பாலியோலிதிக் டயட் (பேலியோ டயட்) என்பது கற்காலத்தில் வாழ்ந்த ஒரு நபரின் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அத்தகைய உணவுக்கான மெனுவில் பால் பொருட்கள், தானியங்கள், சர்க்கரை மற்றும் வேறு எந்த உணவும் இல்லை, அவை எந்தவொரு செயலாக்கத்திற்கும் உட்பட்டுள்ளன மற்றும் அதன் கலவையில் இயற்கைக்கு மாறான கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த வகை உணவு உயர் தரமான புரத உணவுகள் (இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை), அத்துடன் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரிகளை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உணவு என்பது வேட்டை மற்றும் சேகரிப்பில் ஈடுபடும் ஒரு குகை மனிதனுக்கு கிடைத்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவதாகும்.
பேலியோ உணவு சர்ச்சைக்குரியது. தங்களை அனுபவித்த விளையாட்டு வீரர்கள் முடிவுகளில் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைந்தாலும், புதிய வகை உணவில் ஏராளமான விமர்சகர்களும் எதிரிகளும் உள்ளனர்.
பேலியோ உணவின் நன்மைகள்
பல புகழ்பெற்ற ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானிகள் பேலியோலிதிக் உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்று கருதுகின்றனர். அவர்களின் கருத்தில், நீண்ட காலமாக கற்காலத்தின் உணவை கடைபிடிக்கும் மக்களில் உடலின் வேலையில் கடுமையான கோளாறுகள் உருவாகும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.
விமர்சகர்களின் கருத்து இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்துடன் அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளலின் உறவை ஆதரிக்கும் ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. அதே நேரத்தில், தானியங்கள் உள்ளிட்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள மறுப்பது, விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, செரிமான கோளாறுகள், ஹார்மோன் சீர்குலைவுகள் மற்றும் வலிமை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உயர்தர புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, அதிக எடையைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோல் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பின்வரும் நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகின்றனர்:
- விரைவான முடிவுகள்.கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அவற்றை புரதம் மற்றும் ஃபைபர் மூலம் மாற்றுவது தவிர்க்க முடியாமல் விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. முதல் கிலோகிராம் 1-3 வாரங்களுக்குள் "நம் கண்களுக்கு முன்பாக உருக" தொடங்குகிறது. அதனால்தான் எடை இழக்க விரும்புவோர் மத்தியில் பேலியோ உணவு மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
- பசி இல்லை.இரத்த சர்க்கரையின் நிலையான நிலை காரணமாக பேலியோ உணவில் பசி உணர்வு நடைமுறையில் உணரப்படவில்லை. அனுமதிக்கப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால், குளுக்கோஸ் ஒரு மீட்டர் அளவிலேயே இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, இன்சுலின் அளவு நிலையானது, மற்றும் பசி குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது.
- கலோரி உட்கொள்ளல் நீங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை, நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் முக்கிய பட்டியலைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்டவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. நிலையான உணவுகளைப் போலன்றி, இது உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வெகுவாகக் குறைக்கிறது, பேலியோ உணவின் முக்கிய கொள்கை குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிப்பதாகும், இது கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது.
உணவின் நன்மைகள்
பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு, முன்னுரிமை குறிக்கோள் உங்கள் உடலை வடிவமைத்து எடை குறைப்பதாகும். பேலியோ உணவுடன் இணைந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட நீண்ட கால பயிற்சி விரைவான எடை இழப்புக்கான நேரடி பாதையாகும்.
கற்காலம் உணவைப் பின்பற்றும் மக்களில் கொழுப்பு முறிவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.
அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலையை உள்ளடக்கிய ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் செயலில் மீட்பு கட்டத்தைத் தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில், கிளைகோஜனில் (தசை சர்க்கரை) தசைகள் கடுமையாகக் குறைகின்றன, இது விளையாட்டு வீரர்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்ப முனைகிறது.
ஒரு விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பது, பயிற்சியின் பின்னர் புரதத்தை சாப்பிடுவது என்றால், அது உடலில் கெட்டோசிஸ் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது - அதன் சொந்த கொழுப்பின் முறிவு மற்றும் வலிமை மற்றும் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கான ஆதாரமாக அதைப் பயன்படுத்துகிறது. இதனால்தான் பேலியோ டயட் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஆகியவை இணைந்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
இருப்பினும், சில பேலியோ கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வாகவும் அதிகப்படியாகவும் உணரக்கூடிய ஆபத்து உள்ளது. இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்க்க, வாழைப்பழங்கள், பீச், திராட்சை, பேரீச்சம்பழம் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் நிறைந்த பழங்களை அதிகம் உட்கொண்டால் போதும். கொழுப்பு அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: கொட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், தரமான சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள்.
பேலியோ உணவுக்கு முரண்பாடுகள்:
- கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக நோய்;
- இரைப்பைக் குழாயின் வேலையில் தொந்தரவுகள்;
- நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலம்;
- கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்.
பேலியோ உணவின் விமர்சனங்கள்
கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பேலியோ உணவு ஆகியவை விளையாட்டு உலகில் ஒப்பீட்டளவில் புதிய நிகழ்வுகளாகும். ஆயினும்கூட, விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து வரும் பின்னூட்டங்களும் அவர்களின் பயிற்சியின் முடிவுகளும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன மற்றும் கவனத்திற்கு தகுதியானவை.
கிராஸ்ஃபிட்டின் நிறுவனர் கிரெக் கிளாஸ்மேன், பேலியோ உணவின் விளைவுகளை முதலில் அனுபவித்த மற்றும் அனுபவித்தவர்களில் ஒருவர். அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களையும் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்ளவும், சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை தவிர்க்கவும், அவர்கள் திறம்பட பயிற்சி பெறவும், கொழுப்பு வராமல் இருக்கவும் சாப்பிடுமாறு ஊக்குவிக்கிறார். கிரெக் கிளாஸ்மேன் பேலியோ உணவு ஒரு நபருக்கு மிகவும் உகந்த வகை என்று வாதிடுகிறார். அவரது கருத்தில், உணவில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தவிர்க்க முடியாமல் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
பிரபல தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரரான ஜாக்கி பெரெஸும் ஆதரவாக உள்ளார். கிராஸ்ஃபிட்டைப் பற்றி கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு, ஜாக்கி ஜிம்மில் பல மணிநேர கார்டியோ மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியைக் கழித்தார், அதே நேரத்தில் தனது உணவைக் கண்காணிக்கவில்லை, மேலும் அவரது எண்ணிக்கை ஏன் நடைமுறையில் மாறாமல் இருந்தது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியவில்லை. மேலும் ஜாக்கி ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சியின்படி பயிற்சி பெறத் தொடங்கியபோதுதான் கிராஸ்ஃபிட், மற்றும் பேலியோ உணவு அவரது வழக்கமான உணவாக மாறியது, முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இல்லை.
2014 ஆம் ஆண்டில் ரீபோக் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுப் போட்டிகளில் 2 வது இடத்தை வென்ற 43 வயதான பெண் கிராஸ்ஃபிட் செரில் ப்ரோஸ்ட், சிறந்த உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் முதல் படியாக பேலியோ உணவை உட்கொள்வதற்கான சரியான அணுகுமுறையாக இருக்க வேண்டும் என்று வாதிடுகிறார். செரில் தனது ஒவ்வொரு உணவையும் எடைபோடுவதில்லை மற்றும் கலோரிகளை எண்ணுவதில்லை, ஏனென்றால் 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி மாமிசமும் ஒரு கப் காய்கறி சாலட்டும் எப்படி இருக்கும் என்று அவளுக்குத் தெரியும்.
வாரத்திற்கான குறியீட்டு மெனு
எனவே, முக்கிய விடயத்தை மீண்டும் வலியுறுத்துவதற்கு: பேலியோலிதிக் உணவில் ஏராளமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும். சர்க்கரை, தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட எந்தவொரு உணவும், செயற்கை சேர்க்கைகள் அல்லது மரபணு மாற்றப்பட்டவை ஆகியவற்றை உட்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்குள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப வாராந்திர மெனுவில் மாறுபடும்.
பல விதிகளைப் பின்பற்றவும்:
- காலையில், உணவுக்கு இடையில் மற்றும் நாள் முழுவதும், கார்பனேற்றப்படாத சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும். பெரியது, சிறந்தது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்போதும் ஒரு பாட்டில் சுத்தமான குடிநீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- வைட்டமின்கள் இழப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக, காய்கறிகளை நீண்ட நேரம் சமைக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நோய்க்குப் பிறகு மீட்கும் காலங்களில், மன அழுத்தம் மற்றும் பருவகால வைட்டமின் குறைபாடு ஆகியவற்றின் போது.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கிராஸ்ஃபிட் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதிக அளவு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் காரணமாக உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்க தயங்காதீர்கள். இந்த விஷயத்தில், அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
- கண்டிப்பான பேலியோ உணவைப் பின்பற்ற நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் பால் மற்றும் பால் பொருட்களை சேர்க்கலாம். இறைச்சி மற்றும் மீனை குண்டு அல்லது நீராவி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது.
கிராஸ்ஃபிட், பேலியோ உணவு மற்றும் எடை இழப்பு நபருக்கான வாராந்திர உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு கீழே. பிரதான உணவுக்கு இடையில் சிறிய தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
திங்கட்கிழமை | 1 வது உணவு | மூன்று முட்டை ஆம்லெட் அல்லது மூன்று கடின வேகவைத்த முட்டைகள். சில வேகவைத்த காய்கறிகள். |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு வாழைப்பழம். | |
| 2 வது உணவு | 100-200 கிராம் வெள்ளை மீன் அல்லது கோழி. காய்கறி சாலட். | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | ஒரு சில (100 கிராம்) பெர்ரி அல்லது 30 கிராம் கொட்டைகள். | |
| 3 வது உணவு | காய்கறி சாலட், அரைத்த கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது எலுமிச்சை சாறு அலங்காரத்துடன் தெளிக்கப்படுகிறது. வேகவைத்த கோழியின் பெரிய பகுதி (400-500 கிராம்). சீமை சுரைக்காய், பெல் பெப்பர்ஸ், வெங்காயம் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காய்கறி குண்டு. | |
செவ்வாய் | 1 வது உணவு | இரண்டு முட்டை ஆம்லெட் அல்லது இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள். பழ சாலட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி. |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு பேரிக்காய், ஒரு சில புதிய பெர்ரி. | |
| 2 வது உணவு | 200 கிராம் கோழி அல்லது 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி. சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளை அலங்கரிக்கவும். | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | பழ சாலட்டின் ஒரு பகுதி (வாழைப்பழம், மா, முலாம்பழம்), எந்த கொட்டைகள் தூவி எலுமிச்சை சாறுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது. | |
| 3 வது உணவு | சிக்கன் மார்பகம் (200-300 கிராம்), எந்த வகையிலும் சமைக்கப்படுகிறது. 150-200 கிராம் வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது. | |
புதன்கிழமை | 1 வது உணவு | மூலிகைகள் கொண்ட மூன்று முட்டைகளின் ஆம்லெட். பழ சாலட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி. |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஒரு பீச் மற்றும் சில புதிய பெர்ரி. | |
| 2 வது உணவு | 150 கிராம் கடல் உணவு எந்த வகையிலும் தயாரிக்கப்படுகிறது. பீக்கிங் முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரி மற்றும் கீரைகள் சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது. | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | ஒரு சில கொட்டைகள் (30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை) மற்றும் ஒரு ஆப்பிள். | |
| 3 வது உணவு | 200 கிராம் வேகவைத்த சிவப்பு மீன். காலிஃபிளவர் வெங்காயத்துடன் சுண்டவைக்கப்படுகிறது. | |
வியாழக்கிழமை | 1 வது உணவு | இரண்டு வேட்டையாடிய முட்டைகள். ஒரு சில புதிய பெர்ரி. |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பழ சாலட்டின் பகுதி. | |
| 2 வது உணவு | 150 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை மீன். புதிய காய்கறி சாலட் (சீன முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், வெங்காயம், பெல் பெப்பர்ஸ்). | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள். | |
| 3 வது உணவு | காளான்கள் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 200-300 கிராம் சிக்கன் மார்பக ஃபில்லட். ஒரு வேகவைத்த முட்டை. | |
வெள்ளி | 1 வது உணவு | மூலிகைகள் கொண்ட மூன்று முட்டைகளின் ஆம்லெட். பழ சாலட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி. |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு சில திராட்சை (100 கிராம்). | |
| 2 வது உணவு | 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி காய்கறிகளுடன் வேகவைத்தது. புதிய காய்கறி சாலட்டின் பகுதி. | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | ஒரு சில கொட்டைகள் (30 கிராம் வரை) மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம். | |
| 3 வது உணவு | 200 கிராம் வேகவைத்த மீன். காளான்கள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள். | |
சனிக்கிழமை | 1 வது உணவு | கடின வேகவைத்த இரண்டு முட்டைகள். பழ சாலட். |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம், சில கொட்டைகள். | |
| 2 வது உணவு | எலுமிச்சையுடன் அடுப்பில் சமைத்த 200 கிராம் சிவப்பு மீன். காளான்கள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் சுட்ட காய்கறிகள். | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | பழ சாலட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி மற்றும் ஒரு சில புதிய பெர்ரி. | |
| 3 வது உணவு | 200 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட். காலிஃபிளவர், சீமை சுரைக்காய், கத்தரிக்காய் மற்றும் வெங்காயத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காய்கறி குண்டு. | |
ஞாயிற்றுக்கிழமை | 1 வது உணவு | மூலிகைகள் கொண்ட இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட். வேகவைத்த காய்கறிகள் (சீமை சுரைக்காய், காலிஃபிளவர்). |
| காலை பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி | ஒரு சிறிய கைப்பிடி கொட்டைகள் (30 கிராம் வரை) மற்றும் ஒரு ஆப்பிள். | |
| 2 வது உணவு | 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி காளான்களுடன் அடுப்பில் சமைக்கப்படுகிறது. புதிய காய்கறி சாலட் (சீன முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், வெங்காயம்). | |
| முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி | ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு சில புதிய பெர்ரி. | |
| 3 வது உணவு | வெங்காயம் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 200 கிராம் சுண்டவைத்த வெள்ளை மீன். எந்த வேகவைத்த காய்கறிகளின் சேவை. |
