உந்தி - அது என்ன, விதிகள் மற்றும் பயிற்சி திட்டம்

பம்பிங் (ஆங்கில வினைச்சொல்லிலிருந்து பம்ப் வரை - “பம்ப் அப்”) என்பது தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் பயிற்சியின் போது அவற்றின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி முறையாகும். பம்பிங் உடற்பயிற்சிகளையும் முதன்மையாக பாடி பில்டர்கள் பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் மற்ற வலிமை விளையாட்டுகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களும் அவற்றில் சில நன்மைகளைக் காண்பார்கள். இந்த கட்டுரையில் எந்தெந்தவற்றை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உந்தி என்றால் என்ன?

உந்தி, அதாவது, தசைகளில் இரத்தத்தை செலுத்துவது, ஒரு மறக்க முடியாத அனுபவத்தை அளிக்கிறது - இது விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தின் மிகத் தெளிவான பிளஸ் ஆகும். உங்கள் விரிவாக்கப்பட்ட தசைகளைப் பார்ப்பது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது, இங்கே மற்றும் இப்போது அதன் விளைவைக் காணலாம்.

உந்தி அடைவது எப்படி?

இது எவ்வாறு அடையப்படுகிறது? உந்தி பயிற்சியின் சாரம் என்ன?

• உந்தி பாணியில், ஒரு விதியாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு தசைக் குழுக்கள் இல்லை.
• பயிற்சிகள் முக்கியமாக தனிமைப்படுத்தப்படுவதைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றன, அதாவது, ஒரு தசைக் குழு வேலை செய்யும். இந்த சிறிய தசைக் குழுவையும் முடிந்தவரை நீங்கள் உணரும் இயக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 15 "சுத்தமான" பிரதிநிதிகளைப் பெறுவீர்கள், முன்னுரிமை 20-25 வரை கிடைக்கும். "தூய்மை" மிகவும் முக்கியமானது - நுட்பம் சரியானதாக இருக்க வேண்டும், வேலை உணர்வு இலக்கு தசைக் குழுவில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்! அதன்படி, ஒவ்வொரு மறுபடியும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யப்படுகிறது.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், இலக்கு தசையில் உச்சரிக்கப்படும் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும். அதிகபட்ச எரியும் உணர்வு அடுத்த பிரதிநிதியை நோக்கிய வரம்பாக இருக்கும். இந்த நிபந்தனையை நிறைவேற்ற, "தீவிர புள்ளி" என்ற உடற்பயிற்சியில் தவிர்க்கவும் - தசையின் முழுமையான தளர்வு (எடுத்துக்காட்டாக, பத்திரிகைகளில் அல்லது கைகளுக்கு வளைந்து கொடுக்கும் போது ஆயுதங்களை நீட்டாதீர்கள்), இது தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
• உச்ச சுருக்கத்தில், தசையை சரிசெய்வது அவசியமில்லை, இது மிகவும் சாத்தியமானது என்றாலும், இதன் மூலம் வேலை செய்யும் தசையிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுவதில் இன்னும் பெரிய சிரமத்தை அடைகிறது, அதன்படி, இன்னும் பெரிய பம்ப் விளைவு.
• 15-25 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிய பதிப்பைத் தவிர, தசைகளில் ஒரே இரத்த ஓட்டத்தை அடைய உதவும் பல சிக்கலான திட்டங்கள் உள்ளன: சூப்பர்செட்டுகள், துளி செட், இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தில் செறிவு போன்றவை. பலவற்றை உள்ளடக்குவது சிறந்த வழி ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் தசைகளுக்கு புதிய மன அழுத்தத்தை அளிக்க திட்டங்கள் அல்லது அவற்றை மாற்றுதல்.

உந்தி நன்மைகள்

இந்த அனைத்து செயல்களின் புள்ளியும் தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதாகும், அதே நேரத்தில் வெளிச்சத்தை குறைக்கிறது. இது ஆக்ஸிஜன் கடன் மற்றும் அமிலத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது - தசை நார்களின் அமிலமயமாக்கல். இரத்த ஓட்டம் தொந்தரவு செய்யும்போது, ​​ஓட்டமும் குறைகிறது, அதாவது ஆக்ஸிஜனுக்கு உழைக்கும் தசைக்கு சரியான அளவில் பாய்வதற்கு நேரம் இல்லை என்பதே அமிலமயமாக்கலுக்கு காரணம்.

ஆற்றலுடன் பணிபுரியும் இழைகளை வழங்க, செல்கள் ஒரு காற்றில்லாவுக்கு மாறுகின்றன, அதாவது ஆக்ஸிஜனேற்ற பாஸ்போரிலேஷன் அல்லது ஆற்றல் உற்பத்தியின் அனாக்ஸிக் பாதை - ஏடிபி. ஆற்றல் உற்பத்தியின் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத வழியில், பரிமாற்றத்தின் துணை தயாரிப்புகள் உருவாகின்றன - ஹைட்ரஜன் அயனிகள். கலத்தின் உள்ளே இருக்கும் சூழலை மாற்றுவோர் அவர்களே. ஒரு உயிரியல் பார்வையில், இது செல் நியூக்ளியஸ் புரதத்தின் குவாட்டர்னரி கட்டமைப்பை சேதப்படுத்துகிறது, இது அனபோலிக் ஹார்மோன்களை அணுகுவதை எளிதாக்குகிறது. செல்லுலார் மட்டத்தில் உள்ள ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டிற்கு நன்றி, நமது தசைகள் வேகமாக வளர்ந்து மீண்டும் உருவாகின்றன.

இருப்பினும், உந்தும்போது, ​​ஒரு சிறிய வேலை எடை பயன்படுத்தப்படும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் (இல்லையெனில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்க முடியாது), இது கிளாசிக்கல் பயிற்சியைக் காட்டிலும் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகக் குறைந்த தூண்டுதலாக இருக்கும். தசை நார்களுக்கு ஹார்மோன்களின் ஓட்டத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு வெற்றிகரமான வெகுஜன ஆதாயத்திற்கு போதுமான காரணியாக இல்லை.

உந்தி விதிகள்

பம்பிங் பயிற்சிக்கான கூடுதல் நிபந்தனை செட்டுகளுக்கு இடையில் சுருக்கப்பட்ட ஓய்வு நேரம் (ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை, 30-40 வினாடிகள்)... இது தசைகளின் மோட்டார் அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

அதிக தீவிரம் உந்தி வொர்க்அவுட்டை ஆற்றல் செலவு அதிகரிக்கும். அதன்படி, கலத்தின் ஆற்றல் வளங்கள் விரைவாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. விவரிக்கப்பட்ட பாணியில் முறையான பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், கிளைகோஜனை சேமிப்பதற்கான தசை செல்கள் திறன் அதிகரிக்கிறது. இந்த நிகழ்வு காரணமாக உங்கள் தசைகள் பெரிய அளவுகளைக் கொண்டிருக்கும்.

© romanolebedev - stock.adobe.com

பயிற்சி பரிந்துரைகள்

நீங்கள் பயிற்சியில் உந்தி மட்டுமே பயன்படுத்தினால், தசை வளர்ச்சியின் முன்னேற்றம் கிளாசிக்கல் மற்றும் வலிமை பயிற்சி அணுகுமுறைகளை விடக் குறைவாக இருக்கும். நேரான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. ஆயினும்கூட, இந்த திட்டத்தை நீங்கள் வெளியேற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் சுமைகளை சரியாக சுழற்சி செய்ய வேண்டும்... எடுத்துக்காட்டாக, முதல் வாரத்திற்கு, கிளாசிக் பயன்முறையில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும், இரண்டாவது, 15-25 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள், மூன்றாவது இடத்தில், கிளாசிக்ஸுக்குத் திரும்புங்கள், மற்றும் பல.

அத்தகைய சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான மற்றொரு வேலை திட்டம் பின்வருமாறு:

1. முதல் வாரம் - பவர் லிஃப்டிங் வலிமை பயிற்சி. கனமான அடிப்படை இலவச எடை பயிற்சிகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மறுபடியும் மறுபடியும் 3 முதல் 8-10 வரை இருக்கும்.
2. இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது வாரங்கள். கிளாசிக் பாடிபில்டிங் அணுகுமுறை 8-12 பிரதிநிதிகள். அடிப்படை அடிப்படை, சில காப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
3. நான்காவது வாரம் உந்தி வருகிறது. 15-25 பிரதிநிதிகள், நீங்கள் சூப்பர்செட்டுகள், துளி செட், சோர்வுக்கு முந்தைய மற்றும் பிற ஒத்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் தனிமைப்படுத்தப்படுகின்றன.

இறுதியாக, வி.என்.செலூயனோவின் படைப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பரிந்துரை. ஒரு உந்தி வொர்க்அவுட்டின் கட்டமைப்பிற்குள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​அதே தசைக் குழுவில் சுமை அதிகமாக இருக்கும். அமிலமயமாக்கல் மிகவும் வலுவானது, இது தசை நாரில் அனபோலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதற்குப் பதிலாக, இது உச்சரிக்கப்படும் வினையூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, மேலும் புதிய தசை அளவுகளை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக, பயிற்சிக்கு முன்பு உங்களிடம் இருந்ததை மீட்டெடுக்க நீண்ட மற்றும் கடினமான நேரம் எடுக்கும்.

இந்த விரும்பத்தகாத நிகழ்வைத் தவிர்ப்பதற்கு, ஒரு உந்தி வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழி, உடற்கூறியல் ரீதியாக பிரிக்கப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு ஒருவருக்கொருவர் மாற்று பயிற்சிகள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளை உந்தி வருகிறீர்கள். சுருட்டைகளின் தொகுப்பிற்கு இடையில், தசை நாரிலிருந்து சில இலவச தீவிரவாதிகள் பறிக்க நீங்கள் குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள். நிச்சயமாக, இந்த அணுகுமுறையுடன், உந்தி விளைவை அடைவது மிகவும் கடினம், ஆனால் மறுபுறம், நீங்கள் எதிர்மறையாக செயல்படவில்லை என்பது உறுதி. மீண்டும், இந்த அணுகுமுறை தசைக் குழுக்களின் சகிப்புத்தன்மையை மேலும் அதிகரிக்கும் - மைட்டோகாண்ட்ரியல் வெகுஜன வளர்ச்சியின் காரணமாக இது நிகழும். அதாவது, மைட்டோகாண்ட்ரியா ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கும் தசை நார்களால் ஆற்றலை உருவாக்குவதற்கும் பொறுப்பாகும்.

உந்தி பயிற்சி திட்டம்

வளாகத்தின் மாறுபாடுகளில் ஒன்றை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம், இதில் முதல் வாரம் உன்னதமான வலிமை வேலை, மற்றும் இரண்டாவது - உந்தி. முதல் வாரத்தில் பிளவு நான்கு நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, சில நாட்களில் தோள்கள், கால்கள், மார்பு ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம் பைசெப்ஸுடன் பம்ப் செய்யப்படுகிறது. இரண்டாவது வாரத்தில், மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, மேலும் சேர்க்கை சற்றே வித்தியாசமானது: முதுகு பின்புறம், கைகள், தோள்களுடன் கால்கள். உந்தி பயிற்சிக்கான மேற்கண்ட பரிந்துரைகள் இருப்பதால் சேர்க்கைகள் இந்த வழியில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் எந்த காரணத்திற்காகவும் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், பயிற்சிகள் பிரிவில் மாற்று பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கிளாசிக் உடற்பயிற்சிகளுடன் முதல் வாரம்:

திங்கள் (தோள்கள்)
பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று	4x10
அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு டம்பல் ஆடுங்கள்	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் பின் டெல்டாவுக்கு செல்கிறது	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
ஒரு சாய்வில் ஒரு குறுக்குவழியில் ஆடுங்கள்	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
செவ்வாய் (கால்கள்)
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	4x12,10,8,6	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்	3x12
ஒரு பார்பெல்லுடன் நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்	4x10
டம்பல் லன்ஜஸ்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
வியாழக்கிழமை (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்)
வெளி செய்தியாளர்	4x12,10,8,6
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்	3x10-12
குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்	3x10
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3x12
சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்	4x12
வெள்ளிக்கிழமை (பின் + கயிறுகள்)
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	4x10-12
பட்டியை பெல்ட்டுக்கு இழுக்கவும்	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டி-பார் டெட்லிஃப்ட்	3x10
ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சாய்ந்த பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் கால் எழுகிறது	4x10-12

உந்தும் உடற்பயிற்சிகளுடன் இரண்டாவது வாரம்:

திங்கள் (கால்கள் + தோள்கள்)
ஸ்மித் குந்துகைகள்	4x15-20	© ஆர்ட்டெம் - stock.adobe.com
பெஞ்ச் பிரஸ் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கிறது	4x15-20	© lunamarina - stock.adobe.com
சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்	3x20-25
அமர்ந்த தோள்பட்டை அச்சகம்	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ஒரு பார்பெல்லுடன் நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்	4x15-20
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	4x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சூப்பர்செட்: சிமுலேட்டர்களில் கால் நீட்டிப்புகள் + சுருட்டை	4x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com
டிராப் செட்: நிற்கும்போது டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு ஊசலாடுங்கள்	அதிகபட்சம் 3x, இரண்டு எடை இழப்பு	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டிராப் செட்: டம்பல் ஊசலாட்டங்களுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்	அதிகபட்சம் 3x, இரண்டு எடை இழப்பு	© Makatserchyk - stock.adobe.com
புதன்கிழமை (கைகள்)
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	4x15-20
கயிறுகளுக்கு பார்பெல் சுருட்டை	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ஒரு குறுக்குவழியில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து கயிறு இழுக்கவும்	3x20-25	© டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com
ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் கயிறுகளுக்கு டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களின் சுருட்டை	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டிராப் செட்: தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் நீட்டிப்பு	அதிகபட்சம் 3x, இரண்டு எடை இழப்பு	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
டிராப் செட்: குறைந்த தொகுதி அல்லது குறுக்குவழி சுருட்டை	அதிகபட்சம் 3x, இரண்டு எடை இழப்பு	© antondotsenko - stock.adobe.com
சூப்பர்செட்: கயிறு கையாளுதல் ட்ரைசெப்ஸ் வரிசை + தலைகீழ் பிடியில் பைசெப் சுருட்டை	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
வெள்ளிக்கிழமை (மார்பு + பின்)
வெளி செய்தியாளர்	4x15-20
மேல் தொகுதியின் பரந்த பிடியை மார்புக்கு இழுக்கவும்	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சாய்வான பெஞ்சில் ஸ்மித்தில் அழுத்தவும்	3x15-20	© ஓடுவா படங்கள் - stock.adobe.com
கீழ் தொகுதியில் கிடைமட்ட உந்துதல்	3x15-20	© டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com
பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் கை தகவல்	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சாய்ந்த பெஞ்சில் கிடக்கும் பெல்ட்டுக்கு பட்டியின் வரிசை	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சூப்பர்செட்: கிராஸ்ஓவர் தகவல் + டம்பல் புல்ஓவர்	3x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com

பயிற்சியினை உந்தும்போது, ​​எல்லா குந்துகைகளிலும், கால் அச்சகங்களிலும், கால்களை முழுவதுமாக கட்டியெழுப்ப தேவையில்லை, அதே போல் எந்தவொரு அச்சகங்களிலும் கைகளை கட்டவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Adjective Order in English - English Grammar Lesson (ஜனவரி 2025).