இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு: கற்றல் நுட்பம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் * கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் தொடக்கவர்களுக்கு மிகவும் பிடித்த பயிற்சிகளில் இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு முதல் நபரும் அவற்றை மிகுந்த விடாமுயற்சியுடன் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய முயற்சிக்கிறார். அது முடிந்தவுடன், தொடக்கக்காரர் மகிழ்ச்சியின் மகத்தான எழுச்சியை அனுபவிக்கிறார் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதன் பின்னர் அவர் இனி ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்ல.

சாதாரண ஒற்றை தாவல்கள் குதிப்பது எந்தவொரு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரருக்கும் அரிதாகவே கடினம், ஒருவேளை நாம் இன்று அங்கு நிறுத்த மாட்டோம். ஆனால் 1 ஜம்பில் இரண்டு முறை கயிற்றை சுழற்றும்போது, பெரும்பாலான ஆரம்பக் கஷ்டங்கள் உள்ளன. வீடியோவில், இந்த பயிற்சியைப் பற்றிய சில சுவாரஸ்யமான புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டில் அதன் ஈடுசெய்ய முடியாத நன்மைகள் உட்பட, இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு நுட்பத்தின் ஈடுபாட்டைப் பற்றி இன்று விரிவாகப் பேசுவோம்.

ஆரம்ப நிலை

கவனம்: தாவலின் அனைத்து நிலைகளையும் கவனிப்பதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் இரட்டை ஜம்பிங் கயிற்றைக் குதிக்க திறம்பட மற்றும் விரைவாக கற்றுக்கொள்ள முடியும். அவற்றில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை, ஆனால் நுட்பத்தை முழுமையாக கடைபிடிப்பது உத்தரவாதமான முடிவைக் கொடுக்கும் போது இதுதான். எனவே, தொடக்க நிலை - கீழேயுள்ள படத்தில் ஒரு தாவலின் உதாரணத்தைப் பாருங்கள்.

ஆயுதங்கள்

முழங்கைகள் இடுப்பில் முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன.
மணிகட்டை சற்று வெளிப்புறமாக வளைந்து தளர்வாக இருக்கும்.
முன்கைகள் சற்று முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன, இதனால் நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது கையில் ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு வலது மற்றும் இடது மணிக்கட்டு இரண்டையும் புற பார்வைடன் காணலாம்.

கால்கள்

கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர அல்லது குறுகலானவை (அகலமாக பரவத் தேவையில்லை). ஒருவருக்கொருவர் வெறுமனே மூடப்பட்டது.
கால்கள் நேராக இருக்கும், ஒருவேளை முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும் (சற்று!) - தாவலுக்கான தயாரிப்பு கட்டமாக.

பொது புள்ளிகள்

பின்புறம் ஒரு நடுநிலை நிலையில் நேராக உள்ளது (தோள்கள் சற்று குறைக்கப்படுகின்றன) - பொதுவாக, ஒரு தளர்வான உடல் நிலை, ஒரு சிப்பாயின் தாங்கலுடன் அல்ல.
உடல் எடை பாதத்தின் முன் மேற்பரப்பில் அதிக அளவில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. நாங்கள் குதிகால் கிழிக்கவில்லை! (இன்னும் துல்லியமாக, நாங்கள் ஏற்கனவே தாவலில் கிழிக்கிறோம், நிச்சயமாக )
ஜம்ப் கயிறு பின்னால் உள்ளது.

கயிறு குதிக்கும் போது தொடக்க நிலையை சுருக்கமாகக் கூற - உங்கள் உடல் தளர்வானது, உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் சற்று முன்னோக்கிச் செல்கின்றன, இதனால் அவை உங்கள் கண்ணின் மூலையிலிருந்து காணப்படுகின்றன, உங்கள் முழங்கைகள் உடலுக்கு இடுப்பு மட்டத்தில் முடிந்தவரை (வளைவுகள் இல்லாமல்) முனைகின்றன.

இந்த நிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக அல்லது சங்கடமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்தீர்கள்.

சரியான கயிறு நீளத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? நாங்கள் அதன் நடுவில் எங்கள் கால்களுடன் நின்று இரு கைகளையும் உடலுக்குப் பயன்படுத்துகிறோம் - உகந்ததாக அவை உங்கள் மார்பின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். அல்லது சரியான எண்களுக்கு பின்வரும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.

சென்டிமீட்டரில் மனித உயரம்	கயிறு நீளம்
152	210
152-167	250
167-183	280
183 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை	310

இரட்டை ஜம்ப் கயிற்றை எப்படி தாவுவது? இதைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம் - இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான பயனுள்ள கற்பித்தல் நுட்பத்தையும் முக்கியமான விதிகளையும் காண்பிப்போம்.

இரட்டை தாவல் விதிகள்

சில முக்கியமான விதிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் முக்கிய தவறுகள், குதிக்கும் போது கவனம் செலுத்துவது இரட்டையர் எப்படி செய்வது என்பதை விரைவாக அறிய உங்களை அனுமதிக்கும்.

கைகள் மற்றும் முன்கைகள் மட்டுமே செயல்படுகின்றன - கை இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியது, சிறந்தது. ஒரு தடகள வீரர் இரண்டு புரட்சிகளுக்கு கயிற்றை முடுக்கிவிட முயற்சிக்கும்போது மிகவும் பொதுவான தவறு முழு கையும் சேர்க்க வேண்டும்.இதனால், கயிறு இயக்கத்தின் வீச்சு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் 1 ஜம்பில் 2 முறை உருட்ட நேரம் இல்லை. முழங்கை எப்போதும் 1 நிலையில் இருக்கும்!
நாங்கள் எங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கால்களால் உயரமாக செல்ல முயற்சிக்கிறோம் - நாங்கள் கண்டிப்பாக செங்குத்தாகவும், குதிகால் ஒன்றுடன் ஒன்று வெளியேறாமலும் வெளியேறுகிறோம்! (குதிகால் இயல்பாகவே பறக்கிறது மற்றும் தடகள வீரர் இதைப் பற்றி எதுவும் செய்ய முடியாது என்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது - இதை அடுத்த பகுதியில் எவ்வாறு கையாள்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்). சில நேரங்களில் அதற்கு மாறாக கால்களை வீச அனுமதிக்கப்படுகிறது - முன்னோக்கி.
தொடக்க நிலையில் இருந்து அதிகம் விலக வேண்டாம் - கைகள் இன்னும் சற்று முன்னோக்கி வெளியே கொண்டு வரப்படுகின்றன, முழங்கைகள் இடுப்பில் உள்ளன, கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன.
அதிவேக கிராஸ்ஃபிட் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. (ஆனால் அதை வழக்கமான ஒன்றில் செய்ய முடியும்).

இரண்டு விஷயங்களை மையமாக வைத்திருங்கள் - உங்கள் கைகளால் உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் வேகமாகச் சுழற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, பின்னர் இரட்டை ஜம்ப் கயிற்றைக் கற்றுக்கொள்வது ஒரு அற்புதமான செயலாக மாறும், வழக்கமானதல்ல.

இரட்டை தாவல்கள் செய்வதற்கான நுட்பம்

எனவே, படிப்படியாக இரட்டை ஜம்ப் கயிறு குதிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? கற்றல் செயல்முறையை படிப்படியாக பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

முதல் நிலை: ஒற்றை தாவல்கள்

நிச்சயமாக, ஒற்றை ஜம்பிங் கயிற்றை எவ்வாறு குதிப்பது என்பதை நீங்கள் முதலில் சரியாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். குதிக்க முடிந்தால் மட்டும் போதாது - நுட்பத்தை கவனித்து அதை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல நீங்கள் புறநிலை ரீதியாக தயாராக இருக்கும் முக்கிய அளவுகோல்கள் பின்வருமாறு:

நீங்கள் ஒற்றை தாவல்களைத் தாவ முடியும், 100 மடங்கிலிருந்து ஒரு வேகத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். மேலும், 100 ஐ கடைசி முயற்சியால் செய்யாமல், சூப்பர் முயற்சிகள் இல்லாமல் நீங்கள் பயிற்சியை சமாளித்தீர்கள் என்பதை புறநிலை ரீதியாக புரிந்துகொள்வது.
கயிற்றின் வேகத்தை குறைக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் கன்றுகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தி உயரம் தாண்டுதல் செய்ய முடியும். இந்த விஷயத்தில், அதே கருப்பொருளை வைத்து, குறைந்தது 50 தாவல்களை ஒரு வரிசையில் செய்யுங்கள்.

இரண்டாம் நிலை: இரட்டையர் முயற்சி

முதல் கட்டத்தை கடந்துவிட்டு, உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொண்ட நீங்கள், இரண்டாம் கட்ட தயாரிப்புக்கு செல்லத் தயாராக உள்ளீர்கள், இரட்டை ஜம்பிங் கயிற்றை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று நாங்கள் கற்றுக்கொள்வோம்.

நாங்கள் எங்கள் உயர் "நீடித்த" தாவல்களுக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறோம் - மெதுவான சுழற்சியின் வீச்சுடன் ஒற்றை உயரம் தாண்டுதல்களை 4-5 முறை செய்கிறோம், மேலும் 6 வது முறையாக இரட்டை புரட்சியை முடிந்தவரை கூர்மையாக சுழற்றுகிறோம். சரி, அது செயல்படும் வரை நாங்கள் அதை செய்கிறோம்.
அது இன்னும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் 1) அல்லது நீங்கள் போதுமான உயரத்தில் குதிக்கவில்லை 2) அல்லது நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழு கையால் சுழற்றுகிறீர்கள் 3) அல்லது உங்கள் முழங்கைகள் பெல்ட்டின் அளவைத் தாண்டி முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்லது பக்கத்திற்கு 4) அல்லது உங்கள் மணிகட்டை தேவைக்கேற்ப நீண்டு கொண்டிருக்கவில்லை = ஒருவேளை இவை அனைத்தும் ஒன்றாக இருக்கலாம். நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்? முயற்சியின் போது நம் உடலை கவனமாக கண்காணித்து, குறிப்பிட்ட விதிகளில் எது கீழே விழுகிறது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்து அதில் வேலை செய்கிறோம்.
இது செயல்படத் தொடங்கினால், 4-5 ஒற்றையர் 1 டபுள் உங்களுக்கு விதிமுறையாக இருக்கும் வரை நாங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறோம்.

மூன்றாம் நிலை: இறுதி

பொதுவாக, நிலை எண் 2 ஐக் கடந்துவிட்டதால், இரட்டை ஜம்பிங் கயிற்றைக் குதிக்கும் திறனிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கும் தடையை நீங்கள் ஏற்கனவே கடந்துவிட்டீர்கள் என்று நாங்கள் கூறலாம். இப்போது கேள்வி உங்கள் விடாமுயற்சி, வேலை மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி பயிற்சி பற்றி மட்டுமே. இரட்டை தாவல்களுக்கு இடையில் ஒற்றை தாவல்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் 1 முதல் 1 பயன்முறையில் நுழைந்தவுடன், இது ஏற்கனவே ஒரு நல்ல முடிவு. அதில் இருங்கள் - நீங்கள் தாளத்தை இழக்காமல் 100 + 100 செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் தேர்ச்சியின் இறுதி கட்டத்திற்கு செல்ல தயாராக இருக்கிறீர்கள் - நிலையான இரட்டை தாவல்கள்.

இரட்டை ஜம்பிங் கயிற்றின் நன்மைகள்

ஒற்றை தாவல்களுடன் ஒப்பிடுகையில் இரட்டை ஜம்பிங் கயிற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவது பொருத்தமானது என்று நாங்கள் கருதுகிறோம், ஏனென்றால் அதில் குதிப்பது மிகவும் குளிர்ந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது.

ஏன் இரட்டை சிறந்தது? ஆம், எல்லோரும்

உடற்பயிற்சியின் ஆற்றல் நுகர்வு பல மடங்கு அதிகம் - நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்;
கால்களின் கீழ் பகுதி தீவிரமாக உந்தப்படுகிறது - உடலின் இந்த பகுதிக்கு இவ்வளவு பயிற்சிகள் இல்லை;
இது ஒரு சிறந்த ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் - உங்கள் உடலை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொண்டு கட்டுப்படுத்துவீர்கள்.

இந்த பயிற்சியைப் பற்றிய எங்கள் மதிப்பாய்வை நீங்கள் ரசித்தீர்கள் என்று நம்புகிறோம்! சமூக வலைப்பின்னல்களில் இதைப் பகிரவும், ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் கருத்துகளை எழுதவும்.