கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
6 கே 1 11/01/2017 (கடைசி திருத்தம்: 05/17/2019)
தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட்டர்களால் மட்டுமல்லாமல், புதிய விளையாட்டு வீரர்களாலும் பயன்படுத்தப்படும் ஏராளமான கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில், மேல்நிலை பான்கேக் லன்ஜ்கள் குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளன. இந்த பயிற்சிக்கு சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை, ஆனால் வீட்டிலேயே கூட செய்ய முடியும், ஒரே தேவை பட்டியில் இருந்து ஒரு கேக்கை வைத்திருப்பதுதான்.
உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்
பான்கேக் லன்ஜ்கள் என்பது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் திறன்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும். இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடைகள் இல்லாத வழக்கமான லன்ஜ்களைப் போலல்லாமல், இது கால்களின் தசைகளை மட்டுமல்லாமல், தோள்பட்டை இடுப்பை பலப்படுத்துவதோடு, எறிபொருளின் எடையை தலைக்கு மேல் ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும்.
இந்த இயக்கத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அதன் செயல்பாட்டின் போது, இடுப்புப் பகுதியின் தசைகள் மீது மாறும் சுமை விலக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தலைக்கு மேல் எடையை வைத்திருப்பது தரையுடன் தொடர்புடைய பின்புறத்தின் நிலையான செங்குத்து நிலையை குறிக்கிறது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
தலைக்கு மேல் ஒரு கேக்கைக் கொண்டு லன்ஜ்களை செயல்படுத்தும்போது, பின்வருபவை தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன:
- கீழ் உடலில் - குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்;
- மேல் உடலில் - ட்ரெபீசியஸ் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள்.
எவ்வாறாயினும், இந்த பயிற்சியின் மேல் உடல் மறைமுகமாக செயல்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - இது தலைக்கு மேலே நேராக்கப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் எறிபொருளின் எடையை உறுதிப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் பொறுப்பாகும்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
இந்த பயிற்சி பல கூட்டு மற்றும் செய்ய மிகவும் கடினம். எனவே, அதன் செயல்பாட்டின் நுட்பத்தை நீங்கள் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, உங்கள் கால்களுடன் வேலை செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மூட்டுகளில் சரியான வேலை கோணங்களைக் கவனிக்கவும். கூடுதல் சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே, நீங்கள் எறிபொருளைத் தேர்வுசெய்ய தொடரலாம். முதலில், கிளாசிக் டம்பல் லன்ஜ்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் எடை வேலைக்கு சரிசெய்யப்பட்டவுடன், நீங்கள் மேல்நிலை பான்கேக் லன்ஜ்களுக்கு செல்லலாம்.
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் அப்பத்தை எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கூடுதல் சுமை படிப்படியாக கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.
எனவே மேல்நிலை பான்கேக் லன்ஜ்கள் செய்ய சரியான வழி என்ன? உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் இது போல் தெரிகிறது:
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கைகளில் உள்ள கேக்கை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கை மூட்டில் கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும். உங்கள் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது தரையில் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஒரு பரந்த அடியை எடுத்து, முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறங்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் காலின் கால்நடை முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டு, பின்னங்காலின் தொடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், முன் காலில் கவனம் செலுத்தி, ஒரு படி பின்வாங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
வழக்கமான தவறுகள்
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் செய்யும் தவறுகளில், பல வழக்கமானவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம். பெரும்பாலும் அவர்கள் புதிய விளையாட்டு வீரர்களில் காணப்படுகிறார்கள், உள்ளுணர்வாக, ஒருவர் சொல்லலாம் - ஒரு ஆழ் மட்டத்தில், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க முயல்கிறது. இந்த பிழைகள் இப்படி இருக்கின்றன:
- முழங்கை மூட்டில் முழுமையாக நீட்டப்படாத ஆயுதங்கள் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படும் பொதுவான தவறு. தலைக்கு மேல் பான்கேக் கொண்ட கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படாவிட்டால், ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றத் தொடங்குகிறது, இது இந்த பயிற்சியில் விரும்பத்தகாதது.
- கேக்கை முன்னோக்கி சாய்த்து - இந்த பிழை சுமைகளின் தவறான விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் டெல்டோயிட் தசைகள் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை, இது இந்த இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்பட வேண்டும்.
- முழங்கால் மூட்டில் உள்ள தவறான கோணம் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான தவறு. குளுட்டியல் தசைகளிலிருந்து சுமை குவாட்ரைசெப்களுக்கு மாற்றப்பட்டு அதன் தசைநார் மீது அதிக சுமை செலுத்துகிறது, இது நீட்டிக்க வழிவகுக்கும். எனவே, தொடை எலும்புக்கும் கால்நடையுக்கும் இடையிலான 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு கண் வைத்திருப்பது கட்டாயமாகும்.
- பின்னங்காலுக்கு சுமையை மாற்றுவது குவாட்ரைசெப்பை அதிக சுமை கொண்ட ஒரு தவறு, இது காயத்திற்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, பிரதான சுமை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் முன் காலின் குவாட்ரைசெப்களுக்கு மாற்றப்பட வேண்டும்.
- மோசமான தோரணை (பின்புறத்தின் அதிகப்படியான வளைவு அல்லது வட்டமிடுதல்). அத்தகைய தவறு முதுகெலும்பு காயத்தால் நிறைந்ததாக இருக்கும்.
- ஓவர்ஹெட் பான்கேக் லன்ஜ்கள் ஒரு சிக்கலான மற்றும் பல கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும், எனவே, தவறுகள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, அவரது நுட்பத்தை அமைப்பதை ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரிடம் ஒப்படைப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை சூடேற்ற மறக்காதீர்கள்.
