முதுகின் தசைகளை நீட்சி: அறிகுறிகள், வீட்டு சிகிச்சை * கிராஸ்ஃபிட்

நன்கு விநியோகிக்கப்பட்ட எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. தொழில்முறை விளையாட்டுகளைப் பற்றி திட்டவட்டமாக இதைச் சொல்ல முடியாது. விஷயம் என்னவென்றால், தொழில்முறை விளையாட்டு மற்றும் தீவிர சாதனைகளின் உலகிற்கு நிலையான தியாகங்கள் தேவை, இதன் காரணமாக, பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் முடிவில் ஊனமுற்றவர்களாக மாறுகிறார்கள். குடலிறக்கம், வட்டு தவறாக வடிவமைத்தல், மூடிய மூட்டுகள் அல்லது பின்புற தசைகளில் குறைந்தபட்சம் சுளுக்கு?

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது முதுகில் இழுத்திருக்கிறார்கள். காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி, உங்கள் முதுகில் நீட்டும்போது என்ன செய்வது? ஒரு எளிய தசைக் கஷ்டத்திலிருந்து ஒரு மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு (கிழிந்த பின்) எப்படி சொல்ல முடியும்? இதைப் பற்றி கட்டுரையில் பேசுவோம்.

பின் தசை உடற்கூறியல்

காயத்தின் பொறிமுறையைப் புரிந்து கொள்ள, முதலில் நீங்கள் எந்த முதுகில் தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளீர்கள், கடுமையான காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தசைக் குழு	காயம் வகை	என்ன இயக்கத்தில்	காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு
ட்ரேபீஸ்	நீட்சி	பார்பெல் கன்னத்திற்கு இழுக்கவும்	குறைந்த
அகலமானது	நீட்சி	வரிசையில் வளைந்தது	குறைந்த
வைர வடிவ	நீட்சி	டெட்லிஃப்ட்	குறைந்த
பெரிய சுற்று தசை	நீட்சி	முன் உந்துதல்	குறைந்த
நீண்ட தசை நீட்டிப்பு	நீட்சி	ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனுடன் கூர்மையான இயக்கங்கள்	உயர்
இடுப்பு தசைகள்	நீட்சி / மைக்ரோ இடப்பெயர்வு	இந்த துறையில் நிலையான சுமைகளை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் தெளிவான நுட்பம் தேவைப்படும் எதற்கும்	உயர்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் கடுமையான காயம் பெறலாம், இன்னும் அதிகமாக - எளிய நீட்சி. இடுப்பு முதுகெலும்பின் விஷயத்தில், முறையற்ற அல்லது திடீர் இயக்கம் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது நீங்கள் கடினமான அணுகுமுறையைச் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் தன்னை உணர வைக்கும்.

காயங்கள் தடுப்பு

தசைகளை கிழித்தெறியாமல், சுளுக்கு ஏற்படக்கூடாது என்பதற்காக, காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது மதிப்பு.

விதி # 1: nவார்ம்-அப் செட் இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். சாதாரண வாழ்க்கையில், பின்புறம் உடலின் மிகவும் மொபைல் பகுதி அல்ல, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில். எனவே, பிரதானத்திற்கு முன் ஒளி செட் செய்யுங்கள்.

விதி # 2: டெட்லிஃப்ட்ஸின் கனமான செட் முன் உங்கள் முதுகில் நீட்ட வேண்டாம். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீட்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்புறம் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது. நீட்டப்பட்ட பின் கடினமானது சுருக்கப்பட்ட நிலைக்கு வருகிறது, இது முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு ஏற்படலாம்.

விதி # 3: ஒரு ராஸ்ப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வேறுபட்ட பிடியுடன் பணிபுரியும் போது, முறையே முதுகெலும்பில் கூடுதல் முறுக்கு செலுத்தப்படுகிறது, பின்புறத்தில் உள்ள சுமை சமச்சீராக இருப்பதை நிறுத்துகிறது, இது விரைவான சுளுக்குக்கு வழிவகுக்கிறது.

விதி # 4: பாதுகாப்பு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தவும். சரியான நுட்பம் மற்றும் அதிக எடையுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்று உங்களுக்கு முழுமையாகத் தெரியவில்லை என்றால், அதைச் செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஆனால் இது முடியாவிட்டால், பளு தூக்குதல் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மிக முக்கியமான விதி: பின்புறத்தின் தசைகளுடன் பணிபுரியும் போது, திடீர் அசைவுகளைப் பற்றியும், அதே போல் ஒரு துள்ளலுடன் வேலை செய்வதையும் மறந்துவிடுங்கள். சுமைகளில் திடீர் மாற்றம் மாறாமல் முதுகின் நீட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

காயம் பொறிமுறை

நீட்சி எவ்வாறு உருவாகிறது? மைக்ரோ-இடப்பெயர்ச்சியிலிருந்து அதை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது? இந்த முக்கியமான கேள்விகளுக்கான பதில்களை நாங்கள் வழங்க முயற்சிப்போம், இதன்மூலம் நீங்கள் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், காயத்தை சரியாகக் கண்டறிந்து தகுதிவாய்ந்த முதலுதவி அளிக்க முடியும்.

முதலாவதாக, உடற்பயிற்சி நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால், குறைந்த இடுப்பு முதுகெலும்பில் மட்டுமே மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு உருவாக முடியும். அதை நீட்டுவதிலிருந்து வேறுபடுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான விதி இது.
இரண்டாவதாக, வலியின் தன்மையைக் கவனியுங்கள். மைக்ரோ-இடப்பெயர்ச்சியில் அது படப்பிடிப்பு, நீட்டிப்பதில் “இழுப்பது”. இந்த விதி எல்லா நிகழ்வுகளிலும் இயங்காது என்றாலும். நீடித்த உந்தி மூலம், மைக்ரோ-இடப்பெயர்ச்சியிலிருந்து வரும் வலி நீண்ட காலமாக உணரப்படாமல் போகலாம்.

பின்புற தசைகளின் நீட்சி எவ்வாறு உருவாகிறது? இது மிகவும் எளிது. ஒரு எறிபொருளில் பணிபுரியும் போது, தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான இயக்கத்துடன் பழகும், இது ஒரு நரம்புத்தசை இணைப்பை உருவாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, தசைகள் இந்த பிரிவுகளில் இறுக்கமடைந்து அவற்றின் சில நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கின்றன. ஆகையால், நீங்கள் ஒரு கூர்மையான இயக்கத்தை மேற்கொண்டால் (மரணதண்டனையின் வேகத்தை விரைவுபடுத்துங்கள், அல்லது பட்டியின் மீளுருவாக்கத்துடன் செயல்பட முயற்சிக்கவும்), பின்வருபவை நிகழ்கின்றன:

இயக்கத்தின் வீச்சு பலவீனமடைகிறது, இதன் விளைவாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் அந்த பகுதிகள் பொதுவாக இந்த வரம்பில் வேலை செய்யாது. இது அவற்றின் அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் சுமைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் அவை நீட்டுகின்றன.
சீரற்ற திடீர் சுமை. மறுதொடக்கத்துடன் டெட்லிப்டில் பணிபுரியும் போது, இயக்கத்தின் ஒரு கட்டம் உள்ளது, இதில் தசைகள் கிட்டத்தட்ட அரை விநாடிக்கு தளர்வாக இருக்கும். திடீர் மன அழுத்தத்தின் விளைவாக, அவர்கள் ஒரு சீரற்ற சுமைகளைப் பெறலாம், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதை எளிதாக விளக்குவது எப்படி. நீங்கள் ஒரு தளர்வான வசந்த வசந்தத்துடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, பேட்டரிகள் முதல் ஒளிரும் விளக்கு வரை), நீண்ட காலமாக நீங்கள் அதை தீவிரமாக சுருக்கிக் கொள்கிறீர்கள். சுமைகளின் செல்வாக்கின் கீழ், சிதைப்பது ஏற்படுகிறது, இதன் பார்வையில் வசந்தம் இறுக்கமாகவும் நீட்டவும் மிகவும் கடினமாகிறது. ஆனால் உச்ச சுமையின் தருணத்தில், நீங்கள் வசந்தத்தை கூர்மையாக நீட்டத் தொடங்கினால், அது மீளமுடியாத சிதைவைப் பெற்று அதன் விறைப்பை இழக்கும்.

நீட்டிக்கும் அறிகுறிகள்

முதுகுவலியின் முக்கிய அறிகுறிகள் யாவை?

சேதமடைந்த பகுதியில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட வலி (பெரும்பாலும் இடுப்பு பகுதியில்);
சேதமடைந்த பகுதியை மசாஜ் செய்யும் மற்றும் துடிக்கும் போது அதிகரித்த வலி நோய்க்குறி;
வலி திடீரென ஏற்படுகிறது, வழக்கமாக ஒரு கடினமான அணுகுமுறையின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு (ஒரு பம்பில் பணிபுரியும் போது, இரத்தம் தசைகளை விட்டு வெளியேறும்போது வலி மிகவும் பின்னர் ஏற்படலாம்);
பின்புற தசைகளின் முழுமையான தளர்வுடன், வலி உணர்வுகள் கடந்து செல்கின்றன.

முதுகின் தசைகளை நீட்டும்போது வலியையும், மைக்ரோ-இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படும் போது வலியையும் வேறுபடுத்துவது முக்கியம். வலியை நீட்டுவது, இழுப்பது, எந்த இயக்கத்திலும் மோசமானது. ஒரு முறிவின் போது ஏற்படும் வலி கடுமையானது, உள் வெட்டுடன் ஒப்பிடலாம் (உணர்வுகளால்).

குறிப்பு: தசை இணைப்பு சிதைவின் வழக்கை கட்டுரை மறைக்கவில்லை. திடீரென உருவான ஹீமாடோமாவால் இதை அடையாளம் காண முடியும், இந்த விஷயத்தில் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வழங்கக்கூடிய ஒரே உதவி ஆம்புலன்ஸ் ஒன்றை அழைத்து உடனடியாக அறுவை சிகிச்சை அட்டவணைக்கு அனுப்புவதுதான்!

நீட்டும்போது என்ன செய்வது?

நீங்கள் எதையும் கவனித்தவுடன் பின் தசைகள் நீண்டு அறிகுறிகள், காயம் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உடனடியாக அவசர நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

முதலுதவி

உங்கள் முதுகில் நீட்டும்போது முதலில் செய்ய வேண்டியது என்ன? முதலுதவி நடைமுறை பின்வருமாறு:

காயமடைந்த விளையாட்டு வீரருக்கு எந்திரம் அல்லது உபகரணங்களிலிருந்து தங்களை விடுவித்துக் கொள்ள உதவுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்மித்தில் பணிபுரியும் போது அல்லது நரம்புகளை கிள்ளும்போது);
பின்புற தசைகளின் அதிகபட்ச தளர்வை உறுதிப்படுத்த பாதிக்கப்பட்டவரை வயிற்றில் இடுங்கள்;
சேதமடைந்த பகுதிக்கு ஒரு குளிர் சுருக்கத்தை (குளிர்ந்த நீரில் நனைத்த துணி) அல்லது ஒரு துணியால் மூடப்பட்ட பனியைப் பயன்படுத்துங்கள்;
காயத்திற்குப் பிறகு சிறிது நேரம் (சுமார் 3-5 நிமிடங்கள்), ஹீமாடோமாவின் அளவை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும். இல்லையென்றால், ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியுடன் தசைக் கஷ்டத்தின் தளத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஒரு ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து பொருத்தமானது என்பதால், எடுத்துக்காட்டாக, "ஃபாஸ்டம்-ஜெல்" மருந்து (நீங்கள் வேறு எதையும் பயன்படுத்தலாம்). இந்த வகையான ஐயாஸ் அல்லது ஜெல் ஒரு இலக்கு விளைவை மட்டுமல்ல, அந்த பகுதியை வெப்பமயமாக்குகிறது மற்றும் மயக்கப்படுத்துகிறது.

காயம் கடுமையாக இல்லாவிட்டால், தடகளத்தை மேலதிக சிகிச்சைக்காக வீட்டிற்கு அனுப்பலாம்.

சிகிச்சை

அடுத்து, சுளுக்கிய முதுகில் எவ்வாறு சிகிச்சை செய்வது என்பது பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

சிகிச்சை பல கட்டங்களில் நடைபெறுகிறது.

முழுமையான ஓய்வு பெற வாய்ப்பு கொடுங்கள். சுளுக்கு மிதமான தீவிரம் இருந்தால், முதல் சில நாட்களில், நபர் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் கைவிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், உடல் விரைவாக உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டு சேதமடைந்த திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கத் தொடங்கும்.
வீக்கத்தை போக்க, ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எந்தெந்தவற்றைக் கண்டுபிடிக்க, மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
காயத்திற்குப் பிறகு முதல் நாளில், சேதமடைந்த தசைகளுக்கு குளிர் சுருக்கங்களை தவறாமல் பயன்படுத்த வேண்டும்.

சிகிச்சையின் அடுத்த கட்டம் வீக்கம் குறைந்த பிறகு தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில், வெப்பமயமாதல் அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படும், இது விரும்பிய பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். வெப்பம் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, எனவே விரைவாக மீட்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் முன்னர் குறிப்பிட்ட ஃபாஸ்டம் ஜெல் அல்லது அதன் ஒப்புமைகளைப் பயன்படுத்தலாம், இது வீக்கத்தின் எச்சங்களை அகற்றி கூடுதல் வெப்ப விளைவை உருவாக்கும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வீட்டின் பின்புற தசைகளை நீட்டுவதற்கான சிகிச்சையானது, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், ஒரு மருத்துவருடன் ஆரம்ப ஆலோசனை இல்லாமல் இன்றியமையாதது. வெளிப்புறமாக பாதிப்பில்லாத அதிர்ச்சி மறைக்கப்பட்ட ஆபத்துக்களை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, உள் ஹீமாடோமாக்கள் எளிதில் கட்டிகளாக உருவாகலாம். எளிமையான நீட்சியின் முகமூடியின் கீழ், ஒரு தொடக்க இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் அல்லது இடுப்பு முதுகெலும்பின் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு ஆகியவற்றை மறைக்க முடியும்.

பயிற்சிக்குத் திரும்பு

பின்புற நீட்சி வலுவாக இல்லாவிட்டால் (முதல் பட்டம்), வலி நோய்க்குறி முழுமையாக காணாமல் போன 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

வலிமிகுந்த உணர்வுகள் மிகவும் வலுவாகவும் நீடித்ததாகவும் இருந்தால், பயிற்சி செயல்முறைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு, குடலிறக்கங்கள் மற்றும் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வு இருப்பதற்கு ஒரு நிபுணரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டியது அவசியம். இருப்பினும், மருத்துவர் கடுமையான நீட்சி இருப்பதை உறுதிசெய்தால், மேலும் சிக்கலான காயங்கள் அல்ல, பின்னர் சிகிச்சைக்குத் திரும்புவது சிகிச்சை முடிந்த ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே சாத்தியமில்லை.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தசைகள் / தசைநார்கள் நீட்டிய பிறகு, சுமைகளை வெகுவாகக் குறைப்பது மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளில் வேலையைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

முதலில், நீங்கள் எடை இல்லாமல் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனுடன் வேலை செய்யலாம், இது தசைநார்கள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கும். எதிர்காலத்தில், வழக்கமான (70-90) க்கு எதிராக, மிகச் சிறிய எடையுடன் (25-40 கிலோ) முன் உந்துதலை நீங்கள் சேர்க்கலாம். அதன் பிறகு, பார்பெல் சுருள்கள் அல்லது டம்பல் சுருள்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் சேர்க்கப்படுகின்றன, மீண்டும் 80% குறைவான வேலை எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன. பார்பெல் இழுக்கப்படுவதை கன்னத்திற்கு முற்றிலும் மறுப்பது நல்லது.

சுமை படிப்படியாக கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் தசைகளை நீட்டி சூடேற்றுவதை நினைவில் கொள்க. சராசரியாக, சாதாரண வேலை எடைகளுக்கு திரும்புவது சுமார் 15-20 உடற்பயிற்சிகளையும் எடுக்கும்.

முடிவுரை

பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுவது ஒரு விழித்தெழுந்த அழைப்பு. பயிற்சி வசதியில் எங்காவது நீங்கள் கடுமையான தவறு செய்துள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒருவேளை அவர்கள் அதிக எடையை எடுத்திருக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மீறி தவறாமல் வேலை செய்திருக்கலாம்.

எனவே, உங்கள் சொந்த அலட்சியத்திலிருந்து தசை வெகுஜனத்தையும் முன்னேற்றத்தின் வேகத்தையும் இழப்பதை விட சாத்தியமான காயத்தைத் தவிர்ப்பது எளிது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வலிமை விளையாட்டுகளில் போட்டியிடப் போவதில்லை என்றால், பயிற்சியில் வெறி இல்லாமல் செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் வேலை செய்யும் அளவுகளில் 1 கிலோகிராம் அதிகரித்தாலும், ஒரு வருடத்தில் இதன் விளைவாக 52 கிலோகிராம் அதிகரிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் அதே மனப்பான்மையில் தொடர்ந்தால், ஒரு குடலிறக்கம் வெளியேறும் அல்லது முதுகெலும்பு இடப்பெயர்ச்சி பெறுவதற்கான ஆபத்து பல பத்து மடங்கு அதிகரிக்கும்!