கெட்டில் பெல்ஸுடன் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் பயிற்சிகளும்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

15 கே 0 11.11.2016 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 01.07.2019)

கிராஸ்ஃபிட் பல விளையாட்டு பகுதிகளை உள்ளடக்கியது என்று அறியப்படுகிறது - அவற்றில் ஒன்று கெட்டில் பெல் தூக்குதல். இந்த கட்டுரையில், எடைகளுடன் கூடிய சிறந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் WOD வளாகங்களையும் எடுத்துக்காட்டுகிறோம்.

கெட்டில் பெல்ஸ் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கான அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம். ஆயினும்கூட, ஒரு முழுமையான வளாகத்தில் அவர்களுடன் தனியாக நிர்வகிப்பது கடினம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒரு துணை கருவியாகப் பயன்படுத்தினால், விளைவு வெறுமனே அருமையாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளை புறக்கணிக்கக்கூடாது என்பதே எங்கள் பரிந்துரை!

கெட்டில் பெல்ஸுடன் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

புஷ்ஷைச் சுற்றி இருக்கக்கூடாது, வழக்குடன் உடனே தொடங்கலாம். எடையுடன் மிகவும் பயனுள்ள கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் தேர்வு. போ!

ஸ்விங் கெட்டில் பெல்

கிராஸ்ஃபிட் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்களில் பல வகைகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பில் கவனம் செலுத்துவோம் - இரண்டு கைகளால். அது ஏன் தேவை? ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்: கோர், இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் பின்புறம். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி வெடிக்கும் வலிமையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது:

• முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை சறுக்கவோ அல்லது கைவிடவோ வேண்டாம்.
• கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
• கால்கள் மற்றும் முதுகின் நீட்டிப்பு காரணமாக இயக்கம் ஏற்படுகிறது - இந்த பயிற்சியில் உள்ள கைகள் ஒரு நெம்புகோலின் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன (அவை நடைமுறையில் எந்த சுமையையும் அனுபவிக்கக்கூடாது).
• பல வார்ப்பு விருப்பங்கள் உள்ளன - கண் மட்டத்திலிருந்து மேல்நிலை நிலை வரை. இங்கே எந்த அடிப்படை வேறுபாடும் இல்லை, இரண்டாவது விருப்பத்தில் நீங்கள் கூடுதலாக தோள்களை ஏற்றி உடல் ஒருங்கிணைப்பைச் செய்கிறீர்கள் (விருப்பம் இன்னும் கொஞ்சம் ஆற்றல் மிகுந்ததாகும்).

கெட்டில் பெல் புஷ் (குறுகிய வீச்சு)

கெட்டில் பெல் ஜெர்க் உடற்பயிற்சி, ஊஞ்சலுக்கு மாறாக, பின்வரும் தசைகளில் செயல்படுகிறது: கால்கள், நீண்ட முதுகு தசைகள், தோள்கள், பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள். கெட்டில் பெல் ஜெர்க், பல பயிற்சிகளைப் போலவே, பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது - குறுகிய அளவிலான இயக்கத்துடன் விருப்பத்தில் கவனம் செலுத்துவோம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை, கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், முழுமையாக நேராக்கப்பட்டு தளர்வாக இருக்கும், மார்பில் கைகள் மடிக்கப்படுகின்றன - ஒருவருக்கொருவர் மணிகட்டை.
2. உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் கால்களிலிருந்து தொடங்குகிறது - முடுக்கிவிட நீங்கள் ஒரு ஆழமற்ற குந்து செய்கிறீர்கள்; உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து விடுகிறது (இதனால் உங்கள் மார்பு, உங்கள் கைகள் அல்ல, குண்டுகளுக்கு ஆதரவு).
3. அடுத்து, உங்கள் கால்களால் மற்றும் பின்னால் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், இது முடுக்கத்தின் மேல் கட்டத்தில் நீங்கள் கால்விரல்களில் சிறிது எழுந்திருக்கும்.
4. மேலும், எடைகளின் முடுக்கம் இயக்கத்தின் வீச்சு ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களின் உதவியுடன் தொடர்கிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் குண்டுகளின் கீழ் உட்கார்ந்திருப்பதாகத் தெரிகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு அரை குந்து நிலையில் இருக்க வேண்டும் (எண் 4 வரைதல்).
5. அடுத்து, உங்கள் கால்களால் முழுமையாக நேராக்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை முடிக்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், கைகள் தலைக்கு மேலே நேராக இருக்கும்.

இரண்டு கைகளால் ஒரு புஷ் செய்யும்போது மிகவும் பொதுவான தவறு கெட்டில்பெல்லை கைகளால் முதன்முதலில் தள்ளுவதும், இதன் விளைவாக, கெட்டில்பெல்லை தலைக்கு மேல் நேராக்காத கைகளால் சரிசெய்வதும் ஆகும். இந்த அணுகுமுறை, குறிப்பாக அதிக எடையுடன், காயத்தால் நிறைந்துள்ளது.

மார்பு குந்து

பெரும்பாலும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில், ஏற்கனவே பழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளுக்கு கெட்டில் பெல்ஸ் எடைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - எடுத்துக்காட்டாக, கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கு. இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன - இரண்டோடு, ஒன்று மார்பில், நீட்டிய கைகளில் மற்றும் கெட்டில் பெல்லை தரையில் தாழ்த்துவதன் மூலம். நாங்கள் கிளாசிக் பதிப்பில் கவனம் செலுத்துவோம் - மார்பில் ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் குந்துதல்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் கிளாசிக் குந்துகைகளைப் போன்றது. முக்கியமான:

• தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், எறிபொருள் இரண்டு கைகளில் மார்பில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது.
• ஒரு குந்து செய்யும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் எடுக்க முயற்சிக்க மறக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஷெல் முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.

மேல்நிலை நுரையீரல்

முந்தைய விஷயத்தைப் போலவே, இந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியில், கெட்டில் பெல் கிளாசிக் ஜிம்னாஸ்டிக் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சுமையாக செயல்படுகிறது - லன்ஜ்கள். ஆனால் குந்துகைகளைப் போலல்லாமல், இந்த விஷயத்தில், விளையாட்டு உபகரணங்கள் தடகளத்தின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் மேம்பாட்டிற்கான கூடுதல் சுமை தளமாகவும் செயல்படுகின்றன. கிளாசிக் பதிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரம்பநிலைக்கு எப்போதும் எளிதானது அல்ல - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நுரையீரல் மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.

எனவே, மிகக் குறைந்த எடையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்., மற்றும் சில நேரங்களில் தலைக்கு மேலே நீட்டிய கரங்களுடன்.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, தரையில் செங்குத்தாக ஆயுதங்கள், பின்னால் நேராக, நேராக முன்னால்.
2. அடுத்து, நாங்கள் ஒரு காலால் சாப்பிடுகிறோம்: கைகளின் நிலை மாறாமல் உள்ளது, பின்புறம் நேராக இருக்கிறது (நாங்கள் முன்னோக்கி விழுவதில்லை), நாங்கள் மெதுவாக முழங்காலுடன் தரையைத் தொடுகிறோம்.

குந்து கெட்டில் பெல் வரிசை

இன்று நாம் பேசும் இறுதிப் பயிற்சி கெட்டில் பெல்லின் குண்டிலிருந்து கன்னத்திற்கு டெட்லிஃப்ட் ஆகும். இந்த பயிற்சி கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி திட்டங்களிலும் தவறாமல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

இது மிகவும் எளிமையாக செய்யப்படுகிறது, நுட்பத்தை படிப்படியாகக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. தொடக்க நிலை குந்து, தோள்களை விட கால்கள் அகலம், பின்னால் நேராக, நேராக முன்னால் பாருங்கள். இரண்டு கைகளும் கீழே உள்ளன, கால்களுக்கு முன்னால் சற்று நடுவில் அமைந்துள்ளது.
2. நாங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகில் ஒரு சக்திவாய்ந்த முட்டாள் செய்கிறோம், அதற்கு இணையாக ஆயுதங்களின் உதவியுடன் எறிபொருளை கன்னத்திற்கு இழுக்கிறோம். உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். (மேலே தேவையில்லை, கீழே கூட).

கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள் இந்த பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

கெட்டில் பெல்ஸுடன் அனைத்து சிறந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் வீடியோவைப் பார்ப்பது! 34 துண்டுகள்:

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் கெட்டில் பெல் வளாகங்களும்

நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் கெட்டில் பெல் வளாகங்களையும் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். நேரத்தை வீணாக்க வேண்டாம் - போகலாம்!

வளாகம்: ஃபன்போபிஸ் இழிந்த 50

வொர்க்அவுட்டின் பெயர் தனக்குத்தானே பேசுகிறது - சிக்கலானது நிச்சயமாக வேடிக்கையானது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 50 முறை செய்வது பணி:

• மேல் இழு;
• டெட்லிஃப்ட் (60/40 கிலோ);
• புஷ் அப்கள்;
• ஸ்விங் கெட்டில் பெல் (24 கிலோ / 16 கிலோ);
• பின் குந்துகைகள் (60/40 கிலோ);
• முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்கள்;
• டம்பல் வீசுகிறார் (தலா 16/8 கிலோ);
• டம்பல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல் (தலா 16/8 கிலோ);
• பர்பி.

முக்கியமானது: நீங்கள் ஒரு வளாகத்தில் பயிற்சிகளைப் பிரித்து இடமாற்றம் செய்ய முடியாது! முன்னணி நேரம் - இன்னும் அதை செய்ய வேண்டாம். பயிற்சியைப் பொறுத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சராசரி மரணதண்டனை நேரம் 30-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வளாகம்: சோம்பேறி

ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியையும் 50 முறை செய்வது பயிற்சியினுள் உள்ள பணி:

• கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் (25 + 25);
• கெட்டில் பெல் ஜெர்க்ஸ் (25 + 25);
• மஹி கெட்டில் பெல்ஸ் (எடையை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்).

சிக்கலானது முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்த மற்றும் வெடிக்கும். நாம் வியர்க்க வேண்டும். பயிற்சியைப் பொறுத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சராசரி மரணதண்டனை நேரம் 5-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வளாகம்: 300 ஸ்பார்டன்ஸ்

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பயிற்சி பணி:

• 25 புல்-அப்கள்;
• 50 டெட்லிஃப்ட்ஸ் 60 கிலோ;
• தரையிலிருந்து 50 புஷ்-அப்கள்;
• கர்ப்ஸ்டோனில் 60 தாவல்கள் 60-75 செ.மீ;
• 50 மாடி பாலிஷர்கள் (இருபுறமும் தொடுதல் = 1 நேரம்);
• தரையிலிருந்து 50 ஜெர்க் எடைகளை (டம்பல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 24/16 கிலோ (25 + 25);
• 25 புல்-அப்கள்.

கவனம்: நீங்கள் சிக்கலை உடைக்க முடியாது மற்றும் இடங்களில் பயிற்சிகளை மாற்ற முடியாது! பயிற்சியைப் பொறுத்து விளையாட்டு வீரர்கள் முடிக்க 5-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வளாகம்: WOD தடம்

பயிற்சிக்குள்ளான பணி பின்வருமாறு - அனைத்து பயிற்சிகளையும் தலா 50 முறை செய்யுங்கள் (ஒழுங்கை மாற்றாமல் மற்றும் உடைக்காமல்):

• டெட்லிஃப்ட் (உடல் எடையில் கழித்தல் 30%);
• புஷப்ஸ்;
• கெட்டில் பெல்லுடன் மஹி (உடல் எடையில் கழித்தல் 70%);
• மேல் இழு;
• மார்பு மற்றும் ஷுவங்ஸை எடுத்துக்கொள்வது (உடல் எடையில் கழித்தல் 50%);
• பெட்டியில் குதித்தல்;
• தரையில் முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களை தொகுத்தல் (கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக);
• இரட்டை ஜம்பிங் கயிறு.

வளாகம்: நரகத்திலிருந்து மணி

சரி, இறுதியாக, படுகொலை வளாகம். ஒரே நேரத்தில் 1 சுற்று மட்டுமே, இடங்களில் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டாம். பயிற்சி பணி (எடைகள் குறிக்கப்படாத இடத்தில் - நீங்களே சரிசெய்யவும்):

• மாக் 53 (24 கிலோ);
• நீட்டிய கைகளில் இரண்டு எடையுடன் 200 மீ ஊடுருவல்;
• 53 சுமோ கன்னத்திற்கு இழுக்கவும்;
• இரண்டு நீட்டப்பட்ட எடையுடன் 150 மீ டிரைவ்;
• 53 இரண்டு எடைகள் பறித்தல்;
• இரண்டு எடையுடன் 100 மீ டிரைவ்;
• 53 கெட்டில் பெல் நீட்டிப்பு;
• எடையுடன் மூழ்கும் 50 மீ.

பயிற்சியைப் பொறுத்து விளையாட்டு வீரர்கள் முடிக்க சராசரி நேரம் 30-45 நிமிடங்கள் ஆகும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது மிகவும் நடைமுறை விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களை பூர்த்திசெய்கிறது, சில நேரங்களில் இது முழு வொர்க்அவுட்டிற்கும் 1 ஒற்றை எடையாக இருக்கும். நீங்கள் பொருள் விரும்பினால், அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். கருத்துகளில் கேள்விகள் மற்றும் வாழ்த்துக்கள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கணட க.ம 3500 பரணமம - 2020. கணட வரலற, ஸமரட kettles, ஆவணபபடம (நவம்பர் 2024).