ட்ரைசெப்ஸ் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்: ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

இன்று நாம் ட்ரைசெப்களுக்கான புஷ்-அப்களைப் பற்றி பேசுவோம் - உடற்பயிற்சியின் அனைத்து மாறுபாடுகளுக்கிடையில் நாம் தனிமைப்படுத்துவோம், அவை கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையில் ஒரு நேரடி சுமையை கொடுக்கும். இந்த தகவல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஜிம்மில் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக ஆர்வமாக இருக்கும். ட்ரைசெப்ஸ் முறையே முழு கை வெகுஜனத்தில் 65% ஆக்கிரமித்துள்ளது, அதன் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு உடனடியாக மொத்த தோள்பட்டை அளவை பாதிக்கிறது.

உடற்கூறியல் ஒரு பிட்

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களை பட்டியலிடுவதற்கு முன்பு, இந்த தசைக் குழு எங்குள்ளது என்பதையும், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ட்ரைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் தசை, தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள மூன்று மூட்டைகளின் கலவையாகும். உடற்கூறியல் ரீதியாக அவை அழைக்கப்படுகின்றன: பக்கவாட்டு, இடைநிலை மற்றும் நீண்ட. இந்த தசைக் குழு ஒரு மூவரில் செயல்படுகிறது, ஆனால் சுமை எப்போதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதில்லை.

அவற்றை உந்துவதற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, ஒரு குறிப்பிட்ட கற்றைக்கு இலக்கு வேலையை அமைக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு சமமான முடிவுக்கு, நிச்சயமாக, நீங்கள் ட்ரைசெப்பின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் சமமாகப் பயன்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். புஷ்-அப்கள் இதுபோன்ற பயிற்சிகளாகும், அவை முழு ட்ரைசெப்பையும் முழுமையாகவும் சமமாகவும் ஏற்ற அனுமதிக்கும்.

இந்த தசை தோள்பட்டை கடத்தல் / சேர்க்கை, முழங்கை நீட்டிப்பு ஆகியவற்றிற்கு காரணமாகும், மேலும் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தும் போது இரண்டாம் நிலை சுமைகளையும் பெறுகிறது.

நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியுமா?

தரையில் இருந்து ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் நடைமுறையில் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் முழு தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு அளவிற்கு, முழு உடலின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் மூன்று தலைகளை மட்டுமே பம்ப் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், ஏனெனில் அதன் ஈர்க்கக்கூடிய தொகுதிகள் உடனடியாக அந்த உருவத்தை சக்திவாய்ந்ததாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகின்றன. அவர்கள் தங்கள் ஆற்றலை எப்படியாவது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக்கு வழிநடத்த முயற்சிக்கிறார்கள், அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் அவர்கள் விரைவாக தங்கள் இலட்சியத்திற்கு வருவார்கள் என்று நேர்மையாக நினைக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், சீரான வளர்ச்சிக்கு, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். புஷ்-அப்கள், நாம் ஏற்கனவே மேலே எழுதியது போல, கையின் முழு வரிசையையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துங்கள், சிறிய விரலின் நீட்டிப்பு வரை!

நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், தனி தசைப் பிரிவில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமையை அமைக்க முடியாது. உங்களுக்கு இது தேவையில்லை! ஒரு அழகான தோள்பட்டை வரைய மற்றும் ஒரு தடகள நிவாரணம் உருவாக்க, அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய முக்கியம்!

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களின் நன்மை தீமைகள்

ட்ரைசெப்களுக்கான சிறந்த புஷ்-அப்களைத் தேர்வுசெய்து, வேலை செய்யத் தயங்காதீர்கள், ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகள் ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை அதிகரிக்கின்றன;
2. சகிப்புத்தன்மை வாசல் உயர்கிறது;
3. தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
4. மூன்று தலை ஒன்று அனைத்து அழுத்தும் பயிற்சிகளிலும் செயல்படுகிறது. அதன் வளர்ச்சி உடனடியாக ஒரு பார்பெல் மற்றும் பிற எந்திரங்களுடன் பணிபுரியும் போது தடகள வீரர் தனது வேலை எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கும்;
5. உந்தப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் இந்த உருவத்தை சக்திவாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது, உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தடகள வீரர் செய்யும் வேலையை உடனடியாக நிரூபிக்கிறது. இதனால், உந்துதல் அதிகரிக்கிறது, விளையாட்டுப் பயிற்சியைத் தொடர ஆசை இருக்கிறது;
6. ட்ரைசெப்களுக்கான சரியான புஷ்-அப்களை வீட்டிலும், ஜிம்மிலும், தெருவிலும் செய்யலாம், இது உடற்பயிற்சியின் பல்துறை திறன்;
7. மற்றொரு பிளஸ் என்னவென்றால், தடகள வீரர் வெவ்வேறு புஷ்-அப் நுட்பங்களுக்கு இடையில் மாற்றுவதன் மூலம் சுமைகளை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

• கழித்தல், தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் அதிக சுமை இருப்பதைக் கவனிக்கிறோம். ட்ரைசெப்ஸை பாதிக்கும் காயங்கள் அல்லது நோய்கள் உங்களுக்கு இருந்தால், இதுபோன்ற செயல்களை ஒத்திவைக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
• மேலும், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைப்பிடிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அதன் சிறிதளவு மீறல்களும் கூட இலக்கு குழுவிலிருந்து சுமைகளை உடனடியாக எடுக்கும். உதாரணமாக, உங்கள் முழங்கைகளை தேவையானதை விட சற்று அதிகமாக பரப்புங்கள், உங்கள் மார்பு இயங்கும். முதுகெலும்பில் வளைந்து - பணியை பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு திருப்பி விடுங்கள்.
• மற்றொரு குறைபாடு: அதன் பெரிய அளவு காரணமாக, ட்ரைசெப்ஸ் நீண்ட காலமாக குணமடைகிறது, எனவே, நீங்கள் அதை விரைவாக பம்ப் செய்ய வாய்ப்பில்லை. நிச்சயமாக, எல்லாம் மனதிற்கு ஏற்ப செய்யப்படுகிறது, உடலியல் ரீதியாக சரியானது. ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 1 நேரத்திற்கு மேல் செய்யக்கூடாது. அவர் ஓரளவு பங்கேற்கும் சிக்கலானது - வாரத்திற்கு 1-2 முறை.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

எனவே, வேடிக்கையான பகுதிக்குச் செல்வோம் - தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். முதலில், உடற்பயிற்சியின் முக்கிய மாறுபாடுகளை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்:

1. பெஞ்சிலிருந்து பின் புஷ்-அப்கள், தரையில் கால்கள்;
2. பெஞ்சிலிருந்து பின் புஷ்-அப்கள், பெஞ்சில் கால்கள்;
3. எடையுடன் தலைகீழ் மாறுபாடுகள் (எறிபொருள் இடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது);
4. ட்ரைசெப்களுக்கான குறுகிய புஷ்-அப்கள் - (தரையில் கைகளின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டு: கிளாசிக், வைரம், ஒரு கெட்டில் பெல்லிலிருந்து);
5. ஒரு குறுகிய தொகுப்பு ஆயுதங்களுடன், பெஞ்சிலிருந்து;
6. சீரற்ற கம்பிகளில், தோள்களை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வராமல் (இந்த நுட்பம் குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது).

மரணதண்டனை நுட்பம்

முடிவில், தளம், பெஞ்ச் மற்றும் நிலைகளில் சீரற்ற பட்டிகளில் இருந்து ட்ரைசெப் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

கடையிலிருந்து திரும்பி

இந்த மாறுபாடுகளின் தலைகீழ் தொடக்க நிலை காரணமாக அழைக்கப்படுகிறது: விளையாட்டு வீரர் பெஞ்சை எதிர்கொண்டு நிற்கிறார், உடலின் பக்கங்களில் கைகளை வைப்பார்.

எல்லா வகையான புஷ்-அப்களுக்கும் பொருந்தும் பொதுவான விதிகளை கடைபிடிக்கவும்: நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம், குறைக்கும்போது எப்போதும் உள்ளிழுக்கிறோம், தூக்கும் போது சுவாசிக்கிறோம்.

தரையில் அடி

• தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னால் நேராக, நேராக முன்னோக்கி, விரல்கள் நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும்;
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், முழங்காலில் குனிய வேண்டாம்;
• உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நேராக பின்னால் (கீழே பரவ வேண்டாம்) குறைக்கத் தொடங்குங்கள். இது மிகக் குறைந்த புள்ளி, நீங்கள் இன்னும் குறைவாகச் சென்றால், தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம், குறிப்பாக எடையுடன் பணிபுரியும் போது.
• தொடக்க நிலைக்கு ஏறுங்கள்;
• 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பெஞ்சில் அடி

நுட்பம் பின்வரும் புள்ளிகளைத் தவிர, முந்தையதைப் போன்றது:

• கை ஆதரவுக்கு எதிரே ஒரு பெஞ்சில் கால்கள் வைக்கப்படுகின்றன;
• கால் பெஞ்ச் ஆர்ம்ரெஸ்டுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும்;
• புஷ்-அப்களின் போது, ​​நீங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம்.
• 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

எடை

தொடக்க நிலை, தலைகீழ் புஷ்-அப் போல, பெஞ்சில் கால்கள். ஒரு ஷெல் இடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது - ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு கெட்டில் பெல்லிலிருந்து ஒரு கேக். நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களில் பாதுகாப்பாக வைக்கக்கூடிய ஒரு கனமான பொருளைக் கண்டுபிடி, அதாவது புத்தகங்களின் அடுக்கு, உருளைக்கிழங்கு ஒரு பானை போன்றவை. உடனடியாக நிறைய எடையுடன் வேலை செய்யாதீர்கள், மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. 7-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ட்ரைசெப்களுக்கான குறுகிய புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்களுக்கான குறுகிய பிடியில் புஷ்-அப்கள் ஒரு ஆதரவில் கைகளின் நெருக்கமான நிலையை உள்ளடக்குகின்றன. பெரும்பாலும், அவை தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்கின்றன, ஆனால் சுமைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிக எடையைப் பிடிக்கலாம். இந்த வழக்கில், உடலின் உயரம் முறையே அதிகமாக இருக்கும், தடகள வீரரைக் குறைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

• தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பிளாங் நீட்டிய கரங்களில் உள்ளது, உள்ளங்கைகள் நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன, ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன;
• புஷ்-அப்களின் போது, ​​முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தப்படுகின்றன, பக்கங்களுக்கு நீண்டுவிடாதீர்கள்;
• 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

விதியை நினைவில் வையுங்கள். புஷ்-அப்களின் போது கைகளின் பரந்த அமைப்பு, பெக்டோரல் தசைகள் அதிக அளவில் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் நேர்மாறாக, உள்ளங்கைகள் நெருக்கமாக இருப்பதால், ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.

உன்னதமான குறுகிய புஷ்-அப்களைத் தவிர, வைர முறையைப் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து ட்ரைசெப்பை சரியாக மேலே தள்ளுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இங்கே உள்ள நுட்பம் மேலே கொடுக்கப்பட்டதைப் போன்றது, உள்ளங்கைகளின் ஏற்பாடு மட்டுமே வேறுபடுகிறது - கட்டைவிரல் மற்றும் முன்கணிப்பாளர்கள் தரையில் ஒரு வைரத்தின் வெளிப்புறங்களை உருவாக்க வேண்டும். இந்த மாறுபாட்டின் மூலம், மூன்று தலைகள் ஒன்று மிகப் பெரிய அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் இது சாத்தியமா என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கு மாடிக்கு தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி. உண்மையில், இந்த நிலையில், எறிபொருளை வைக்க எங்கும் இல்லை, இருப்பினும், உங்கள் முதுகில் ஒரு எடையுடன் ஒரு பையுடனும் வைக்கலாம். அல்லது, ஒரு சிறப்பு எடை பெல்ட்டை இணைக்கவும்.

சீரற்ற கம்பிகளில்

பெக்டோரல் தசைகள் அல்ல, ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். இந்த வழக்கில், நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம் - குறைக்கும் செயல்பாட்டில் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் குறைக்கப்படக்கூடாது. தோள்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்கும்.

• ஏவுகணை மீது குதித்து, உடலை நீட்டிய கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் திரும்பிப் பார்க்கின்றன;
• குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள், அவற்றின் இணையான தன்மையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்;
• உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருங்கள்;
• 3 பிரதிநிதிகள் 15 முறை செய்யுங்கள்.

அவ்வளவுதான், புஷ்-அப்களின் இந்த மாறுபாடுகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்களே கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்களுக்காக ஒரு பொருத்தமான திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸிற்கான வளாகத்தில், நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு ஒரு கைகளில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல், பிரஞ்சு பத்திரிகை, மேல் தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் தசைச் சட்டத்தை வலுப்படுத்தவும், நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸை அடையவும் விரும்பினால், வேகம் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், கூடுதல் எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Get 21 inch Arms with this killer bicep tricep workout (நவம்பர் 2024).