பருத்தியுடன் புஷ்-அப்கள் என்பது மிகவும் கடினமான ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது விளையாட்டு வீரரின் நல்ல உடல் தகுதி தேவைப்படுகிறது. மேலும், நாம் இங்கு பேசுவது வளர்ந்த தசைகள் பற்றி அல்ல, மாறாக எதிர்வினையின் வேகத்தைப் பற்றியது. எளிமையான சொற்களில், தடகள வீரர் மிகக் குறுகிய காலத்தில் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் (இதில் கைதட்டல் பயிற்சிகள் அடங்கும்) பலவிதமான மாறுபாடுகளில் செய்யப்படலாம். நுட்பத்தை நன்கு அறிந்து கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் பயனுள்ள விளைவு இது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நெற்றியின் ஒருமைப்பாட்டையும் சார்ந்துள்ளது, இது தவறான மரணதண்டனை ஏற்பட்டால், தரையை மிகவும் வேதனையுடன் தொடும்.
இதுபோன்ற புஷ்-அப்கள் நமக்கு ஏன் தேவை, அவை யாருக்கு பொருத்தமானவை?
பின்னால் அல்லது மார்பின் முன்னால் பருத்தியுடன் என்ன புஷ்-அப்கள், அதே போல் மற்ற "வெடிக்கும்" வகைகளும் கொடுக்கப்படுகின்றன என்ற கேள்விக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், அவை ஏன் நிகழ்த்தப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
- கைகளின் வலிமை குணங்களை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வேகமானவர்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
- விளையாட்டு வீரர் பணியை சக்திவாய்ந்ததாகவும், வலிமையுடனும், மிக விரைவாகவும் செய்ய கற்றுக்கொள்கிறார்;
- தசைகள் பயிற்சி மட்டுமல்ல, நரம்பு மண்டலமும் கூட;
- தடகள வீரர் தனது எதிர்வினையின் வேகத்தை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நேரத்தில் உருவாக்குகிறார்.
கைதட்டல்களுடன் புஷ்-அப்களின் திட்டம் குத்துச்சண்டை வீரர்கள், கிக் பாக்ஸர்கள், தற்காப்புக் கலைகளில் போராளிகள் ஆகியோருக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அங்கு ஒரு தடகள வீரர் தனது கைகளால் வேகமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த குத்துச்சண்டை சக்தியை வளர்ப்பது முக்கியம்.
மூலம், புஷ்-அப்கள் மட்டுமல்ல வெடிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, முடிவில் ஒரு தாவலுடன் குந்துதலையும் தொடங்கலாம். மேலும், உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாதுகாப்பு விதிகளைப் பின்பற்றாத மற்றும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றாதவர்களுக்கு உண்மை, மற்றும் அதிர்ச்சிகரமானவை.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
பாரம்பரிய புஷ்-அப்களைப் போலன்றி, பருத்தி உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பாதிக்கிறது:
- ட்ரைசெப்ஸ்;
- செரட்டஸ் முன்புற தசை;
- பெக்டோரல் தசைகள்;
- அச்சகம்;
- குளுட்டியல் தசைகள்;
- குவாட்ரைசெப்ஸ்;
- இலியோப்சோஸ் மற்றும் சதுரம்;
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் மையத்தின் தசைகள் (விண்வெளியில் உடலின் சரியான நிலை மற்றும் முதுகெலும்பின் சரியான வடிவியல் ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பு), மற்றும் கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் எதிர்வினை வேகம் மற்றும் வெடிக்கும் சக்தியைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
நன்மை மற்றும் தீங்கு
பருத்தி புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் என்ன, இந்த விஷயத்தைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- இடைநிலை ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது;
- எதிர்வினை வீதம் வளர்ந்து வருகிறது;
- வெடிக்கும் வலிமை பயிற்சி பெற்றது;
- ஒரு அழகான தசை நிவாரணம் கட்டப்பட்டுள்ளது;
- நிறைய தசைகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.
பருத்தி உடற்பயிற்சியில் ஒரே ஒரு குறைபாடு உள்ளது - காயம் அதிக ஆபத்து, எனவே இது ஆரம்பநிலை மற்றும் மோசமான உடல் திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு திட்டவட்டமாக பொருந்தாது. முரண்பாடுகளில் முழங்கை, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை-மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் காயங்கள், அதிக எடை (அதிக சுமைகளை உருவாக்குகிறது) மற்றும் விளையாட்டு வலிமை பயிற்சியுடன் ஒப்பிடமுடியாத பிற நிலைமைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
பயிற்சி
உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பருத்தி புஷ்-அப் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள விரும்பினால், தயாரிப்புக்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும் என்பதற்கு தயாராகுங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வருவீர்கள் என்று நினைக்காதீர்கள், உடனடியாக உங்கள் திறமையால் அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்துவீர்கள்.
முதலில், பாரம்பரிய புஷ்-அப்களைச் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - நீண்ட மற்றும் நீண்ட. அடுத்து, உங்கள் ஏறுதல்கள் மற்றும் வம்சங்களின் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். அடுத்த கட்டம் கை அமைப்பின் மாறுபாடுகளை மாற்றுவது - பரந்த, குறுகிய, வைரம், ஆதரவுகள், ஒரு புறம். நீங்கள் புதிய சுமைக்கு பழக்கமாகிவிட்டீர்கள், அதை அதிகரிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்று நீங்கள் உணரும்போது, மேல் புள்ளியில் தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை சற்று உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். கைதட்ட முயற்சிக்காதீர்கள் - முதலில் உங்கள் தூரிகைகளைக் கிழித்து அமைப்பை மாற்றவும் - அகலத்திலிருந்து குறுகலாகவும் நேர்மாறாகவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வெற்றிகரமாக மாஸ்டர் செய்தவுடன், நீங்கள் கைதட்ட ஆரம்பிக்கலாம்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
எனவே, ஆயத்த கட்டத்தை பிரித்தெடுத்து, தரையிலிருந்து வெடிக்கும் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்று நாங்கள் கூறினோம். இப்போது நேரடியாக நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகளுக்கு செல்லலாம்.
- நிச்சயமாக, பருத்தியுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்ய, முதலில் சூடாக, ஒரு சூடான அப் செய்யுங்கள். ஏபிஎஸ், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகள், கைகள் குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீட்டிய கைகளில் உள்ள பிளாங், கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும், உடல் ஒரு நேர் கோட்டாக இருக்க வேண்டும். தலை உயர்த்தப்பட்டு, பார்வை நேராக முன்னால் இயக்கப்படுகிறது. கால்களை சற்று பிரிக்கலாம்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை கூர்மையாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். அதே சமயம், உடலை வெளியேற்ற நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிக நேரம் நீங்கள் கைதட்ட வேண்டியிருக்கும் (மார்பின் முன், பின்புறம், தலைக்கு மேலே);
- கைதட்டி விரைவாக உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். வெளியேற்றும் தருணத்தில், ஆயுதங்கள் முற்றிலும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றின் அனைத்து வலிமையுடனும், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகில் கஷ்டப்படுங்கள் - உடல் கண்டிப்பாக நேராக இருக்க வேண்டும்.
- புஷ்-அப் செய்யவும்.
உங்கள் முதுகில் ஒரு கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நாங்கள் ஆலோசனை வழங்குவோம் - மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை அதிக அளவில் தள்ளுவது. பருத்தி, பின்புறம், தலைக்கு மேல், அல்லது, உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு, ஆயுதங்கள் மட்டுமல்ல, கால்களும் தரையிலிருந்து வரும்போது, வெடிக்கும் புஷ்-அப் சிக்கலான மாறுபாடுகளாகக் கருதப்படுகின்றன. அதன்படி, தரையில் ஒட்டாமல் இருக்க, அதிக நேரம் வாங்கவும்.
பொது பரிந்துரைகள்
உங்கள் வெடிக்கும் தள புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்த, இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:
- எப்போதும் சூடாக;
- சிக்கலான உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளுக்கு உடனடியாக மாற முயற்சிக்காதீர்கள் - சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்;
- முதுகெலும்பில் விலகல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
- பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் விரைவாக இறுக்க வேண்டும். இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றத்திற்கான சரியான நிலைமைகளை உருவாக்கும்;
- பருத்தியுடன் புஷ்-அப்களின் செயல்பாட்டில் நீங்கள் உங்கள் கால்களையும் கிழித்து எறிந்தால், அவர்களிடமிருந்து தள்ளுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது;
- சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, பருத்தி புஷ்-அப்களை மெதுவாக செய்ய வேண்டும், ஆனால் முடிந்தவரை. உங்கள் சண்டை குணங்களை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் - மறுபடியும் மறுபடியும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் வலிமை வரம்பு நெருக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறுக்கிடவும் அல்லது சுமையை குறைக்கவும். இனிய விளையாட்டு நாட்கள்!
