பத்திரிகைகளில் நொறுங்குகிறது

பத்திரிகைகளில் நசுக்குவது என்பது ஒரு வலுவான மற்றும் முக்கிய பத்திரிகைகளைப் பெற விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். அதன் பயோமெக்கானிக்ஸைப் பொறுத்தவரை, இது தொண்டையின் உயரத்தை முதுகெலும்பில் (கைபோசிஸ்) ஒரு சிறிய வட்டத்துடன் தோராசிக் பகுதியில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து குறிக்கிறது. ஒரு விதியாக, திருப்பங்கள் தடகளத்தால் அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சில் இல்லை, இதனால் சுமை நிலையானது, மற்றும் வயிற்று தசைகள் மேல் மற்றும் கீழ் புள்ளிகளில் ஓய்வெடுக்காது. இதேபோன்ற மரணதண்டனை நுட்பத்தில் பணிபுரியும், சுமை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது.

கிராஸ்ஃபிட், பாடிபில்டிங், ஃபிட்னஸ் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்களிடையே இந்த பயிற்சி மிகவும் தகுதியான புகழைப் பெற்றுள்ளது, ஏனெனில் நன்கு வளர்ந்த வயிற்றுப் பத்திரிகை இந்த அனைத்து துறைகளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இன்று நாம் க்ரஞ்ச்ஸை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம் - இந்த பயிற்சியின் சாத்தியமான அனைத்து மாறுபாடுகளும்.

பத்திரிகைகளில் நெருக்கடிகளின் பயன்பாடு என்ன?

முறுக்குவது உடலைத் தூக்குவது அல்லது உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை நான் இப்போதே கவனிக்க விரும்புகிறேன். முறுக்குவதில், வீச்சு நமக்கு அவ்வளவு முக்கியமல்ல, இங்கே உடலை ஒரு சரியான கோணத்தில் தூக்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, வயிற்று தசைகளின் தொடர்ச்சியான வேலை மற்றும் இயக்கத்தின் மீதான கட்டுப்பாடு - இதற்காக நாம் தொண்டைப் பகுதியில் ஓரளவு சுற்றுகிறோம். இந்த லேசான கைபோசிஸ் முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்காது.

திருப்பங்கள் நல்லது, ஏனென்றால் பயிற்சியில் நாம் செய்யும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகை திருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நாங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செயல்முறைக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் தனிமையில் நமது பத்திரிகைகளின் தசைகளின் சில விதிகளைச் செய்யலாம்.

இதன் காரணமாக, க்ரஞ்ச்ஸை எனது # 1 வயிற்றுப் பயிற்சியாக கருதுகிறேன். இது மிகவும் எளிதானது, அதில் பணிபுரியும் தசைக் குழுவின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சியை உணர எளிதானது, அதன் வகைகளுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மற்றும் முறுக்கு உதவியுடன் உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை 10-15 நிமிடங்களில் சரியாக வேலை செய்யலாம் - அந்த நபர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி பயிற்சிக்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்க முடியாது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வகைகள் மற்றும் நுட்பம்

மிகவும் அடிப்படை, பயனுள்ள மற்றும் பொதுவானவற்றிலிருந்து தொடங்கி, நன்கு அறியப்பட்ட சுருட்டை வகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.

கிளாசிக் க்ரஞ்ச்ஸ்

சரியான நுட்பத்தைக் கவனிக்கும் பார்வையில் இருந்து பத்திரிகைகளின் நெருக்கடிகளின் எளிய மாறுபாடு உன்னதமானது. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் தடகள வீரர், மேல் பகுதியில் (தோள்பட்டை கத்திகளின் பரப்பளவு மற்றும் பின்புறத்தின் அகலமான தசைகள்) சற்று வளைந்திருக்கும் உடற்பகுதியை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உயர்த்துகிறார். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடகள தரையில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. சுவாசிக்கும்போது, ​​கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் நிலையை மாற்றாமல் மெதுவாக மேல் உடலை உயர்த்தவும் - அவை தரையில் உறுதியாக அழுத்தும். மேல் பின்புறம் சிறிது வட்டமாக இருக்க வேண்டும், எனவே வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
3. சுமை அதன் உச்சத்தை எட்டும் வரை நீங்கள் மென்மையாக தூக்குவதைத் தொடரவும். தசைகளை மேலும் நிலையானதாக சுருக்க இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
4. கீழே செல்லத் தொடங்குங்கள். உடலைக் குறைப்பதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்களை முழுவதுமாக தரையில் தாழ்த்துவது அவசியமில்லை, அடிவயிற்று தசைகள் மிகவும் நீட்டப்படும்போது, ​​அதிலிருந்து பத்து சென்டிமீட்டர் நிறுத்துவது நல்லது. இதுபோன்ற குறைக்கப்பட்ட வீச்சில் பணிபுரிவதால், இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிப்பீர்கள், ஏனெனில் சுமை பல மடங்கு தீவிரமாக இருக்கும்.

தலைகீழ் நெருக்கடிகள்

உடற்பயிற்சியின் சமமான பயனுள்ள வடிவம் பத்திரிகைகளில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் ஆகும், இது குறைந்த பத்திரிகைகளில் சுமைகளின் பெரும்பகுதியை வலியுறுத்துகிறது. உன்னதமான பதிப்பிற்கான அடிப்படை வேறுபாடு தலைகீழ் நெருக்கடிகளில் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பத்திரிகைகளை குறைக்கிறோம், ஆனால் உடல் அல்ல. தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் தரையில் படுத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் தலையை ஒரு சிறப்பு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளவும் முடியும் - கார்டினல் வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடகள தரையிலோ அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சிலோ படுத்து, அதன் கைகளை அதன் மேல் விளிம்பில் பிடித்துக் கொள்கிறது. நீங்கள் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவை இயக்கத்தை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த உதவும். கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் மேற்பரப்பில் இருந்து கீழ் முதுகில் மூச்சை இழுத்து மெதுவாக தூக்குங்கள் - இது வயிற்று தசைகளின் சிறந்த சுருக்கத்தை வழங்கும்.
3. சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கால்களை மென்மையாகக் குறைத்து, பின்னால் கீழே இறக்கவும். சாதாரண திருப்பங்களைப் போலவே இங்கே வேலை செய்வது நல்லது - நிலையான தசை பதற்றத்துடன் சுருக்கப்பட்ட வீச்சில்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சாய்வான பெஞ்ச் க்ரஞ்ச்ஸ்

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு நவீன உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்வதற்கு சுமார் 30 டிகிரி சாய்வான சிறப்பு பெஞ்ச் பொருத்தப்பட்டுள்ளது, இதை ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது? மேலும், கிளாசிக் பொய் முறுக்குவதைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பெஞ்சின் மேற்புறத்தில் உள்ள உருளைகளுக்கு இடையில் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முறுக்குவதைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மேல் முதுகில் சிறிது வட்டமிடுங்கள். ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் முறுக்குவதன் பயோமெக்கானிக்ஸ் கிளாசிக் பதிப்பிற்கு கிட்டத்தட்ட ஒத்ததாக இருக்கிறது, எனவே இங்கே நாம் அதே வீச்சில் வேலை செய்கிறோம்.
3. ஒரு மூச்சு எடுத்து, மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். இங்கே நீங்கள் பெஞ்சில் சிறிது தாமதத்துடன் அதிகபட்ச வீச்சில் வேலை செய்யலாம், எனவே மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை "கசக்கிவிடுவது" எளிதாக இருக்கும், ஒவ்வொரு முறையும் தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம், சோலார் பிளெக்ஸஸின் மட்டத்தில் ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு வட்டு அல்லது கைகளில் ஒரு சிறிய டம்பல் வைத்திருக்கலாம்.

நிற்கும் தொகுதி இயந்திர நெருக்கடிகள்

சுமைகளை பல்வகைப்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான விருப்பம். தொகுதி பயிற்சியாளரின் நன்மை என்னவென்றால், சுமை தொடர்ச்சியானது மற்றும் தசைகள் மேல் நிலையில் கூட நிலையான பதட்டமாக இருக்கும். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர் அல்லது குறுக்குவழிக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், இரு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும் (கயிறு கைப்பிடியுடன் செய்வது மிகவும் வசதியானது), உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைப்பிடியை கழுத்து மட்டத்தில் வைக்கவும்.
2. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றி வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். முழங்கைகள் இடுப்பைத் தொடும் வரை அதைக் குறைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சுருக்கமாக இடைநிறுத்துங்கள். நிச்சயமாக, சிமுலேட்டரில் உள்ள எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் முதுகெலும்பு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
3. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக்கும்போது, ​​மென்மையாக பின்னால் நேராக்கத் தொடங்குங்கள். இங்கே நாங்கள் முழு வீச்சில் வேலை செய்கிறோம், தொடக்க இடத்தில் ஒரு சிறிய தாமதம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளரை நசுக்குகிறது

தொகுதி இயந்திரத்தில் முழங்காலில் மண்டியிடுவது ஒரு மேல்நிலை தொகுதி தேவைப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி மாறுபாடாகும். வேறுபாடு வீச்சில் உள்ளது - இங்கே இது குறைவாக உள்ளது, எனவே இந்த குறிப்பிட்ட பதிப்பில் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்தை பலர் உணர எளிதாக இருக்கும். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடுப்பு பயிற்சியாளரை எதிர்கொள்ளுங்கள், கயிறு கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், அதனுடன் மண்டியிடவும். உங்கள் பின்புறத்தை நிமிர்ந்து, நேராக வைத்து எதிர்நோக்குங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டு வெளியேறும் போது உடலை கீழே குறைக்கத் தொடங்குங்கள். நிற்கும் நெருக்கடிகளைப் போலவே, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் ஒரு கணம் பூட்டு, உங்கள் வயிற்றை மேலும் இறுக்குங்கள்.
3. படிப்படியாக அவிழ்க்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முழுமையாகவும் சுருக்கப்பட்ட வீச்சிலும் வேலை செய்யலாம், இரண்டு விருப்பங்களையும் முயற்சி செய்து, பத்திரிகைகளில் அதிகபட்ச சுமையை நீங்கள் உணரும் ஒன்றில் நிறுத்தவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

தொங்கும் நெருக்கடிகள்

பழைய பள்ளி கனரக பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு தொழில்நுட்ப ரீதியாக சவாலான ஆனால் பயனுள்ள விருப்பம். கிடைமட்ட பட்டியில் தலைகீழாக தொங்குவது, சரியாக முறுக்கு இயக்கத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம், உடலை தூக்குவது அல்ல, ஆனால் இந்த தருணம் அனுபவத்துடன் வருகிறது. நீங்கள் இன்ட்ராக்ரானியல் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் தூக்கில் முறுக்குவதை செய்யக்கூடாது - இது சிக்கலை மோசமாக்குவதால் நிறைந்துள்ளது. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடகள வளைந்த கால்களில் பட்டியில் தொங்குகிறது, முழு உடலும் கீழே தாழ்த்தப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக இருக்கிறது, கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன. தொடக்க நிலையில் உடல் அசைவதில்லை மற்றும் மந்தநிலை இல்லை என்பது முக்கியம்.
2. உடலை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள், சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டு, உங்கள் பிட்டத்தை சற்று மேலே தூக்கவும். முழு வீச்சில் வேலை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் தலையால் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள் - இதில் சிறிதளவு உணர்வும் இல்லை. தரையுடன் இணையாக இருக்கும் அளவுக்கு தோராயமாக வேலை செய்வது நல்லது, இந்த நேரத்தில் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
3. சுவாசிக்கும்போது உங்களை மென்மையாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், மந்தநிலையை முழுவதுமாக அணைக்க இரண்டு விநாடிகளுக்கு கீழ் நிலையில் இருங்கள், ஒரு நிலையான நிலையிலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.

சாய்ந்த திருப்பங்கள்

திருப்பங்களின் இந்த பதிப்பில், சுமைகளின் பெரும்பகுதி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது விழுகிறது, எனவே சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது மலக்குடல் அடிவயிற்று சம்பந்தப்பட்ட எந்தவொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடகள வீரர் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறார், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன, தலைகள் பின்புறத்தில் ஆயுதங்கள் கடக்கப்படுகின்றன. ஒரு காலின் கணுக்கால் மற்றொன்றின் முழங்காலில் வைக்கவும்.
2. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்தை நன்றாக உணர நாம் உடலை மேலே நகர்த்தவும், சுவாசிக்கவும், உடலை சிறிது திருப்பவும் தொடங்குகிறோம். உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது காலின் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களை இடத்தில் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. நாங்கள் முழுமையாக கீழே செல்லவில்லை, சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம், சாய்ந்த தசைகள் முழு அணுகுமுறையையும் "கசக்கிவிட வேண்டும்".

© ஆண்ட்ரி போபோவ் - stock.adobe.com

உயர்த்தப்பட்ட கால்களால் முறுக்குதல்

நிலையான மற்றும் மாறும் சுமைகளின் கலவையின் காரணமாக மிகவும் சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி, முழு அணுகுமுறையிலும் பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கிறது. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடகள தரையில் உள்ளது, பின்புறம் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்துங்கள், அவை உடலுக்கு ஏறக்குறைய செங்குத்தாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதியில் நிலையான மன அழுத்தம் தொடங்குகிறது. கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் கடக்க வேண்டும்.
2. நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடலுடன் ஒரு மென்மையான இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் தொண்டை முதுகெலும்பை சற்று சுற்றி வளைத்து, முழங்கால்களை எங்கள் தலையால் அடைய முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் இடுப்பை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்கிறோம், அதை தரையில் இருந்து கிழிக்க வேண்டாம். ஒரு விநாடிக்கு இந்த நிலையில் பூட்டு.
3. ஒரு மூச்சு எடுத்து, மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். இங்கே முழு வீச்சில் வேலை செய்வது நல்லது, தொடக்க நிலையில் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்துடன் - இந்த வழியில் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

© chika_milan - stock.adobe.com

ஃபிட்பால் க்ரஞ்ச்ஸ்

உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு ஃபிட்பால் இருந்தால், நீங்கள் சுமை மாறுபடும் மற்றும் அதை முறுக்குவதை முயற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்றுடன் நரம்புத்தசை தொடர்பை நன்கு உருவாக்குகிறது, அதே போல் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகள் அதில் நிலையான முறையில் செயல்படுகின்றன, இது பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கைக்கு வரும். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தொடக்க நிலை: தடகள ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், எங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு சிறிது வைக்கிறோம், தலையின் பின்புறத்தில் ஆயுதங்கள் கடக்கப்படுகின்றன.
2. நாம் உடலை மேலே தூக்க ஆரம்பித்து, மூச்சை வெளியேற்றி, பின்புறத்தை சற்று வட்டமிடுகிறோம். பந்து அதன் நிலையை மாற்ற விடாதீர்கள், இது உடற்பயிற்சியின் புள்ளி, இந்த நேரத்தில் ஏராளமான தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை சமநிலை மற்றும் உறுதிப்படுத்தலுக்கு காரணமாகின்றன.
3. வயிற்று தசைகளை மேலும் நீட்ட, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும், உள்ளிழுக்கவும், சற்று பின்னால் வளைக்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

பல ஆப் பயிற்சிகள் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கு தேர்ச்சி பெற வேண்டும். மிகவும் பொதுவான தவறுகள், கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்களைப் பார்ப்போம்:

1. உங்கள் வயிற்றுக்கு வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கக்கூடாது. நசுக்குவது மிகவும் எளிதான உடற்பயிற்சி, ஆனால் அதற்குப் பிறகும் கூட, உடல் மீட்க நேரம் எடுக்கும்.
2. அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வயிற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க மாட்டீர்கள் மற்றும் நேசத்துக்குரிய "க்யூப்ஸ்" பெறுவீர்கள். க்ரஞ்ச்களுக்கான உகந்த பிரதிநிதி வரம்பு 12-20 ஆகும், இது உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப ஒரு உணவோடு இணைந்து, இந்த அணுகுமுறை உங்களுக்கு அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தரும்.
3. அதிக எடையை பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு வட்டு அல்லது டம்பல் மூலம் சுழற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், எடைகளைத் துரத்தாதீர்கள், மன செறிவில் கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இன்னும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முறையில் சுருங்குவதும் நல்லது, ஆனால் பணியில் எந்த உதவியாளர்களும் ஈடுபடவில்லை.

ஒரு மாதத்திற்கான பயிற்சி திட்டம்

இணையம் பத்திரிகைகளுக்கான ஏராளமான பயிற்சித் திட்டங்களால் நிரம்பியுள்ளது. "ஒரு வாரத்தில் அழுத்தவும்", "ஒரு நாளைக்கு 7 நிமிடங்களில் அழுத்தவும்" மற்றும் கவனம் செலுத்தத் தகுதியற்ற பிற முட்டாள்தனங்கள். அடிவயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான ஒரு வேலைத்திட்டத்தை கீழே நான் முன்மொழிகிறேன், ஒரு மாதத்திற்கு (4 பயிற்சி வாரங்கள்) கணக்கிடப்படுகிறது, இதன் அடிப்படையானது பல்வேறு வகையான முறுக்கு. நீங்கள் தசைகளின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், வயிற்று தசைகளை வலிமையாக்க மற்றும் தொழில்நுட்ப பிழைகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய விரும்பினால் அதைப் பயன்படுத்தலாம். நிரல் காலவரிசை கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது, இது கடினமான மற்றும் ஒளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறுகிறது. ஒரு வாரத்திற்குள், நாங்கள் ஒரு கனமான அளவிலான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறோம் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள் அன்று), மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு (வியாழக்கிழமை) தசைகள் நல்ல நிலையில் இருக்க ஒரு இலகுவான பயிற்சி செய்கிறோம். ஒரு மாதத்தில், இது எட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றிவிடும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சறறமன ரஜனயடம மனனபப கடட RJ பலஜ வளயடட வரல வடய! (நவம்பர் 2024).