கிடைமட்ட பட்டியில் (கால்விரல்கள் முதல் பட்டை வரை) தொங்கும் கால் உயர்கிறது

பட்டியில் தொங்கும் கால் உயர்வு (கால்விரல்கள் முதல் பட்டை) மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது நிகழ்த்தப்படும்போது, ​​உடல் நீட்டப்பட்ட நிலையில் உள்ளது, எனவே இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தில் (கால்களைக் குறைக்கும்போது) கூட நம் தசைகள் மிகப்பெரிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன. ...

இந்த பயிற்சியின் பல வகைகள் உள்ளன: நேராக கால்களைத் தூக்குதல், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களைத் தூக்குதல், கால் லிஃப்களை மாற்றுதல், சாக்ஸை பட்டியில் தூக்குதல் மற்றும் "மூலையில்" (கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தின் நிலையான பிடிப்பு). அவை அனைத்தையும் பற்றி கீழே உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

எங்கள் இன்றைய கட்டுரையில் பின்வரும் அம்சங்களை பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

1. இந்த பயிற்சியின் பயன் என்ன;
2. தொங்கும் கால் வகைகள் கிடைமட்ட பட்டியில் எழுப்புகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பமும்;
3. இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.

தொங்கும் கால் எழுப்புவதன் பயன்பாடு என்ன?

ஹேங்கில் கால்களைத் தூக்கும்போது, ​​தடகள வயிற்று தசைகளை அவற்றின் கீழ் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செயல்படுகிறது - அந்த பிரிவு, இதன் வளர்ச்சி பெரும்பாலும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட போதாது. ஒவ்வொன்றும் மேல் அப் ஒன்றைச் சேர்க்கவும், தொங்கும் கால் எழுப்புவதற்கு ஒரு சாய்ந்த கால் எழுப்புகிறது, மேலும் நீங்கள் ஒரு சிறந்த, முழு வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், ஒரே கல்லால் பல பறவைகளை நீங்கள் கொல்லலாம், உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலிமையாகவும், "க்யூப்ஸ்" வரைபடத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும். "க்யூப்ஸ்" மூலம் எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது - இங்கே ஒரே காட்சி கூறு நமக்கு முக்கியமானது, ஆனால் ஒரு வலுவான பத்திரிகை முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை. நன்கு வளர்ந்த வயிற்று தசைகள் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் நிலை மீது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம்; எங்கள் வெடிக்கும் சக்தியை (ஸ்பிரிண்ட், பாக்ஸ் ஜம்பிங், பெஞ்ச் குந்துகைகள் போன்றவை) பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளில் எங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்; மேலும் உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமை ஆற்றலையும் கணிசமாக அதிகரிக்கும் - இது ஒரு பெரிய அளவிலான பயிற்சி சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றுவது எங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகிறது.

பயிற்சிகள் செய்யும் வகைகள் மற்றும் நுட்பம்

அடுத்து, பட்டியில் உள்ள அனைத்து வகையான கால் லிஃப்ட் மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பங்களைப் பற்றி பேசுவோம்:

குறுக்குவெட்டில் தொங்கும் நேராக கால்களை உயர்த்துவது

இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் ஒருவேளை மிகவும் பயனுள்ள மாறுபாடு. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. லிஃப்டர் பட்டியில் இருந்து தோள்களை விட சற்று அகலமாக தொங்குகிறது, கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருக்கும். முதுகெலும்பில், இயற்கையான லார்டோசிஸை நாங்கள் பாதுகாக்கிறோம், பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுகிறோம்.
2. நாங்கள் கூர்மையாக மூச்சை இழுத்து, கால்களை மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம், இடுப்புடன் சிறிது அசைவை ஏற்படுத்துகிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம் மற்றும் முழு அணுகுமுறையிலும் அவற்றை ஒரே நிலையில் வைத்திருக்கிறோம். கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தி அல்லது அவற்றை குறுகிய தூரத்தில் வைத்திருக்கலாம் - நீங்கள் விரும்பியபடி.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு மேலே ஒரு நிலைக்கு உயர்த்தவும், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். எங்களுக்குத் தேவையான தசைக் குழுவிற்கு கூடுதலாக நிலையான முறையில் சிரமப்படுவதற்காக உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு நொடி நீடிக்கலாம். மென்மையாக நாம் ஒரு மூச்சை எடுத்து, எங்கள் கால்களை கீழே குறைக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

தொங்கும் கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்

இந்த விருப்பம் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, அவர்கள் இன்னும் நேராக கால்களை தூக்கிக் கொள்ள வாய்ப்பளிக்கவில்லை.

அதன் அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், அதே வீச்சில் ஒரு குறுகிய நெம்புகோலுடன் பணிபுரிவது, நாங்கள் குறைந்த முயற்சியைச் செய்கிறோம், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும். அதே நேரத்தில், நரம்புத்தசை இணைப்பை இழக்காதது முக்கியம், பல ஆரம்பகட்டவர்கள் முழங்கால்களால் கிட்டத்தட்ட கன்னத்தை அடைய முயற்சிக்கிறார்கள், இது அடிப்படையில் தவறானது. இயக்கம் நமது தசைகளில் சுமை அதிகபட்சமாக இருக்கும் அளவிற்கு செய்யப்பட வேண்டும், அது உயர உயர எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

மாற்று தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது

அவர்களின் பயிற்சி செயல்முறைக்கு புதிதாக ஒன்றை சேர்க்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான விருப்பம். முந்தைய வகை கால் லிப்ட்களிலிருந்து இது கணிசமாக வேறுபடுகிறது, அதில் நாம் நிலையான மற்றும் மாறும் சுமைகளை இணைக்கிறோம்: ஒரு காலை ஒரு சரியான கோணத்தில் தூக்குவது, எங்கள் பத்திரிகையின் ஒரு பகுதி மாறும் வேலையைச் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் பத்திரிகையின் மற்ற பகுதி நிலையான வேலை செய்கிறது, உடலின் நிலையான நிலைக்கு பொறுப்பாகும் , இல்லையெனில் தடகள சற்றே பக்கமாக மாறும்.

இந்த நிலையில், கீழ் முதுகின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்; நீங்கள் சாக்ரம் பகுதியை அதிகமாக முன்னோக்கி இழுக்க தேவையில்லை, ஏனெனில் ஒரு காலை தூக்கும் போது முதுகெலும்பு சிறிது "திருப்பப்படும்".

பட்டியில் சாக்ஸ் எழுப்புதல்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான கால் எழுப்பல்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இங்கு நாம் மிக நீண்ட வீச்சில் வேலை செய்கிறோம் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் முழு வரிசையையும் ஏற்றுவோம்.

உங்கள் கால்விரல்களால் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கிறீர்கள், மந்தநிலையைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் இடுப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம் - இந்த வழியில் நீங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் தேவையற்ற சுமைகளை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் முதுகெலும்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் நீட்டிப்புகளை பணியில் சேர்க்கும். உடலை அசைவில்லாமல், வயிற்று அழுத்தத்தை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்தி செயல்படுவதே எங்கள் பணி.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"கார்னர்" (வலது கோணத்தின் நிலையான பிடிப்பு)

நிலையான மற்றும் மாறும் ஏற்றுதல் ஆகியவற்றின் கலவையானது தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமாகும் என்பது இரகசியமல்ல. மூலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் அடிவயிற்றின் தசைகள் முற்றிலும் மாறுபட்ட பயன்முறையில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தி, அவற்றை ஒரு ஐசோமெட்ரிக் முறையில் சுருக்கிக் கொள்கின்றன.

© undrey - stock.adobe.com

இங்கே எங்கள் பணி நேராக கால்களை தரையுடன் இணையான நிலைக்கு உயர்த்தி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள், கால்களை அசைவில்லாமல் வைத்திருத்தல். அதே நேரத்தில், சுவாசிப்பதை மறந்துவிடாமல் இருப்பது முக்கியம், அது தாமதமாக இல்லாமல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

நன்கு வளர்ந்த குவாட்ரைசெப்ஸைக் கொண்ட பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பத்திரிகைகளுடன் சேர்ந்து, தொடையின் முன்புறம் சில வேலைகளைச் செய்கிறார்கள் என்று புகார் கூறுகின்றனர். வேலையிலிருந்து குவாட்ரைசெப்பை "அணைக்க", நீங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டும் (சுமார் 10-15 டிகிரி). இது இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸை சற்று மாற்றக்கூடும், எனவே வயிற்று தசைகளின் உச்ச சுருக்கத்தை உணர உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட பல செயல்பாட்டு வளாகங்களை கீழே உள்ள அட்டவணை பட்டியலிடுகிறது. கவனமாக இருங்கள்: சுமை தெளிவாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை, அடுத்த நாள் வயிற்று தசைகளில் புண் இருக்கும் என்று சிரிக்க கூட உங்களை காயப்படுத்தும் வகையில் தயாராக இருங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Neck pain solutions (மே 2025).