பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சிக்காக நாங்கள் செய்யும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும், பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் எங்களுக்கு குறிப்பாக மதிப்பு வாய்ந்தது. இந்த பயிற்சியானது, சீரற்ற பார்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்களுடன் சேர்ந்து, ஒரு வகையான அடித்தளமாகும், இது இல்லாமல் உண்மையிலேயே வலுவான மற்றும் பாரிய ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க முடியாது.

இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன: படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நிற்க, உட்கார்ந்து, ஒரு பார்பெல்லுடன், டம்ப்பெல்களுடன், ஒரு தொகுதியில் ... இன்று நாம் மிகவும் பொதுவான இரண்டு விருப்பங்களில் கவனம் செலுத்துவோம்: பிரஞ்சு ஒரு கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு பார்பெலுடன் பொய் சொல்கிறது, ஏனென்றால் மற்ற எல்லா முறைகளுக்கும் அடிப்படை வேறுபாடு இல்லை தொழில்நுட்பத்தின் பார்வையில் இருந்து, கட்டுரையில் முன்மொழியப்பட்ட விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இந்த பயிற்சியின் மீதமுள்ள வகைகளில் எந்த சிரமமும் இருக்கக்கூடாது. சரி, பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் சரியாக எவ்வாறு செய்வது, இந்த உடற்பயிற்சியில் என்ன தசைகள் செயல்படுகின்றன, பொதுவான தவறுகள் மற்றும் மாற்றுவதற்கான மாற்று வழிகள் ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

இன்று எங்கள் கட்டுரையில் பின்வரும் புள்ளிகளை வரிசைப்படுத்துவோம்:

1. உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
2. ஆரம்பகால தவறுகள்;
3. இந்த பயிற்சியை என்ன மாற்ற முடியும்.

பிரஞ்சு பார்பெல் பத்திரிகை சுமைகளை என்ன செய்கிறது?

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது எங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட மூட்டைக்கு மிகுந்த மன அழுத்தத்தை அளிக்கும் பயிற்சியாகும், இது பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலளிப்பது கடினம். இது சரியான அளவிலான இயக்கத்தைப் பற்றியது: இங்கே நாம் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை முடிந்தவரை நீட்டலாம் மற்றும் சுருக்கலாம். இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தில் ட்ரைசெப்ஸின் மிகப் பெரிய நீளத்திற்கு, சில விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது 30-45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் டம்பல் மூலம் செய்கிறார்கள். பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளும் சுமைகளில் போதுமான பங்கைப் பெறுகின்றன, இதன் காரணமாக ஆயுதங்களின் தசைகளின் வளர்ச்சியில் ஒரு பெரிய பாய்ச்சல் உள்ளது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ட்ரைசெப்ஸைத் தவிர, டெல்டோயிட் தசைகளின் முன் மூட்டைகளும், முன்கைகளின் தசைகளும் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. மையத்தின் தசைகள் நம் உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கு காரணமாகின்றன, எனவே அவை ஒரு சிறிய நிலையான சுமையையும் சுமக்கின்றன.

பிரஞ்சு பத்திரிகைகளை நிகழ்த்துவதற்கான சரியான நுட்பம்

உங்கள் தசைகளின் அளவு மற்றும் வலிமை மட்டுமல்லாமல், இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது வேலை செய்யும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் நிலை, பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கு சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் எவ்வளவு துல்லியமாக பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பிரெஞ்சு பத்திரிகைகள் ஒரே ஒரு காரணி மட்டுமே இருக்கும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், உரிய கவனம் செலுத்துகிறது, நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றியை அடைவீர்கள் - நுட்பம்.

இப்போது கவனம்: ஜிம் செல்வோருக்கு பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை ஒரு பார்பெல் மூலம் சரியாக எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை. நிறைய தவறுகள் உள்ளன: முழங்கைகளின் நிலை முதல் கால்களின் நிலை வரை.

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது எங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும் பயிற்சியாகும், இது பயிற்சியளிப்பது கடினமானது.

இது சரியான அளவிலான இயக்கத்தைப் பற்றியது: இங்கே நாம் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை முடிந்தவரை நீட்டலாம் மற்றும் சுருக்கலாம். மிகப் பெரிய நீட்டிப்புக்கு, சில விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் 30-45 டிகிரி கோணத்தில் செய்கிறார்கள். பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளும் சுமைகளில் போதுமான பங்கைப் பெறுகின்றன, இதன் காரணமாக ஆயுதங்களின் தசைகளின் வளர்ச்சியில் ஒரு பெரிய பாய்ச்சல் உள்ளது.

ஆரம்ப நிலை

1. முதலில், பார்பெல்லை பெஞ்சின் தலையில் உங்களுக்கு வசதியான மட்டத்தில் வைக்கவும் அல்லது அதை உங்களிடம் நகர்த்தும்படி உங்கள் பயிற்சி கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மையத்திலிருந்து ஒரு சமச்சீர் தூரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் மெதுவாக பட்டியைப் பிடித்து மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள். இது எங்கள் தொடக்க நிலை. பிடியின் அகலம் நீங்கள் எந்தப் பட்டியில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, எனவே சுமைகளைப் பன்முகப்படுத்த, வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டாக மாற்ற பரிந்துரைக்கிறேன்: நேராக, EZ- அல்லது W- வடிவ, அவை அனைத்தும் பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளுக்கு சிறந்தவை.

© lawcain - stock.adobe.com

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. மென்மையான சுவாசத்தை எடுக்கும்போது, ​​மெதுவாக பட்டியை கீழே குறைக்கத் தொடங்குங்கள். எறிபொருளை எங்கு குறைக்க வேண்டும் என்பதில் இரண்டு கருத்துக்கள் உள்ளன: தலைக்கு பின்னால் அல்லது நெற்றியில். தலையின் பின்னால் உள்ள பட்டியைக் குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளது என்று நான் நம்புகிறேன், அதை மீண்டும் பெஞ்சில் வைக்க முயற்சிப்பது போல, எனவே நாம் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையில் சுமைகளை அதிகம் வலியுறுத்துகிறோம். இருப்பினும், இது பயோமெக்கானிக்ஸ் பார்வையில் இருந்து மிகவும் வசதியான உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் அதில் ஒருவர் பெரிய வேலை எடைகளுக்கு பாடுபடக்கூடாது, வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்கக்கூடாது, அதற்கான எனது வார்த்தையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகைகளில் முழங்கை மூட்டுகளையும் தசைநார்கள் காயப்படுத்துவது ஒரு அற்பமான விஷயம்.

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. நீங்கள் போதுமான அளவு பார்பெல்லைக் குறைத்து, நீண்ட ட்ரைசெப்ஸின் தலையை சரியாக நீட்டியவுடன், தொடக்க நிலைக்கு பட்டியை கசக்கத் தொடங்குங்கள், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றத்தை உருவாக்கும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் தாழ்த்தும்போது அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும், அவற்றை பக்கங்களுக்கு விரித்து அல்லது உள்நோக்கி கொண்டு வருவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, மற்றும் பிட்டம், மேல் முதுகு மற்றும் முனையை பெஞ்சிற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் பணியை மிகவும் கடினமாக்க விரும்பினால், பிரெஞ்சு சாய்வு பெஞ்ச் பத்திரிகையை முயற்சிக்கவும். ஜிம்மில் உள்ள ஒரு நண்பரின் உதவியை நாடுங்கள், இதனால் அவர் உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் கொடுக்க முடியும், அதை நீங்களே தூக்கி எறிவது மிகவும் வசதியானது அல்ல.

கிடைமட்ட மற்றும் சாய்வான பெஞ்சில் உள்ள பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளின் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஒன்றுதான், ஆனால் ஒரு சிறிய சாய்வு ட்ரைசெப்பை இன்னும் நீட்டிக்க வாய்ப்பளிக்கிறது (மேலும் முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் இன்னும் ஏற்றவும், இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்).

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் அதிக ஆர்வத்தோடும் வெறித்தனத்தோடும் பிரெஞ்சு சாய்வு பத்திரிகையை அணுகக்கூடாது, எடைகள் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் நுட்பம் மாறக்கூடாது. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு பிரஞ்சு பத்திரிகையைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை பெஞ்சிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லைக் கொண்டு வரலாம் - இந்த வழியில் நீங்கள் பத்திரிகைகளின் வீச்சுக்கு சில விலைமதிப்பற்ற சென்டிமீட்டர்களைச் சேர்த்து, நீண்ட ட்ரைசெப் தலையை இன்னும் நீட்டுவீர்கள்.

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

இது மிகவும் நியாயமற்றது, ஆனால் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். இந்த விஷயத்தில் பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளும் விதிவிலக்கல்ல. எனவே, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தொழில்நுட்ப பிழைகள் குறித்து நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும், அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம் என்று நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன்.

முழங்கைகள் முழு தொகுப்பிலும் ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். அவற்றை இன்னும் நிலைநிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், பக்கத்திற்கு எந்த இயக்கமும் (குறிப்பாக உள்நோக்கி) காயத்தின் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, குறைந்த எடையுடன் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள், ட்ரைசெப்ஸை நீட்டவும் சுருக்கவும் மட்டுமல்லாமல், முழங்கைகளின் நிலையிலும் மனதளவில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள்.

சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம். ஜிம்மில் பின்வரும் படத்தை நான் மீண்டும் மீண்டும் பார்த்திருக்கிறேன் - பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளின் அணுகுமுறையின் போது தடகள வீரர் தனது கால்களை பெஞ்சில் வைக்கிறார், இதில் எந்தவிதமான அர்த்தமும் இல்லை, தசைகள் மீது சுமை மாறாது, மேலும் பெஞ்சில் ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.

உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம். பெரும்பாலும், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பிரஞ்சு பத்திரிகைகளின் போது தலையை கீழே (கிடைமட்ட பெஞ்சின் மட்டத்திற்கு கீழே) வீசுகிறார்கள், வெளிப்படையாக ட்ரைசெப்பை நீட்டுவதற்காக. உண்மையில், உங்கள் தலை அமைந்திருக்கும் இடத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, ஏனெனில் இரு நிகழ்வுகளிலும் வீச்சு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தலையைக் கீழே குறைத்தால், உங்கள் உள்விழி அழுத்தம் உயர்கிறது, இது வலிமை பயிற்சியின் போது எங்களுக்குத் தேவையில்லை.

உங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கு உரிய கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் கைகளை சரியாக நீட்டாமல் இந்த பயிற்சியை கூட நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது. வெப்பமயமாதலைப் புறக்கணிப்பது, விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் நிச்சயமாக காயமடைவீர்கள், மேலும் ட்ரைசெப்பை நன்றாக வேலை செய்ய முடியாமல் போகும் - குளிர் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மீதான இயக்கத்தை "உணர" மிகவும் கடினம்.

பிரெஞ்சு பார்பெல் பத்திரிகைக்கு மாற்றீடுகள் யாவை?

பிரஞ்சு பெஞ்ச் அழுத்துவதைப் போல எந்தவொரு ட்ரைசெப் உடற்பயிற்சியும் வளர்ச்சிக்கு இதுபோன்ற சக்திவாய்ந்த உந்துதலைக் கொடுக்கவில்லை. ஆயினும்கூட, சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு தொழில்நுட்ப கண்ணோட்டத்தில் மிகவும் கடினமாகத் தோன்றும் - உண்மையில், நமக்குத் தேவையான தசைக் குழுவின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவதும், முழங்கைகளின் சரியான நிலையை கண்காணிப்பதும் இங்கு மிகவும் கடினம். தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காக இது ஒருவருக்கு முரணாக இருக்கலாம்: முழங்கை மூட்டில் ஏற்படும் சீரழிவு மாற்றங்கள், தசைநார்கள் சேதம், காயத்திலிருந்து மீள்வது போன்றவை.

பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளில் வேலை செய்யும் எடையை குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது பார்பெல்லை டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பிளாக் மெஷினாக மாற்றுவதன் மூலமோ இந்த சிக்கலை தீர்க்க முயற்சி செய்யலாம். முன்மொழியப்பட்ட எந்தவொரு விருப்பத்திலும், முழங்கைகளின் நிலை சற்று வித்தியாசமானது, ஒருவேளை, அவற்றில் சிலவற்றில் நீங்கள் வலியையும் அச om கரியத்தையும் உணர மாட்டீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நிற்கும் போது கீழ் தொகுதியிலிருந்து பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகைகளில் - உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பில் முழங்கை நிலையின் கோணம் உடற்கூறியல் ரீதியாக மிகவும் வசதியானது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை

இது உதவாது என்றால், நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பிற பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எனவே, பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை ஒரு பார்பெல்லுடன் பொருத்தாத அனைவருக்கும், கீழேயுள்ள பட்டியலில் இருந்து ஓரிரு இயக்கங்களை நீங்களே தேர்வு செய்யுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் ட்ரைசெப்களுக்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது பெரும்பாலும் ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையை ஏற்றுகிறது, முன் டெல்டாக்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் உள் பகுதி ஆகியவை மறைமுக ஏற்றுதல் பெறுகின்றன. முழங்கை மூட்டுகளில் இழுவிசை சுமை அளவு இங்கு நடைமுறையில் மிகக் குறைவு என்பதில் அதன் நன்மை இருக்கிறது, எனவே அதன் செயல்படுத்தல் (நிச்சயமாக, மிதமான எடையுடன்) ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. மேலும், பல சிகிச்சையாளர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை குறைந்த எடையுடன் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் செய்யவும், உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள் ஏராளமான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் காயமடைந்த பகுதியை இரத்தத்துடன் பம்ப் செய்வதற்கும் காயத்தை குணப்படுத்துவதற்கும் இது மிகவும் பொருத்தமானது.

© மிர்சியா.நெட்டியா - stock.adobe.com

சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களில், ட்ரைசெப்ஸின் பதக்கம் மற்றும் பக்கவாட்டு தலைகளில் சுமைகளை நீங்கள் நன்கு வெளிப்படுத்தலாம், இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவில்லை, ஆனால் அவற்றை முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். ட்ரைசெப்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேலும் அதிகரிக்க, சீரற்ற கம்பிகளில் சற்று சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன், முழங்கை மூட்டுகளை மேல் புள்ளியில் முழுமையாக நேராக்க முயற்சிக்கிறேன். மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு விருப்பம், கூடுதல் எடையுடன் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது.

© யாகோவ் - stock.adobe.com

மேல் தொகுதியிலிருந்து ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

இந்த பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை விட வேலை செய்வதையும் ட்ரைசெப்ஸின் நிவாரணத்தையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, அதிகபட்ச வேலை எடைகள், முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சி மட்டுமே பயனளிக்கும். எந்தவொரு பொருத்தமான கைப்பிடியுடனும், ஒரே நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளாலும் இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம், வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு சாத்தியமான அனைத்து மாறுபாடுகளையும் மாற்ற பரிந்துரைக்கிறேன்.

© வாடிம்குஷ்வா - stock.adobe.com

குறுகிய கைகளுடன் மெட்பால் புஷ்-அப்கள்

பயோமெக்கானிக்கல் ரீதியாக, இந்த பயிற்சி ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது, ஆனால் இங்கே நாம் எங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறோம் மற்றும் சுயாதீனமாக இயக்கத்தின் பாதையை சரிசெய்கிறோம். ட்ரைசெப்ஸின் முழு வரிசை, மார்பின் கீழ் மற்றும் உள் பாகங்கள் மற்றும் ஏராளமான தசைகள் வேலை செய்கின்றன, கூடுதலாக, தொடர்ச்சியான நிலையான-டைனமிக் சுமை காரணமாக, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தரையிலிருந்து கைகளின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் எளிமையான விருப்பமாகும்.

© வாடிம்குஷ்வா - stock.adobe.com

பின் புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சியின் காரணமாக, கை பார்வைக்கு மிகப் பெரியதாகவும், மிகப்பெரியதாகவும் மாறும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு பெஞ்சில் ஓய்வெடுப்பது அவசியம், சற்று பின்னால் நின்று, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், நீங்கள் அவற்றை தரையில் விட்டுவிடலாம் அல்லது அருகிலுள்ள பெஞ்சில் வைக்கலாம் - இது விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. இங்கே நீங்கள் மிக நீளமான வீச்சில் வேலை செய்ய வேண்டும், பிட்டங்களை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், சுமை முக்கியமாக ட்ரைசெப்ஸின் இடை மூட்டையில் விழுகிறது. ட்ரைசெப்ஸைத் தவிர, முன் டெல்டாக்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் புஷ்-அப்களில் ஒரு மறைமுக சுமையை பின்புறத்தில் வலியுறுத்துகின்றன.

© undrey - stock.adobe.com

ஒரு கையை தலையின் பின்னால் இருந்து ஒரு டம்பல் கொண்டு நீட்டித்தல்

இந்த பயிற்சி பயோமெக்கானிக்ஸில் ஒரு பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் இரண்டு கைகளால் டம்ப்பெல்ஸுடன் ஒத்திருக்கிறது - பெரும்பாலான சுமை ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட மூட்டை மீது விழுகிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், இயக்கம் நேராக கீழே போவதில்லை, ஆனால் பக்கவாட்டாக, எதிர் தோள்பட்டையின் திசையில், எனவே முழங்கை மூட்டுகள் கணிசமாக குறைவான இழுவிசை அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன.

© bertys30 - stock.adobe.com

கீழ் தொகுதியிலிருந்து ஒரு சாய்வில் ஒரு கையை நீட்டித்தல்

ஒழுங்காக இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கும், ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் ட்ரைசெப்ஸை "முடிப்பதற்கும்" ஒரு சிறந்த கருவி. இந்த பயிற்சியின் காயம் ஆபத்து மிகக் குறைவு, இது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் ஏற்றது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தலைகீழாக இயக்க முடியும் என்று அர்த்தமல்ல, சரியான நுட்பம் மற்றும் சூடாக இருப்பதைப் பற்றி ஒரு மோசமான தகவலைக் கொடுக்கவில்லை - தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட இத்தகைய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில், அதிக எடையைப் பற்றி பேசுவதில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளுக்கு மாற்றாக மட்டுமல்லாமல், அதிக அளவிலான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகவும் இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மூன்று ட்ரைசெப் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை அல்ல, எனவே நீங்கள் நல்ல அளவையும் தீவிரத்தையும் அளிப்பீர்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகளை நீங்கள் மிஞ்ச மாட்டீர்கள், ஏனெனில் உடலில் உள்ள காடபோலிக் செயல்முறைகளின் அளவு அவ்வளவு பெரியதாக இருக்காது. வலி மற்றும் அச om கரியத்தை அனுபவிக்காமல் நீங்கள் பிரஞ்சு பத்திரிகைகளை பாதுகாப்பாக செய்ய முடிந்தால், மேலே உள்ள பட்டியலிலிருந்து இரண்டு பயிற்சிகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க தயங்கலாம், எனவே சுமை உகந்ததாக இருக்கும்.

பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்த்தல்

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியின் நாளில் பிரஞ்சு பத்திரிகைகள் பெரும்பாலும் வளாகங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலும் இது மார்புடன் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது:

மற்றொரு விருப்பம் ஒரு தனி கை நாள், இதில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸில் வேலை அடங்கும்:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: incline barbell bench press tamil தமழல சயநத நலயல எபபட பஞச பரஸ சயவத (நவம்பர் 2024).