கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
6 கே 0 12.02.2017 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 21.04.2019)
கெட்டில் பெல் ஜெர்க் என்பது பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் கெட்டில் பெல் லிஃப்டர்கள் சுத்தமான மற்றும் முட்டையில் வெடிக்கும் வலிமையையும் வேகத்தையும் உருவாக்கப் பயன்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். கிராஸ்ஃபிட் முறையில் பயிற்சியளிக்கும் போது, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கெட்டில் பெல்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம் - எனவே நீங்கள் நல்ல துணைப் பணிகளைச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், பார்பெல் சுத்தமாகவும், முட்டாள்தனமாகவும் உங்கள் அதிகபட்ச முடிவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக எண்ணிக்கையிலான உறுதிப்படுத்தும் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சி சுமையை நன்கு பன்முகப்படுத்தவும் உடலின் நிலைக்கு பொறுப்பு.
இந்த கட்டுரையில் நாம் பகுப்பாய்வு செய்வோம்:
- உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன;
- உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
- ஜாகிங் கெட்டில் பெல் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கெட்டில் பெல் ஜெர்க் ஷ்வாங்கின் பயன்பாடு என்ன? இந்த பயிற்சி கிராஸ்ஃபிட், பளுதூக்குதல் மற்றும் வலிமை தீவிரம் ஆகியவற்றின் ரசிகர்களிடையே பிரபலமடைந்துள்ளது, ஏனெனில் அதில் நீங்கள் ஒழுக்கமான எடையுடன் வேலை செய்யலாம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் போன்ற தசைக் குழுக்களை விரிவாக ஏற்றலாம். புஷ் பிரஸ் (கெட்டில் பெல் அல்லது பார்பெல்) போலல்லாமல், புஷ் புஷ் டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் கால்கள் கொடுத்த தூண்டுதலால் எறிபொருள் முழு வீச்சையும் பயணிக்கிறது.
உங்கள் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளிலும் கெட்டில் பெல் ஜெர்க்கை இணைப்பதன் மூலம், எண்ணற்ற புதிய செட் மற்றும் தசைநார்கள் செய்ய முடியும், அவை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வேகத்திற்கு தள்ளும். கூடுதலாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் வெடிக்கும் வலிமையையும் ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைப்பையும் கணிசமாக அதிகரிப்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஒரு கெட்டில் பெல் ஜெர்க்கை எப்படித் துடைப்பது?
ஒரு எடை
ஒரு கெட்டில் பெல்லின் ஜாகிங் ஜெர்க்கை சரியாக எப்படி செய்வது என்று முதலில் கண்டுபிடிப்போம்:
- ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, அடி சற்று விலகி, பின் நேராக. தரையில் இருந்து எடையை தூக்கி இந்த நிலையில் பூட்டுங்கள்.
- நாங்கள் மார்பில் கெட்டில் பெல்லைத் தூக்குகிறோம். இடுப்பை உருவாக்குவதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட வேகத்தின் காரணமாக இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளை சேர்க்க வேண்டாம்.
- நாங்கள் ஜாகிங் ஷ்வங் செய்யத் தொடங்குகிறோம். ஒரு கெட்டில் பெல்லின் புஷ் மற்றும் புஷ் புஷ் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்னவென்றால், புஷ் புஷில் கால் வேலை உட்பட நிற்கும் பத்திரிகைகளின் ஒரு வகையான மாறுபாட்டை நாங்கள் செய்கிறோம், புஷ் புஷ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சற்று கடினம். எங்கள் பணி எங்கள் கால்களால் ஒரு வெடிக்கும் முயற்சியை மேற்கொள்வது, பின்னர் ஷெல்லின் கீழ் உட்கார்ந்து அதனுடன் நிற்பது. இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் வலுவான வெளியேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும்; நாம் ஒரு கெட்டில் பெல்லின் கீழ் உட்கார்ந்திருக்கும் தருணத்தில் (அல்லது பளு தூக்குபவர்கள் சொல்வது போல் கவனித்துக்கொள்ளுங்கள்), அது ஏற்கனவே நேராக கையில் சரி செய்யப்பட வேண்டும்.
- கெட்டில் பெல் நமக்கு மேலே இருந்தவுடன், எஞ்சியிருப்பது எழுந்து நின்று முழுமையாக நேராக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, கெட்டில் பெல்லை மார்புக்குக் குறைத்து, மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
இரண்டு எடைகள்
இரண்டு எடைகளின் மிகுதி இழுத்தல் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- தொடக்க நிலை ஒரு கெட்டில் பெல் ஷுவங்கில் உள்ளதைப் போன்றது.
- இரண்டு எடைகளையும் மார்பில் தூக்குகிறோம். இடுப்பை ஆடுவதால் நாம் இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறோம், ஆனால் எடையைப் பிடிக்க உடலை சற்று சாய்த்து உடனடியாக ஷுவங்கிற்குச் செல்லுங்கள்.
- இப்போது நாம் கெட்டில் பெல்களை மேலே தள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் குந்துக்குள் செல்ல வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் எடைகளை நேராக மேலே செலுத்துவது முக்கியம், மற்றும் ஒரு வளைவில் அல்ல - இந்த வழியில் நீங்கள் நிச்சயமாக சமநிலையை இழக்க மாட்டீர்கள் மற்றும் எளிதில் குந்துவிலிருந்து வெளியேறுவீர்கள்.
- கெட்டில் பெல்கள் முடிந்தவரை உயர்ந்துள்ளபோது, அவற்றை நீட்டிய கைகளில் சரிசெய்து, குவாட்ரைசெப்களின் முயற்சியால் குந்துவிலிருந்து எழுந்திருக்கிறோம்.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
கீழே வழங்கப்பட்ட வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள், ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் ஷ்வங் செய்ய முடியும். இன்றைய வொர்க்அவுட்டில் எந்த பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து சுமை மாறுபடும்: ஒரே நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் செய்யப்படுகிறது.
| FREAK | 21 கெட்டில் பெல் ஜெர்க்ஸ், 21 புல்-அப்கள், 30 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம், 30 புல்-அப்கள், ஒரு கயிற்றால் 50 இரட்டை தாவல்கள், 50 சிட்-அப்கள், 30 பெட்டி தாவல்கள் மற்றும் 30 சுவர் வீசுதல் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். |
| ஃபிரான் மற்றும் ஃபிரான்ஸ் மகள் | 21-15-9-9-15-21 கெட்டில் பெல் ஜெர்க்ஸ், டபுள் ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். |
| நம்பிக்கை | பர்பீஸ், பார்பெல் ஸ்னாட்ச், பாக்ஸ் ஜம்பிங், கெட்டில் பெல் ஜெர்க் மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு நிமிடத்திற்குள் செய்யப்படுகிறது). மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
