கிளைசெமிக் குறியீட்டு - உணவு அட்டவணை

சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கும்போது ஒரு விளையாட்டு வீரர் பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். ஆனால் உணவுப்பழக்கத்தில் முக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்றுதான் திருப்தி. தயிர் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், விரைவில் அல்லது பின்னர், பசி அனைவரையும் முறியடிக்கும். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் போன்ற ஒரு அளவுருவை மறைமுகமாக சார்ந்து இருக்கும் உணவுகளின் செரிமான வீதமே குற்றம்.

அது என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன? இரண்டு முக்கிய வரையறைகள் உள்ளன. ஒன்று மக்களுக்கு தேவைப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை தீர்மானிக்கிறது (நீரிழிவு நோயாளிகள்), இரண்டாவது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. அவை ஒருவருக்கொருவர் முரண்படுவதில்லை, அவை ஒரே கருத்தின் வெவ்வேறு அம்சங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

அதிகாரப்பூர்வமாக, கிளைசெமிக் குறியீடானது இரத்த சர்க்கரை முறிவு தயாரிப்புகளின் உற்பத்தியின் மொத்த எடைக்கு விகிதமாகும். இதற்கு என்ன பொருள்? இந்த தயாரிப்பு முறிவுடன், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மாறும், குறுகிய காலத்தில், அதாவது அது அதிகரிக்கும். சர்க்கரை எவ்வளவு அதிகரிக்கும் என்பது குறியீட்டைப் பொறுத்தது. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மற்றொரு அம்சம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமானது - உடலில் உள்ள உணவுகளை உறிஞ்சும் வீதம்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் நீரிழிவு நோய்

ஊட்டச்சத்தில் கிளைசெமிக் குறியீட்டை விரிவாகக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், சிக்கலின் வரலாற்றை ஆராய்வோம். உண்மையில், நீரிழிவு நோய்க்கு நன்றி இந்த குறியீடும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளும் அடையாளம் காணப்பட்டன. 19 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதி வரை, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாக அமைந்தது என்று நம்பப்பட்டது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு கெட்டோ உணவைப் பயன்படுத்த அவர்கள் முயன்றனர், ஆனால் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக மாற்றப்படும்போது, ​​சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாவல்களை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைக் கண்டறிந்தனர். கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியின் அடிப்படையில் மருத்துவர்கள் சிக்கலான உணவுகளை உருவாக்கினர், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவியது. இருப்பினும், இந்த உணவுத் திட்டங்கள் மிகவும் பயனற்றவை மற்றும் மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட முடிவுகளைக் கொடுத்தன. சில நேரங்களில் நோக்கம் கொண்டதற்கு முற்றிலும் நேர்மாறாக இருக்கும்.

பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க மருத்துவர்கள் முடிவு செய்தனர். எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட சர்க்கரையின் வளர்ச்சியில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இது "ரொட்டி கலோரிகள்" மற்றும் உற்பத்தியைக் கலைக்கும் வீதம் பற்றியது.

உடல் வேகமாக உணவை உடைக்கக்கூடும், சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு காணப்பட்டது. இதன் அடிப்படையில், 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, விஞ்ஞானிகள் உறிஞ்சுதல் விகிதத்திற்கு வெவ்வேறு மதிப்புகள் ஒதுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலைத் தொகுத்துள்ளனர். ஒவ்வொரு நபருக்கும் எண்கள் தனித்தனியாக இருந்ததால், பொருள் தானே உறவினர் ஆனது. குளுக்கோஸ் (ஜிஐ -100) ஒரு தரமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. இது தொடர்பாக, உணவுகளை ஒருங்கிணைக்கும் வீதமும், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அளவும் கருதப்பட்டன. இன்று, இந்த முன்னேற்றங்களுக்கு நன்றி, பல வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தங்கள் உணவை கணிசமாக விரிவாக்க முடியும்.

குறிப்பு: கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஒரு உறவினர் அமைப்பு உள்ளது, ஏனெனில் செரிமான நேரம் எல்லா மக்களுக்கும் வித்தியாசமாக இருப்பதால் மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான நபருக்கும், நீரிழிவு நோயாளிக்கும் சர்க்கரை / இன்சுலின் தாவலுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் கணிசமாக வேறுபடுகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், சர்க்கரைக்கான நேரத்தின் ஒட்டுமொத்த விகிதம் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாகவே உள்ளது.

இப்போது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

1. எந்தவொரு தயாரிப்பு (ஜி.ஐ. அளவைப் பொருட்படுத்தாமல்) செரிமான மண்டலத்திற்குள் நுழைகிறது. அதன் பிறகு, செரிமான நொதிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், எந்த கார்போஹைட்ரேட்டும் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகிறது.
2. குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்... இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை இரத்தத்தை தடிமனாக்குவதற்கும் நரம்புகள் மற்றும் தமனிகள் வழியாக ஆக்ஸிஜனின் போக்குவரத்து செயல்பாட்டை சிக்கலாக்குவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. இதைத் தடுக்க, கணையம் இன்சுலின் சுரக்கத் தொடங்குகிறது.
3. இன்சுலின் ஒரு போக்குவரத்து ஹார்மோன். உடலில் உள்ள செல்களைத் திறப்பதே இதன் முக்கிய பணி. அவர் செல்களை "துளையிடும்" போது, ​​இனிமையான இரத்தம் சாதாரண ஊட்டச்சத்துக்காக மூடப்பட்ட செல்களை நிறைவு செய்கிறது. உதாரணமாக, தசை நார்கள், கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு டிப்போக்கள். சர்க்கரை, அதன் அமைப்பு காரணமாக, கலத்தில் உள்ளது மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது. மேலும், இடத்தைப் பொறுத்து, ஆற்றல் உடலுக்குத் தேவையான உற்பத்தியில் வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது.

எனவே, உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, “இனிமையானது” இரத்தம் குறுகிய காலத்தில் ஆகிறது. இது இன்சுலின் சுரக்கும் அளவை பாதிக்கிறது. மேலும் மூன்று காட்சிகள் சாத்தியம்:

• உடல் அதிகரித்த அளவு சர்க்கரையை சமாளிக்கிறது, இன்சுலின் செல்கள் வழியாக ஆற்றலை கடத்துகிறது. மேலும், கூர்மையான எழுச்சிகள் காரணமாக, அதிக இன்சுலின் அளவு திருப்தி மறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, நபர் மீண்டும் பசியுடன் இருக்கிறார்.
• உடல் அதிகரித்த சர்க்கரையுடன் சமாளிக்கிறது, ஆனால் இன்சுலின் அளவு முழுமையான போக்குவரத்துக்கு இனி போதுமானதாக இருக்காது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபருக்கு மோசமான உடல்நலம், ஒரு "சர்க்கரை ஹேங்கொவர்", வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலை, வேலை செய்யும் திறன் குறைதல் - மயக்கம் அதிகரித்தது.
• சர்க்கரை எழுச்சியைச் செயல்படுத்த இன்சுலின் அளவு போதுமானதாக இல்லை. இதன் விளைவாக, நீங்கள் மிகவும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கிறீர்கள் - நீரிழிவு நோய் சாத்தியமாகும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு, விஷயங்கள் ஓரளவு எளிமையானவை. சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது பாய்ச்சல் மற்றும் எல்லைகளில் அல்ல, சமமாகவும் சிறிய அளவிலும். இந்த காரணத்திற்காக, கணையம் சாதாரணமாக இயங்குகிறது, இன்சுலின் முற்றிலும் கரைந்து போகும் வரை தொடர்ந்து வெளியிடுகிறது.

இதன் விளைவாக, அதிகரித்த செயல்திறன் (செல்கள் எல்லா நேரத்திலும் திறந்திருக்கும்), நீண்டகால திருப்தி உணர்வு மற்றும் கணையத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை. மேலும் கேடபொலிக் மீது அனபோலிக் செயல்முறைகளின் பரவல் - உடல் மிகுந்த மனநிறைவுடன் உள்ளது, இதன் காரணமாக இது செல்களை அழிக்கும் புள்ளியைக் காணவில்லை (இணைப்பு கேடபாலிசம்).

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு (அட்டவணை)

பசியின்மை இல்லாமல் வெற்றிகரமாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அனுமதிக்கும் போதுமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க, அதே நேரத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பில் நீந்தாமல் இருக்க, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது:

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்க முடியும். கூடுதலாக, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வெப்ப செயலாக்கம் இரத்த சர்க்கரை விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.

அட்டவணைகள் இல்லாமல் கிளைசெமிக் குறியீட்டை தீர்மானிக்க முடியுமா?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் ரொட்டி அலகுகளைக் கொண்ட அட்டவணை எப்போதும் கையில் இல்லை. கேள்வி உள்ளது - ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியுமா? துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதை செய்ய முடியாது. ஒரு காலத்தில், விஞ்ஞானிகள் மற்றும் வேதியியலாளர்கள் பல்வேறு உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் தோராயமான அட்டவணையைத் தொகுக்க கிட்டத்தட்ட 15 ஆண்டுகள் பணியாற்றினர். ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியில் இருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு 2 முறை இரத்த பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வது கிளாசிக்கல் அமைப்பு. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்களுடன் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் சில கடினமான கணக்கீடுகளை செய்யலாம்.

முதலாவதாக, உற்பத்தியில் சர்க்கரை இருப்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். உற்பத்தியில் 30% க்கும் அதிகமான சர்க்கரை இருந்தால், கிளைசெமிக் குறியீடு குறைந்தது 30 ஆக இருக்கும். சர்க்கரையைத் தவிர வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், ஜி.ஐ.யை தூய சர்க்கரை என்று வரையறுப்பது நல்லது. தயாரிப்பில் இனிப்பான்கள் பயன்படுத்தப்பட்டால், பிரக்டோஸ் (குளுக்கோஸின் ஒரே இயற்கை அனலாக்) அல்லது எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

கூடுதலாக, பின்வரும் காரணிகளால் நீங்கள் GI இன் ஒப்பீட்டு அளவை தீர்மானிக்க முடியும்:

• உற்பத்தியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிக்கலானது. மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஜி.ஐ. உறவு எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது, ஆனால் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை அடையாளம் காணவும் அவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• கலவையில் பால் இருப்பது. பாலில் "பால் சர்க்கரை" உள்ளது, இது எந்தவொரு பொருளின் ஜி.ஐ.யையும் சராசரியாக 15-20% அதிகரிக்கும்.

உறவினர் ஜி.ஐ.யை சோதனை முறையில் தீர்மானிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, கடைசி உணவுக்குப் பிறகு பசியின் வலிமையான உணர்வைப் பெற எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைக் கண்டுபிடித்தால் போதும். பின்னர் பசி ஏற்படுகிறது, குறைந்த மற்றும் சமமாக இன்சுலின் வெளியிடப்பட்டது, எனவே ஒருங்கிணைந்த உணவின் ஜி.ஐ. எனவே, உதாரணமாக, சாப்பிட்ட 30-40 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் கடுமையான பசியை உணர்ந்தால், நுகரப்படும் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட பொருட்களின் உறவினர் ஜி.ஐ மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.

குறிப்பு: இது முழுமையான பற்றாக்குறையை ஈடுகட்டும்போது அதே அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, உணவின் கலோரி உட்கொள்ளல் 600-800 கிலோகலோரி வரம்பில் இருந்தால் மனித உடல் வசதியாக இருக்கும்.

உணவுகளில் கிளைசெமிக் குறியீட்டை நிர்ணயிக்கும் இந்த முறை உலர்த்தும் கட்டத்தில் இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்லது கடினமான கார்போஹைட்ரேட் உலர்த்தும் நபர்கள், உங்கள் உடலை தேவையற்ற ஆபத்துக்கு உட்படுத்தாமல் இருக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

விளைவு

எனவே உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் விளையாட்டு வீரருக்கு என்ன பங்கு வகிக்கின்றன? இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும், அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் கணையத்தை அதிக சுமை கொண்ட ஆபத்து எப்போதும் இருக்கும்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு குளிர்கால எடை அதிகரிப்பு காலத்தில் எக்டோமார்ப்களுக்கு மட்டுமே நியாயப்படுத்தப்படுகிறது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, செயல்திறன் மற்றும் மனநிலையையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் செரிமானம் ஒரு பெரிய கிளைசெமிக் சுமையைச் சுமக்கிறது, அதற்கு பதிலாக உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உஙக உடல எடய சககரம கறகக இநத ஒர DRINK பதம. Nagas Media - Fast weight loss drink (மே 2025).