இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் திறன்களை கணிசமாக மேம்படுத்துவீர்கள், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துவீர்கள். ஒருவருக்கான எங்கள் பட்டியலில் மூன்றாவது பணி ஒரு உண்மையான சித்திரவதையாக கூட இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் விவரிக்கப்பட்ட நிலையை குறைந்தது சில வினாடிகளுக்குப் பிடித்துக் கொள்ள முடியுமானால், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும், இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் இருக்காது.
நிலையான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
நிலையான பயிற்சிகள், அவற்றின் தொழில்நுட்ப எளிமை இருந்தபோதிலும், உடல் ரீதியாக மிகவும் கடினம். அவற்றை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னர், உங்கள் முடிவுகளை மற்ற, தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலான, பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்களில் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, மூலையில் வைத்திருக்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன் உங்கள் சாக்ஸை பட்டியில் உயர்த்துவது இனி ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது. முன் குந்துதல் மற்றும் கை நடைபயிற்சி எளிதாக இருக்கும், மேலும் இராணுவ அச்சகங்களைச் செய்யும்போது கூட, உங்கள் மைய வளர்ச்சியுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
நிலையான பயிற்சிகளின் சாராம்சம் மிகவும் எளிதானது - ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு விரும்பிய உடல் நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
இந்த வகை பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- அதிகரித்த தசை சகிப்புத்தன்மை;
- அதிகரித்த தசை வலிமை;
- நேரத்தை மிச்சப்படுத்துதல்;
- ஒட்டுமொத்த தொனியை மேம்படுத்துகிறது.
மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்
பல நிலையான பயிற்சிகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள 5 பட்டியல்களின் பெரிய பட்டியலிலிருந்து நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறைந்த முயற்சி மற்றும் நேரத்துடன் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
# 1. "படகு"
இந்த உடல் நிலையைப் பயிற்றுவிப்பது நேரான உடல் கோட்டைப் பராமரிப்பதற்கான அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக் அணுகுமுறைகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளுக்கு இதுவே அடிப்படை. இது பெரும்பாலும் "தலைகீழ்" படகு அல்லது பத்திரிகை படகு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
தொழில்நுட்பங்கள் பூர்த்தி:
- உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையைத் தொட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி எட்டவும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் படிப்படியாக தரையில் இருந்து தூக்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் தலை உங்கள் தோள்களால் தரையில் இருந்து வர வேண்டும்.
- உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருப்பதைத் தொடரவும், தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வைத்திருக்கக்கூடிய மிகக் குறைந்த நிலையைக் கண்டறியவும், ஆனால் அதிலிருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல்.
படகு வைத்திருக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்ந்த நிலையில் இருந்து மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் நிலைக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல் அவற்றை கீழ் நிலையில் வைத்திருக்க முடியும். இந்த வழியில் உடலைப் பிடிக்கும் திறன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் முக்கியமானது. இந்த திறமை ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்ஸ் அல்லது மோதிரங்கள், நீண்ட மற்றும் உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சிகளை செய்ய உதவும்.
# 2. உச்சரிப்பில் "படகு"
உச்சரிக்கப்படும் படகு என்பது ஒரு வளைந்த உடல் நிலை, இது தரையில் முகம் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது பின்புற தசைகளின் வலுவான சுருக்கத்தால் உருவாக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில், தலைகீழ் படகின் பின்புறத்தில் வைத்திருக்கும் அதே வழிமுறைகளை உடல் பயன்படுத்துகிறது. ஆயினும்கூட, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பதவியை வகிப்பது எளிதானது, ஏனெனில் இது "படகு" ஐ விட குறைவான தொழில்நுட்பம்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- தரையில் எதிர்கொள்ளும் தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் நேராக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் மார்பு மற்றும் குவாட்ஸை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உடலை ஒரு வளைவில் வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்,
- உங்கள் முதுகில் நிலையான பதற்றத்தில் இருங்கள்.
எண் 3. நிறுத்தத்தில் மூலை
தொடங்க, உங்கள் கால்கள் முழுவதுமாக நீட்டப்பட்டு தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களுக்கும் உடற்பகுதிக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். உடலின் இந்த நிலையை சரிசெய்த பிறகு, உங்கள் கைகளில் இந்த நிலையில் உயரவும். இதைச் செய்வது எளிது என்று நினைக்கிறீர்களா? என்னை நம்புங்கள், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு உண்மையான சித்திரவதையாக இருக்கும்.
ஆதரவில் அடிப்படை மூலையை கற்றுக்கொண்ட பிறகு, வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்:
- கைகள் எடையில் ஓய்வெடுக்கின்றன;
- மோதிரங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்;
- இணைகள் அல்லது இணையான கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.
இந்த முறைகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், கூடுதல் எடையுடன் அல்லது கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான கோணத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மிகவும் கடினமான விருப்பத்தை முயற்சிக்கவும் (அதாவது, நேராக்கப்பட்ட கால்களை உயர்த்துவது).
எண் 4. தொங்கும் மூலையில்
அதே மூலையில், கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது மோதிரங்களில் மட்டுமே தொங்கும். பட்டியில் ஒரு தொங்கும் மூலையைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்கள் நேராகவும் தரையில் இணையாகவும் வைக்க உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் போதுமான வலிமை, அத்துடன் சக்திவாய்ந்த ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை தேவைப்படும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- ஒரு பட்டியில் அல்லது மோதிரங்களில் தொங்க விடுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள்.
- தரையில் இணையாக அவற்றை உயர்த்தி, அவற்றை அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
எண் 5. பிளாங்
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, பிளாங் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிது:
- உடலின் கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- கால்கள் நேராக இருக்கும்
- உங்கள் முழு உடலும் தரையுடன் இணையாக உள்ளது. உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் அதிகமாக வளைக்கக்கூடாது. உங்கள் முழு உடலையும் பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள், இது போன்ற ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியிலிருந்து உண்மையான நிலையான சுமையை உணரட்டும்.
முக்கிய பணி முடிந்தவரை சரியான நிலையை பராமரிப்பது.
