கிராஸ்ஃபிட் என்பது புதுமையின் சாம்ராஜ்யம். வேறு எந்த விளையாட்டையும் போலவே, விரைவில் அல்லது பின்னர் பயிற்சிகள் இங்கு தோன்றும், அவை உடல் வலிமையின் பொதுவான வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டவை அல்ல, ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளில் (ஷ்வங்ஸ், பர்பீஸ் போன்றவை) ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில். இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று நீட்டிய கைகளில் எடையுடன் மூழ்கியது.
இந்த பயிற்சி என்ன? இது விவசாயியின் ஊடுருவலின் மேம்பட்ட பதிப்பாகும், இது அதன் முக்கிய தீமைகள் இல்லாமல் உள்ளது, அதாவது:
- ட்ரெப்சாய்டில் சுமைகளின் செறிவு;
- மேல் தோள்பட்டை மீது சுமை இல்லை;
- பட்டைகள் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியம்.
எடைகளின் நிலை காரணமாக, இந்த சிக்கலான மல்டி-மூட்டு உடற்பயிற்சி மாற்றப்பட்டு, டார்சல் கோர்செட்டை மட்டுமல்ல, மேல் தோள்பட்டை இடுப்பையும் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஒரு பண்ணை நடைக்கு எளிமையும் ஒற்றுமையும் தோன்றினாலும், நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையுடன் மூழ்குவது சிக்கலான மரணதண்டனை நுட்பத்தால் வேறுபடுகிறது. இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று சிந்திக்கலாம்.
முதலில் நீங்கள் உகந்த எடையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஆயத்தமில்லாத ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வேலையில், அரை பவுண்டு மற்றும் கால்-பவுண்டு எடையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, அவை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் கிடைக்கின்றன. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், அவற்றை 10 கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல் மூலம் மாற்றலாம். பின்வரும் முடிவுகளை அடைவதை விட முந்தைய எடையுடன் (1 பவுண்டு எடைகள்) வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- டெட்லிஃப்ட் 100 கிலோ 7 முறை;
- டி-பார் டெட்லிஃப்ட் 80 கிலோ 5 முறை.
ஏன்? எல்லாம் மிகவும் எளிது. உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டோடு கூட, மூழ்கும் போது தீவிரத்தன்மையின் மாற்றம் காரணமாக, இடுப்பு பகுதி ஒரு நரக நிலையான சுமையை அனுபவிக்கிறது. ஒரு சக்திவாய்ந்த டெட்லிஃப்ட் மட்டுமே எப்படியாவது கீழ் முதுகைத் தயார் செய்து காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும்.
கட்டம் 1: எறிபொருள் தேர்வு
உடற்பயிற்சியை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வதற்கும், அதிலிருந்து பயனடைவதற்கும், தசைகளை காயப்படுத்தாமல் இருப்பதற்கும், வேலைக்கு சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். இதை சிறப்பாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
- தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடையின் 2 குண்டுகளை எடுங்கள்.
- ஒரு shvung ஐப் பயன்படுத்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையில், கால்களின் நிலையை சீரமைக்கவும் - அவை முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்.
- இடுப்புகள் தீவிர திசைதிருப்பலில் உள்ளன, தலை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி தெரிகிறது.
- இந்த நிலையில், எறிபொருளுடன் மேலும் பணியாற்றுவதற்கான சாத்தியத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருக்க வேண்டும்.
கட்டம் 2: ஊடுருவலை செயல்படுத்துதல்
இப்போது ஒரு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் நடைபயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை உற்று நோக்கலாம். இது போல் தெரிகிறது:
- உங்கள் தலைக்கு மேல் கெட்டில் பெல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும்.
- அடுத்து, நீங்கள் ஒரு வசந்த ஆழமற்ற மதிய உணவை உருவாக்க வேண்டும்.
- அதன் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் பின் காலை முன் வைக்க வேண்டும்.
உடலின் விவரிக்கப்பட்ட நிலையை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தை நடக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி மிதமான மற்றும் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். உடலின் ஏதேனும் விலகல் அல்லது கீழ் முதுகில் உள்ள திசைதிருப்பலில் மாற்றம் ஏற்பட்டால், நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையுடன் அட்டவணைக்கு முன்னால் ஊடுருவலை முடிக்கவும்.
நுட்பத்திலிருந்து காணக்கூடியது போல, இடுப்பு முதுகெலும்பில் உள்ள சுமை மறைந்துவிடாது, மற்றும் ஈர்ப்பு மையத்தின் மாற்றம் (பெல்ட்டின் மட்டத்திற்கு மேலே ஒரு சுமை இருப்பதைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது), சுமை விகிதாசாரமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் படிகளுடன், அது இடது / வலது இடுப்பு நெடுவரிசைக்கு மாறுகிறது.
ஷெல் ஒரு குந்து, அல்லது ஒரு தலைகீழ் ஜெர்க் கீழே இருந்து கீழே நல்லது. இது முதுகெலும்பில் சுமையை மாற்றாமல், பாதுகாப்பாக, சத்தமாக எடையை கீழே குறைக்க அனுமதிக்கும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
கெட்டில் பெல் தூக்குதல் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி ஆகும்.
| தசைக் குழு | சுமை வகை | கட்டம் |
| ரோம்பாய்ட் பின் தசைகள் | மாறும் | முதல் (பளு தூக்குதல்) |
| லாடிசிமஸ் டோர்சி | மாறும் | மரணதண்டனை முழுவதும் |
| மேல் டெல்டாக்கள் | நிலையான | மரணதண்டனை முழுவதும் |
| ட்ரைசெப்ஸ் | நிலையான-மாறும் | மரணதண்டனை முழுவதும் |
| trapeze | மாறும் | முதல் கட்டம் |
| சதை | நிலையான-மாறும் | இரண்டாம் கட்டம் |
| முன்கை தசைகள் | நிலையான | மரணதண்டனை முழுவதும் |
| வயிற்று தசைகள் | நிலையான-மாறும் | மரணதண்டனை முழுவதும் |
| இடுப்பு தசைகள் | நிலையான-மாறும் | மரணதண்டனை முழுவதும் |
| குவாட்ஸ் | மாறும் | இரண்டாம் கட்டம் |
| இடுப்பு கயிறுகள் | மாறும் | இரண்டாம் கட்டம் |
அட்டவணை தசைகள், முதல் கட்டத்தில் மட்டுமே செயல்படும் பெக்டோரல் அடிமையாக்குபவர்கள் அல்லது கார்ப் தசைகள் போன்ற முக்கியமற்ற சுமைகளைக் குறிக்கவில்லை.
உடற்பயிற்சியை எதை இணைப்பது?
நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையுடன் நடப்பது, முதலில், ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் உள்ள சூப்பர்செட்டுகளுக்கு நிலையான-மாறும் மாற்றாக தன்னை நிலைநிறுத்துகிறது.
இது ஒரு சூப்பர்செட்டுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சோர்வு என, சுற்றுப் பயிற்சியில் சிறந்தது. அல்லது மார்பு மற்றும் டெல்டாக்களை வேலை செய்யும் நாளில்.
முதுகில் வேலை செய்யும் நாளில் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முன் சோர்வுற்ற கீழ் முதுகு சுமைகளை சமாளிக்காது என்பதால்.
ஊடுருவலைப் பயன்படுத்துவதில் முக்கிய ஆலோசனை என்னவென்றால், எடை இல்லாமல், வேகமான வேகத்தில் (இரத்தத்தை செலுத்துவதற்காக) நிகழ்த்தப்படும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களுடன் மூச்சுத்திணறல் தசையை முன்கூட்டியே சூடாக்குவது, ஆனால் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 40 மறுபடியும். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகில் செலுத்தப்படும் இரத்தம் தசை நார்களில் அதிக சுமை இல்லாமல் விலகலை வைத்திருக்கும். இரத்தம் ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படும் மற்றும் கடுமையான காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
முடிவுரை
நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையுடன் நடப்பது நுட்பம் மற்றும் சுமை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சியாகும், இது புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
டெல்டாக்களின் நிலையான பண்புகளை வலுப்படுத்துவதும், சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிப்பதும் இதன் முக்கிய நோக்கமாகும், இது பார்பெல் ஜெர்க்ஸ் மற்றும் ஸ்பீட் ஷுவங்ஸுடன் பெரிய எடையை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஊடுருவலை ஒரு போட்டிக்கான தயாரிப்பாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அல்லது புதிய வகை சுமைகளுடன் தசை நார்களை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்க வேண்டிய காலகட்டத்தில். மீதமுள்ள நேரத்தில், கெட்டில் பெல் சவாரிகளின் பயன்பாடு ஒரு நியாயமற்ற ஆபத்தான படியாகும், இது இழுத்தல் - ஜெர்க்ஸ் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றால் மாற்றப்படுகிறது.
