அபிவிருத்தி செய்வதற்கு முதுகின் மிகவும் கடினமான பகுதி இதுவரை நடுத்தரமாகும். இந்த பகுதி ட்ரேபீசியஸ் தசையின் நடுத்தர மற்றும் பின் பகுதிகளால் உருவாகிறது. இந்த பகுதியை சரியாக "ஏற்ற" செய்ய, உந்துதலின் தருணத்தில் கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவரும் தருணத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம், மேலும் டெட்லிப்டின் ஒவ்வொரு மறுபடியும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், சுமைகளை லாட்டுகளிலிருந்து பின்புறத்தின் நடுப்பகுதிக்கு மாற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் நடுப்பக்க பின்புற தசைகளை உருவாக்க எளிய, அதிக ஆற்றல் திறனுள்ள முறை உள்ளது - உங்கள் பின் வரிசையின் பின்னால் நிற்கிறது. இந்த பயிற்சி எவ்வளவு தொழில்நுட்ப ரீதியாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அதைச் செய்யும்போது என்ன தவறுகளைச் செய்கிறார்கள் - இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இந்த பயிற்சியை பார்பெல் பின்னால் இழுக்க வேண்டும், வேறுவிதமாகக் கூறினால் - லீ ஹானே டெட்லிஃப்ட். உடற் கட்டமைப்பைச் சேர்ந்த இந்த புகழ்பெற்ற விளையாட்டு வீரர்தான் கேள்விக்குரிய பயிற்சியின் "கண்டுபிடிப்பாளர்" என்று கருதப்படுகிறார்.
குறிப்பிடத்தக்க வகையில், பார்பெல் வரிசை உடற்கட்டமைப்பு நீதிபதிகளின் அழகியல் கோரிக்கைகளை விட அதிகம் உதவுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், இடைவெளியுடன் தொடர்புடைய தசைகள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களிடையே ஹைப்போட்ரோபீயாகின்றன. மேலும், நகைகளின் விற்பனையாளர்கள், வயலின் கலைஞர்கள், கணக்காளர்கள், புரோகிராமர்கள் - சில தொழில்களின் பிரதிநிதிகளுக்கு பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி நீண்டகாலமாக அணைக்கப்படுகிறது. இது இந்த பகுதியில் பலவீனமான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே - தொராசி முதுகெலும்புக்கு இரத்த வழங்கல் மீறலுக்கு.
மார்பை உருவாக்கும் விலா எலும்புகளின் இணைப்புகள் அமைந்திருப்பது பின்புறத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, இண்டர்கோஸ்டல் நியூரால்ஜியா, காற்றின் பற்றாக்குறை, தொராசி முதுகெலும்பில் வலி போன்ற ஒரு நீண்டகால உணர்வு சாத்தியமாகும்.
கூடுதலாக, ட்ரெபீசியத்தின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகள், பின்புற டெல்டாவுடன் சேர்ந்து, உயிரியக்கவியல் ரீதியாக மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை மார்பின் மீது விநியோகிப்பதைப் பொறுத்து "சீரமைக்கின்றன". இதற்கு என்ன பொருள்? தசைகளின் பட்டியலிடப்பட்ட சிக்கலானது பலவீனமடைவதால், தோள்பட்டை மூட்டுகள் முன்னோக்கிச் செல்கின்றன, சிறிய மற்றும் பெரிய பெக்டோரல் தசைகளிலிருந்து இழுவை நடவடிக்கையின் கீழ்.
இது என்ன கொடுமை? உடலின் இந்த நிலையில், மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் எடை 7 வது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் விழுகிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஹைப்பர்லார்டோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த நோய் தான் கடுமையான தலைவலி, பார்வைக் கூர்மை மோசமடைதல், நாள்பட்ட தலைவலி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
இந்த நிலைமைகளைத் தடுக்க துல்லியமாக, நாம் இடைவெளியின் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, நிற்கும்போது உங்கள் முதுகின் பின்னால் பார்பெல்லை இழுப்பது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
முந்தைய பிரிவில், பின்புறத்தின் பின்னால் உள்ள பார்பெல் வரிசை போன்ற ஒரு பயிற்சியின் பலன்களை நாங்கள் உங்களுக்கு உணர்த்த முடிந்தது என்று நம்புகிறோம். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பயிற்சியைச் சேர்க்கலாமா வேண்டாமா என்பது குறித்த உங்கள் சந்தேகங்களை இறுதியாக அகற்ற, உங்கள் பின்னால் பார்பெல் வரிசையைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள்:
- ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதி;
- ஆழமாக பொய் ரோம்பாய்டு தசைகள்;
- டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டைகள்;
- கைகளின் நீண்ட தசைகள் தசைகள், மூச்சுக்குழாய் தசைகள் மறைமுகமாக ஈடுபடுகின்றன.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
மரணதண்டனை நுட்பம்
நிற்கும்போது உங்கள் பின்னால் பார்பெல் வரிசையைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:
- தாழ்த்தப்பட்ட கைகளின் உள்ளங்கைகளின் மட்டத்தில் ரேக்குகளில் பார்பெல் வைத்தோம்.
- நாங்கள் எங்கள் முதுகில் பட்டியில் நிற்கிறோம், பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளது.
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன், ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றி, இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம். முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பாமல், அவற்றை மேலே இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கொண்டு வரப்படுகின்றன.
- எறிபொருளை அதன் அசல் நிலைக்கு சுமூகமாக திருப்பி விடுகிறோம். முழங்கைகள் எப்போதும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்.
12-15 மறுபடியும் மறுபடியும் முடித்த பிறகு, உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் யாரோ ஒரு பலூனை ஊதிவிட்டதைப் போல நீங்கள் உணர வேண்டும். உடற்பயிற்சி முழுவதும், பதற்றம் உணர்வு முதன்மையாக தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் குவிந்திருக்க வேண்டும். "ஊர்ந்து செல்லும் வலம்" போன்ற ஒரு உணர்வு எழக்கூடும்.
இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் அதை பார்பெல் சுருட்டுகளுடன் குழப்பக்கூடாது. சுருக்கங்களில், நீங்கள் நடைமுறையில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம், உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களைக் கசக்கிவிடும், எறிபொருளின் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் சிறியது. இதற்கு நேர்மாறாக, லீ ஹானே டெட்லிப்டில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டும், மேல் ட்ரெப்சாய்டிலிருந்து உங்கள் முதுகின் மையத்திற்கு முக்கியத்துவத்தை கொண்டு வர முயற்சிக்கிறீர்கள்.
பொதுவான தொடக்க தவறுகள்
இயக்கத்தின் வீச்சு குறிப்பாக பெரியதாக இல்லை. பார்பெல் இயக்கத்தின் சாத்தியமான பாதைகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால், இது இருந்தபோதிலும், பார்பெல் பின்னால் பின்னால் இழுக்கும்போது கூட, தவறுகள் சாத்தியமாகும், விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் சமன் செய்கிறது. மிகவும் பொதுவான மூன்று தவறுகள் உள்ளன:
- டெட்லிஃப்ட் பைசெப்ஸ் சக்தியுடன் செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி முற்றிலும் பயனற்றது, மேலும், தோள்பட்டை மூட்டு காப்ஸ்யூலின் முன்புற துருவத்தை கிழிக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
- முழங்கைகள் விலகிச் செல்கின்றன. அத்தகைய தொழில்நுட்ப பிழையுடன், தொரசி கைபோசிஸ் அதிகரிக்கிறது, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பல சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. இது ஆபத்தானது என்பதால் இந்த நுட்பம் கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகிறது.
- அதிகப்படியான எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியை முழு வீச்சில் செய்ய அனுமதிக்காது. மீண்டும், உடற்பயிற்சி முழு வீச்சில் செய்யப்படாவிட்டால் அது முற்றிலும் பயனற்றதாகிவிடும். வீச்சு இல்லை - வேலை செய்யும் தசைகளில் எந்த ஈடுபாடும் இல்லை, எனவே, எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு எதுவும் இல்லை. டெட்லிப்டின் ஆசிரியர் லீ ஹானே 40 கிலோகிராம் எடையுடன் இந்த பயிற்சியை செய்தார். எனவே, வெற்றுப் பட்டையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் முதுகின் பின்னால் இழுப்பது நல்லது.
ரயில் ஸ்மார்ட்! ஆரோக்கியமாயிரு!
