ஜிம் முழு அளவிலான ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்கு நிறைய வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. வெவ்வேறு கோணங்களில் இதைச் செயல்படுத்த, தொகுதி மற்றும் நெம்புகோல் சிமுலேட்டர்கள் உட்பட பலவிதமான உபகரணங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவை ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் சுமைகளைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுவதற்கும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்வதற்கும் உள்ள அடிப்படை வேறுபாடு இதுதான். வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் நீங்கள் விரும்பும் எடையை மாற்றலாம், இதன் மூலம் தீவிரம் மாறுபடும்.
ஜிம்மில் உள்ள ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் திட்டம் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம், ஆனால் அடிப்படைக் கொள்கைகள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்:
- உடற்பயிற்சி அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
- அவை அதிக கனமாகவோ அல்லது அதிக வெளிச்சமாகவோ இருக்கக்கூடாது.
- மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கூட அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை நீக்காது.
- உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முழுமையாக மீட்க வேண்டியது அவசியம்.
இந்த நான்கு முக்கிய விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை உருவாக்கும்போது அவை உங்கள் வாழ்க்கையை மிகவும் எளிதாக்கும்.
ஜிம் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் குறிப்புகள்
இந்த கட்டுரையில், ஜிம்மில் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்ய வேண்டும், எந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடிப்போம். உங்கள் பயிற்சியை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.
பயிற்சி அதிர்வெண்
உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண் செயல்திறன் மிக முக்கியமான நிலை. ஏபிஎஸ் என்பது ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழுவாகும், மேலும் பேரீச்சம்பழங்களை ஷெல் செய்வது போலவே அதிகப்படியான பயிற்சி எளிதானது. ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். ஒன்று, வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் இரண்டு முழு உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதாக இருக்கும்.
மற்றொரு விருப்பமும் அனுமதிக்கப்படுகிறது - வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 1-2 வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஒரு சூடாக அல்லது இறுதியில் கூல்-டவுனாக செய்யுங்கள். ஏராளமான நரம்பு முடிவுகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை வழியாக செல்கின்றன. அவற்றில் ஏற்படும் பாதிப்பு காரணமாக, உடல் வேகமாக வெப்பமடையும் மற்றும் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்கும். இந்த பயன்முறையில் பயிற்சியளிக்கும் போது, அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கிய விஷயம். தோல்விக்கு ஒருபோதும் வேலை செய்யாதீர்கள். ஓரிரு நாட்களில் உங்களுக்கு மற்றொரு வலிமை பயிற்சி உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை மீண்டும் ஒரு பத்திரிகை பயிற்சியுடன் தொடங்குவீர்கள்.
மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கான செட்டுகளுக்கு இடையில் பத்திரிகைகளில் ஒரு தொகுப்பைச் செய்வது. இதனால், நீங்கள் 3-4 செட்டுகளுக்கு மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் இரண்டு பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
தொகுதி மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை
ஆரம்பநிலைக்கு, ஜிம்மில் உள்ள அனைத்து வகையான வயிற்று இயந்திரங்களும் ஏராளமாக உள்ளன. அனைவருக்கும் வேலை செய்ய விரும்புகிறேன். ஆனால் இதை செய்யக்கூடாது. உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் ஐந்துக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, அவற்றை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு மாறுபாட்டிலோ அல்லது இன்னொரு வகையிலோ செய்யுங்கள் (நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யத் தேவையில்லை, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 2-3 செய்யுங்கள், மீதமுள்ளவற்றுடன் மாற்றவும்). உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், தசைகளை வேறு கோணத்தில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த அதை மற்றொருவருக்கு மாற்றவும் அல்லது சுமை அதிகரிக்கவும். பின்னர் முன்னேற்றம் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.
ஏபி பயிற்சியின் மறுபயன்பாட்டு அம்சம் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தொடக்கத்தினரால் பிடிவாதமாக புறக்கணிக்கப்படுகிறது. ஏபிஎஸ் எல்லோரையும் போல ஒரு தசை என்பதை அவர்கள் புரிந்து கொள்ளவில்லை. இது முழுமையாக சுருங்கி ஒரு வரிசையில் 50-100 முறை நீட்ட முடியாது. இந்த பிரதிநிதி வரம்பில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளித்தால், அவரைத் தவிர வேறு எதையும் நீங்கள் பயிற்றுவிப்பீர்கள்.
பத்திரிகைகளுக்கான உகந்த எண்ணிக்கை 15 ஆகும்... நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், பதினைந்தாவது மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் தோல்வியை அடைவீர்கள், மேலும் வயிற்றுப் பகுதியில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
சாய்ந்த தசை பயிற்சி
உங்கள் சாய்வுகளால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும், பெண்கள் அல்லது இளைஞர்கள் டம்ப்பெல்களுடன் பக்க வளைவுகளைச் செய்வதை அல்லது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு குறைந்த தொகுதியைப் பயன்படுத்துவதைக் காண்பீர்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவை ஹைபர்டிராஃபி சாய்வுகளுடன் பரந்த இடுப்பைக் கொண்டுள்ளன. இது அழகாக அழகாகத் தெரியவில்லை.
சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம், ஆனால் கண்டிப்பாக அளவிடப்படுகிறது. குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸின் போது அவர்கள் நிறைய நிலையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும்.
கீழ் பத்திரிகைகளில் இரத்தப்போக்கு
எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியும் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை மாயமாக மாற்றும் என்று நம்ப வேண்டாம். இந்த தசை பகுதிக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. நீங்கள் வாதிடலாம் மற்றும் சொல்லலாம்: ஆனால் ஹேங்கில் கால்களைத் தூக்குவது பற்றி என்ன - இது பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதியை வெளியேற்றாது? இல்லை. அத்தகைய கோணம் அதன் சுமைகளை மட்டுமே இடமாற்றம் செய்கிறது. பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதி, எடுத்துக்காட்டாக, 70% வேலை, மற்றும் மேல் ஒன்று - 30% என்று அது மாறிவிடும்.
கீழேயுள்ள இரண்டு "க்யூப்ஸ்" தோலடி கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் பற்றிய ஒரு விஷயம், மேலும் அவை உடனடியாக தோன்றும் எந்த ரகசிய உடற்பயிற்சியும் இல்லை. அத்தகைய நிலைக்கு வறண்டு போக, ஒருவருக்கு இரண்டு மாதங்களும், ஒருவருக்கு அரை வருடமும் போதுமானதாக இருக்கும். இது உங்கள் உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது.
பன்முகத்தன்மை
பயிற்சி மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். உடல் விரைவாக மீண்டும் மீண்டும் வேலைக்கு ஏற்றது, எனவே தடகள செயல்திறனுக்கு மாறுபாடு முக்கியமாகும். ஒரே விஷயத்தில் குடியிருக்க வேண்டாம். பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றவும், அவற்றின் வரிசை, கூடுதல் எடைகளின் எடை, செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம், "ஓய்வு-இடைநிறுத்தம்" என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் வேலை செய்யுங்கள், மெதுவாக எதிர்மறை பிரதிநிதிகள், சூப்பர்செட்டுகள் மற்றும் டிராப் செட் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன அதிக உற்பத்தி. உகந்த முடிவுகளுக்கு இந்த நுட்பங்கள் அனைத்தையும் பயன்படுத்தவும்.
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து அல்லது இணையம் மற்றும் பத்திரிகைகளில் உள்ள கட்டுரைகளிலிருந்து பத்திரிகை பயிற்சி திட்டங்களை கண்மூடித்தனமாக நகலெடுக்க வேண்டாம். மீட்டெடுப்பதற்கான வல்லுநர்கள் வரம்பற்ற ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளனர், அவை சராசரி அமெச்சூர் கிடைக்காது.
பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைக் குழுவின் சுருக்கத்தையும் நீட்டிப்பையும் நீங்கள் நன்றாக உணரக்கூடிய அந்த பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்யுங்கள். உங்களைத் தவிர வேறு யாரும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க மாட்டார்கள். ஆனால் உங்கள் உடலை உணர கற்றுக்கொள்வது நேரமும் அனுபவமும் தேவை.
© Srdjan - stock.adobe.com
வகுப்புகளின் அட்டவணை மற்றும் நேரம்
நீங்கள் எந்த நாளில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை சரியாக தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் வியாழக்கிழமை முழு ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால், வெள்ளிக்கிழமை ஒரு கடினமான கால் பயிற்சி செய்ய திட்டமிடப்பட்டால், அது எதுவும் வராது. பத்திரிகைகளை முறையாகப் பயிற்றுவித்த பிறகு, அடுத்த இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் தளத்தைப் பற்றி மறந்துவிட வேண்டிய ஒரு வேதனையை நீங்கள் உணருவீர்கள். விளையாட்டிலிருந்து ஒரு நாள் முழு ஓய்வு எடுப்பது சிறந்தது, அல்லது அடுத்த நாள் இலகுவான வொர்க்அவுட்டைப் போடுங்கள், அதில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை அதிகம் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்.
காலையில் வெற்று வயிற்றில் ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்று பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. இது இடுப்பைக் குறைத்து நிவாரணத்தை மேம்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. இவ்வாறு, "மிஸ்டர் ஒலிம்பியா" போட்டியின் மூன்று முறை வென்ற புகழ்பெற்ற பாடிபில்டர் செர்ஜியோ ஒலிவா அவர்களால் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட்டது. அவர் தினமும் காலையில் ஆயிரம் நெருக்கடிகளுடன் தொடங்கினார், பின்னர் மட்டுமே காலை உணவுக்குச் சென்றார். அவரது வயிற்றைப் பார்க்கும்போது, இந்த அணுகுமுறை மட்டுமே சரியானது என்று ஒருவர் தீர்மானிக்க முடியும்.
இருப்பினும், இந்த அளவிலான விளையாட்டு வீரர்கள் தனித்துவமான மரபியல் மூலம் தனித்துவமானவர்கள், எனவே நீங்கள் அவர்களின் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை பின்பற்றக்கூடாது. அவர்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை. வெற்று வயிற்றில் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் அணுகுமுறையின் செயல்திறன் நிரூபிக்கப்படவில்லை. அதன் அனைத்து நன்மைகளும் புனைகதை.
சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம்
கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட திட்டத்தை கடைபிடிக்க பெண்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் - முக்கிய வொர்க்அவுட்டை பத்திரிகைகளுக்கான லேசான வொர்க்அவுட்டுடன் இணைக்க. வாரத்திற்கு மூன்று லைட் ஏபி உடற்பயிற்சிகளும் இருக்கும் என்று மாறிவிடும். பாடத்தின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ அவற்றை வைக்க - நீங்களே முடிவு செய்து, உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
| ஒர்க்அவுட் எண் 1 | ||
| பெஞ்சில் முறுக்குதல் | 3x12-15 |  |
| தொங்கும் போது முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களை உயர்த்துவது | 3x10 |  |
| ஒர்க்அவுட் எண் 2 | ||
| சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல் | 3x12-15 |  |
| பக்க பட்டி | ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 20-40 வினாடிகள் |  |
| ஒர்க்அவுட் எண் 3 | ||
| பொய் நிலையில் ஓடுகிறது | 30-60 வினாடிகள் |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| முழங்கை பிளாங் | 30-60 வினாடிகள் |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம்
ஆண்கள் தங்கள் வயிற்றை மிகவும் வலிமையான முறையில் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு கடினமான மற்றும் மிகப்பெரிய பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகு, கைகள், மார்பு அல்லது தோள்களில் வேலை செய்தபின் உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, இதற்கு போதுமான வலிமை உங்களிடம் இல்லை.
| கூடுதல் எடையுடன் தரையில் பத்திரிகைகளில் க்ரஞ்ச்ஸ் | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| தொங்கும் கால் உயர்கிறது | 3x12-15 |  |
| சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல் | 3x12-15 | |
| பொய் நிலையில் ஓடுகிறது | 30-60 வினாடிகள் | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| கூடுதல் எடையுடன் பிளாங் | 30-60 வினாடிகள் |  |
மற்றொரு விருப்பம் புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது:
© artinspiring - stock.adobe.com
இங்கே, முதல் உடற்பயிற்சியில் நீட்டப்பட்ட கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் பற்றிய பலகைகள் 60 வினாடிகள், மூன்றாவது பக்கங்களில் - 30 விநாடிகள் செய்யப்படுகின்றன. மீதமுள்ள பயிற்சிகள் 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.
இந்த அணுகுமுறை உங்கள் விருப்பப்படி இல்லை என்றால், கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். பொதுவாக, கிராஸ்ஃபிட் ஜிம் அடிவயிற்று ஒர்க்அவுட் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் சவால் செய்கின்றன. ஒவ்வொரு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அனுபவம் வாய்ந்த கிராஸ்ஃபிட் தடகள வீரர் ஒரு உயர்த்தப்பட்ட வயிற்றைக் கொண்டுள்ளது. முக்கிய கேள்வி என்னவென்றால் - அத்தகைய அமைப்பைக் கொண்டு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் நீங்கள் முழுமையாக மீட்க முடியுமா?
ஹோம் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பார்க்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம்.
