கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
9 கே 0 31.12.2016 (கடைசி திருத்தம்: 05.05.2019)
டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் அல்லது டம்பல் தாவல்கள் அவற்றின் தொழில்நுட்ப எளிமை மற்றும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைத் தவிர வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதன் காரணமாக கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும். டம்பல் வெடிப்பு விருப்பம் அதிக வீச்சு, இது இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. இந்த பயிற்சி அவர்களின் பயிற்சி செயல்முறைக்கு பலவற்றை சேர்க்க விரும்புவோருக்கு நல்லது, அத்துடன் டெல்டோயிட் தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கும்.
இந்த பயிற்சியின் சரியான செயல்படுத்தல் தொடர்பான முக்கிய அம்சங்களை இன்று பகுப்பாய்வு செய்வோம், அதாவது:
- டம்பல்ஸுடன் த்ரஸ்டர்களைச் செய்வதன் பயன் என்ன;
- உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
- ஆரம்பகால வழக்கமான தவறுகள்;
- டம்பல் தாவல்கள் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும்.
இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
டம்பல் வெளியேற்றங்களை செயல்படுத்தும்போது, தடகள டெல்டோயிட் தசைகள் மீது சுமைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதன் மூலம் அவற்றின் வலிமை மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறது. கெட்டில்பெல் தூக்குவதைப் பின்பற்றுபவர்களால் இதேபோன்ற ஒன்று அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளிலும் நடைமுறையில் உள்ளது, மேலும் அவர்களின் வலிமை சகிப்புத்தன்மை புரிந்துகொள்ள முடியாதது - அவர்கள் பல நிமிடங்களுக்கு இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிகிறது.
ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்ப்பெல்களுடன் பணியாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் முழு உடலையும் ஒருங்கிணைக்கவும் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறீர்கள்.
ஒரே நேரத்தில் தொடை மற்றும் தோள்களின் தசைகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம் - இந்த வழியில் இயக்கம் அதிக வெடிக்கும், மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்கும்.
டம்பல் த்ரஸ்டர்களுடன் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? இங்கே முக்கிய சுமை தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளால் எடுக்கப்படுகிறது, மேலும் மையத்தின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் நிலையான முறையில் செயல்படுகின்றன, அவை இல்லாமல் இயக்கம் "உயவூட்டுகிறது", மற்றும் வெளியேற்றமே நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகையை ஒத்திருக்கும். டம்பல் பிரஸ் நிச்சயமாக டெல்டோயிட் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த அடிப்படை பயிற்சியாகும், ஆனால் கிராஸ்ஃபிட்டைப் பொறுத்தவரை, முழு உடலின் வெடிக்கும் மற்றும் நன்கு ஒருங்கிணைந்த வேலை நமக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இதனால்தான் தொடக்க மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உந்துதல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
டம்பல் உந்துதல்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்
டம்ப்பெல்ஸுடன் தாவல்களைச் செய்வது எவ்வளவு தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது, நீங்கள் எவ்வளவு சுமைகளைப் பெறுவீர்கள், என்ன திறன்களை வளர்ப்பீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. தோள்கள், கால்கள் மற்றும் முதுகின் நன்கு ஒருங்கிணைந்த வேலை இல்லாமல், உடற்பயிற்சி அதன் நன்மைகளில் பாதியை இழக்கும், எனவே தொழில்நுட்ப அம்சத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். டம்பல் த்ரஸ்டர்களைச் செய்ய சரியான வழி என்ன?
- தொடக்க நிலை: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர அல்லது சற்று அகலமானது, பின்னால் நேராக, எதிர்நோக்குங்கள், தரையில் டம்பல்ஸ். டெட்லிஃப்ட் போன்ற ஒன்றைச் செய்து தரையில் இருந்து டம்பல்களைத் தூக்கி, பின்னர் பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாக்களைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். டம்பல் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- டம்பல்ஸின் நிலையை மாற்றாமல் குந்து... குந்துகையின் ஆழம் ஒரு தனிப்பட்ட அம்சமாகும், ஒருவருக்கு முழு வீச்சில் உட்கார்ந்து கன்றின் தசைகளை தொடைகளின் கைகளால் தொடுவது மிகவும் வசதியானது, ஒருவருக்கு அது தரையுடன் இணையான நிலைக்கு அரை குந்து போவது போதுமானது. இந்த விருப்பங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டு, நாம் ஈர்ப்பு மையத்தை கால்விரலுக்கு மாற்றுவதில்லை, ஆனால் குதிகால் மீது உறுதியாக நிற்கிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க மறக்காமல், முழங்கால்கள் சாக்ஸின் அளவைத் தாண்டி செல்லக்கூடாது, கீழே இறங்கும் போது நாம் ஒரு சக்திவாய்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கிறோம். முயற்சி செய்து, எந்த விருப்பம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைத் தேர்வுசெய்க.
- நாங்கள் எழுந்திருக்க ஆரம்பித்தவுடன், டம்பல்ஸை மேலே வீசத் தொடங்குங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளின் முயற்சி, அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கும் போது. ஒரே நேரத்தில் வேலைகள் மற்றும் தோள்களை வேலையில் சேர்ப்பதால், இயக்கம் வேகமாகவும் வெடிக்கும் விதமாகவும் மாறும். உடற்பயிற்சியின் உகந்த வேகத்தை சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் - முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரே நேரத்தில் நேராக்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் ஏற்கனவே முழுமையாக எழுந்து நின்றிருந்தால், ஆனால் தொடர்ந்து டம்ப்பெல்களை அழுத்தினால், இயக்கம் தவறாக செய்யப்படுகிறது.
- மேல் புள்ளியில் தாமதமின்றி, டம்ப்பெல்களை மீண்டும் எங்கள் தோள்கள் மற்றும் குந்து மீது குறைக்கிறோம். சரியான வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சமமாக முக்கியம், எல்லாமே ஒரே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
- கீழே உள்ள இடத்தில் தாமதமின்றி வெளியேற்றத்தை மீண்டும் செய்கிறோம். வேலை சலிப்பானதாக இருக்க வேண்டும், நாம் எந்த நேரத்திலும் காலதாமதம் செய்யக்கூடாது, முழு உடலும் ஒரு நீரூற்று போல செயல்படுகிறது.
பொதுவான தொடக்க தவறுகள்
டம்பல் தாவல்கள் என்பது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சியாகும், இருப்பினும், இது அதன் சொந்த சிறிய நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது பெரும்பாலும் அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்களால் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக:
- டம்பல்ஸ் மிகவும் கனமானது. ஒருமுறை மற்றும் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அத்தகைய பயிற்சிகளில் எடை முக்கிய பங்கு வகிக்காது. நீங்கள் எவ்வளவு கனமான டம்பல்களைத் தூக்க முடியும் என்பது ஒரு பொருட்டல்ல, இங்கே முழு உயிரினத்தின் தொடர்ச்சியான மற்றும் வெடிக்கும் வேலை எங்களுக்கு முக்கியமானது, கனமான டம்பல் மூலம் இதை அடைவது கடினம். கூடுதலாக, அதிக எடையுடன் பணிபுரிவது உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், பின்புறம் முன்னோக்கி விழும், மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும் போது பக்கங்களுக்கு "விலகி நகரும்". கனமான டம்ப்பெல்களுடன் உந்துதல்களைச் செய்யும்போது, நீங்கள் பரவலான மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை, மேலும் 6-8 முறை வேலை செய்வது இங்கே எங்களுக்கு ஆர்வமாக இல்லை. என் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து, டம்ப்பெல்களுடன் வெளியேற்றத்திற்கான உகந்த எண்ணிக்கையானது 15-30 என்று நான் கூறுவேன், இது கீழே செல்வது கொஞ்சம் அர்த்தமல்ல, இன்னும் சாத்தியம், ஆனால் மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் தோள்கள் ஏற்கனவே "சுத்தியல்" ஆக இருக்கும்.
- டம்ப்பெல்களின் தவறான அமைப்பு. சில தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கித் திருப்பி, ஒருவருக்கொருவர் இணையாக டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பதில்லை, ஆனால் சற்று முன்னால் அவற்றை முன்னால் கொண்டு வருகிறார்கள். இது இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம்.
- எறிபொருள் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உயர வேண்டும், பக்கத்திற்கு ஏதேனும் விலகல்கள் பணியை பெரிதும் சிக்கலாக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் உடலை டம்ப்பெல்லின் கீழ் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.
- முறையற்ற சுவாசம். டம்பல் தாவல்கள் போன்ற வேகமான, தாள பயிற்சிகளால், அனுபவம் வாய்ந்த கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் கூட சரியான சுவாச நுட்பத்தில் எளிதில் தொலைந்து போகலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் நேரத்திற்கு முன்பே மூச்சை விடுவீர்கள், மேலும் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மாஸ்டர் செய்ய வாய்ப்பில்லை.
- சூடான பற்றாக்குறை. டிராஸ்டர்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகளின் கூறுகளை இணைக்கின்றன, எனவே அனைத்து மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் முழுவதுமாக நீட்டப்படுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் நமது இருதய அமைப்பை வேலைக்குத் தயாரிக்கவும் அவசியம். 10 நிமிட கார்டியோ இது எங்களுக்கு சரியாக உதவும், நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை முன்கூட்டியே அதிகரிப்பீர்கள், இது இரத்த அழுத்தத்தில் கூர்மையான தாவலுக்கு வழிவகுக்காது.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கும், தூக்கி எறியப்படுவதற்கும் டிராஸ்டர்கள் அல்லது டம்பல் தாவல்கள் மிகச் சிறந்தவை, மேலும் ஒவ்வொரு சுயமரியாதை கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரரும் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது. உங்கள் கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக டம்பல் த்ரஸ்டர்களை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே.
| FGS | 20 டம்பல் த்ரஸ்டர்கள், 10 பர்பீஸ், 10 இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் 10 சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| சிவப்பு கோடு | 15 டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் மற்றும் 30 பெட்டி தாவல்கள் செய்யவும். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| தி 540 | 50 மேல்நிலை பான்கேக் லன்ஜ்கள், 40 புல்-அப்கள், 30 டம்பல் த்ரஸ்டர்கள், 20 பர்பீஸ், 10 சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். |
| COE | 10 டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் மற்றும் 10 ரிங் டிப்ஸ் செய்யுங்கள். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| பிஸ்மார்க் | 400 மீ, 15 டம்பல் த்ரஸ்டர்கள், 10 ஓவர்ஹெட் குந்துகைகள், 20 புஷ்-அப்களை இயக்கவும். மொத்தம் 4 சுற்றுகள். |
| கற்கலாம் | 100 மீ ரோயிங், 10 கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்ஸ், 20 டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் மற்றும் 50 டிப்ஸ் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
