டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட் அனைத்து விளையாட்டு பிரிவுகளிலும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது தடகள வீரரின் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க ஒரு நல்ல துணைப் பயிற்சியாகும், எனவே கலப்பு தற்காப்புக் கலை போராளிகள், குத்துச்சண்டை மற்றும் ஓரியண்டல் தற்காப்புக் கலைகளின் ரசிகர்களும் இதைத் தவிர்ப்பதில்லை, இதனால் பைத்தியம் வலிமை பெறுகிறது, ஒட்டுமொத்த தடகள திறனை அதிகரிக்கும். டெட்லிஃப்ட்டை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, அத்துடன் இந்த பயிற்சிக்கான முக்கிய வகைகள், நுட்பங்கள், தரநிலைகள் மற்றும் மாற்று வழிகள் பற்றியும் இன்று உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

டெட்லிஃப்ட் என்றால் என்ன?

இந்த பயிற்சி என்ன - டெட்லிஃப்ட்? சுருக்கமாக, இது தரையிலிருந்து பார்பெல் (அல்லது பிற எடைகள்) தூக்குவது, இது கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளின் வேலையால் செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜன தொகுப்புக்கு உதவுகிறது, வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு, ஏனெனில் இங்கே நாம் கடுமையான எடையுடன் வேலை செய்யலாம், நம் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. டெட்லிஃப்ட் ஒரு உன்னதமான அடிப்படை பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது, இது எந்த விளையாட்டு வீரரும் தனது திட்டத்திலிருந்து விலக்க முடியாது.

தொடக்கநிலையாளர்களும், அனுபவமிக்க லிஃப்டர்களும், தங்கள் டெட்லிஃப்ட் வொர்க்அவுட்டை முழுமையான சூடான மற்றும் நீட்டிப்புடன் தொடங்க வலுவாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். இயக்கம் சக்திவாய்ந்ததாகவும், ஒத்திசைவானதாகவும் இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு தசையும் தேவைப்படும் போது வேலையில் சரியாக சேர்க்கப்பட வேண்டும், மேலும் நமது தசைகள் மற்றும் அதிக வலிமை வேலைக்கான மூட்டு-தசைநார் எந்திரங்களை முறையாக தயாரிக்காமல் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான காலக்கெடுவைச் செய்ய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை.

டெட்லிஃப்ட்ஸில் 3 முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கிளாசிக், சுமோ மற்றும் ரோமானியன். அவை ஒவ்வொன்றும் எடையின் மாறுபட்ட மாறுபாட்டால் (பார்பெல், கெட்டில் பெல், டம்ப்பெல்ஸ், ஸ்மித் இயந்திரம், பிடியில் பட்டி போன்றவை) பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு வகையையும் தனித்தனியாகப் பேசுவோம்.

அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையில் உள்ளது, இதன் காரணமாக சுமை பின்புறம் அல்லது கால்களில் அதிகமாக வைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியில் பல கூடுதல் வகைகளும் உள்ளன, அவை எங்களுக்கு குறைந்த ஆர்வம் காட்டவில்லை, எடுத்துக்காட்டாக:

• நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்);
• ஸ்மித் இயந்திரத்தில் டெட்லிஃப்ட்;
• ஒரு பொறி பட்டையுடன் டெட்லிஃப்ட்;
• டம்ப்பெல்களுடன் டெட்லிஃப்ட்.

இந்த கட்டுரையில் இந்த வகைகளில் ஒவ்வொன்றையும் இன்னும் விரிவாக வாசிப்போம்.

டெட்லிஃப்ட் கருவி

இந்த இயக்கத்தில் தற்போதைய பதிவுகளை குறிப்பிடாமல் டெட்லிஃப்ட் பற்றிய உரையாடல் முழுமையடையாது. டெட்லிஃப்ட்ஸ் உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்றும் உபகரணங்களுடன் செய்யப்படலாம். கேள்வி எழுகிறது: எதைக் கருவியாகக் கருதலாம்? சீருடை? பட்டைகள்? அல்லது ஒரு பெல்ட் கூடவா? இந்த பிரச்சினையில் நாங்கள் மிகவும் பழமைவாத நிலையை பகிர்ந்து கொள்கிறோம், அதாவது: உபகரணங்கள் உங்கள் முடிவை அதிகரிக்கின்றன, எனவே, பட்டைகள், மேலோட்டங்கள் மற்றும் முழங்கால் கட்டுகள் ஆகியவை உபகரணப் பிரிவுக்கு பாதுகாப்பாகக் கூறப்படலாம்.

ஒரு பெல்ட்டுடன், சற்று வித்தியாசமான கதை. நிச்சயமாக, ஒரு தடகள பெல்ட் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது இன்னும் கொஞ்சம் எடையை உயர்த்த உதவுகிறது, ஆனால் அதன் அசல் செயல்பாடு தொப்புள் குடலிறக்கம் அல்லது குறைந்த முதுகில் ஏற்படும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பதாகும், எனவே இதன் பயன்பாடு அனுமதிக்கப்படுகிறது மற்றும் பாதுகாப்பற்ற பவர் லிஃப்ட்டில் கூட பெரும்பாலும் தேவைப்படுகிறது, இது கூட்டமைப்புகளின் விதிகளுக்கு முரணாக இல்லை. உலகெங்கிலும், பென் இல்லாமல் 400 கிலோவுக்கு மேல் இழுக்கக் கூடிய கான்ஸ்டான்டின் கான்ஸ்டான்டினோவ் போன்ற தனித்துவமான நபர்கள் யாரும் இல்லை, எனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்தை முன்கூட்டியே கவனித்துக்கொள்வது நல்லது, பெல்ட்டின் பயன்பாட்டை புறக்கணிக்காதீர்கள். Cross.expert - பாதுகாப்பான விளையாட்டுகளுக்கு.

டெட்லிஃப்ட் பதிவுகள்

ஒரு வழி அல்லது வேறு, டெட்லிப்டில் தற்போதைய முழுமையான பதிவு ஐஸ்லாண்டர் பெனடிக்ட் மாக்னுசனுக்கு சொந்தமானது (எடை வகை 140 கிலோவுக்கு மேல்). 460 கிலோ அவருக்கு சமர்ப்பிக்கப்பட்டது. இன்னும் இரண்டு சுவாரஸ்யமான பதிவுகள் உள்ளன, இருப்பினும், அவை பட்டைகள் மற்றும் ஜம்ப்சூட்களைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டன. இருப்பினும், இது அவற்றின் முக்கியத்துவத்திலிருந்து விலகிவிடாது:

1. பிரிட்டன் எடி ஹால் 500 கிலோ (140 கிலோவுக்கு மேல் எடை வகை) வென்றார், இந்த நிகழ்வின் காவிய வீடியோவை கீழே காண்க;
2. ரஷ்ய யூரி பெல்கின் 450 கிலோ (ATTENTION, எடை வகை 110 கிலோ வரை) சமர்ப்பித்தார்.

பொதுவாக விளையாட்டுகளின் வளர்ச்சிக்கும், புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான முன்மாதிரி அமைப்பதற்கும் இவற்றில் எது மிகவும் முக்கியமானது, நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். எனது கருத்து பின்வருமாறு: பெல்கின் முடிவு வெறுமனே இடம். தடகள வீரர் புதிய உலக சாதனைகளை நிறுவ விரும்புகிறோம், அந்த காயங்கள் அவரைத் தவிர்க்கும்.

மரணதண்டனை வகைகள் மற்றும் நுட்பம்

அடுத்து, டெட்லிஃப்ட் வகைகளைப் பற்றி நாங்கள் வாழ்வோம், அவற்றில் ஒரு அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர் நினைப்பதை விட அதிகம். கிளாசிக் பதிப்பில் நிச்சயமாக ஆரம்பிக்கலாம்.

கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிப்டின் உன்னதமான பதிப்பு கிராஸ்ஃபிட், பவர் எக்ஸ்ட்ரீம் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் ஆகியவற்றில் மிகவும் பொதுவானது. இது எந்த விளையாட்டு ஒழுக்கத்தில் தோன்றியது என்பது குறித்து சரியான தகவல்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலும் அது பளு தூக்குதல் தான் - சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்தனத்தின் முதல் பகுதி இந்த இயக்கத்தை குறிக்கிறது.

எனவே, படிப்படியாக டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி (மரணதண்டனை நுட்பம்):

• கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் மூலம், தடகள பட்டி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்கள் சற்று குறுகலாக இருக்கும், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்.
• பட்டி முடிந்தவரை ஷின்களுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது, எனவே டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது கெய்டர்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தோள்களும் தோள்களும் கொஞ்சம் பின்னால் போடப்படுகின்றன.
• இயக்கம் கால்களின் இயக்கத்துடன் தொடங்குகிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் முயற்சியால் பட்டியை "கிழித்தெறிய வேண்டும்". பார்பெல் 20-30% வீச்சைக் கடந்துவிட்டால், தடகள வீரர் தனது முதுகில் நகரத் தொடங்க வேண்டும், கீழ் முதுகில் முழுமையாக நேராக்கி இறுதி நிலையில் பூட்ட வேண்டும்.

டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தின் ஒரு குறுகிய வீடியோ:

கிளாசிக் டெட்லிப்டில் உள்ள பெரும்பாலான சுமை பின்புற தசைகள் மீது விழுகிறது (அதாவது, முதுகெலும்பு மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளின் விரிவாக்கிகள்), எனவே இந்த விருப்பம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பின்புற தசைகள் கால் தசைகளுக்கு மேல் இருக்கும். உடலின் கட்டமைப்பின் பல உடற்கூறியல் அம்சங்களும் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட கைகள் அல்லது குறுகிய உடல்), இதில் உன்னதமான டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்வது மதிப்பு.

இங்கே ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்கு ஏற்படும் முக்கிய தவறு, தூக்கும் போது பின்புறத்தை வட்டமிடுவது ("ஹம்ப்" வரிசை). இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகில் கடுமையான காயம் அடைந்து, தடகள நீண்ட ஆயுளைப் பற்றி மறந்துவிடுவீர்கள்.

சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பதில் கவனமாக கவனம் செலுத்துங்கள், இதன் மூலம் இந்த இயக்கத்திலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெற முடியும்.

கிளாசிக் டெட்லிப்டின் சரியான மரணதண்டனை பற்றிய விரிவான வீடியோ, வழக்கமான தொடக்க தவறுகளின் பகுப்பாய்வு:

சுமோ டெட்லிஃப்ட்

சுமோ டெட்லிஃப்ட் மூலம், சுமை தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அடிமையாக்குபவர்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது. இடுப்பு முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பு கிளாசிக்கல் பதிப்பை விட இங்கே மிகக் குறைவாக இருப்பதால், லாடிசிமஸ் டோர்சி, முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் அதிக நிலையான சுமைகளைத் தாங்குகின்றன.

சுமோவை இழுக்கும்போது, ​​தடகள வீரர் பார்பெல்லை தோள்பட்டை மட்டத்தை விட சற்று குறுகலாக எடுத்துக்கொள்கிறார், மாறாக, அவரது கால்களை அகலமாக்குகிறார். நீட்டிப்பு அளவைப் பொறுத்து எவ்வளவு அகலமானது. கால்கள் அகலமாக இருப்பதும், வீச்சு குறுகியதாக இருப்பதும், இதன் விளைவாக, அதிக முடிவு கிடைக்கும் என்பதும் தெளிவாகிறது, இருப்பினும், உங்களிடம் போதுமான நீட்சி இல்லையென்றால், உங்கள் கால்கள் மிகவும் அகலமாக இருந்தால், அடிமையாக்கும் தசைகளை நீட்ட அல்லது கிழிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். எனவே, கால்களின் சராசரி அமைப்பிலிருந்து (தோள்களை விட சற்று அகலமாக) தொடங்கவும், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீட்டிப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.

சுமோவை இழுக்கும்போது கீழ் முதுகில் இயக்கம் மிகக் குறைவு, கிளாசிக் பதிப்பைப் போல பார்பெலுடன் "நேராக்க" தேவையில்லை. பின்புறத்தை வட்டமிடாமல், முன்னோக்கி விழாமல், கால் தசைகளின் அதிகபட்ச முயற்சியால் அதை நாம் தூக்க வேண்டும்.

சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும் போது ஒரு தொடக்கக்காரர் செய்யும் பொதுவான தவறு, பின்னால் ஒரு பெரிய இயக்கம். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், அவை பட்டியின் மீது சாய்ந்து, முதுகு மற்றும் கால்களின் ஒரே நேரத்தில் முயற்சியால் அதைக் கிழிக்கின்றன. இது அடிப்படையில் தவறானது: சுமோவை இழுக்கும்போது, ​​வீச்சின் மேல் பகுதியில் (இயக்கத்தின் கடைசி 20% பற்றி) மட்டுமே தீவிரமான எடையுடன் பணிபுரிகிறோம். சுமைகளின் ஒரு பகுதியை கீழ் முதுகுக்கு மாற்றுவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானதாக இருந்தால், கிளாசிக் பதிப்பில் டெட்லிஃப்ட் செய்வது நல்லது, நுட்பத்தை செயல்படுத்துவதில் போதுமான கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் தனிப்பட்ட பதிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

நன்கு வளர்ந்த கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சுமோ டெட்லிஃப்ட் மிகவும் பொருத்தமானது. நீண்ட உடல் மற்றும் குறுகிய கரங்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது.

நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்)

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் பவர் லிஃப்ட்டுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, ஆனால் இது க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும். இயக்கம் நேராக கால்களிலும், பிட்டம் பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலமும் சரி செய்யப்படுகிறது. அத்தகைய வீச்சில் பணிபுரியும், தொடை எலும்புகள் இயக்கத்தின் நேர்மறையான கட்டத்தில் சரியாக நீண்டு, எதிர்மறை கட்டத்தில் சுருங்குகின்றன.

இந்த பயிற்சியில், நரம்புத்தசை இணைப்பு முதன்மையானது, மற்றும் எடை உயர்த்தப்படுவதில்லை, எனவே தேவையான தசைக் குழுக்களில் அதிக சுமைகளை நீங்கள் உணராவிட்டால், அதிக எடையுடன் நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. கூடுதலாக, அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​தொடை எலும்புகளுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுவதால் நீண்டுள்ளது. மீட்புக்கு குறைந்தது பல வாரங்கள் ஆகும் என்பதால் இது உங்கள் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.

ஸ்மித் மெஷின் டெட்லிஃப்ட்

இது மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் இது வெளிப்படையான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. கீல்கள் கொடுத்த பாதையில் பணிபுரியும் திறனை ஸ்மித் இயந்திரம் நமக்குத் தருகிறது, எனவே இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துவதும், விரும்பிய தசைகளின் சுருக்கத்தை "பிடிப்பதும்" எங்களுக்கு எளிதானது.

கூடுதலாக, ஸ்மித்தில் வரம்புகளை விரும்பிய நிலைக்கு அமைப்பது மிகவும் வசதியானது, இதன் காரணமாக, சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் வேலை செய்யுங்கள் (சறுக்கு வாரியங்களிலிருந்து ஒரு வகையான உந்துதலைச் செய்கிறது). குறுகிய வரம்பு கனமான தூக்குதலுடன் பழகவும், பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பிற அடிப்படை பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல அடித்தளத்தை தயாரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

பார் டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் ஜிம்மில் உரையாடல் பட்டி பொருத்தப்பட்டிருந்தால், மகிழ்ச்சியுங்கள்! ரஷ்யாவில், இது ஒரு பெரிய அரிதானது, ஆனால் வீணானது, ஏனென்றால் இந்த பட்டி சற்று வித்தியாசமான வீச்சில் வேலை செய்யவும் நமது வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. பிடியில்-பிடியில் ஒரு ரோம்பஸின் வடிவம் உள்ளது, அதன் உள்ளே பிடியில் கைப்பிடிகள் உள்ளன. அதே நேரத்தில், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கின்றன, மேலும் கைப்பிடிகள் உடலின் மட்டத்தில் உள்ளன, இதன் காரணமாக லிப்டின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது, இது கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது பலருக்கு இல்லாதது.

ஒரு ட்ரெப் பட்டியில் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் நுட்பத்தைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

டம்பல் டெட்லிஃப்ட்

டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரிவதில் வெளிப்படையான பிளஸ் நீண்ட வீச்சு ஆகும், ஏனெனில் டம்ப்பலின் பட்டை பட்டியின் பட்டியில் கீழே அமைந்திருக்கும். ஆகையால், டம்ப்பெல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட் ஒரு கிராஸ்ஃபிட் தடகளத்தின் பயிற்சி செயல்பாட்டில் இருக்க வேண்டிய இடம், ஏனென்றால் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது த்ரஸ்டர்களிடமிருந்து புஷ்-அப்களுடன் அதை இணைப்பது வசதியானது.

கிளாசிக் டெட்லிப்டின் ஒற்றுமைக்கு மேலதிகமாக, "ப்ளீ ஸ்குவாட்ஸ்" என்று ஒரு உடற்பயிற்சி உள்ளது, இது உடற்தகுதிக்கு விருப்பமான பல பெண்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது. இயக்கம் ஒரு சுமோ டெட்லிஃப்ட்டைப் போன்றது, இருப்பினும் நாங்கள் டம்ப்பெல்களை தரையில் வைக்கவில்லை மற்றும் சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் மேல் நிலையில் இடைவிடாது வேலை செய்கிறோம், தொடையின் அடிமையாக்குபவர்களை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறோம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், எடைகளின் எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் இதுபோன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இங்கே நாம் சக்தி பதிவுகளை அமைப்பதை விட இலக்கு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கிறோம்.

டெட்லிஃப்ட் தரநிலைகள்

ரஷ்யாவில் செயல்படும் அனைத்து பவர் லிஃப்டிங் கூட்டமைப்புகளின் (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, முதலியன) அனுசரணையில் தனி டெட்லிஃப்ட் போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர் எந்த பாணியை இழுக்க வேண்டும் என்பதன் அடிப்படையில் எந்த வேறுபாடும் இல்லை: சுமோ அல்லது கிளாசிக். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த தருணம் கோபத்தை ஏற்படுத்துகிறது, யாரோ சுமோ இழுப்பதற்கு ஒரு தனி பிரிவை அறிமுகப்படுத்துமாறு கோருகிறார்கள், யாரோ சுமோ இழுப்பதை முற்றிலுமாக தடை செய்யுமாறு கோருகிறார்கள், தற்போதைய பதிவுகளை செல்லாததாக்குகிறார்கள், அல்லது எல்லோரும் சுமோவில் இழுக்கும் ஒரு தனி கூட்டமைப்பை உருவாக்குகிறார்கள் ... இந்த அறிக்கைகள் கேட்கப்படுகின்றன, என் கருத்து, அபத்தமானது. கூட்டமைப்பு விதிகள் எந்தவொரு காலக்கெடுவையும் ஒரே சரியானவையாகக் கட்டுப்படுத்தாது, மேலும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தனது விருப்பப்படி, மிகச் சிறந்த முடிவைக் காட்டக்கூடிய பாணியைத் தேர்வுசெய்ய உரிமை உண்டு.

அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான கூட்டமைப்பான AWPC (ஊக்கமருந்து கட்டுப்பாட்டு பிரிவு) என்பதிலிருந்து ஆண்களின் காலக்கெடு வழிகாட்டுதல்கள் கீழே உள்ளன. இந்த கூட்டமைப்பின் டெட்லிஃப்ட் தரநிலைகள் மிகவும் ஜனநாயகமானது, எனவே ஏதேனும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தயாரிக்கப்பட்ட தடகள வீரர்கள் சில பிராந்திய போட்டிகளுக்குத் தயாரிப்பது கடினம் அல்ல, தொடக்கத்திற்கான முதல் வயதுவந்தோர் பிரிவை நிறைவு செய்வார்கள். பின்னர் - மேலும். எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே டெட்லிப்டில் சில முடிவுகளை அடைந்திருந்தால், அவற்றை போட்டியில் உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒரு அட்ரினலின் ரஷ் மற்றும் ஒரு மறக்க முடியாத அனுபவம் உத்தரவாதம்.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் டெட்லிப்டில் ஆண்களுக்கான பிட் தரநிலைகள் (AWPC):

தேவைப்பட்டால், இணைப்பைப் பின்தொடர்ந்து அட்டவணையைப் பதிவிறக்கி அச்சிடுக.

பெண்களுக்காக:

தேவைப்பட்டால், இணைப்பைப் பயன்படுத்தி அட்டவணையை பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

மாற்று டெட்லிஃப்ட் பயிற்சிகள்

டெட்லிஃப்டை மாற்றுவது எது? மருத்துவ முரண்பாடுகள் காரணமாக காலக்கெடுவைச் செய்ய முடியாத, ஆனால் மற்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி இலக்கு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக பின்வரும் தகவல்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நான் இப்போதே சொல்ல வேண்டும்.

மற்ற அனைவருக்கும், பதில்: எதுவும் இல்லை.

டெட்லிஃப்ட் என்பது நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் ஈடுபடுத்தும் பல கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். மேலும் இது நமது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் மீது ஏற்படுத்தும் விளைவை ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், பார்பெல் வளைவுகள் அல்லது தொடையின் சேர்க்கையாளர்களுக்கான பயிற்சிகள் ஆகியவற்றால் மாற்ற முடியாது. ஆகையால், முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை உங்களுக்கு முரணாக இருப்பதால் நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்:

• பட்டியில் இழுக்க அப்கள் தசை வெகுஜனத்தை திரும்பப் பெறுவதற்கும் வி-வடிவ நிழல் கொடுப்பதற்கும் உலகின் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி. தோள்பட்டை கத்திகளைக் கொண்டு வந்து பரப்புகையில், முன்கைகள் மற்றும் கயிறுகள் உட்பட குறைந்தபட்சம் பரந்த தசைகளை சுருக்கி இயக்கத்தை மேற்கொள்ள முயற்சிப்பது முக்கியம். இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற இது உதவும். தசைகளை வலியுறுத்துவதற்கும், முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்குவதற்கும் அச்சு சுமை குறைவாக இருக்கும் பிற இடங்களை (பரந்த-பிடியில் செங்குத்து புல்டவுன், குறுகிய-பிடியில் கிடைமட்ட புல்டவுன், மேல் புல்லோவரிலிருந்து புல்லோவர், ஹம்மர் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை) செய்யுங்கள். தசை வளர்ச்சி.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் உடன் செயல்படும் முக்கிய தசைக் குழுவை முழுமையாக உருவாக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி - முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகள். இதில் உள்ள அச்சு சுமை நடைமுறையில் பூஜ்ஜியமானது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, எனவே இது டெட்லிஃப்ட்டுக்கு மாற்றாக மட்டுமல்லாமல், அதனுடன் கூடுதலாகவும், பொது வலுப்படுத்தும் தடுப்பு பயிற்சியாகவும், காயமடைந்த கீழ் முதுகில் மறுவாழ்வு அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகவும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - ஒரு வகை ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன், அங்கு தடகள வீரர் கால்களைத் தூக்குவதன் மூலம் இலக்கு தசைக் குழுவை சுருக்கிவிடுவார், ஆனால் உடல் அல்ல. இங்குள்ள சுமை முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளின் கீழ் பகுதிக்கு அதிகமாக இயக்கப்படுகிறது, சாக்ரமின் பகுதி அதிகபட்ச இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுகிறது.
  
• சிமுலேட்டரில் அமர்ந்திருக்கும்போது தகவல் மற்றும் இனப்பெருக்கம் - முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லாமல் தொடை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் சேர்க்கை தசைகளை தனித்தனியாக ஏற்ற பயன்படும் பயிற்சிகள். ஆகையால், சுமோ டெட்லிஃப்ட் உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சேர்க்கலாம்.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

உங்கள் டெட்லிஃப்ட் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

உங்களது டெட்லிஃப்ட் செயல்திறன், அது கிளாசிக் அல்லது சுமோவாக இருந்தாலும், இரண்டு அம்சங்களைப் பொறுத்தது:

1. நீங்கள் பட்டியில் கொடுக்கும் முடுக்கம்;
2. அதிகபட்ச எடையில் சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது

ஏற்றம் முடுக்கம்

பட்டியை உடைக்கும்போது நீங்கள் அதிக முடுக்கம் அமைக்கிறீர்கள், இயக்கத்தை முடிக்க உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஆகையால், கால்கள் மற்றும் முதுகின் வெடிக்கும் வலிமைக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், இது காலக்கெடுவை மேலும் வெடிக்கும் வேகமாகவும் செய்ய உதவும்:

1. கீழே ஒரு இடைநிறுத்தத்துடன் குந்துகைகள்;
2. பெட்டியில் குதித்தல்;
3. ஒரு சேணத்திலிருந்து ஒரு பார்பெல்லுடன் எழுந்து நிற்பது;
4. ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்;
5. ஜெர்க் புல்-அப்கள்.
6. முழங்காலில் இடைநிறுத்தத்துடன் டெட்லிஃப்ட்.

சரியான நுட்பம்

சரியான நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை, இது முற்றிலும் நேரம் மற்றும் அனுபவத்தின் விஷயம். முழு, குறுகிய மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட பெருக்கங்களில் தனித்தனியாக டெட்லிஃப்ட் வேலை செய்வது அவசியம்.

சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் வேலை செய்தல் (சறுக்கு பலகைகளிலிருந்து இழுக்கவும்), நாம் அதிக எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம், பின்புற தசைகளின் முழு வரிசையிலும் சுமைகளை மாற்றலாம். கூடுதலாக, நாங்கள் பிடியின் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்கிறோம் மற்றும் உளவியல் ரீதியாக அதிகபட்ச எடையுடன் பழகுவோம்.

நீண்ட தூர வேலை (குழி இழு), நாங்கள் சற்று குறைவான எடையுடன் வேலை செய்கிறோம், ஆனால் நாங்கள் இயக்கத்தைச் செய்கிறோம், நாற்புறங்களில் சுமைகளை வலியுறுத்துகிறோம். இது தவிர்க்கமுடியாமல் முழு வீச்சில் காலக்கெடுவில் சக்தி குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் துளையிலிருந்து இழுப்பது நிச்சயமாக உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் கடினமாக வழங்கப்படும்.

கூடுதலாக, நல்ல இழுவைக்கு வேறு பல நிபந்தனைகளும் உள்ளன.

முதலாவது நீட்சி. சுமோ-ஸ்டைல் ​​டெட்லிஃப்ட் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. தொடை மற்றும் குவாட்ரைசெப்களின் அடிமையாக்கும் தசைகளின் திசுப்படலம் குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் - அவை மீள் மற்றும் மொபைல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கட்டமைப்பிற்கு மிகவும் வசதியான கயிறு மாறுபாடுகளைச் செய்யுங்கள். எனவே நீங்கள் சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றுவீர்கள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களில் அச om கரியம் அல்லது வலியை அனுபவிக்காமல் உகந்த வீச்சில் வேலை செய்ய முடியும்.

உடற்பகுதியை நீட்டுவது பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், பல்வேறு கோணங்களில், மார்பு, மார்பு, கீழ் முதுகு அல்லது வயிற்றுப் பகுதிகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலின் ஒரு தசை கூட "மரமாக" இருக்கக்கூடாது, பின்னர் டெட்லிஃப்ட் உங்களுக்கு வசதியாகவும் முற்றிலும் இயற்கையாகவும் மாறும் உடற்கூறியல் மற்றும் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் பார்வையில் இருந்து.

இலக்கு தசைக் குழுக்களில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலை சமமாக முக்கியமானது.டெட்லிஃப்ட் வேலை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இழுக்கும் அப்கள், பார்பெல் அல்லது டம்பல் வரிசைகள், ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், படகு இழுத்தல் ஆகியவை உங்கள் பின்புற தசைகளை வலிமை வேலைக்குத் தயாராக வைத்திருக்க வேண்டும். எங்கள் "அடித்தளம்" பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துங்கள், கால் அழுத்தங்கள், அமர்ந்திருக்கும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான பிற பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

டெட்லிஃப்ட் பவர்லிஃப்டருக்கு மட்டுமல்ல, கிராஸ்ஃபிட் தடகளத்திற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும், எனவே இந்த பயிற்சியை புறக்கணிக்க வேண்டாம். அதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பயிற்சி தொனி மற்றும் தீவிரத்தை பெருக்கி, வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பீர்கள், மேலும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவு பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி வரை வளரும். உங்கள் வரவிருக்கும் பயிற்சிக்கு நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில செயல்பாட்டு வளாகங்கள் கீழே உள்ளன. கவனமாக இருங்கள்: இந்த பணி ஆரம்பத்தில் இருப்பவர்களுக்கு தெளிவாக இல்லை.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: டடலஃபட கவனம சலததம பயறசகள Deadlift focused back workout (பிப்ரவரி 2025).