பார்பெல் தோள்பட்டை நுரையீரல்

சுறுசுறுப்பு, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி பார்பெல் லன்ஜ்கள் ஆகும். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதி இந்த பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது - அதன் அம்சங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம். தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய லன்ஜ்கள் தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன - அவற்றில் எது, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, மேலும் இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு வகையையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தை விரிவாக ஆராய்வோம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் பெரிய தசைகள், தொடை தொடை எலும்புகள், திசுப்படலம் லட்டா எக்ஸ்டென்சர்கள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை, மற்றும், நிச்சயமாக, நிலைப்படுத்தி தசைகள் - இரட்டை, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், பேரிக்காய் வடிவ, உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை உருவாக்கும் ஒரு சிறந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி. புள்ளிவிவரங்களில், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இயக்கவியலில் முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகள், குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில், முழு உழவில் "கலப்பை". ஒரு வார்த்தையில், இந்த பயிற்சியில் எந்த தசைகள் வேலை செய்யாது (ஏதேனும் இருந்தாலும்?) பட்டியலிடுவது எளிது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

உண்மையில், அது நமக்கு என்ன தருகிறது? மைட்டோகாண்ட்ரியல் எந்திரத்தின் சக்திவாய்ந்த வளர்ச்சியின் காரணமாக கால் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல், தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. "மையத்தின் தசைகள்" (பிட்டம், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு), இந்த குழுக்கள் உடலின் "மேல்" மற்றும் "கீழ்" நிலைகளுக்கு இடையிலான பயனுள்ள தொடர்புக்கு காரணமாகின்றன. கூடுதலாக, அவை முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் சரியான நிலைக்கு பொறுப்பாகும், மேலும் சரியான வளர்ச்சியுடன், லும்போசாக்ரல் பகுதியின் திட்டத்தில் தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த பகுதியில் தசைகளை வளர்ப்பது மல்யுத்தம், பளுதூக்குதல், தடகள மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் போன்ற விளையாட்டுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். மேலும், நடைமுறை பயன்பாட்டின் பார்வையில் கடைசியாக, ஆனால் பெரும்பாலான ஜிம் பார்வையாளர்களின் பார்வையில் இருந்து, இதன் விளைவு நன்கு வளர்ந்த, மிகப்பெரிய மற்றும் "உலர்ந்த" (சரியான ஊட்டச்சத்துடன்) கால் தசைகள், இறுக்கமான பிட்டம், நன்கு வளர்ந்த ஏபிஎஸ்.

தாக்குதல்களின் வகைகள் மிகவும் உள்ளன: பக்கங்களுக்கு, "கிளாசிக்", பின்புறம், "ஸ்மித்" இல், அடிப்படை வேறுபாடு என்ன? அதை ஒழுங்காக கண்டுபிடிப்போம்.

ஸ்மித் மதிய உணவு

ஸ்மித் சிமுலேட்டரின் முக்கிய பிளஸ் என்னவென்றால், வழிகாட்டியின் பாதை வழிகாட்டிகளால் கடுமையாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, எந்த நேரத்திலும் பட்டியை சரிசெய்ய முடியும் - இந்த தருணங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் வேலையின் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை நடைமுறையில் பறிக்கின்றன - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் சிரமப்பட தேவையில்லை. ஒருபுறம், இது ஒரு கழித்தல், மறுபுறம், உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவில் ஏற்படும் தாக்கத்தை நீங்கள் அதிகப்படுத்தலாம், மேலும், ஸ்மித்தில் நீங்கள் காயத்தின் பயம் இல்லாமல் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வேலை செய்யலாம்.

© ஆலன் அஜன் - stock.adobe.com

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மற்றும் மரணதண்டனை நுட்பத்துடன் மதிய உணவின் வகைகள்

பார்பெல் இன்னும் உங்கள் தோள்களில் உள்ளது - இப்போது மட்டுமே இது முறையே எதையும் கட்டுப்படுத்தவில்லை, உடலின் ஒரு பகுதியை உடலை நேர்மையான நிலையில் வைத்திருக்கவும் சமநிலையை வைத்திருக்கவும் செலவிட வேண்டியிருக்கும். அதாவது, உடற்பயிற்சி அதிக ஆற்றல் கொண்டதாக மாறிவிடும் - பெரிய தசை வெகுஜனங்களின் ஈடுபாட்டின் காரணமாக நீங்கள் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள், மேலும் செயல்படுகிறீர்கள், ஏனென்றால் உடலின் ஆழமான தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுகின்றன, ஆனால் அதிக அதிர்ச்சிகரமானவை - அதன்படி, தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் லன்ஜ்களில் தீவிர எடைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் , இந்த பயிற்சியை சிறிய அல்லது எடையுடன் செய்ய நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

லன்ஜ்களின் "திசையை" பொறுத்தவரை, நீங்கள் அவற்றை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கமாகச் செய்யலாம், மேலும் பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து வைப்பதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன - ஒரு குறுக்கு மதிய உணவு மற்றும் பக்கத்திற்கு ஒரு மதிய உணவு.

இங்கே உள்ள வேறுபாடு கீழ் மூட்டு இடுப்பின் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. அதை ஒழுங்காக பார்ப்போம்.

கிளாசிக் லன்ஜ்கள்

ஆரம்ப நிலை: நிற்கும்போது, ​​பின்புற டெல்டோய்டுகளின் திட்டத்தில், தோள்களில் பட்டை அமைந்துள்ளது மற்றும் கைகளால் கடுமையாகப் பிடிக்கப்படுகிறது. சரியான பிடியின் அகலம் இங்கே இல்லை - கிளாசிக் குந்துகைகளைப் போலவே, இங்கே எல்லோரும் மானுடவியல் அளவைப் பொறுத்து தனக்குத்தானே தீர்மானிக்கப்படுகிறார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பட்டை கடுமையாக சரி செய்யப்பட்டுள்ளது மற்றும் தோள்களில் இருந்து நகரும் போக்கு இல்லை. தோள்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கும் மற்றும் சரி செய்யப்படுகிறது.

உடலை தரையில் செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உழைக்கும் காலின் முழங்கால் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது, நாங்கள் ஒரு பரந்த படி மேலே செல்கிறோம், அதன் பிறகு இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைகின்றன... அதே சமயம், உழைக்கும் காலின் முழங்கால், அது போலவே, தனக்கு முன்னால் முன்னோக்கிச் செல்லப்படுகிறது, துணை காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடுகிறது, அல்லது உண்மையில் சில மில்லிமீட்டர்கள் அதை அடையவில்லை. வேலை செய்யும் கால் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும் உள்ளது, துணை கால் தன்னை விட்டு விலகிய கால்விரல்களில் நிற்கிறது. மேலும், பிட்டம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் சக்திவாய்ந்த ஒருங்கிணைந்த முயற்சியால், வேலை செய்யும் காலின் அதிக அளவிற்கு, நாங்கள் நேராக்கிறோம்.

உங்கள் மேலதிக செயல்கள் நீங்கள் மதிய உணவை அல்லது மதிய உணவைப் பெறுகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது:

• நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே மதிய உணவைத் தீர்மானித்தால், வேலை செய்யும் கால் துணைக் காலில் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போன்ற ஒரு இயக்கம் துணைக்குரிய காலுக்கு செய்யப்படுகிறது;
• படி பதிப்பில், மாறாக, துணை கால் வேலை செய்யும் கால் வரை செல்கிறது, பின்னர் உடற்பயிற்சி முன்பு ஆதரிக்கப்பட்ட அதே காலால் செய்யப்படுகிறது;
• மூன்றாவது விருப்பமும் உள்ளது, நீங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாதபோது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான லன்ஜ்களை வேலை செய்யும் காலுடன் செய்யுங்கள். தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் லன்ஜ்களைக் கற்கத் தொடங்கியவர்களுக்கு இந்த விருப்பம் நல்லது.

இவை தொழில்நுட்பத்தின் பொதுவான புள்ளிகள், ஆனால், அவர்கள் சொல்வது போல், "பிசாசு சிறிய விஷயங்களில் இருக்கிறார்." உண்மையில், நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஈடுபடுகின்றன. இங்கே தந்திரம் என்னவென்றால், கேள்விக்குரிய உடற்பயிற்சி பல-கூட்டு, அதாவது. ஒரே நேரத்தில், பல மூட்டுகளில் லோகோமோஷன் ஏற்படுகிறது: இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால்.

கீழ் கால் தசைகளை லன்ஜ்கள் கொண்டு வளர்ப்பது யாருக்கும் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை, ஆனால் தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் பற்றி பேசுவது மதிப்பு:

• குவாட்ரைசெப்களின் செயல்பாடு முழங்கால் மூட்டு (முதன்மையாக) நீட்டித்தல் மற்றும் இடுப்பு மூட்டு (இலியோப்சோஸ் தசையுடன்) நெகிழ்வு.
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் செயல்பாடு இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும்.
• அவற்றுக்கு இடையில் தொடையின் பின்புறத்தைக் குறிக்கும் தசைகள் உள்ளன - தொடை எலும்புகள், செமிமெம்பிரானோசஸ், செமிடெண்டினோசஸ் தசைகள். அவற்றில் எங்களுக்கு மிக முக்கியமானது தொடையின் கயிறுகள் - எனவே, அதன் செயல்பாடு இரட்டை - ஒருபுறம், அது முழங்கால் மூட்டுக்கு நெகிழ்வு அளிக்கிறது, மறுபுறம், அது இடுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

அதன்படி, லன்ஜ்கள் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு தசையிலும் கவனம் செலுத்தலாம்:

1. தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள் நீங்கள் பரந்த படி எடுக்கும்போது மாற்றங்கள். இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது, ​​முழங்கால் மூட்டு 90 டிகிரிக்கு குறைவாக வளையும்போது, ​​முக்கிய வேலை இடுப்பு மூட்டு விரிவாக்கிகளால் செய்யப்படுகிறது.
2. குவாட்ரைசெப்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் படிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகியதாக இருந்தால் மாறும், மேலும் பணிபுரியும் காலின் முழங்கால் 90 டிகிரிக்கு மேல் குறிப்பிடத்தக்க கோணத்தில் வளைந்துவிடும். குவாட்களை இன்னும் அதிகமாக ஏற்றுவதற்காக, உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்துவது நல்லது (கீழ் முதுகு வளைவை வைத்திருத்தல்);
3. குளுட்டியல் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க (இந்த பதிப்பில், இது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள்), பின்வரும் நுட்பம் தேவைப்படும்: உழைக்கும் காலுடன் படி முடிந்தவரை முன்னோக்கி செய்யப்படுகிறது, துணை கால் நேராக்கப்பட்டு தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக நீட்டப்படுகிறது. முழங்கால் மூட்டில் நெகிழ்வு கோணம் அதிகபட்சம். நீங்கள் சொல்வது, அது எப்படி இருக்க முடியும், நாங்கள் இந்த வழியில் குவாட்ரைசெப்பை முழுமையாக இயக்குகிறோம்? இது ஓரளவு உண்மை, ஆனால் முழங்காலின் நெகிழ்வு கோணம் ஒரே நேரத்தில் இடுப்பு மூட்டில் நெகிழ்வுக்கான அதிகபட்ச கோணத்தை வழங்குகிறது மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையில் தேவையான ஆரம்ப நீட்டிப்பை உருவாக்குகிறது, இது முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்த முறையில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

பின் லன்ஜ்கள்

தொடக்க நிலை முன்னோக்கி மதிய உணவைப் போன்றது. துணை கால் ஒரு படி பின்வாங்குகிறது, அதே நேரத்தில் இரு கால்களிலும் நெகிழ்வு முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படுகிறது, உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கப்படுகிறது, மற்றும் முழங்கால் துணைக் காலால் தரையைத் தொடும் வரை உட்கார்ந்திருக்கும். உடற்கூறியல் மேலே உள்ள அம்சங்களைக் கொண்டு, இந்த பயிற்சியில் சுமை விநியோகத்துடன் நீங்கள் விளையாடலாம்.

ஒரு பார்பெல் பின்னால் லன்ஜ்கள் செயல்படுத்தப்படுவதை நிரூபிக்கும் ஒரு குறுகிய வீடியோ:

பக்க மதிய உணவுகள்

தொடக்க நிலை ஒன்றே. வேலை செய்யும் கால் பக்கத்திற்கு முடிந்தவரை அகலமாக பின்வாங்கப்படுகிறது, பின்னர் அதே கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்து, இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. முழங்கால் 90-100 டிகிரி கோணத்தில் வளைகிறது, அதன் பிறகு ஒரு தலைகீழ் திசை இயக்கம் தொடங்குகிறது. முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் முழு நீட்டிப்பை அடைந்தவுடன், நீங்கள் துணைக் கால்களை பணிபுரியும் காலுடன் இணைத்து, அடுத்த கட்டத்தை பணிபுரியும் காலுடன் அல்லது துணை கால் - ஒரு படி விருப்பத்துடன் தொடரலாம் அல்லது குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் இருக்கும் நிலையில் இருக்கவும், மீண்டும் செய்யவும் ஒவ்வொரு காலுடனும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மதிய உணவுகள்.

இந்த மாறுபாட்டில், சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடையின் சேர்க்கை தசைகள் இடையே சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. மக்கள்தொகையின் ஆண் பகுதியிலிருந்து கேள்விகளை எதிர்பார்ப்பது, எனக்கு ஏன் அடிமையாக்கும் தசைகள் தேவை என்ற பாணியில், நான் உடனடியாக கூறுவேன்: தொடையின் அடிமையாக்கும் தசைகளுடன் வழக்கமான வேலை இடுப்பு மாடி உறுப்புகளில் தேக்கத்தின் நிகழ்வுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும், ஒரு எளிய வழியில் - புரோஸ்டேட் மற்றும் விந்தணுக்களில் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயதான காலத்தில் புரோஸ்டேடிடிஸ் மற்றும் ஆண்மைக் குறைவைத் தடுக்கும்.

பக்கங்களுக்கு குறுக்கு மதிய உணவுகள்

தொடக்க நிலை முன்பு விவரிக்கப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஒத்ததாகும். முழங்கால் மூட்டு வேலை செய்யும் காலின் குதிகால் திட்டத்தில் இருக்கும் வகையில், துணை காலுடன் படி பின்புறம் மற்றும் பக்கமாக செய்யப்படுகிறது. இந்த விருப்பத்தின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: ஒரு குந்திலிருந்து எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மூட்டு நீட்டிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதில் கடத்தலையும் செய்கிறீர்கள், இது நடுத்தர குளுட்டியல் தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, சரியான வளர்ச்சியுடன், பெண் பூசாரிகளின் "முடிக்கப்பட்ட" உருவத்தை "படங்களில் உள்ள பொருத்தங்களைப் போல" உருவாக்குகின்றன.

நீங்கள் எந்த வகையான மதிய உணவைப் பொருட்படுத்தாமல், பின்வரும் தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

பார்பெல் சிறுமிகளுக்கு மதிய உணவு

என்ற கேள்வியைப் பார்ப்போம் - சிறுமிகளுக்கு தோள்களில் பார்பெல்லுடன் லன்ஜ்கள் பயன்படுத்துவது என்ன? பெண்களில் 70% தசை வெகுஜனமானது கீழ் உடலில் குவிந்துள்ளதால், பொதுவாக மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பல-கூட்டு என்பதால், மனிதகுலத்தின் பலவீனமான பாதிக்கு லன்ஜ்கள் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இன்னும் குறிப்பாக, ஒரு பெண் நுரையீரல் போது:

• நிறைய கலோரிகளை செலவிடுங்கள் பயிற்சியின் மூலம், அதிகப்படியான "இங்கேயும் இப்பொழுதும்" இருந்து விடுபட பங்களிக்கிறது;
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரிகளை செலவிடுங்கள், அடிப்படை பன்முக உடற்பயிற்சியைச் செய்தபின் சக்திவாய்ந்த வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக, இந்த இயக்கங்கள்தான் அடுத்தடுத்த ஹார்மோன் பதிலுக்கு போதுமான அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. மேலும் கொழுப்பு ஹார்மோன்களால் எரிக்கப்படுகிறது, உடற்பயிற்சி அல்ல;
• ஹார்மோன்கள்... அவர்கள் தான் ஒரு பெண்ணை இளமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், உடலின் வயதான நிகழ்வுகளை ஒத்திவைக்கவும் அனுமதிக்கிறார்கள்;
• கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசை வளர்ச்சி... ஒரு கவர்ச்சியான பெண் உருவம் முக்கியமாக தசைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஒரு பெண் உருவத்தை எப்படியாவது "சரிசெய்ய" ஒரே வழி சில இடங்களில் தசையை உருவாக்குவதும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதும் ஆகும்;
• ஒரு தசை கோர்செட் உருவாக்கம், அன்றாட வாழ்க்கையில் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும், அன்றாட வாழ்க்கையில் முதுகெலும்பின் சரியான நிலையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும், பெண்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது, ஒரு குழந்தையை தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் சுமந்து செல்வதற்கும் அவசியம்;
• கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றுகளின் தசைகளின் வழக்கமான வேலை கீழ் உடலில் உள்ள சிரை நிலைப்பாட்டின் நிகழ்வுகளை எதிர்த்துப் போராட உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதாவது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், கருப்பை நார்த்திசுக்கட்டிகளை, தொற்று அல்லாத அட்னெக்சிடிஸைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் பல்வேறு வகையான மதிய உணவுகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ:

பயிற்சி திட்டங்கள்

பார்பெல் லன்ஜ்கள் பெரும்பாலும் பெண்கள் தங்கள் வளாகங்களில் அடங்கும். ஆனால் ஆண்களைப் பொறுத்தவரை இந்த உடற்பயிற்சி மிகச் சிறந்தது.

மிகவும் பிரபலமான திட்டங்கள்:

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

அடுத்து, உங்களுக்காக கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம், அதில் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் மதிய உணவுகள் உள்ளன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அழததம ஃஓ ய நரயரல (நவம்பர் 2024).