ஆங்கிலத்திலிருந்து இந்த வார்த்தையை மொழிபெயர்த்ததற்கு நன்றி: கோப்லெட் குந்துகைகள் கோபட் குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன: "கோபட்" - "கோபட்". உண்மையில், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் தடகள வீரரைப் பார்த்தால், அவர் கையில் ஒரு கோப்பையுடன் குந்துகிறார் என்று தெரிகிறது. பிந்தையது ஒரு கெட்டில் பெல், ஒரு டம்பல், ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு கேக் மற்றும் பிற மேம்படுத்தப்பட்ட எடைகளால் விளையாடப்படுகிறது. கைகளில் எறிபொருளைப் பிடிக்கும் முறை வெற்றியாளர் தனது விருதை வைத்திருக்கும் இயக்கத்தைப் போன்றது.
கோபட் குந்துகைகள் என்றால் என்ன, அவை யாருக்கு பொருத்தமானவை?
கோப்பை குந்து உங்கள் வயிறு, குளுட்டுகள், கால்கள் மற்றும் கோர் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். கைகள் நிலையான சுமை பெறுகின்றன. இவ்வாறு, முழு உடலும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் பல்திறமையை நிரூபிக்கிறது. இது முக்கிய எடை தாங்குவதற்கு முன் தசைகளை சூடேற்ற உதவுகிறது. அதன் உதவியுடன், தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நேராக முதுகில் பராமரிக்கும்போது, சரியாக குந்துதல் கற்பிக்கலாம். யாருக்கான குந்து?
- இடுப்புகளின் வேலை காரணமாக, பிட்டத்தை பின்னுக்குத் தள்ளாமல், உடலை முன்னோக்கி வளைக்காமல், கோபட் குந்திலிருந்து வெளியேறுவது எப்படி என்பதை ஆரம்பக் கற்றுக்கொள்வார்கள்;
- மேலும், புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வயிற்று சுவாசத்தை கற்பிக்கவும், பத்திரிகைகளை தொடர்ந்து பதட்டமான நிலையில் வைத்திருக்கவும் கோப்லெட் குந்து நுட்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பயிற்சியை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக செய்தால், இல்லையெனில் நீங்கள் வெற்றி பெற மாட்டீர்கள்;
- பிட்டம் சரியாக ஏற்றுவதற்கான சிறந்த திறனுக்காக பெண்கள் கோபட் குந்துகளை விரும்புகிறார்கள்.
- ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, வலிமை பயிற்சிக்கு முன் கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த ஆதரவு பயிற்சியாக இருக்கும்.
- பெரும்பாலும், கோப்லெட் நுட்பம் தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் கெட்டில் பெல் தூக்குதல் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கோபட் குந்துகையில் என்ன தசைகள் உள்ளன?
எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்:
- பிட்டம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன;
- இரண்டாம் நிலை - தொடை கயிறுகள், சோலஸ் ஷின்ஸ்;
- வயிற்று தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக (சிக்கலான பத்திரிகை) செயல்படுகின்றன;
- கைகளின் கயிறுகள், டெல்டாக்களின் முன்புற மூட்டைகள் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் ஆகியவை நிலையான சுமைகளைப் பெறுகின்றன.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் ஏற்ற அனுமதிக்கின்றன. அவற்றின் செயல்பாட்டிற்கு என்ன விருப்பங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் ..
கோபட் குந்துகளின் மாறுபாடுகள்
இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதில் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை அனைத்தையும் பட்டியலிடுவோம்:
- கிளாசிக் கோபட் குந்துகைகள் ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் செய்யப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் எடை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் - இதனால் 25-30 குந்துகைகள் வரம்பிற்குள் செயல்படுகின்றன. மூச்சுத் திணறல் கூட இல்லாமல் இந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் சில எடையைச் சேர்க்க வேண்டும்.
- சில விளையாட்டு வீரர்கள் தோள்களில் இரண்டு கெட்டில் பெல்களுடன் குந்துகைகள் செய்ய விரும்புகிறார்கள். கிளாசிக்ஸுடன் ஒப்பிடுகையில் இந்த வகை மிகவும் சிக்கலானதாகக் கருதப்படுகிறது, இது முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை கூடுதலாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- சில மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் குந்துகிறார்கள், ஆனால் அதை கைப்பிடியால் பிடிக்க மாட்டார்கள், ஆனால் குவிந்த உடலால், கைகளில் சுமைகளை அமைத்துக்கொள்கிறார்கள்.
- கிளாசிக்கல் கிளையினங்களுடனான ஒப்புமை மூலம், ஒரு டம்பல் கொண்ட கோபட் குந்துகைகள் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன;
- பின்புறத்தின் பின்னால் ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் கோப்லெட் குந்துதல் மிகவும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மாறுபாடாகக் கருதப்படுகிறது, இதில் இலக்கு தசைகள் மீது சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது;
- ஒரு காலில் அத்தகைய குந்துகைகளின் மாறுபாடும் உள்ளது - அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.
- பெண்கள் சுமோ நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி கோப்லெட் லன்ஜ்கள் செய்வதை மிகவும் விரும்புகிறார்கள் - கால்களின் மிகப் பரந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்டு, கெட்டில்பெல்லை மார்பிலும், கால்களுக்கு இடையில் நீட்டிய கைகளிலும் வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் குந்துகையில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? பிட்டத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கைப் பெறுகின்றன. அதனால்தான் பெண்கள் இந்த மாறுபாட்டால் தங்கள் பட்ஸை அசைப்பதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
கோப்லெட் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் சரியாகச் செல்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், எல்லா நுணுக்கங்களையும் பகுப்பாய்வு செய்து பொதுவான தவறுகளை பட்டியலிடுங்கள்:
- நிலை: கெட்டில்பெல்லை ஒரு ரேக்கில் பிடுங்குவது.
எறிபொருள் தடகளத்திற்கு முன்னால் தரையில் உள்ளது. பிந்தையவர் இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வு காரணமாக லேசான சாய்வைச் செய்கிறார் மற்றும் இரு கைகளாலும் இருபுறமும் ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுக்கிறார். பின்னர் அவர் இடுப்பில் கட்டாமல், நேராக்குகிறார், ஆனால் அவரது கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். எறிபொருள் மார்பு மட்டத்தில் வைக்கப்படுகிறது.
- நிலை: எறிபொருளின் இடம்.
எடை "மார்பில்" இருப்பது போல், அதன் எடையுடன் அதை அழுத்துகிறது. இந்த தருணம் மிகவும் முக்கியமானது - உங்கள் கைகளின் வலிமையுடன் மட்டுமே நீங்கள் எறிபொருளை வைத்திருந்தால், நீங்கள் நுட்பத்தை சரியாக பின்பற்ற முடியாது. அதே நேரத்தில், உடல் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகில் திசைதிருப்பல் இல்லாமல், எனவே, நீங்கள் உடலின் மையத்தை ஏற்ற வேண்டும், ஆனால் மார்பு அல்ல. இந்த உணர்வை ஒரு முறை "பிடிக்க" முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் சிக்கல்கள் ஏற்படாது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் முதுகு மற்றும் வயிறு பதட்டமாக இருக்கும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன.
- நிலை: உறுதிப்படுத்தல்.
நீங்கள் ஷெல்லை எடுத்து உங்கள் மார்பில் வைத்தவுடன், நீங்கள் இப்போதே குந்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் உடல் நிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - கெட்டில் பெல் அதிகமாக தொங்கவிடாமல் அல்லது சறுக்காமல் சீராக அமர வேண்டும். எடை உடலின் மையத்திற்கும் கைகளுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.
- நிலை: குந்து.
உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை சற்று திருப்பவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக முழங்கால்களை வளைத்து, குந்த ஆரம்பிக்கவும். பிந்தையது சாக்ஸுடன் அதே திசையில் இருக்கும். முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், இடுப்பு முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு விமானத்தை அடைய வேண்டும், மேலும், தொடைகள் தாடைகளுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, கால்களின் வலிமையால் மட்டுமே கூர்மையாக எழுந்து நிற்கவும் (இடுப்பை மேலே எறியாமல், உடலை சாய்த்து, பின்புறத்தில் பதற்றம்). பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் அதிகபட்ச பதட்டத்தில் உள்ளன.
பொதுவான தவறுகள்
உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கெட்டில் பெல் கொண்ட சரியான குந்துகைகள் அனைவருக்கும் உடனடியாக வெற்றிபெறாது. தொழில்நுட்பத்தில் மிகவும் பொதுவான தவறுகள்:
- கெட்டில்பெல்லை நீட்டிய கைகளில் வைத்திருத்தல் அல்லது ஆயுதங்களின் வலிமை காரணமாக மட்டுமே - இந்த வழியில் நீங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயப்படுத்தலாம்;
- "அண்டர்-ஸ்குவாட்" - முழங்கால்களின் விமானத்திற்கு கீழே இடுப்பைக் குறைக்க தடகள பயப்படும்போது. இந்த வழக்கில், இலக்கு தசைகள் மீது சுமை மிகக் குறைவு, மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸுடன் கூடிய முன் குந்துகளின் முழு புள்ளியும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது;
- கால்கள் இணையாக அமைக்கப்பட்டிருக்கின்றன - தசைநார்கள் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுக்கு மேலானது;
- முதுகெலும்பில் ஏற்படும் விலகல்கள், இடுப்பு நீண்டு - இந்த விஷயத்தில், பின்புறம் இலக்கு தசைகளுக்கான அனைத்து வேலைகளையும் செய்கிறது;
- கீழ் புள்ளியில் இருந்து ஒரு உந்துதல் வெளியே முதுகெலும்பு, முழங்கால்களுக்கு காயங்கள் நிறைந்திருக்கும்;
- எறிபொருளின் போதிய எடை உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் அர்த்தமற்றதாக்குகிறது.
கோபட் லன்ஜ்களின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்
எனவே, கோபட் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், பின்னர் அவை ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் ஒரு அழகான உருவம் உருவாக பங்களிப்பு;
- வயிற்று தசைகளை தரமான முறையில் ஏற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது;
- தசை தொனியை அளிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
- கிளாசிக் குந்துகைகளின் சரியான நுட்பத்தை வைக்க உதவுகிறது;
- தோரணையை மேம்படுத்துதல்;
- சரியான நுட்பத்துடன், அவை கூட்டு இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன;
- ஜிம்மிற்கு வருகை தராத விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் பல்திறமையைப் பாராட்டுவார்கள், ஏனென்றால் இது வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், மேம்பட்ட எடையைப் பயன்படுத்தி - மணலுடன் ஒரு கத்தரிக்காய், ஒரு டம்பல் போன்றவை.
கோபட் குந்துகைகள் தீங்கு செய்ய முடியுமா?
- அவர்கள் நிறைய பம்ப் செய்ய உதவ மாட்டார்கள், எனவே, அவற்றை முடிக்க கடினமாக உழைக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் வீணாக சோர்வடைவார்கள். ஆமாம், அவை மிகவும் நீடித்த மற்றும் தொனி தசைகளாக மாறும், ஆனால் பிந்தையது வளர, நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.
- கெட்டில் பெல் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால், முழங்கால்கள், முதுகு, கணுக்கால் ஆகியவற்றில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது;
- இன்னும், உடற்பயிற்சியை நீங்கள் முரண்பாடுகளுடன் பயிற்சி செய்தால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்:
- கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் காயங்கள் மற்றும் நோய்கள்;
- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
- இருதய அமைப்பின் கடுமையான நோயியல்;
- கர்ப்பம்;
- மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்பட்ட பிறகு;
- கிள la கோமா;
- வயிற்று நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு;
- உடல்நிலை சரியில்லாமல், தலைவலி;
- அழற்சி, சளி, காய்ச்சல்;
- நாள்பட்ட புண்களின் அதிகரிப்பு;
- முதலியன (உங்கள் விருப்பப்படி நாங்கள் நம்புகிறோம்).
சரி, இப்போது கெட்டில்பெல்ஸுடன் கோப்லெட் குந்துகையை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவர்கள் உறுதியான இடத்தைப் பிடிப்பார்கள் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். சில காரணங்களால் நீங்கள் அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், முன் குந்து, ஹேக் குந்து, ஸ்மித் இயந்திரம், டெட்லிஃப்ட், மெஷின் லெக் நீட்டிப்பு, லெக் பிரஸ் ஆகியவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும். ஒரு மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் கோபட் நுட்பத்தில் நீங்கள் குதிக்க முடியாத காரணத்திலிருந்து தொடங்குங்கள்.
