பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான ஆப் பயிற்சிகள்: ஏபிஎஸ் வேகமாக

ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் பெண்களுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் பல காரணிகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: ஹார்மோன் முதல் உடற்கூறியல் வரை.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளால் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

மிக நீண்ட மற்றும் பயனற்றது. பத்திரிகைகளுக்கான எந்தவொரு பயிற்சிகளும் சக்தி சுமைகளாகும், அவற்றின் பணி இலக்கு தசைக் குழுவின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பதாகும். இத்தகைய சுமைகளின் கலோரி நுகர்வு எடை இழப்புக்கு மிகக் குறைவு, ஆனால் இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்ற கட்டுரையை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்கள் பெண்களுக்கு "சமையலறையில் ஏபிஎஸ் செய்யப்படுகிறது" என்று சொல்வதில் ஒருபோதும் சோர்வதில்லை; ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் அதிக எடையை சமாளிக்கும். ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை எளிதில் சேமிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே, ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு செல்லும் வழியில், சரியான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. அடிவயிற்று தசைகள் எவ்வளவு உந்தப்பட்டாலும், தோலடி கொழுப்பின் ஒரு மெல்லிய அடுக்கு கூட அவற்றை முழுமையாக மறைக்கும்.

கார்டியோ சுமை குறித்த இந்த கடினமான விஷயத்தில் பெண்களுக்கு உதவி செய்யப்படும் - விரைவான இதய துடிப்புக்கான பயிற்சிகள், ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. இன்று, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வீடியோ வலைப்பதிவுகளில் பெரும்பாலும் சூடான கார்டுகளுக்கு பதிலாக சிறப்பு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறார்கள், இது உடல் பயிற்சிக்குத் தயாராகவும் கூடுதல் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

பெண்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா?

பெண்கள் ஏபிஎஸ் பயிற்சி பெற வேண்டும்! காணாமல் போன இடுப்பு, தசைக் கண்ணீர் மற்றும் நீடித்த உறுப்புகள் பற்றிய திகில் கதைகள் நிறைந்த பெண்கள் மன்றங்களை நீங்கள் நிபந்தனையின்றி நம்பக்கூடாது. ஒரு பெண்ணின் உடல் மளிகைப் பைகள் அல்ல, அதனால் ஏதோ "வெளியேறும்" என்று பொது அறிவு பரிந்துரைக்க வேண்டும், ஆனால் இடுப்பு மற்றும் தசை நார்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவது சிந்தனையற்ற மற்றும் போதியளவு தீவிரமான பயிற்சியின் விளைவாகும்.

ஏபிஎஸ் மிகவும் முக்கியமானது, இது மையத்தின் தசைகளுக்கு சொந்தமானது - இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது. எந்த முயற்சியும், எந்த சுமையும், வயிற்று தசைகள் பதட்டமாகி முதுகெலும்பை சரிசெய்கின்றன. வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள் சாத்தியமாகவும், வயிற்று உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்கவும் ஏபிஎஸ் இரண்டும் நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண் தாய்மையைத் திட்டமிடுகிறாள் என்றால், வலுவான வயிற்று தசைகள் கர்ப்பத்தின் போக்கை எளிதாக்கும் - முதுகெலும்பில் சுமை குறைவாக இருக்கும், பிரசவம் எளிதாக இருக்கும், மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் மீட்பு வேகமாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கு "வால்யூமெட்ரிக்" பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பயிற்சியின் குறிக்கோள் வயிற்றில் நிவாரண க்யூப்ஸ் என்றால், அவர்கள் "வால்யூமெட்ரிக்" பயிற்சி பற்றி பேசுகிறார்கள்; அதன் பணி தசை வெகுஜன அளவை அதிகரிப்பதாகும். பெண்களில் உள்ள மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை ஒரு சிறிய அளவைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் கூட ஒரு கன வடிவத்துடன் மூடப்படாது.

ஆண்கள், "தொகுதிக்கு" பணிபுரியும் போது, ​​குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (8-12) பெரிய எடைகளை (கனரக விளையாட்டு உபகரணங்கள்) பயன்படுத்துகிறார்கள். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த திட்டம் செயல்படாது. தசை நார்கள் மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகளின் தன்மை காரணமாக, பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்க அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (80-100 வரை) தேவைப்படுகிறது.

"வால்யூமெட்ரிக்" பயிற்சியின் மற்றொரு அம்சம் ஏபி உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஒரு நீண்ட இடைவெளி - சுமார் மூன்று நாட்கள். தசைகள் மீண்டு வெகுஜனத்தைப் பெற இது எவ்வளவு நேரம் ஆகும். அளவை அதிகரிக்காமல் வயிற்று வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு பெண் பயிற்சியளித்தால், வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள்.

நீங்கள் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்தால் இடுப்பு இழக்கப்படுமா?

சாய்வுகள் மிகவும் "பருமனானவை" ஆகிவிட்டால், இடுப்பு அகலமாகலாம், ஆனால் இந்த விதி அனைவருக்கும் பொருந்தாது. எந்தவொரு "உந்தி" ஒரு குறுகிய இடுப்பை அழிக்காத வகையில் வயிற்று தசைகளின் அமைப்பு இருக்கும் பெண்கள் உள்ளனர். ஆனால் உடல் அரசியலமைப்பு ஒரு பரந்த இடுப்புக்கு சாய்ந்திருந்தாலும், சிக்கலுக்கு தீர்வு சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் குறித்த பயிற்சிகளில் “வால்யூமெட்ரிக்” பயிற்சியைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, அதாவது அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடாது.

வயிற்று தசைகள் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி

பயிற்சியின் போது ஒரு பெண்ணின் உடலின் இத்தகைய நுட்பமான அம்சம் நிச்சயமாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

• மாதவிடாய் மற்றும் அண்டவிடுப்பின் இடையேயான காலகட்டத்தில் மிகப்பெரிய வேலை திறன் விழுகிறது, உடல் சுமைகளுக்கு உடல் நன்றாக பதிலளிக்கிறது.
• அண்டவிடுப்பின் 2-3 நாட்கள், பெண்ணின் செயல்திறன் சுழற்சியில் மிகக் குறைவு, இந்த காலத்திற்கான சுமை சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
• அண்டவிடுப்பின் பின்னர் மற்றும் மாதவிடாய் வரை, உடல் திறன்கள் சராசரியாக இருக்கும், உடற்பயிற்சியால் நல்ல முடிவுகள் கொண்டு வரப்படுகின்றன, அதிக வேகத்தில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
• உண்மையில், மாதவிடாய் என்பது சுழற்சியின் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய காலமாகும். இந்த நாட்கள் வேதனையுடனும், மோசமான மனநிலையுடனும் சித்திரவதைகளாக மாறினால், எந்தவொரு பயிற்சியும் விலக்கப்பட வேண்டும். ஒரு பெண்ணின் நல்வாழ்வு அனுமதித்தால், கார்டியோ சுமைகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் இந்த காலகட்டத்தில் பத்திரிகை உடற்பயிற்சிகளுக்கும் வரம்புகள் உள்ளன: கீழ் பத்திரிகைகளை ஆடுவது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் / அல்லது கால்கள் அடிவயிற்றுக்கு மேலே உயரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

வழி இல்லை. புலப்படும் முடிவுகளை அடைய குறைந்தபட்சம் ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சி எடுக்கும். அதிக எடையுடன், பெண்ணின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவு 10-15% வரை குறையும் வரை வயிறு தெரியாது.

ஒரு வாரத்தில் பத்திரிகைகளில் க்யூப்ஸை ஈர்க்கும் அற்புதமான பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. தேவையற்ற தீவிர பயிற்சி காயங்கள் மட்டுமல்லாமல், வலிமை இழப்பு, தூக்கமின்மை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுவரும்.

சிறுமிகளுக்கான சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் உடல் திறன்களுடன் பொருந்தக்கூடியவை. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை இனிமையான சோர்வு உணர்வை விட்டுவிடுகிறது, தசை வலி அனுமதிக்கப்படுகிறது, இது இரண்டு மணி நேரம் கழித்து மறைந்துவிடும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தொடக்கநிலையாளர்கள் வொர்க்அவுட்டின் சிரமம் அல்லது வேகத்தைத் துரத்தக்கூடாது; எளிய, நேர சோதனை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. முதல் மூன்று பயிற்சிகளை இரண்டு செட்களில் 15-20 முறை செய்யுங்கள், பார் - தலா ஒரு நிமிடம் இரண்டு செட். செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இடைவெளி இருக்கக்கூடாது. பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது அமர்வை பயனுள்ளதாக்கும் மற்றும் காயங்களை குறைக்கும்.

• முறுக்கு. நீங்கள் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் வைப்பது நல்லது, அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அது மார்பைக் கடக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மார்பை இடுப்புக்கு இழுப்பது, பின்புறத்தை வட்டமிடுவது, சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்வது அவசியம், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த பயிற்சியை "உடற்பகுதி லிஃப்ட்" உடன் குழப்ப வேண்டாம் - முறுக்குவதன் போது கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வரக்கூடாது. இந்த நுட்பம் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை திறம்பட வேலை செய்கிறது.

• கத்தரிக்கோல். தொடக்க நிலை: உறுதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் மறைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 10-20 செ.மீ வரை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டியது அவசியம். கீழ் முதுகு தளர்வாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் மலக்குடல் தசை மற்றும் அடிவயிற்றின் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை வெளியேற்றலாம்.

• கால்களை உயர்த்துகிறது. தொடக்க நிலை: உறுதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் ஆயுதங்கள் நீட்டப்படுகின்றன. கால்கள் தரையிலிருந்து 10-20 செ.மீ.க்கு மேல் உயர்த்தப்படுகின்றன.அது மெதுவாக கால்களை உயர்த்த வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பாதங்கள் தரையைத் தொடாது. இது பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், மேலும் உங்கள் கால்களில் சிறிய டம்பல் கட்டுவதன் மூலம் சிக்கலாக இருக்கும்.

• பிளாங், பத்திரிகைகளுக்கான இந்த பயிற்சி பெண்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது மாதவிடாயின் போது செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலை: முழங்கையில் பொய் ஆதரவு, நீங்கள் உடலை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் உறைய வைக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இந்த விஷயத்தில் பத்திரிகைகள் செயல்படும், மற்ற தசைக் குழுக்கள் அல்ல. புதிதாக பத்திரிகையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது ஒரு வீடியோவைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு உதவும், எடுத்துக்காட்டாக, திருப்பங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட் கடினமாக இருப்பதை நிறுத்தினால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 30 பிரதிநிதிகள் சிரமமின்றி செய்யப்படுகிறார்கள் - இது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சி தொகுப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டிய நேரம்.

பயிற்சி அனுபவமுள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடையுடன் வேலை செய்ய பயப்பட வேண்டாம், டம்பல்ஸுடன் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் கிடைக்கின்றன; பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு, கூடுதல் எடையுடன் பணிபுரிவது வகுப்புகளை சிக்கலாக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அச்சுறுத்தாது. பத்திரிகைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன, அவை வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை வேலை செய்ய விரும்பும் பெண்களுக்கு ஏற்றவை, ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது.

இந்த சிக்கலானது 6 பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, அவை 16-20 முறை மூன்று செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும், கடைசியாக தவிர, இரு திசைகளிலும் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து எழுப்புகிறது. உருளைகளின் பின்னால் கால்களை சரிசெய்யவும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இணையாக ஒரு நிலைக்கு சாய்த்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இத்தகைய சுமைகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை வெளியேற்ற உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

• தொங்கும் கால் உயர்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் பட்டியில் தொங்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை குறுக்குவெட்டுக்கு உயர்த்துங்கள், பாதியாக மடிப்பது போல. சுமை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக உயர்த்தலாம். ஆண்களை விட பெண்கள் குறைந்த பத்திரிகைகளை வெளியிடுவது மிகவும் கடினம், மேலும் இந்த பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் கீழ் பகுதிக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும்.

• ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலருடன் அழுத்தவும். தொடக்க நிலை: முழங்காலில், ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலரின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கும் உள்ளங்கைகள். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ரோலரில் சாய்ந்து, மெதுவாக அதை முன்னோக்கி உருட்ட வேண்டும், உடலை சாய்க்க வேண்டும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பத்திரிகைகளுக்கான ரோலருடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முன்னோக்கி வளைந்து, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பக்கங்களுக்கு.

• மடி. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் நேராக, பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையால் உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அடுத்த சுவாசத்தில், இடது கை மற்றும் வலது காலை ஒருவருக்கொருவர் இழுத்து, மூச்சை இழுத்து, திரும்பவும். மூன்றாவது சுவாசத்தில், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டையும் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இது அனைத்து வயிற்று தசைகளிலும் ஒரு பயனுள்ள சுமை.

• டம்பல் வளைவுகள். நேராக எழுந்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு சிறிய டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​வலதுபுறம் வளைந்து, உங்கள் வலது கையால் கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும். அடுத்த சுவாசத்தில், இடதுபுறமாக வளைக்கவும். சரியான நுட்பத்தில் இந்த பயிற்சியின் சிரமம் - அடிவயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியின் போது உணரப்பட வேண்டும்.

• டம்பல் பிளாங். நீங்கள் வலதுபுறத்தில் பிளாங்கின் நிலையை எடுக்க வேண்டும் - வலியுறுத்தப்பட்ட வளைந்த வலது முழங்கைக்கு, இடது கை உயர்ந்து டம்ப்பெல் வைத்திருக்கிறது, உடலும் கால்களும் நேராக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கையையும் இடது முழங்காலையும் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு, இடது பக்க பிளாங்கிற்கு நிலையை மாற்றவும், வலது முழங்கை மற்றும் முழங்காலுடன் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஒர வரததல தபபய கறபபத எபபட? படடயன டபஸ Reducing belly Patti Vaithiyam Tips (ஏப்ரல் 2025).