பைலேட்ஸ் என்றால் என்ன, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?

பைலேட்ஸ் என்பது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குகிறது. ஆனால் சில சுவாரஸ்யமான தொகுதிகளுக்கு "பம்ப் அப்" செய்வது சாத்தியமில்லை. ஆனால் வயிற்றை சற்று இறுக்க, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீள், மற்றும் தோரணை - சரியான, எளிதானது.

பைலேட்ஸ் உபகரணங்களுடன் கூடிய சிறப்பு ஸ்டுடியோக்களிலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி கிளப்புகளிலும் உடற்பயிற்சிகளும் நடத்தப்படுகின்றன. ஆனால் ஜோசப் பில்கேட்ஸ் அத்தகைய விளக்கத்தில் மகிழ்ச்சியடைய மாட்டார். ஆசிரியர் தனது நுட்பத்தை ஒரு உலகளாவிய குணப்படுத்தும் முறையாகக் கருதி, அதை "எதிர்வியல்" என்ற விசித்திரமான வார்த்தையாக அழைத்தார்.

பைலேட்ஸ் வரலாறு

ஜோசப் ஒரு சாதாரண குடும்பத்தில் பிறந்தார். விக்கிபீடியா தனது கிரேக்க தந்தைக்கு ஒரு எளிய வேலை செய்யும் தொழில் இருந்தது என்று கூறுகிறார். அம்மாவுக்கு வெறும் 9 குழந்தைகள் உள்ளனர், வேலை இல்லை. ஆனால் அமைப்பைப் பின்பற்றுபவர்கள் மிகவும் வித்தியாசமான கதையை பரப்புகிறார்கள். அம்மா ஒரு இயற்கை மருத்துவராகவும், அப்பா ஒரு ஜிம்னாஸ்டாகவும் இருந்தார். எனவே ஜோசப் வெறுமனே குடும்பப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொண்டு அனைவருக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடித்து அவற்றை முழுமையாக்கினார்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எனது தாயின் மருத்துவ நடைமுறை குறித்த நம்பகமான உண்மைகளை வரலாறு பாதுகாக்கவில்லை. ஆனால் யோசேப்பு உண்மையில் ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட குழந்தை என்பதை நாம் அறிவோம். 1883 ஆம் ஆண்டில், அவரைப் போன்றவர்களுக்கு ஜெர்மனியில் பல விருப்பங்கள் இல்லை. நோய்வாய்ப்பட்ட குழந்தைகள் குடும்பத்தில் தங்களால் இயன்றவரை வளர்ந்தார்கள், சுகாதார நிலையங்கள், ஓய்வு விடுதிகள் மற்றும் பிற விஷயங்கள் இல்லை.

ஜோசப் தன் ஆரோக்கியத்தை தன்னால் முடிந்தவரை மேம்படுத்தத் தொடங்கினார் - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்து, நிறைய நகர்ந்தார். 14 வயதில், அவர் ஏற்கனவே உடற்கூறியல் அட்லாஸுக்கு ஒரு மாதிரியாக நிலவொளி செய்தார். பிலேட்ஸ் தனது இதயத்தின் அழைப்பின் பேரில் தனது தொழிலைத் தேர்ந்தெடுத்தார் - அவர் உடற்கல்வி ஆசிரியரானார். முதலாம் உலகப் போரின்போது, ​​அவர் மனித தீவில் அடைக்கப்பட்டு, காயமடைந்தவர்களுக்கு மறுவாழ்வு அளித்தார். எதிர் எதிர்ப்பு, அல்லது சுவாசம் மற்றும் தசை பதற்றத்துடன் ஒருவரின் சொந்த உடலைக் கட்டுப்படுத்தும் அறிவியல் அங்கு பிறந்தது.

பின்னர் பில்கேட்ஸ் அமெரிக்காவுக்கு குடிபெயர்ந்தார். கப்பலில், அவர் தனது வருங்கால மனைவியைச் சந்தித்தார், அவர் மிகவும் சுறுசுறுப்பான இளம் பெண்ணாக மாறினார். இருவரும் சேர்ந்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பள்ளியைத் திறந்தனர். உடற்தகுதி செய்ய விரும்பும் பணக்காரர்கள் அதிகம் இல்லாத போருக்குப் பிந்தைய நாட்டைப் பற்றி நாங்கள் பேசிக் கொண்டிருந்தாலும், விஷயங்கள் சரியாக நடந்தன. நவீன மார்க்கெட்டிங் சிறந்த மரபுகளில், ஜோசப் "எதிர் வாழ்க்கையுடன் வாழ்க்கைக்கு கொண்டு வருதல்" என்ற உரத்த தலைப்பில் ஒரு புத்தகத்தை எழுதினார். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடல் மற்றும் அவரது சொந்த வாழ்க்கையின் மீதான கட்டுப்பாட்டுடன் துல்லியமாக இணைக்கப்பட வேண்டும் என்று அவர் விரும்பினார். ஆனால் மக்கள் மத்தியில் "பைலேட்ஸ்" என்ற பெயர் சிக்கியுள்ளது. காலப்போக்கில், ஜோசப்பின் பேரரசு பயிற்றுனர்களுக்கான படிப்புகளை உருவாக்கத் தொடங்கியது, சிமுலேட்டர்களை விற்பனை செய்தது மற்றும் நிபுணர்களை சான்றளித்தது.

இன்று, பைலேட்ஸ் என்பது உடல் எடையுள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், சிறப்பு நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் மாறும் கூறுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு பன்முகக் கருத்தாகும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அனைவரின் ஆர்வத்திலும், இடைவெளி பயிற்சி தோன்றியது, தை-போ மற்றும் பைலேட்டுகளை இணைத்தது. மற்றொரு புதிய போக்கு பைலாக்ஸிங் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள். வலிமை உடற்தகுதி பிரபலங்களின் முன்னுரிமை பட்டியலில் ஜோசப்பின் மூளையை அமைதியாக தள்ளியுள்ளது, ஆனால் இந்த பயிற்சி இன்னும் முக்கிய உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் பிரபலமாக உள்ளது.

© junky_jess - stock.adobe.com

பைலேட்ஸின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கொள்கைகள் மறைமுகமாக ஜோசப்பின் புத்தகத்தில் விவரிக்கப்பட்டு மேலும் அவரது மாணவர்களால் உருவாக்கப்பட்டன. கணினியின் மிக சமீபத்திய பதிப்பில், இவை பின்வருமாறு:

• சுவாசம் - உடற்பயிற்சியை சீராகச் செய்தால், தசைச் சுருக்கங்களை சுவாசம் மற்றும் மெதுவான சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்க வேண்டும்.
• மையப்படுத்துதல் - “மையத்தை சேகரிப்பது” மற்றும் “முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துவது” போன்ற திறன்களுக்கு நாம் கடமைப்பட்டிருப்பது பைலேட்ஸுக்கு தான். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய நிலைப்பாடு என்னவென்றால், வயிறு 30 சதவிகிதம் இறுக்கமடைகிறது, இடுப்பை முன்னோக்கி முறுக்குவதன் மூலம் முதுகெலும்பின் இயற்கையான விலகல் அகற்றப்படுகிறது, இடுப்பு சற்று பதட்டமாக இருக்கும்.
• செறிவு - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது, ஆடியோபுக்கைக் கேட்பது மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சமைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று யோசிக்கிறீர்களா? இது விதிகளின்படி அல்ல. நாம் மனச் சத்தத்தில் அல்லாமல் தசைச் சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• கட்டுப்பாடு என்பது அனுமதிக்கப்பட்ட வீச்சுகளை விட்டு வெளியேற அனுமதிக்காத ஒரு கொள்கையாகும். பைலேட்ஸ் விமானத்தில் பணிபுரிவதை உள்ளடக்கியது, இது மாணவரின் கூட்டுக்கு ஆதரவளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• மென்மையானது - பைலேட்ஸ் ஆரம்பத்தில் "நீரூற்றுகள்", "ஸ்விங்கிங் இடுப்பு" மற்றும் ஏரோபிக்ஸின் புதிய புதுமையான கண்டுபிடிப்புகளுக்கு எதிராக தசைகளை இன்னும் வலுவாக இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தது.
• துல்லியம் - ஒவ்வொரு இயக்கமும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை உருவாக்கி தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானதாக இருக்க வேண்டும்.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், பயிற்சியில் "பிரிந்து செல்ல" விரும்பாத மற்றும் உளவியல் நிவாரணத்திற்காக அதிக எடையைப் பயன்படுத்த முடியாதவர்களுக்கு பைலேட்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். இந்த அமைப்பு "அறிவார்ந்த உடற்பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

© djoronimo - stock.adobe.com

பைலேட்ஸ் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

கணினி பல்துறை. இது 12 வயது சிறுமிக்கு இன்னும் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாது, ஆனால் ஏற்கனவே மேஜையில் நிறைய உட்கார்ந்த வேலை காரணமாக முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறார், மேலும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஒரு பெண்மணி பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறார். மறுவாழ்வுக்கான பயிற்சி அமர்வுகள், மூட்டுகள், முதுகெலும்புகள் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்கும் பயிற்சி அமர்வுகள் உள்ளன.

எந்தவொரு உடற்தகுதி மற்றும் வலிமை விளையாட்டுக்கும் எதிரெதிர் கொள்கைகள் நல்லது. உண்மையில், அவர்கள் அங்கிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டனர். பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் செய்ய போதுமான எளிமையானவை, ஆனால் அவை அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்கின்றன.

இந்த அமைப்பு பெரிய எதையும் "பம்ப்" செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, இது பல்துறை, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் நவீன உடற்திறன் ஆகியவற்றின் அழகியலுக்கு அந்நியமானவர்களுக்கு கூட ஏற்றது.

இது நிச்சயமாக நீக்குகிறது:

• தசைக் கோர்செட்டின் பலவீனம் காரணமாக முதுகுவலி;
• ட்ரேபீசியம் மற்றும் கழுத்தின் ஹைபர்டோனிசிட்டி காரணமாக தலைவலி;
• தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள்;
• "அலுவலகம்" மற்றும் "இயக்கி" வகையின் தோரணை கோளாறுகள்;
• குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் பலவீனம்;
• தசை பலவீனம் காரணமாக மூட்டுகளில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம்;
• ட்ரேபீசியஸ் தசையின் ஹைபர்டோனிசிட்டி காரணமாக கைகளில் வலி.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பல்துறை முறையாக பைலேட்ஸ் விற்பனை செய்யப்படுகிறது, இது தசைகளை "இறுக்க" மற்றும் கலோரி செலவை அதிகரிக்கும். பரிசீலனையில் உள்ள முறை மற்றும் சாதாரண மக்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஒப்பிடுவது தொடர்பான ஆய்வுகள் நடத்தப்படவில்லை. ஆனால் குறைந்த முதுகுவலிக்கு மருந்து அல்லாத சிகிச்சை நமக்கு முன் இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்துகின்றனர். (மூல - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

பைலேட்ஸ் உடன் எடை குறைக்க முடியுமா?

எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி கூடமாக பைலேட்ஸ் ஆரம்பத்தில் பிரபலமாக உள்ளது. பயிற்றுனர்கள் கணினி பயிற்சிகளை டைனமிக் கயிறுகளாக இணைக்கிறார்கள், இதனால் பயிற்சியாளர்கள் கலோரி செலவினங்களின் அதிகரிப்பை உடனடியாக உணர முடியும். அவை நிலையான ஏரோபிக்ஸ் போன்ற வகுப்புகளை எரியும் வரை வகுப்புகள் செய்யும் வரை அவை வேலை செய்கின்றன. உதாரணமாக, மேரி வின்சர் அஷ்டாங்க யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றின் விளிம்பில் தனது சொந்த வகுப்புகளைக் கொண்டு வந்தார். நிச்சயமாக, இத்தகைய வளாகங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும் தசைகளை இறுக்கவும் உதவும்.

ஆனால் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், ஒரு சீரான உணவுடன் இந்த அமைப்பு கூடுதலாக இருக்க வேண்டும் என்று அனைத்து பயிற்றுனர்களும் கூறுகிறார்கள்.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதுடன், உங்கள் வழக்கமான "உட்கார்ந்த" வாழ்க்கை முறையும் எந்தவொரு கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டிலும் சிறியது, சராசரியாக இல்லை. அமைப்பின் ஆசிரியர் எந்த உணவை பரிந்துரைத்தார்? கிழக்கு தத்துவத்தை நன்கு அறிந்த அனைவரையும் போலவே, முக்கிய விஷயம் மிதமான பகுதிகள், அதிக தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் என்று அவர் நம்பினார்.

அன்றாட வாழ்க்கையில், மிதமான கார்டியோ சுமை கொண்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை கூடுதலாக வழங்குவது நல்லது. இது உங்கள் கலோரி செலவை இன்னும் அதிகரிக்க உதவும். மற்றும், நிச்சயமாக, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறைபாடுள்ள வகையில் சாப்பிடுங்கள் - இதனால் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பைலேட்ஸ் என்பது கடந்த தசாப்தத்தில், மெல்லிய மக்கள் பாணியில் இருந்தபோது, ​​மாதிரிகளின் புள்ளிவிவரங்களை குறைக்கும் விளிம்பில் இருந்தது. உடல் எடையை குறைத்து வடிவம் பெற விரும்புவோர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:

1. பைலேட்ஸ் முறையின்படி பயிற்சியைத் தொடங்கவும், அதனுடன் 3 மாதங்கள் செலவழிக்கவும், உணவு மற்றும் கார்டியோ சுமைகளுடன் இணைக்கவும்.
2. ஜிம்மிற்குச் சென்று 1-2 மாதங்களுக்கு "பராமரிப்பு" உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் வடிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
3. மீதமுள்ள கொழுப்பை எரிக்க மீண்டும் கார்டியோ மற்றும் டயட் சேர்க்கவும்.

இந்த அணுகுமுறையால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிக்கு உடலைத் தயாரிக்கிறது, ஒரு நபர் அதிக அளவு மருந்துகளைப் பெறுகிறார், காயம் மற்றும் அதிக வேலைக்கான ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

வெறுமனே, ஒரு குழு அல்லது ஸ்டுடியோவில் பல வகுப்புகளுக்குச் செல்வது நல்லது. நீங்கள் ஆயிரக்கணக்கான விளக்கங்களைப் படிக்கலாம் மற்றும் ஒரு மில்லியன் வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம், ஆனால் உங்களுக்கு இன்னும் எதுவும் புரியவில்லை. பயிற்றுவிப்பாளர் நுட்பத்தை வழங்க உங்களுக்கு உதவுவார். பைலேட்டுகள் தவறாமல் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும். பயிற்சிக்கான நேரம் ஏதேனும் இருக்கலாம், முக்கிய விஷயம் சாப்பிட்ட உடனேயே இல்லை.

பைலேட்ஸில், செறிவு முக்கியமானது, பிரதிநிதிகள் அல்ல, எனவே ஆரம்ப பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சியில் கவனமாக இருப்பது முக்கியம்.

பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், இந்த அணுகுமுறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. தொடக்கத்தில் இருந்து முடிக்க வீடியோவைப் பாருங்கள்.
2. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் மீண்டும் நிறுத்தங்களுடன் ஒரு கம்பளியில் காண்க.
3. அப்போதுதான் நீங்கள் "நிகழ்நேரத்தில்" பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

முதல் முடிவுகள் எப்போது வரும்? வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு கர்ப்பப்பை வலி மற்றும் அச om கரியம் குறைவதை எதிர்பார்க்கலாம். முதுகுவலி பொதுவாக ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கும். படத்தில் காணக்கூடிய மாற்றங்கள் 2-3 மாதங்களில் நிகழ்கின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பராமரிப்பது முக்கியம், ஒரு வார செயலற்ற தன்மையுடன் இரண்டு மணிநேர பயிற்சியை மாற்றக்கூடாது.

பைலேட்ஸ் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம் மற்றும் இணைக்கப்பட வேண்டும், அதிலிருந்து முடிவுகள் வேகமாக வரும்.

நம் நாட்டில், சில காரணங்களால், பைலேட்டுகள் தொடர்பாக ஊட்டச்சத்தை வடிவமைப்பதற்கான கொள்கைகள் பொதுவானவை. பயிற்சியின் நாளில் இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது, தொடர்ச்சியாக 5 மணி நேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஒரு ஜோடி முன் மற்றும் பின் மற்றும் ஒரு மணி நேரம் அமர்வின் போது. பைலேட்ஸைப் பின்பற்றுபவர்களின் புத்தகங்களில் இதுபோன்ற எதுவும் குறிப்பிடப்படவில்லை. இந்த வடிவமைப்பின் உணவு பகுத்தறிவற்றது, மேலும் கிளாசிக்கல் கொள்கைகளை கடைப்பிடிப்பது நல்லது.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் நுட்பம்

பத்திரிகை மற்றும் மைய

"நூறு"

தரையில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, முன் வயிற்று சுவரை மேலே இழுத்து, கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் காற்றில் 5 துடிக்கும் அடிகளைச் செய்யுங்கள், வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் கைகளை காற்றில் திருப்பவும். தொடக்க வீரரின் கால்கள் தரையில் நிற்கலாம் அல்லது தரையிலிருந்து வரலாம் (இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் கடினம்).

அட்டவணை மேல்

ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி உங்கள் மார்பில் கொண்டு வர வேண்டும், இடுப்பு ஒரு சிறிய முறுக்கு ஒரு வெளியேற்றத்துடன் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது - மேலும் மேம்பட்டவை இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் வழிநடத்துகின்றன. இடுப்பு அனைத்து பயிற்சிகளிலும் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். குறுக்குவெட்டு தசையை சுருக்கி, அடிவயிற்றில் இழுப்பதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது.

தலைகீழ் முறுக்கு

ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து, இடுப்பு எலும்புகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் சுருக்கம் மூலம் கீழ் விலா எலும்புகளுக்கு கொண்டு வரப்படுகின்றன. உதைகள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.

உருட்டவும்

இந்த பயிற்சி சிட்-அப்களைப் போன்றது. இது கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டப்பட்ட தரையில் ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. அடிவயிறு இழுக்கப்பட்டு பதட்டமாக இருக்கிறது, உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல், மெதுவாக மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் சாக்ஸை அடைய வேண்டும். திரும்பும் இயக்கமும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

"படகு"

தொடக்க நிலை வயிற்றில் உள்ளது, முகம் கீழே. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேராக நீட்டிய கைகளும் கால்களும் தரையில் இருந்து கிழிக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலை பல விநாடிகள் வைக்கப்பட்டு கீழே குறைக்கப்படுகிறது.

முதுகு மற்றும் பிட்டம் உடற்பயிற்சி

தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, மாறி மாறி “படகு” போன்ற எதிர் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துங்கள்.

"நீச்சல்"

இது படகின் கலப்பினமும் முந்தைய இயக்கமும் ஆகும். படகின் மேல் நிலையை அடைவதும், பின்புறத்தின் தசைகளை சுருக்கி, மாறி மாறி எதிர் கால்கள் மற்றும் கைகளின் லிஃப்ட் செய்வதும் அவசியம். இந்த இயக்கத்தில், நீங்கள் சாக்ஸை இழுத்து, அவற்றையும் உங்கள் விரல்களையும் எதிர் திசையில் நீட்ட வேண்டும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள்

பொய் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி ஆடுங்கள்

உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையான நிலையை எடுத்து, உடலின் மையத்தை சரிசெய்யவும். முன்னோக்கி ஆடி, கால் நடுநிலைக்குத் திரும்புக. அதே நேரத்தில், உடல் முன்னும் பின்னுமாக விழாது, பத்திரிகைகளின் மின்னழுத்தம் காரணமாக உறுதிப்படுத்தல் ஏற்படுகிறது.

குளுட்டியல் பாலம்

இயக்கம் தொழில்நுட்ப ரீதியாக உடற்தகுதியிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டது. இங்குள்ள குறிக்கோள், குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பை உயர்த்தி அதைக் குறைப்பதும், முதுகெலும்புகளை முதுகெலும்புக்கு பின்னால் நகர்த்துவது, அதாவது படிப்படியாக இடுப்பை உயர்த்தி இடுவது. பாதங்களை பிட்டத்திலிருந்து சற்று மேலே வைக்கலாம் அல்லது தொடை எலும்புகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சேர்க்கலாம்.

"ஷெல்"

கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து நீங்கள் மேல் பாதத்தின் முழங்காலை ஒரு வளைந்த பாதையில் உயர்த்த வேண்டும். இயக்கம் ஓடுகளின் திறப்பை ஒத்திருக்கிறது, அதனால்தான் இதற்கு இந்த பெயர் வந்தது.

கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஆதரவாக இடுப்பை மீண்டும் கடத்தல்

இயக்கம் பந்தைக் கொண்டு அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும். இரண்டாவது பதிப்பில், வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். குளுட்டியல் தசையின் சுருக்கம் காரணமாக, குதிகால் மேலே தூக்கி மேலும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

முக்கியமானது: சுவாசத்துடன் ஒத்திசைவாக, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பாணியில் 5-12 மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

பைலேட்டுகளின் முரண்பாடுகள் மற்றும் பாதிப்புகள்

பின்வரும் முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு மீட்பு காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அதே போல் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால்.
• எந்த வைரஸ் நோய்களின் போதும் பயிற்சியிலிருந்து விலகுங்கள்.
• மகளிர் அழற்சி நோய்களை எதிர்கொள்பவர்களை நீங்கள் சமாளிக்க முடியாது.

முரண்பாடுகள் தற்காலிகமானவை. அவர்களில் பெரும்பாலோருக்கு பயிற்சியின் முழுமையான நிராகரிப்பு தேவையில்லை. முதுகெலும்பு காயங்கள் மற்றும் இதய நோய்கள் உள்ளவர்களின் பிரச்சினைகள் ஒரு மருத்துவரிடம் தனித்தனியாக தீர்க்கப்படுகின்றன. பைலேட்ஸ் அமைப்பின் ஆசிரியர் இது நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கருதினார், ஆனால் கலந்துகொண்ட மருத்துவர் மட்டுமே அவர்களின் நிலையை புறநிலையாக மதிப்பிட முடியும்.

இதுபோன்ற ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயனற்றது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், குறிப்பாக உங்கள் உருவத்தை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டியிருந்தால். உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களின் மாற்றம் அவர்களின் உணவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளை கடைபிடிப்பதன் காரணமாகவும், அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளையும் மட்டுமல்ல என்பதையும் இங்கு கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். நிச்சயமாக, எடைகள் இல்லாத ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுமைக்கு முன்னேறும் திறனைப் பொறுத்தவரை ஜிம்மிற்கு இழக்கிறது. ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு தட்டையான வயிறு, ஒரு நிறமான பிட்டம் மற்றும் முதுகுவலி எதுவும் போதாது.

கர்ப்பிணி பெண்கள் வேலை செய்யலாமா?

கர்ப்பம் சிக்கல்கள் இல்லாமல் தொடர்ந்தால் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் எந்த தடையும் இல்லை என்றால், மூன்று மாதங்களைப் பொறுத்து ஒரு சிறப்புத் திட்டம் தேர்வு செய்யப்படுகிறது. இத்தகைய பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, பிரசவத்திற்குத் தயாராகின்றன, அவற்றுக்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

முக்கியமானது: பொது வடிவமைப்பு கிளப் பாடங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நோக்கம் கொண்டவை அல்ல. அவை கருவின் முன்புற வயிற்று சுவரில் இருந்து அழுத்தத்தை உள்ளடக்கிய இயக்கங்களை உள்ளடக்குகின்றன. இந்த வடிவமைப்பின் சுமை விலக்கப்பட வேண்டும்.

சிக்கல்கள் இல்லாமல் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் 8-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு பிரசவத்திற்கு முந்தைய திட்டங்களின்படி பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். சரியான நேரத்தில் ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் விலகல்கள் இருக்கலாம், இந்த சிக்கலை மருத்துவர் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

நான் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாமா?

"மெட்வொர்க்" திட்டங்களின்படி, அதாவது "தரையில் ஒர்க்அவுட்" வடிவத்தில் வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் வீடியோவிலிருந்து நுட்பத்தைப் படித்து அதை முழுவதுமாக மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். நிலை சுயாதீனமாக கண்காணிக்கப்படுகிறது, வலி ​​மற்றும் அச om கரியத்தை விலக்க முயற்சிக்கிறது. ஒரு நபர் தனது நிலையை கண்காணித்து ஒழுங்குபடுத்த முடிந்தால், வீட்டு நடவடிக்கைகள் கிளப் நடவடிக்கைகளை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல.

பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா இடையே முக்கிய வேறுபாடுகள்

யோகா என்பது உடல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமல்ல. ஆம், பயிற்சியாளர்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிலிருந்து பயனடைகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் வெவ்வேறு இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறார்கள். பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்காக மட்டுமே, கோடைகாலத்திற்கான இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடிவு செய்த ஒரு நபர் தேவையற்ற தத்துவத்துடன் யாரும் சுமை போட மாட்டார்கள். "நிரப்புதல்" மூலம் பைலேட்ஸ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையானது, இது சமநிலைக்கு கடினமான தோற்றங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உஙகள உடல எடய கறகக சறநத இரவ நர உணவகள (மே 2025).