ஜெர்க் பார்பெல் ஜெர்க்: உடற்பயிற்சி நுட்பம் * கிராஸ்ஃபிட்

புஷ் பார்பெல் புஷ் என்பது பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பெரும் புகழ் பெற்ற ஒரு பயிற்சியாகும். முதலாவதாக, தூய்மையான மற்றும் முட்டாள் வலிமை குறிகாட்டிகளையும், சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்தனத்தில் நுட்பத்தின் வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்க ஒரு வகையான துணை என்றால், கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் சற்று மாறுபட்ட இலக்குகளைத் தொடர்கிறார்கள்.

பளு தூக்குதல் போலல்லாமல், அதிகபட்ச மற்றும் சப்மக்ஸிமல் எடைகள் நடைமுறையில் கிராஸ்ஃபிட்டில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, எனவே, செயல்பாட்டு பயிற்சியில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மார்பிலிருந்து புஷ் பார்பெல் ஜெர்க், முதலில், வெடிக்கும் கால் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு கருவியாகும்அத்துடன் பயிற்சி அளவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு புஷ் பட்டியைச் செய்வதற்கு இரண்டு முக்கிய விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒரு புஷ் புஷ் (கிளாசிக்) மற்றும் ஒரு புஷ் புஷ். வழக்கமாக ஷுவங் மார்பிலிருந்து செய்யப்படுகிறது, குறைவாக அடிக்கடி தலைக்கு பின்னால் இருந்து. இன்றைய கட்டுரையில் மார்பிலிருந்து புஷ்-புல் குறித்து கவனம் செலுத்துவோம். அதிகப்படியான காயம் காரணமாக தலையின் பின்னால் இருந்து எந்தவொரு உந்துதல் மற்றும் தள்ளும் இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது எனது தனிப்பட்ட பரிந்துரை. தோள்பட்டை மூட்டு என்பது உடலில் மிகவும் மொபைல் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு கூட அதை சேதப்படுத்த அதிக வேலை தேவையில்லை.

புஷ்-புல் ஸ்க்வாங் தொடர்பான முக்கிய அம்சங்களை இன்று நாம் கருத்தில் கொள்வோம், அதாவது:

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பம்.
ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது ஏற்படும் பொதுவான பிழைகள்.
புஷ் பட்டியைக் கொண்டிருக்கும் வளாகங்கள்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்கி, மார்பிலிருந்து படிப்படியாக புஷ்-புல் பார்பெல் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

தொடக்க நிலை

அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும், தரையில் உறுதியாகவும் அழுத்தப்படுகின்றன, ஈர்ப்பு மையம் குதிகால் மீது உள்ளது;
பிடியை தோள்களை விட சற்று அகலமானது;
இடுப்பு மீண்டும் போடப்படுகிறது;
முழங்கால்கள் சுமார் 45 டிகிரி வளைந்திருக்கும்;
பின்புறம் நேராக உள்ளது - எல்லாம் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் போன்றது.

எங்கள் முதல் பணி பார்பெல்லை மார்பில் தூக்குவது. இதைச் செய்ய, நாங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் செய்யத் தொடங்குகிறோம், வீச்சின் இரண்டாம் பாதியில் நாம் வேலையில் டெல்டோயிட் தசைகளை உள்ளடக்குகிறோம், பட்டியை சிறிது தூக்கி எறிந்துவிட்டு, குவாட்ரைசெப்களின் முயற்சியால் அதன் கீழ் சற்றே குந்துகிறோம். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லை எறிந்தவுடன், நீங்கள் 1-2 விநாடிகள் நின்று இறுதியாக இந்த நிலையில் பூட்டலாம். காலர்போன்களில் அழுத்தாமல், முன் டெல்டோயிட் மூட்டைகளிலும் மார்பின் மேற்புறத்திலும் பட்டியில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உள்ளங்கைகள் இறுக்கமாக பட்டியை அழுத்துகின்றன. இப்போது நீங்கள் இயக்கத்தின் இரண்டாம் பகுதியைத் தொடங்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் இரண்டாம் நிலை

இரண்டாவது பகுதி அடிப்படையில் ஒரு முன் குந்து, சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் செய்யப்படுகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, சீராக கீழே சரிய ஆரம்பிக்கிறோம். மார்பிலிருந்து பார்பெல்லைத் தள்ளும்போது குந்துகளின் வீச்சின் ஆழம் முற்றிலும் தனிப்பட்ட தருணம், சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 5-10 செ.மீ தேவைப்படுகிறது, சிலர் முழங்கால் மூட்டில் கிட்டத்தட்ட சரியான கோணத்திற்குச் செல்கிறார்கள். இது தடகள பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, நன்கு வளர்ந்த குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குந்துகளில் பெரிய வேலை எடையுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் சிறந்த உடல் தரவு இல்லாத தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களைக் காட்டிலும் மிகக் குறைவான வீச்சுகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

சிக்கல் வெறுமனே தீர்க்கப்படுகிறது - கால் தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! நீங்கள் எந்த விளையாட்டைச் செய்தாலும், நன்கு வளர்ந்த கால்கள் உங்கள் “அடித்தளம்” என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க போதுமான நேரத்தையும் கவனத்தையும் நீங்கள் செலவிட வேண்டும்.

அடுத்த பணி பார்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளுவது. புஷ் புஷ் மற்றும் புஷ் புஷ் இடையேயான நுட்பத்தில் இது முக்கிய வேறுபாடு: தள்ளும் போது, நாங்கள் டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன் அதிகமாக வேலை செய்கிறோம், கீழே உள்ள புள்ளியில் இருந்து எங்கள் கால்களால் பட்டியை சற்று தள்ளுகிறோம், தள்ளும் போது - கிட்டத்தட்ட எல்லா வேலைகளும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளால் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு பத்திரிகை ஷுவங் அல்லது ஒரு இராணுவ அச்சகத்தில் இருப்பதைப் போல, வேலையில் டெல்டோயிட் தசைகளை ஈடுபடுத்தாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்கி, இந்த நிலையில் பூட்டுங்கள். நாங்கள் பார்பெல்லை மீண்டும் மார்புக்குக் குறைத்து, ஷ்வாங்கை மீண்டும் செய்கிறோம்.

ஸ்லோ மோஷன் வீடியோவில் ஜாகிங் நுட்பம்:

வழக்கமான தவறுகள்

அடுத்து, மார்பிலிருந்து ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு ஜெர்க் ஷுவங் செய்யும் நுட்பத்தில் வழக்கமான தவறுகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

பல அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் குந்துகையில் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நீட்டிப்புகளை தளர்த்துகிறார்கள். புஷ் பார்பெல் புஷ் செய்யும் போது உடலை உறுதிப்படுத்த இந்த தசைகள் தான் காரணம் என்பதால் இது அடிப்படையில் தவறானது.
இந்த பயிற்சியில் பெரிய எடையைத் துரத்த வேண்டாம் மற்றும் செட் இடையே ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம். நாங்கள் ஒன்றரை முதல் ஒன்றரை நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம், அதன் பிறகு நீங்கள் 5-6 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யத் தவறினால், அடுத்த அணுகுமுறையில், எடைகளின் எடையை குறைந்தது 20% குறைக்க வேண்டும்.
எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் சூடானதை புறக்கணிக்கக்கூடாது, உடனடியாக பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. உங்கள் ஜாகிங் எடை 10 முதல் 15 வரையிலான பிரதி வரம்பில் 100 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தாலும், வெற்றுப் பட்டியில் தொடங்கி படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் பொது கூட்டு வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!
ஒரு கணம் இயக்கத்தில் உங்கள் மன கவனத்தை இழக்காதீர்கள். பல ஆரம்பகட்டவர்கள் பார்பெல் மீது மோசமான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், சமநிலையை இழக்கிறார்கள் மற்றும் அதை தோள்களில் இருந்து விடுவார்கள். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் மெதுவாக இருக்கக்கூடாது.

எந்த வளாகங்களில் புஷ் பார் செய்யப்படுகிறது?

டிடி -2	மார்பிலிருந்து 30 ஜெர்க் ஷுங்ஸ், மார்புக்கு 15 வேலைநிறுத்தங்கள், 15 டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். அனைத்து இயக்கங்களும் குறைந்த எடையுடன் ஒரே எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.
ஹார்ட்கோர் சவால்	சுமோ மற்றும் ஜெர்க் ஷுவங்ஸிற்கான 21-18-15-12-9-6-3 டெட்லிஃப்ட்ஸை ஒரு பார்பெல்லுடன் மாறி மாறி குறைந்தபட்ச ஓய்வு மற்றும் அதே எடையுடன் செய்யுங்கள்.
பேட்மேன்	மோதிரங்களில் 3 வெளியேற்றங்கள், 6 ஜாகிங் பார்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பட்டியில் 9 புல்-அப்கள், 12 பர்பீஸ், ஒரு பார்பெல்லுடன் 15 குந்துகைகள், 18 புஷ்-அப்கள், 21 கெட்டில் பெல் ஸ்விங், 24 தொங்கும் கால் எழுப்புதல். மொத்தத்தில், 3 வட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன.
பாண்டா	9-12-15-18-15-12-9 மார்புக்கு பார்பெல் லிஃப்ட், லெக் லிஃப்ட் தொங்குதல், பார்பெல் தாவல்கள் மற்றும் பீடங்களை மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் 7 வட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவைப் பொறுத்து, மேலே வழங்கப்பட்ட வளாகங்களை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம்: உங்களால் இன்னும் செய்ய முடியாததை நீக்கிவிடலாம், அல்லது உங்களுடையதைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள், கயிறுகள், ஸ்பிரிண்ட் ஓடுதல் அல்லது கயிறு போன்றவற்றைக் கொண்டு வேலை செய்தல். ...

மார்பிலிருந்து புஷ்-புல் பார்பெல் பற்றி உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால் - அவற்றை கருத்துகளில் எழுதுங்கள். நீங்கள் பொருள் விரும்பினீர்களா? சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!