ஒருபுறம் புஷ்-அப்கள்: ஒருபுறம் புஷ்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி, அவை என்ன கொடுக்கின்றன

ஒரு கை புஷ்-அப்கள் சிறந்த உடல் தகுதியைக் காண்பிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இது தொழில்நுட்ப கடினமாக கருதப்படுகிறது, எனவே ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் அதை மாஸ்டர் செய்ய முடியாது. மூலம், வலுவான உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இங்கு நன்கு வளர்ந்த சமநிலை உணர்வு தேவைப்படும், ஏனென்றால் அவர் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஃபுல்க்ரம் இருந்தபோதிலும், ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே.

என்ன தசைகள் உள்ளன?

ஒருபுறம் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு கட்டத்தில் ஆதரவை சமநிலைப்படுத்துவது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், உடலை கிடைமட்டமாக பட்டியில் வைத்திருக்கிறீர்கள். இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள் தடகள வீரர் இன்னும் கீழிறங்கி உடலை மேலே தள்ள வேண்டும்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி இன்னும் பல நிலைப்படுத்தி தசைகள், கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, மேல் மூட்டுகளின் தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்களை சவால் செய்ய விரும்புகிறீர்களா? இது போன்ற புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்!

எனவே எந்த தசைகள் செயல்பாட்டில் செயல்படுகின்றன?

• ட்ரைசெப்ஸ்
• மார்பு தசைகள்;
• முன் டெல்டாக்கள்;
• அச்சகம்;
• பின் தசை;
• தசை நிலைப்படுத்திகள்.

நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

ஒருபுறம் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் மற்றும் அதன் முரண்பாடுகளையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

நன்மை

1. தடகள முன்னோடியில்லாத பலத்தை உருவாக்குகிறது;
2. மேல் உடலின் தசையின் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது;
3. மேல் மூட்டுகளின் கண்கவர் நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது;
4. ரயில்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை;
5. பத்திரிகைகளை அசைத்து, பின்புறத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

தீங்கு

மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஒரு கை புஷ்-அப்களை தொடர்ந்து ஆராய்வோம். அடுத்து, நீங்கள் முரண்பாடுகளுடன் பயிற்சியைச் செய்தால் ஏற்படக்கூடிய தீங்குக்கு செல்லலாம்:

1. மூட்டுக் காயம்: மணிக்கட்டு, முழங்கை, தோள்பட்டை;
2. தசைகளில் எந்த வலியும்;
3. அழற்சி செயல்முறைகள், வெப்பநிலையின் அதிகரிப்புடன்;
4. நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
5. வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், கதிர்வீச்சு ஆகியவற்றின் பின்னர் நிலைமைகள்.

நீங்கள் முரண்பாடுகளை புறக்கணித்தால், உடல் எந்த நன்மையையும் அனுபவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவதிப்படும் - உங்கள் நிலையை மோசமாக்கலாம்.

தீமைகள்

1. செயல்படுத்தலின் சிக்கலான தன்மை;
2. காயத்தின் ஆபத்து (ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் சமநிலையை பராமரிக்காமல் இருக்கலாம்);
3. ஒரு கூட்டாளருடன் ஒரு நிறுவனத்தில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் (பாதுகாப்பு வலையில் ஆரம்பிக்க).

மரணதண்டனை நுட்பம்

நுட்பத்தை கற்க முன், நீங்கள் நன்றாக தயார் செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்சம், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல், உன்னதமான வடிவத்தில் 50-70 புஷ்-அப்களின் தொடரைச் செய்யுங்கள், ஏபிஎஸ் பயிற்சி, சமநிலை உணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலில் குந்துகைகள், பல்கேரிய குந்துகைகள், ஹெட்ஸ்டாண்டுகள், கை நடைபயிற்சி - சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய எந்த பயிற்சிகளும் இதற்கு உதவும்.

தயாரிப்பு பயிற்சிகள்

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு கை புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வதற்கு முன், சில சிறந்த தயாரிப்பு பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவோம்:

• கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வேலை செய்யாத மூட்டுக்கு பக்கமாக எடுத்து பந்தில் வைக்கவும். இதனால், அவர் புஷ்-அப்களில் முழுமையாக பங்கேற்க மாட்டார், ஆனால் கூடுதல் ஆதரவை உருவாக்குவார்.
• வழக்கமான வழியில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் திட்டமிடப்படாத வேலை செய்யாத கால்களை பின்புறத்தில் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் அதை முழுமையாக நம்ப முடியாது, மேலும் நீங்கள் உழைக்கும் கையை நன்றாக ஏற்ற முடியும்;
• ஒரு கையில் புஷ்-அப்களைச் செய்து, அதை ஒரு ஆதரவில் வைக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சுமையை குறைப்பீர்கள் மற்றும் படிப்படியாக உயரத்தை குறைக்கலாம், ஆதரவை அகற்ற முயற்சிப்பீர்கள்.

மரணதண்டனை அல்காரிதம்

இப்போது ஒருபுறம் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று இறுதியாகக் கற்றுக்கொள்வோம் - நுட்பம், கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கான வழிமுறையிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. ஒரே ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு ஆதரவில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், இது பணியை மிகவும் சிக்கலாக்குகிறது.

• மேல் உடலை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகால்களை ஆடுங்கள், உங்கள் உடலை சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும்;
• தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பட்டி ஒரு புறத்தில் உள்ளது, பின்புறம் நேராக உள்ளது, தலை உயர்த்தப்படுகிறது, விழிகள் எதிர்நோக்குகின்றன, வேலை செய்யாத கை பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது (கீழ் முதுகில் உள்ளது);
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், வேலை செய்யும் மூட்டுகளை வளைத்து, பின்புறத்தில் வளைக்காமல், பிட்டத்தை நீட்டாமல். குறைந்த வரம்பு - குறைந்த சிறந்தது;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக உயருங்கள்;
• 5-7 முறை 2 செட் செய்யவும்.

புதிய தவறுகள்

எனவே, ஒருபுறம் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற நுட்பத்தை நீங்கள் அறிவீர்கள், இப்போது அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளைப் பார்ப்போம்.

• பின் வளைவை அனுமதிக்கவும்;
• அவர்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாக விரித்து, பணியைச் சமன் செய்வதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து அனைத்து சுமைகளையும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மாற்றும்;
• உடலை தரையில் கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக வைக்க வேண்டாம். பலர் இடுப்பை வேலை செய்யும் மூட்டுக்கு எடுத்துச் செல்கிறார்கள், வேலை செய்யாதவரின் தோள்பட்டை உயர்த்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சமநிலையை பெரிதும் எளிதாக்குகிறீர்கள் மற்றும் குறைந்த சுமைகளைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு கையில் புஷ்-அப்கள் எதைக் கொடுக்கின்றன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், மேலும் வளர்ந்த உடல் வடிவத்துடன் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே இந்த பயிற்சி பொருத்தமானது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்களால் இப்போதே அதைச் செய்ய முடியாமல் போகலாம், பயிற்சியைக் கைவிடாமல் தொடர பரிந்துரைக்கிறோம்.

சரியான நுட்பத்திலிருந்து சில விலகல்களுக்கு உட்பட்டு அவை வெற்றிபெறத் தொடங்குகின்றன என்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. இந்த விஷயத்தில், பணி எளிதாக்கப்படுகிறது மற்றும் அதே மனநிலையில் தொடர சோதனையும் எழுகிறது. நீங்கள் ஒரு தரமான வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால், தரையிலிருந்து 1-கை புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, சரியான நுட்பத்திற்காக பாடுபடுங்கள்.

விளையாட்டுத் துறையில் வெற்றிகள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 30 minute fat burning home workout for beginners. Achievable, low impact results. (நவம்பர் 2024).