உடற்பயிற்சி கிளஸ்டர்கள் என்பது கிராஸ்ஃபிட்டில் அறியப்பட்ட இரண்டு தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்: மார்புக்கு ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துக்கொள்வது (உங்களுக்கு எந்த வகையிலும் வசதியானது) மற்றும் த்ரஸ்டர்கள் (ஒரு பார்பெல்லுடன் வீசுகிறது). ஒவ்வொரு வெளியேற்றத்திற்கும் பிறகு, பட்டி தரையில் வைக்கப்படுகிறது, மேலும் அசல் நிலைப்பாட்டிலிருந்து அடுத்த மறுபடியும் தொடங்குவோம். உடற்பயிற்சியின் போது, கொத்து நம் உடலின் தசைக் குழுக்களாக நடைமுறையில் செயல்படுகிறது: வெள்ளெலிகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாக்கள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், ட்ரேபீஜியங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ். இந்த காரணத்திற்காக, இது கிராஸ்ஃபிட்டில் பெரும் புகழ் பெற்றது.
கிளஸ்டர் பயிற்சியின் பின்வரும் அம்சங்களை இன்று பார்ப்போம்:
- உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
- கிளஸ்டர் உடற்பயிற்சி கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஒரு கிளஸ்டர் உடற்பயிற்சி பார்பெல் லிஃப்ட் மற்றும் த்ரஸ்டர்களின் வரிசையைக் கொண்டுள்ளது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நாங்கள் டிராஸ்டரை உருவாக்கிய பின், மற்றும் நீட்டப்பட்ட கைகளில் பட்டை பூட்டப்பட்ட பிறகு, நாங்கள் பட்டியைத் தரையில் திருப்பி, முழு இயக்கத்தையும் ஆரம்பத்திலிருந்தே மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சியை "அடிப்பதில்" செய்யலாம் (உடனடியாக ஒரு புதிய மறுபடியும் தொடங்கலாம்), அல்லது மந்தநிலை முற்றிலுமாக நிற்கும் வரை தரையில் பார்பெல்லை சரிசெய்யலாம் - நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் தீவிரமாகவும் முடிந்தவரை வேலை செய்யக்கூடிய விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. உடற்பயிற்சி கிளஸ்டர் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- முடிந்தவரை உங்கள் கீழ் காலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் பட்டியை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராகவும், சுவாசமாகவும் வைத்து, பார்பெல்லை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்களுக்கு வசதியான எந்த நிலையிலும் (உட்கார்ந்து, அரை குந்துதல் அல்லது நின்று) பார்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். பட்டியை முன்புற டெல்ட்கள் மற்றும் மேல் பெக்டோரல் தசைகள் மீது வைக்க வேண்டும்.
- த்ரஸ்டர்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் - அதே நேரத்தில், முன் குந்துகைகளைப் போலவே ஒரு பார்பெல்லுடன் எழுந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் வேலையில் உள்ள டெல்டோயிட் தசைகள் உட்பட பார்பெல் ஷுவங் செய்யுங்கள். நேராக கைகளில் பார்பெல்லைப் பூட்டுங்கள்.
- பட்டியை மென்மையாகக் குறைக்கவும், இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். முதலில், அதை மார்பில் தாழ்த்தி, பின் தரையில் வைத்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்கிறோம்.
- மற்றொரு பிரதிநிதி செய்யுங்கள். நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் பணி உடற்பயிற்சியை அல்லது சிக்கலை மிகக் குறுகிய காலத்தில் முடிக்க வேண்டும் என்றால், கிளஸ்டர் உடற்பயிற்சியை "பவுன்ஸ்" செய்யுங்கள், கீழ் புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்படாமல்.
வளாகங்கள்
| கல்சு | ஒரு நிமிடத்தில் 5 பர்பீஸையும் அதிகபட்சமாக பார்பெல் கிளஸ்டரையும் செய்யுங்கள். |
| லாவியர் | 5 பார்பெல் கிளஸ்டர்கள், 15 தொங்கும் கால் எழுப்புதல் மற்றும் 150 மீ டம்பல் பண்ணை நடை ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 5 சுற்றுகள். |
| அவசரம் | 800 மீ, 15 பர்பீஸ் மற்றும் 9 பார்பெல் கிளஸ்டர்களை இயக்கவும். மொத்தம் 4 சுற்றுகள். |
