ஒரு பையுடன் துருக்கிய தூக்குதல்: உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள் * கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

5 கே 0 03/16/2017 (கடைசி திருத்தம்: 03/21/2019)

ஒரு பையுடன் துருக்கிய தூக்குதல் (மணல் பை) என்பது முக்கிய தசைகளைச் செயல்படுத்துதல், வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு செயல்பாட்டு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாகும். கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்லுக்கு பதிலாக ஒரு பையைப் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் பையை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும், மேலும் நீட்டிய கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சமநிலைப்படுத்த வழி இல்லை.

துருக்கிய கெட் அப் சாண்ட்பேக்கிற்கு மைய தசைகளுடன் ஒரு நல்ல நரம்புத்தசை இணைப்பு தேவைப்படுகிறது, அத்துடன் நல்ல நீட்சி மற்றும் சமநிலை உணர்வு தேவை. கூடுதல் சுமை இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் படிக்கத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அதை ஒரு லேசான கெட்டில் பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு பட்டை மூலம் செய்ய முயற்சி செய்து மணல் பை விருப்பத்துடன் தொடங்கவும். இயக்கத்தின் பாதை மனித உடலுக்கு முற்றிலும் இயல்பானதல்ல, மேலும் தற்போதுள்ள சிக்கல்களை மோசமாக்கும் அதிக ஆபத்து இருப்பதால், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

முக்கிய வேலை தசைக் குழுக்கள் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடையின் சேர்க்கைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகள்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஒரு துருக்கிய லிப்ட் ஒரு சாக்குடன் செய்ய, கீழே உள்ள இயக்க வழிமுறையைப் பின்பற்றவும்:

ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது பாய்களில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு காலை நேராக்குங்கள், மற்றொன்று (அதன் பக்கத்தில் ஒரு பை இருக்கும்) முழங்காலில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். பையை மார்பு மட்டத்தில் வைத்து, ஒரு கையால் நடுவில் பாதுகாப்பாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மறு கையை பக்கத்தில் வைக்கவும்.
உங்கள் இலவச கையை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையில் சிறிது தூக்கவும். முழு லிப்ட் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கையில் இருக்கும் வரை தூக்குவதைத் தொடருங்கள், உங்கள் உடலை நேராக்கி, உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உடலை ஒரு வகையான பாலத்தின் மீது தூக்கி, வளைந்த காலின் உள்ளங்கையிலும் காலிலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். பின்னர் மண்டியிட்டு, மற்ற காலை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் தோளுக்கு பையை நகர்த்துங்கள், எனவே நீங்கள் எழுந்திருப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
நிற்க, அதே நேரத்தில் கால்களின் கால்களை உங்கள் கீழ் தரையில் வளைத்து வைக்கவும். தலைகீழ் வரிசையில் அனைத்து படிகளையும் பின்பற்றி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.