கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
15 கே 2 01.12.2016 (கடைசி திருத்தம்: 01.07.2019)
ஒருமுறை மறந்துபோன படகுப் பயிற்சி பல்வேறு துறைகளின் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மீண்டும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளிலும், இது பாடி பில்டர்கள் மற்றும் யோகா பிரியர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை.
என்ன தசைகள் உள்ளன?
படகு என்பது ஒரு தனித்துவமான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது, இதனால் அவை பலப்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி வலிமை அல்ல, மாறாக நிலையானது என்பதால், அதிலிருந்து தசை அதிகரிப்பு அல்லது கொழுப்பு எரியும் என்று எதிர்பார்க்கக்கூடாது. ஆனால் அதே நேரத்தில், இணக்கமான உடற் கட்டமைப்பிற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. படகை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், அந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் மிக வேகமாக முன்னேற முடியும், அங்கு பெரிய எடையுடன், பலப்படுத்தப்பட்ட தசைகள் இல்லாமல், மையமானது ஏற்கனவே எங்கும் இல்லை.
படகு பயிற்சியில் எந்த தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள். முக்கிய வேலை தசைகள்:
- நீண்ட முதுகு தசைகள்.
- குளுட்டியல் தசைகள்.
- தட்டையான வயிற்று தசை.
இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இந்த வேலை மேலோட்டமான தசை அடுக்குகளில் மட்டுமல்ல, தோரணையிலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இவை முதுகெலும்புக்கு அடுத்ததாக உடலில் ஆழமாக அமைந்துள்ள உள் தசைகள். இந்த தசைகளுக்கு நன்றி, நபர் நகரும் போது ஒரு நேர்மையான நிலையை பராமரிக்கிறார் மற்றும் நடைபயிற்சி போது சரியான தோரணை உள்ளது. நிலையான வலிமை பயிற்சியில், உட்புற தசைகள் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். படகுப் பயிற்சி இந்த மரத்திற்கு ஏற்றது.
நன்மை அது படகின் செயல்பாட்டின் போது, மூட்டுகளுக்கு எந்தவிதமான சுமையும் கிடைக்காது... திரும்பப் பெறும் நிலை மூட்டுகளிலும் முதுகெலும்பிலும் அதன் சொந்த எடையிலிருந்து சுமையை மறுக்கிறது. எனவே, கடுமையான முதுகுவலி நோய்களால் கூட படகு செய்ய முடியும். ஆனால் பயிற்சிக்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது இன்னும் நல்லது.
மரணதண்டனை நுட்பம் மற்றும் நுணுக்கங்கள்
ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், படகுப் பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைச் சரியாகச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளும்படி பரிந்துரைக்கிறோம், அத்துடன் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கான பல முக்கிய புள்ளிகளைப் படிக்கவும்.
கிளாசிக் படகு
8-10 வினாடிகளில் மூன்று செட் கொண்ட ஒரு உன்னதமான படகில் பயிற்சியைத் தொடங்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், மேலும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தையும் சரியான சுவாசத்தையும் மாஸ்டர் செய்த பிறகு, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
andsandsun --adobe.stock.com
- தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடும் வகையில் கால்கள் இறுக்கமாக ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன.
- கைகள் நேராகவும் இறுக்கமாகவும் உடலுக்கு அழுத்துகின்றன.
- நாம் உதரவிதான சுவாசத்தைத் தொடங்குகிறோம்: உள்ளிழுக்கும்போது, வயிறு இழுக்கப்படுகிறது, மற்றும் சுவாசிக்கும்போது, அது முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது.
- இப்போது நாங்கள் எங்கள் கால்களை சுமார் 40-50 செ.மீ உயர்த்துவோம்.
- பின்புறம், கைகள் மற்றும் தலை ஆகியவை ஒரே உயரத்திற்கு உயர்த்தப்படுகின்றன.
- பிட்டம் மற்றும் சாக்ரம் பகுதி ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன.
- இந்த நிலையில், நாங்கள் 8-10 விநாடிகள் எங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கிறோம்.
- மெதுவாக மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
முக்கியமான! உடற்பயிற்சியின் போது, தலை நேராக முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளில் மிகப்பெரிய பதற்றம் உணரப்படுகிறது.
தலைகீழ் படகு
படகுப் பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளின் சுற்றளவைக் குறைக்கவும், முதுகெலும்பு முதுகில் பலப்படுத்தவும் உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையை உயர்த்த வழிவகுக்கும். 10 வினாடிகளில் 4 செட் மூலம் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
- தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. உள்ளங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- கால்கள் நேராக, சாக்ஸ் நீட்டப்படுகின்றன.
- அதே நேரத்தில், நாங்கள் பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்: மேல் உடல் மற்றும் கால்களை மிகவும் வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
- இது இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
- நாம் 10 விநாடிகளுக்கு நம் சுவாசத்தை பிடித்து, உடலை உள்ளங்கைகளிலிருந்து கால்களுக்கு எதிர் திசைகளில் நீட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
- தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகவும் குறைவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
முக்கியமான! தலை நேராக முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, பார்வை நேராக இயக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பக்கூடாது. இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் - கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்வு.
முக்கியமான நுணுக்கங்கள்
படகின் செயல்பாட்டின் போது மிகப் பெரிய குணப்படுத்தும் விளைவைப் பெற, பின்வரும் நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம்:
- படகில் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள், காலையிலும் மாலையிலும் பயிற்சி செய்யலாம். காலை உடற்பயிற்சிகளும் நாள் முழுவதும் உற்சாகப்படுத்தவும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும். கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஒரு மாலை படகு உங்கள் சோர்வான முதுகில் இருந்து விடுபடவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
- வெற்று வயிற்றில் அல்லது கடைசி உணவுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. குடிநீர் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
- பயிற்சியின் போது அனைத்து இயக்கங்களும் சுமூகமாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படுகின்றன. எதிர்மறையான கட்டத்தில், கைகால்கள் மற்றும் கால்களை எறிவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.
- உடற்பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் வேகமாக எடை இழப்பை உறுதி செய்யும்.
- வகுப்புகள் முடிவில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். செங்குத்து மடிப்பு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்.
மனித உடலில் விளைவை மேம்படுத்துதல்
படகு என்பது அனைவருக்கும் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும், இது பல நன்மைகளைத் தருகிறது. இது பொதுவான வலுப்படுத்தும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது உடல்நலம் மற்றும் வயதுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் ஏற்படுத்தும் குறிப்பிட்ட விளைவுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது: அடிவயிற்றை தட்டையாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது.
- பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல். இந்த பயிற்சி பெரிய மார்பகங்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வயதைக் கொண்டு, பின்புறம் எடையின் கீழ் தொங்கவிடலாம். படகு தவறாமல் செய்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்.
- தொப்புள் வளையத்தின் இடம். எடையைத் தூக்குதல், வீழ்ச்சி, திடீர் அசைவுகள் பல்வேறு உள் உறுப்புகளுக்கு இடையிலான நியூரோ-ரிஃப்ளெக்ஸ் இணைப்புகளின் உடலில் இடையூறு விளைவிக்கும். இடுப்பு பகுதியில் உடல் பருமன், தூக்கமின்மை, இதயம் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயலிழப்பு, இடுப்பு உறுப்புகளின் கோளாறுகள் இது காரணமாக இருக்கலாம். படகு தொப்புள் வளையத்தை அதன் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது.
- ஒரு வலுவான தசை கோர்செட் மற்றும் அழகான தோரணை உருவாக்கம்.
- இரத்த ஓட்டத்தின் தூண்டுதல்.
படகு பயிற்சியின் முக்கிய பணி ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்கி மனித உடலின் சில அமைப்புகளின் வேலையை இயல்பாக்குவதாகும். படகின் பல்வேறு மாறுபாடுகளின் தொடர்ச்சியான பயிற்சி பக்கங்களில் கொழுப்பு மடிப்புகள் காணாமல் போவதற்கும், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், பின்புறத்தை நேராக்குவதற்கும், தோள்களை நேராக்குவதற்கும், அரச தோரணையைப் பெறுவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
