் கனமாக இருந்தால், ஒன்று) | 4 | 10-12 |
இதனால், நீங்கள் பல மாதங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தனிநபர் எவ்வளவு. ஒருவருக்கு ஆறு மாதங்கள் தேவை, யாரோ, இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகும், அவர்களின் வேலை எடையை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் மீட்க நேரம் கிடைப்பதை நிறுத்திவிடுவார்கள்.
எதிர்காலத்தில், நீங்கள் பிளவுக்கு மாற வேண்டும். வீட்டிலேயே பயிற்சி பெற வேண்டிய அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களால் இதை எடுக்கலாம். இது கிளாசிக் பிரிவை சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைக் குழுக்களாகப் பயன்படுத்துகிறது - மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ், பின் + பைசெப்ஸ் மற்றும் கால்கள் + தோள்கள்.
| நாள் 1 - மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் | ||
| கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது மாடி பத்திரிகை | 4 | 10-12 |
| பரந்த கை புஷ்-அப்கள் | 4 | 15-20 |
| மேலே இழு | 3 | 10-12 |
| குறுகிய கைகளுடன் புஷ்-அப்கள் | 4 | 15-20 |
| உட்கார்ந்திருக்கும் போது இரண்டு கைகளால் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு | 3 | 12-15 |
| நாள் 2 - பின், கயிறுகள், ஏபிஎஸ் | ||
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| டெட்லிஃப்ட் | 4 | 10-12 |
| ஒரு கை ரோயிங் மீது வளைந்தது | 4 | 10-12 |
| நிற்கும் இரண்டு கை சுருட்டை | 4 | 10-12 |
| நிற்கும் சுத்தி சுருட்டை | 3 | 10-12 |
| முறுக்கு | 3 | 10-15 |
| தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3 | 10-15 |
| நாள் 3 - கால்கள் மற்றும் தோள்கள் | ||
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| தாழ்ந்த கைகளில் கெட்டில்பெல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல் | 4 | 10-12 |
| ருமேனிய பசி | 4 | 10-12 |
| குந்து வரிசை | 4 | 12-15 |
| ஒரு கை பத்திரிகை | 4 | 10-12 |
| பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள் | 4 | 12-15 |
| சாய்வில் பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள் | 4 | 12-15 |
பெண்களுக்காக
இதேபோல், பெண்களுக்கு, நாங்கள் திட்டத்தின் இரண்டு பதிப்புகளை வழங்குகிறோம்: ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான ஃபுல்பாடி:
| கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| பிளே குந்துகைகள் | 4 | 10-15 |
| ருமேனிய பசி | 4 | 10-12 |
| தாழ்ந்த கைகளில் கெட்டில்பெல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல் | 3 | 10-12 |
| ஒரு கை வளைந்த-மேல் வரிசை | 4 | 10-12 |
| கெட்டில்பெல் ரோ டு தி சின் | 4 | 10-15 |
| நிற்கும் கெட்டில் பெல் சுருட்டை | 3 | 10-12 |
| இரண்டு கைகளால் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு | 3 | 10-12 |
பயிற்சி அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்குப் பிரித்தல்:
| நாள் 1 - குவாட்ஸ் மற்றும் தோள்கள் | ||
| கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| கோப்லெட் குந்து | 4 | 12-15 |
| தாழ்ந்த கைகளில் கெட்டில் பெல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல் | 3 | 10-12 |
| டிராஸ்டர்கள் | 4 | 10-15 |
| ஒரு கை பத்திரிகை | 4 | 10-12 |
| குந்து வரிசை | 4 | 12-15 |
| நாள் 2 - மார்பு, முதுகு, கைகள் | ||
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| பரந்த கை புஷ்-அப்கள் | 4 | 10-15 |
| ஒரு கை ரோயிங் மீது வளைந்தது | 4 | 10-12 |
| மேலே இழு | 3 | 10-12 |
| நிற்கும் சுருட்டை | 4 | 10-12 |
| இரண்டு கைகளால் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு | 4 | 10-12 |
| நாள் 3 - ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஏபிஎஸ் | ||
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| பிளே குந்துகைகள் | 4 | 10-15 |
| ருமேனிய பசி | 4 | 10-12 |
| பரந்த ஸ்ட்ரைட் லன்ஜ்கள் | 4 | 10-12 |
| முறுக்கு | 3 | 10-15 |
| தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3 | 10-15 |
