ஆண்களுக்கான வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்: பயிற்சிகள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் * கிராஸ்ஃபிட்

பயிற்சி திட்டங்கள்

26 கே 1 09.11.2016 (கடைசி திருத்தம்: 26.06.2019)

ஆண்களுக்கு இந்த விளையாட்டில் சேர ஒரே வாய்ப்பு வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் இருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன. அதே நேரத்தில், தீவிரமான வேலைக்கு ஒரு பெரிய விருப்பமும் உந்துதலும் உள்ளது, ஆனால் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை சுயாதீனமாக சமநிலைப்படுத்துவது கடினம் - அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் போதுமான சுமையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, அணுகுமுறைகள், மறுபடியும் மறுபடியும் ஓய்வு நாட்களின் எண்ணிக்கையைத் திட்டமிடுவது. ஆனால் எந்தவொரு முயற்சியிலும் வெற்றிக்கு ஒரு தெளிவான அடையக்கூடிய குறிக்கோளும் தெளிவான திட்டமும் முக்கியம் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஹோம் ஒர்க்அவுட் திட்டங்களின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்.

பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு என்ன உபகரணங்கள் தேவை?

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு முதலில் சிந்திக்க வேண்டியது அவர்களுக்கு என்ன தேவை? கட்டாய மற்றும் விரும்பத்தக்க பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் பாகங்கள் - இரண்டு கோணங்களில் கேள்வியைப் பார்ப்போம்:

தேவை

விரும்பத்தக்கது

எடைகள் - முன்னுரிமை 2 மடக்கு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்களுக்கு ஏற்ற எடையுடன் ஒரு கெட்டில் பெல் (வெறுமனே 2).
கயிறு அல்லது சைக்கிள் செல்லவும் - எங்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் தேவைப்படும், ஆனால் கயிறு மிகவும் மலிவானது மற்றும் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், நாங்கள் அதைத் தேர்வு செய்கிறோம்.

விளையாட்டு உடைகள். நீங்கள் ஜிம்மில் இல்லை மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட முடியாது என்ற போதிலும் - ஆடை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. அவள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது, மிகைப்படுத்தி, உடலை சுவாசிக்க அனுமதிக்கக்கூடாது.
பாய். வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்.
வீட்டு கிடைமட்ட பட்டி அல்லது அதன் தெருவில் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பு. கிடைமட்ட பட்டை மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளுக்கான கருவியாக செயல்பட்டாலும், அதை இழுப்பது அப்களை நடைமுறையில் ஈடுசெய்ய முடியாத பயிற்சிகள்.
ஒரு துணிவுமிக்க பெட்டி அல்லது பிற நிலை மற்றும் திடமான “மலை” அதன் மீது குதிப்பதற்கு.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

வீட்டில் தங்கள் பயிற்சி திட்டங்களை செயல்படுத்தும்போது ஆண்கள் கைக்கு வரும் அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளை இங்கே உடைப்போம். அவை ஒவ்வொன்றிலும் நாங்கள் நீண்ட காலம் தங்கியிருக்க மாட்டோம் - அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு தனி பொருளில் நீங்கள் பயிற்சியைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம்.

பர்பி. கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு ஒத்ததாக இருக்கும் ஒரு புகழ்பெற்ற உடற்பயிற்சி. ஆண்களுக்கான எந்தவொரு வீட்டு ஒர்க்அவுட் திட்டத்திலும் இது அவசியம்.
© logo3in1 - stock.adobe.com
சிறிய புத்தகம், அல்லது வி வடிவ உள்ளிருப்பு அப்கள். ஒரே நேரத்தில் கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
© alfexe - stock.adobe.com
எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் குந்துகைகள். உங்களிடம் எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு கனமான பையுடனும் பயன்படுத்தலாம். எடையின்றி குந்துகைகளுக்கு நல்ல விருப்பங்கள் - வெளியே குதித்து ஒரு காலில்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
நுரையீரல். அவை எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். அவை கால்கள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை நன்கு பம்ப் செய்கின்றன.
© பால் - stock.adobe.com
கிளாசிக் புல்-அப்கள். முக்கிய மற்றும் மிக முக்கியமான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று - அது இல்லாமல், வீட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
புஷப்ஸ். மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, ஒரு மனிதனுக்கு இன்றியமையாதது. மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், முன் டெல்டாஸ் வேலை.
பிளாங். மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, இது பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, முக்கியமானது ஏபிஎஸ் மற்றும் கோர் தசைகள்.
© அதிர்ஷ்ட வணிக - stock.adobe.com
"படகு". வீட்டில் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனுக்கு ஒரு மாற்று. இது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் முக்கிய விதிகள்

அடுத்து, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான விதிகளைப் பற்றி பேசுவோம், இது ஆண்கள் மட்டுமல்ல, அனைவருக்கும் பொருந்தும்:

தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இரண்டையும் சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், 3-4 நிமிடங்கள் செலவழித்த நேரம் உங்களை காயங்களிலிருந்து காப்பாற்றும்.
கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் தனி வளாகங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன (ஒரு விதியாக, 1-2 வளாகங்கள் ஒரு பாடத்தில் நடைபெறுகின்றன). எனவே, வளாகத்தை நிகழ்த்தும்போது ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் நீங்கள் அவர்களுக்கு இடையே 2-5 நிமிடங்கள் குறுகிய இடைவெளி எடுக்கலாம். முக்கியமானது: நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இல்லை என்றால், கவனமாக இருங்கள் மற்றும் அமர்விலிருந்து அமர்வு வரை படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.
வெற்று அல்லது முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பயிற்சிக்கு முன் 2-3 மணிநேரம் (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து), புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஏற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும் - எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட்). வெறும் வயிற்றில் பயிற்சிக்கு வருவது, அதாவது 10-15 நிமிட பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு முழுமையான முறிவை உணரலாம்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு. தங்கள் உடலுக்கு நல்ல உணர்வைக் கொண்ட தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே ஒவ்வொரு நாளும் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களைச் செய்ய முடியும். இயல்பான பயன்முறை - 1 நாள் பயிற்சி, 1 நாள் ஓய்வு.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றுங்கள். அதிக சுமையுடன் இருப்பதை விட குறைந்த எடையுடன் அதைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் சீரற்றதாக.
வலிமை பயிற்சியின் முடிவில் குளிர்விப்பது நல்லது (நீட்சி, ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள், குறைந்த முதுகு பயிற்சிகள், லைட் கார்டியோ போன்றவை). இது ஒரு மனிதனின் தொழில் அல்ல என்று தோன்றுகிறது - நீங்கள் சொல்கிறீர்கள், ஆனால் இல்லை. வளாகத்தின் இந்த பகுதி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

"போரோடாக்" இலிருந்து ஆண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கு முன் உயர்தர வெப்பமயமாதல்:

வீட்டில் ஆண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டங்கள்

வெவ்வேறு சந்தர்ப்பங்களில் ஆண்களுக்கான பல பயனுள்ள பயிற்சி திட்டங்களை நாங்கள் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளோம். அவர்கள் அனைவரும் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவர்கள் என்ற உண்மையால் ஒன்றுபடுகிறார்கள். மொத்தம் 2 நிரல்கள் இருக்கும்:

நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், மேலே உள்ள பட்டியலிலிருந்து உங்களிடம் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லை (கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் கூட இல்லை).
தேவையான அனைத்து கருவிகளையும் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டம் - ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, ஒரு பெட்டி, டம்ப்பெல்ஸ் போன்றவை.

கவனம்! கிராஸ்ஃபிட்டில் நீங்கள் தீவிர தடகள முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், சாதனங்களை சேமித்து வைப்பது இன்னும் முக்கியம் - குறைந்தது ஒரு கிடைமட்ட பட்டி மற்றும் எடைகள்!

பயிற்சி திட்டம் எண் 1 (விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல்)

சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் ஆண்களுக்கான முதல் பயிற்சி திட்டம்.

வாரங்கள் 1 மற்றும் 3

1 மற்றும் 3 வது வாரங்களுக்கான வகுப்புகளின் அட்டவணை. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள் - முன்னுரிமை நீங்கள் அதிக சுற்றுகள் செய்ய வேண்டிய வளாகங்களில், சிறந்தது, வாரம் முதல் வாரம் வரை சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

நாள் 1	நாங்கள் 16 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (ஒவ்வொரு நிமிடமும் 1 உடற்பயிற்சி மாறி மாறி, அதாவது ஒவ்வொன்றிற்கும் 8 நிமிடங்கள்): ஜம்பிங் குந்துகைகள் - 10 முறை; burpee - 10 முறை. ஓய்வு 2 நிமிடங்கள். 10 நிமிடங்களில் அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது: புஷ்-அப்கள் - 10 முறை; மதிய உணவுகள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை. வளாகத்தின் முடிவில், ஓய்வெடுக்க 20 விநாடிகள் இடைவெளியில் 1 நிமிடத்திற்கு 4 முறை பட்டியை உருவாக்குகிறோம்.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	சுற்று இல்லாமல் 30 நிமிடங்கள் சுற்று பயிற்சி (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): burpee - 7 முறை; படகு - 10 முறை; வி சிட்-அப்கள் - 10 முறை; தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் - 10 முறை.
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	நாங்கள் 12 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): ஒரு சோபா அல்லது வேறு எந்த உயரத்திலும் கால்களைக் கொண்டு புஷ்-அப்கள் - 7 முறை; ஜம்ப் குந்துகைகள் - 10 முறை. நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): burpee - 10 முறை; உள்ளிருப்பு - 15 முறை. வளாகத்தின் முடிவில், ஓய்வெடுக்க 20 விநாடிகள் இடைவெளியில் 1 நிமிடத்திற்கு 4 முறை பட்டியை உருவாக்குகிறோம்.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

வாரங்கள் 2 மற்றும் 4

எங்கள் திட்டத்தின் 2 மற்றும் 4 வது வாரங்களில் ஏற்கனவே பின்வரும் வளாகங்களை நாங்கள் செய்கிறோம்:

நாள் 1	நாங்கள் 16 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (நிமிடத்திற்கு 1 உடற்பயிற்சியை மாற்றுகிறோம், அதாவது ஒவ்வொன்றிற்கும் 8 நிமிடங்கள்): ஒரு காலில் குந்துகைகள் - ஒவ்வொன்றிற்கும் 7 முறை; குதிக்கும் மதிய உணவுகள் (ஒரு காலில் ஒவ்வொரு மதிய உணவுக்குப் பிறகு, மற்ற காலுக்கு லஞ்ச் செய்ய இடமாற்றத்துடன் ஒரு ஜம்ப்) - ஒவ்வொரு காலிலும் 7 முறை. நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): burpee - 10 முறை; பிளாங் - 60 விநாடிகள்.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	நாங்கள் 30 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (வட்ட பயிற்சி): வி சிட்-அப்கள் - 15 முறை; படகு - 10 முறை; பிளாங் - 60 விநாடிகள்; burpee - 10 முறை.
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	முழு வளாகத்தையும் முடிக்கும் வரை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம் - நாங்கள் 40-60 நிமிடங்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம்: burpees - 30 முறை; மதிய உணவுகள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 50 முறை; புஷ்-அப்கள் - 100 முறை; குந்துகைகள் (எடை மற்றும் தாவல்கள் இல்லை) - 200 முறை; உள்ளிருப்பு - 50 முறை.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

வீட்டு பயிற்சி திட்டம் # 2

இன்னும் முழுமையான வீட்டு கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் திட்டத்திற்கு நகரும். இந்த முறை விளையாட்டு உபகரணங்களுடன்.

வாரங்கள் 1 மற்றும் 3

நாள் 1	நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): கிளாசிக் புல்-அப்கள் - 7 முறை; dumbbell thrusters - 10 முறை. ஓய்வு 2 நிமிடங்கள். நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): டம்பல்ஸுடன் ஆழமான குந்துகைகள் - 10 முறை; பெட்டி தாவல்கள் - 10 முறை.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	நாங்கள் 12 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (நிமிடத்திற்கு 1 உடற்பயிற்சியை மாற்றுகிறோம், அதாவது ஒவ்வொன்றிற்கும் 6 நிமிடங்கள்): டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு பெஞ்சில் (ஏதேனும் இருந்தால்) அல்லது எடை அதிகரிப்புடன் தரையில், ஒவ்வொரு அடுத்த அணுகுமுறையும் (உங்களுக்காக அதிகபட்ச எடையுடன் அதிகரிப்பு இல்லாமல் கடைசி 2 அணுகுமுறைகள்) - 10 முறை; தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் - 10 முறை. நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): கால் பட்டியில் எழுப்புகிறது - 10 முறை; கயிறு - 50 முறை (இரட்டிப்பாக்கத் தெரிந்தால் 15).
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	கொஞ்சம் சாப்பிட வேண்டிய நேரம் இது. "மர்ப்" வளாகத்தை ஒரு வீட்டு விளக்கத்தில் செய்வோம், சிறிது சுருக்கவும் செய்வோம். முழு வளாகத்தையும் முடிக்கும் வரை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம் - நாங்கள் 40-60 நிமிடங்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம்: ஜம்பிங் கயிறு - 200 முறை (அல்லது 75 இரட்டையர்); இழுக்க அப்கள் - 75 முறை; புஷ்-அப்கள் - 100 முறை; குந்துகைகள் - 200 முறை; ஜம்பிங் கயிறு - 200 முறை (அல்லது 75 இரட்டையர்).
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

வாரங்கள் 2 மற்றும் 4

நாள் 1	நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் (அல்லது டம்பல்) - 10 முறை; டம்பல்ஸுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் - 7 முறை. ஓய்வு 5 நிமிடங்கள். நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): டம்பல்ஸுடன் ஆழமான குந்துகைகள் - 10 முறை; burpee - 10 முறை.
நாள் 2	பொழுதுபோக்கு
நாள் 3	நாங்கள் 12 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (நிமிடத்திற்கு 1 உடற்பயிற்சியை மாற்றுகிறோம், அதாவது ஒவ்வொன்றிற்கும் 6 நிமிடங்கள்): டம்பல்ஸுடன் கூடிய மதிய உணவுகள் - 10 முறை; burpee - 10 முறை. நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): உட்கார்ந்திருத்தல் - 10 முறை; கயிறு - 50 முறை (இரட்டிப்பாக்கத் தெரிந்தால் 15).
நாள் 4	பொழுதுபோக்கு
நாள் 5	நாங்கள் 12 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (நிமிடத்திற்கு 1 உடற்பயிற்சியை மாற்றுகிறோம், அதாவது ஒவ்வொன்றிற்கும் 6 நிமிடங்கள்): 7 கண்டிப்பான இழுத்தல்; ஒரு பெட்டிக்கு 10 தாவல்கள். நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம் (அதிக சுற்றுகள், சிறந்தது): தரையில் இருந்து டம்பல் ஜெர்க் - ஒவ்வொரு கையால் 5 முறை; கால்களை கிடைமட்ட பட்டியில் கொண்டு வருதல் - 6 முறை; 10 புஷ்-அப்கள்.
நாள் 6	பொழுதுபோக்கு
நாள் 7	பொழுதுபோக்கு

எதிர்காலத்தில், இந்த திட்டங்களின் தீவிரத்தை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம் - வேலை எடைகள், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் வட்டங்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தாமல், உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது. உபகரணங்கள் கிடைப்பதன் அடிப்படையில் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான WOD களையும் நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

உங்கள் பயிற்சி மற்றும் வெற்றிக்கான எடுத்துக்காட்டுகளைப் பகிரவும்! நீங்கள் பொருள் விரும்பியிருந்தால், அதைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்ல தயங்க வேண்டாம். இன்னும் கேள்விகள் உள்ளதா? கருத்துக்களில் வரவேற்பு.

நிகழ்வுகளின் காலண்டர்

மொத்த நிகழ்வுகள் 66