3 நாள் மாஸ் ஸ்ப்ளிட் ஒரு உன்னதமான தசையை உருவாக்கும் பயிற்சி திட்டமாகும். இது தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று கடினமான உடற்பயிற்சிகளும் தசை அளவு மற்றும் வலிமையில் அதிகப்படியான ஆதாயமின்றி மற்றும் முழு மீட்பு இல்லாமல் நிலையான ஆதாயங்களை உறுதி செய்யும். மருந்தியல் முகவர்களைப் பயன்படுத்தாத "இயற்கை" விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த அமைப்பு சிறப்பாக செயல்படுகிறது. அவர்களைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் சிறந்த வழி.
ஒரு பயனுள்ள 3-நாள் தசையை உருவாக்கும் பிளவுகளை எவ்வாறு ஒன்றாக இணைப்பது மற்றும் திட்டத்தில் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதை இன்று பார்ப்போம்.
பிளவு என்றால் என்ன?
“பிளவு” என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சி கொள்கை, உடலை தனித்தனி தசைக் குழுக்களாக “உடைத்து” வெவ்வேறு நாட்களில் அவர்களுக்குப் பயிற்சியளிப்பதாகும். இந்த அணுகுமுறையின் நன்மை என்னவென்றால், தசைக் குழுக்கள் மீண்டு வளர அதிக நேரம் இருக்கிறது. ஒரு தசை ஓய்வெடுக்கும்போது, மற்றொன்றுக்கு நாங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறோம். வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது நீண்ட காலத்திற்கு முன்னேறும்.
கிளாசிக் பிளவு
2-7 நாட்களுக்கு பிளவு செய்யலாம். மேலும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு பிளவு திட்டம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, இதில் ஒரு தசைக் குழு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் வேலை செய்யப்படுகிறது. எங்கள் அமைப்பு வித்தியாசமாக கட்டப்பட்டுள்ளது, அதில் ஒவ்வொரு தசையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏற்றப்படும்... இது உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் முழு மீட்சியை உறுதி செய்கிறது. இந்த அணுகுமுறை தரமான தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
பெரும்பாலும், பிளவு பயிற்சியின் போது, சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகள் ஒரே நாளில் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் கயிறுகள். ட்ரைசெப்ஸ் எந்த மார்பு அழுத்தத்தின் போதும், பின்புற வரிசைகளின் போது கயிறுகளின் சுமைகளையும் பெறுகின்றன. ஒரு பெரிய தசைக் குழுவில் முக்கிய சுமைகளை முடித்த பிறகு, தடகள ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் சிறிய தசையை முடிக்கிறது.
ஒரு மாற்று அணுகுமுறை
மற்றொரு அணுகுமுறை உள்ளது - ஒரு நேரத்தில் எதிரி தசைகளை பயிற்றுவிக்க. எடுத்துக்காட்டாக, மார்பு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பைசெப்ஸ் அல்லது பின் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ். இது அவ்வப்போது பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் நடந்துகொண்டிருக்கும் அடிப்படையில் அல்ல - இதுபோன்ற கடினமான பயிற்சிக்கு எல்லோரும் பொருத்தமானவர்கள் அல்ல.
நீங்கள் திங்கட்கிழமை உங்கள் கயிறுகளை வேலை செய்தீர்கள் என்று சொல்லலாம், புதன்கிழமை உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சி உள்ளது. இந்த நிலைமைகளின் கீழ், மீட்டெடுப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் - திங்கட்கிழமை முதல் உங்கள் கயிறுகள் இன்னும் மீளவில்லை என்றால் உங்கள் முதுகில் முழுமையாக பயிற்சி அளிக்க முடியாது. காலப்போக்கில், இது சிறிய தசைக் குழுக்களை மிகைப்படுத்த வழிவகுக்கும், இது இனி எந்த சுமைக்கும் பதிலளிக்காது மற்றும் பலவீனமடையும். இதன் விளைவாக, பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பதிவுகளை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்காது, பலவீனமான கயிறுகள் உங்களை சாதாரணமாக இழுப்பதைத் தடுக்கும், முதலியன அவை அத்தகைய நிலைமைகளிலும் வளராது.
எக்டோமார்பிற்கான பிளவு
எக்டோமார்ப்ஸ் தசையை உருவாக்குவது கடினம், எனவே இந்த வகை உடலமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு மூன்று நாள் எடை பிளவு அடிப்படை பல கூட்டு பயிற்சிகளைச் சுற்றி கட்டப்பட வேண்டும். அவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
ஜிம்மில் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது என்பதற்காகவும், ஆற்றல் குறைபாடுள்ள நிலைக்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்தாமல் இருப்பதற்காகவும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 45-60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.
குறிப்பிட்ட நேர வரம்பை நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது BCAA களின் ஓரிரு பரிமாணங்கள் மற்றும் 30-50 கிராம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எடுத்துக்காட்டாக, அமிலோபெக்டின் அல்லது குளுக்கோஸ்) ஒரு காக்டெய்ல் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வினையூக்கத்தை அடக்கி, உற்சாகப்படுத்தும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதையே குடிக்கவும். அதிகபட்ச விளைவுக்கு, எக்டோமார்ப் சரியான ஊட்டச்சத்து தேர்வு. தேவையான தினசரி புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல், எந்த வொர்க்அவுட்டும் பயனளிக்காது.
பிளவு தன்னைப் போலவே தோன்றுகிறது:
| திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + தோள்கள்) | ||
| பயிற்சிகள் | அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை | ஒரு புகைப்படம் |
| வெளி செய்தியாளர் | 4x12,10,8,6 |  |
| இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ் | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் | 3x12-15 |  |
| குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் | 3x10 |  |
| அர்னால்ட் பிரஸ் | 4x10-12 |  |
| பெஞ்சில் முறுக்குதல் | 3x12-15 |  |
| புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்) | ||
| டெட்லிஃப்ட் | 4x12,10,8,6 |  |
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-15 |  |
| டம்பல் ரோ | 3x10 |  |
| குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| கயிறுகளுக்கான பட்டியை தூக்குதல் | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| தொங்கும் கால் உயர்கிறது | 4x10-15 |  |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள்) | ||
| குந்துகைகள் | 4x12,10,8,6 |  © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| கால் பத்திரிகை | 3x10-12 |  |
| ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட் | 4x12 |  |
| சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை பொய் | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கிட்டத்தட்ட முழு பயிற்சி செயல்முறை அடிப்படை இயக்கங்களைச் சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளது. அடிப்படை பயிற்சியுடன் கூடிய எக்டோமார்ப்ஸ் இந்த வழியில் சிறந்த பயிற்சி பெற்றவை. நீங்கள் 5-10 கிலோ தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று, ஒழுக்கமான வலிமை குறிகாட்டிகளை அடையும்போது மட்டுமே நீங்கள் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் அதற்கு மேலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் சேர்க்க முடியும்.
உங்களுக்கு இரும்பு அல்லது வேறு எந்த விளையாட்டு பின்னணியும் இல்லை என்றால், ஃபுல்பாடி திட்டத்துடன் தொடங்குவது நல்லது - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் முழு உடலும் இயங்கும்போது. சில மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே பிளவுக்கு மாறுகிறது.
மூன்று நாட்களுக்கு மெசோமார்ப் திட்டம்
எக்டோமார்ப்ஸைப் போலன்றி, மீசோமார்ப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தை மிகவும் எளிதாகப் பெறுகின்றன. அதன்படி, வெகுஜனத்திற்கான மெசோமார்ப்களுக்கான மூன்று நாள் பிளவு சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும்.
மெசோமார்ப்ஸ் தங்கள் முழு பயிற்சியையும் தளத்தை சுற்றி வரிசைப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் எவ்வளவு வித்தியாசமாக பயிற்சியளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. வலுவான இரத்த ஓட்டத்திற்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளிலிருந்து கூறுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள், கார்டியோ செய்யுங்கள் (நீங்கள் தசைகளுடன் கொழுப்பைப் பெற்றால்). நீங்கள் ஆரோக்கியமான, வலுவான மற்றும் செயல்பாட்டு உடலைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் உணவில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தி, மீசோமார்ப் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை கவனித்துக்கொண்டால், ஒரு அழகான, தசை உருவம் உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.
பயிற்சியின் காலத்திற்கு கடுமையான வரம்பு இல்லை, ஆனால் குறைந்தது ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குள் வைத்திருப்பது நல்லது:
| திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்கள்) | ||
| பயிற்சிகள் | அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை | ஒரு புகைப்படம் |
| இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ் | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல் அழுத்தவும் | 3x10-12 |  |
| சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் | 3x10-12 | |
| குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் | 3x10 | |
| ஒரு பார்பெல்லுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை | 3x12 |  |
| அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல் | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| புதன்கிழமை (பின் + பைசெப்ஸ் + பேக் டெல்டா) | ||
| டெட்லிஃப்ட் | 4x12,10,8,6 | |
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-12 | |
| வளைந்த பார்பெல் வரிசை | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| கிடைமட்ட உந்துதல் | 3x10-12 |  © டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com |
| ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்பல் கயிறுகளுக்கு சுருட்டுகிறது | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ஒரு சாய்வில் டம்பல்ஸை ஆடுங்கள் | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்) | ||
| குந்துகைகள் | 4x12,10,8,6 | © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| முன் குந்துகைகள் | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பார்பெல் மதிய உணவு | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை பொய் | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3x10-15 |  |
| சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல் | 3x12-15 |  |
எக்டோமார்ப்ஸைப் போலவே, மீசோமார்ப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அணுகுமுறை பிரத்தியேகமாக அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதிலிருந்து சற்றே வித்தியாசமானது. அதிக தனிமை இங்கே வருகிறது - இது தசைகளில் அதிக இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் மெசோமார்ப்ஸ் இவ்வளவு உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு பயப்படத் தேவையில்லை.
அவ்வப்போது, உங்கள் பயிற்சி செயல்முறைக்கு நீங்கள் பலவற்றைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளுக்கான சலிப்பான வேலைகளை இரும்புடன் மாற்றலாம் - எனவே நீங்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருப்பீர்கள்.
எண்டோமார்ப்ஸிற்கான எடையை பிரிக்கவும்
எண்டோமார்ப்ஸின் முக்கிய சிக்கல் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றமாகும். இதன் காரணமாக, அவை ஏராளமான தோலடி கொழுப்பு குவியலைக் கொண்டுள்ளன. இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான திறவுகோல்: வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு. உடற்பயிற்சிகளும் நீளமாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு நேரத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வேலைகளை முடிக்க நேரம் இருப்பது விரும்பத்தக்கது.
இதனால், ஜிம்மில் அதிக அளவு கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றின் நுகர்வு தொடரும். எனவே, மிகவும் தீவிரமான கொழுப்பு எரிக்க ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் 30 நிமிட கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்... உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் உணருங்கள்: ட்ரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்டம், ஸ்டெப்பர் போன்றவை.
எண்டோமார்பிற்கான மூன்று நாள் எடை பிளவு இப்படி இருக்கும்:
| திங்கள் (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் + முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்கள்) | ||
| பயிற்சிகள் | அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை | ஒரு புகைப்படம் |
| வெளி செய்தியாளர் | 4x12,10,8,6 | |
| டம்பல் பிரஸ் சாய் | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| அமர்ந்த மார்பு அழுத்தவும் | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று | 4x10-12 |  |
| பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் | 3x12 |  |
| டம்ப்பெல்களுடன் கிக்பேக் | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல் | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பக்கங்களுக்கு ஸ்விங் டம்பல் | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| புதன்கிழமை (பின் + பைசெப்ஸ் + பேக் டெல்டா) | ||
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-15 | |
| வளைந்த பார்பெல் வரிசை | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| டம்பல் ரோ | 3x10 | |
| ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும் கயிறுகள் சுருட்டை | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ஸ்காட்டின் பெஞ்சில் டம்பல் சுருட்டை | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பின்புற டெல்டா பயிற்சியாளர் செல்கிறது | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்) | ||
| குந்துகைகள் | 4x12,10,8,6 | © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| கால் பத்திரிகை | 3x12 | |
| ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் | 4x10-12 |  |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பெஞ்சில் முறுக்குதல் | 3x12-15 | |
| தொங்கும் கால் உயர்கிறது | 3x10-12 | |
வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தவறாமல் கார்டியோ செய்வது உங்கள் கலோரி எரிக்கும். வலிமை பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை மெசோமார்ப் திட்டத்தைப் போலவே இருக்கின்றன, இன்னும் கொஞ்சம் தனிமை மட்டுமே சேர்க்கப்படுகின்றன. அடிப்படை பயிற்சிகளின் கனமான தொகுப்புகளுக்கு இடையில் மீட்கும் வரை ஓய்வெடுக்க, இதற்கு 2-3 நிமிடங்கள் ஆகலாம். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அறைகளில், குறைந்த இடைவெளிகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு நிமிடம், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க.
வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களுக்கு ஒரு கலோரி உபரி தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆனால் எண்டோமார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் அவற்றின் மரபியல் காரணமாக அதிகப்படியானவற்றைப் பெறுகின்றன. ஆகையால், டயல் செய்வதற்கு முன்பு முதலில் உலர்த்துவது நல்லது - கொழுப்பு ஏற்கனவே இருக்கும் ஒன்றை "ஒட்டிக்கொள்ள" மிகவும் விரும்புகிறது.
