பல்கேரிய குந்துகைகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா, இதன் தனித்துவமான அம்சம் என்னவென்றால் அவை ஒரு காலில் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் ஜிம்களில் அல்லது பயிற்சி வீடியோக்களில் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். எனவே, அத்தகைய குந்துகைகள் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் என்று சரியாக அழைக்கப்படுகின்றன - ஆங்கிலத்திலிருந்து "பிளவு" என்ற சொல் "தனி", "பிளவு", "துண்டித்தல்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.
பல்கேரிய குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் பயனுள்ளவை, அவை ஒரு பெரிய உற்பத்தி விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, முழு உடலையும் அல்ல, ஆனால் அவர்களுக்கு நல்ல உடல் தகுதி தேவைப்படுகிறது.
அது என்ன, வழக்கமான குந்துகைகளுடன் என்ன வித்தியாசம்
பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றை தவறாக செய்தால், நீங்களே தீங்கு செய்யலாம். மற்ற எல்லா வகைகளிலிருந்தும் பல்கேரிய உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் மற்றும் வேறுபாடு என்னவென்றால், இது ஒரு காலில் (அதே போல் பிஸ்டல்) செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இரண்டாவது பின்னால் இழுக்கப்பட்டு அதன் கால்விரல்களால் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் அல்லது வேறு எந்த குறைந்த உயரத்திலும் வைக்கப்படுகிறது.
இதனால், கால்களில் சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, கூடுதலாக, தடகள தொடர்ந்து சமநிலையை கண்காணிக்க வேண்டும். இது சிரமம், ஆனால் விளைவு எல்லா எதிர்பார்ப்புகளையும் மீறுகிறது:
- கால்களின் தசைகள் உற்பத்தி ரீதியாக வேலை செய்கின்றன;
- ஒரு நபர் சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார், மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாறுகிறார்;
- உடற்பயிற்சி இடுப்பு மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது;
- குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டுகிறது;
- முதுகெலும்பு நடைமுறையில் பதட்டமாக இல்லை;
மெல்லிய மற்றும் வண்ணமயமான கால்களைக் கனவு காணும் பெண்கள், அதே போல் ஒரு மீள் மற்றும் வட்டமான கழுதை, நிச்சயமாக அவர்களின் திட்டத்தில் டம்பல்ஸுடன் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளை சேர்க்க வேண்டும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன
நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களா? எந்த தசைகள் பல்கேரிய குந்துகைகள் உங்களை உருவாக்க அனுமதிக்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- குவாட்ஸ்;
- பிட்டம் - எல்லாம்;
- தொடை எலும்புகள்;
- சதை;
- அச்சகம்;
- மீண்டும்;
ஆமாம், அதே தசைகள் கிளாசிக் வகை குந்துகைகளில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் பல்கேரியர்கள் அதைச் செய்வது மிகவும் கடினம், அதாவது ஒதுக்கப்பட்ட பணியை அவை மிகவும் திறமையாக சமாளிக்கின்றன.
வகைகள்
உபகரணங்கள், விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள் மற்றும் அவரது பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து பிளவுபட்ட மதிய உணவின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.
- நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் குந்தலாம், அவற்றை உங்கள் கைகளில் கீழே வைத்திருக்கலாம்;
- விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துதல் பயிற்சி செய்கிறார்கள்;
- சில விளையாட்டு வீரர்கள் கெட்டில் பெல் போன்ற ஒரு கருவியைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், அதை மார்பின் முன் வைத்திருக்கிறார்கள்;
- நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும் என்று கருத வேண்டாம். நீங்கள் எடை இல்லாமல் எளிதில் குந்தலாம், குறிப்பாக நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கவில்லை என்றால். மூலம், நீங்கள் டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் எடுத்துக் கொண்டால், அவை அதிக எடை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இந்த பயிற்சியில் எடை ஒரு பெரிய பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
- உங்கள் வேலை செய்யாத காலை பெஞ்சில் வைப்பது அவசியமில்லை, நீங்கள் குறைந்த நிலையான மேற்பரப்பை தேர்வு செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு லூப் அல்லது ஃபிட்பால் - இது உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.
தேவையான உபகரணங்கள்
பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளின் நுட்பம் கண்டிப்பான உபகரணங்களுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை - நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச், ஃபிட்பால், சஸ்பென்ஷன் லூப் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு பார்பெல், கெட்டில் பெல், டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு எடையுள்ள முகவராக எடுக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்தால், இயந்திரத்தின் பின்னால் அமைக்கப்பட்ட பெஞ்ச் மூலம் ஸ்மித் மெஷின் பல்கேரிய ஸ்குவாட்டை முயற்சிக்கவும். ஆனால் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாகிவிட்டால், நீங்கள் எப்போதும் கிளாசிக் லன்ஜ்களை ஸ்மித்தில் விட்டுவிடலாம், அல்லது மற்ற வகை பயிற்சிகளை முயற்சி செய்வது சோளமாக இருக்கிறது (முன் அல்லது குறிப்பாக பிளே பெண்களுக்கு பிரபலமானது).
மரணதண்டனை நுட்பம்
ஒரு காலில் பல்கேரிய குந்துகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் - உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் இந்த அறிவைப் பொறுத்தது, அத்துடன் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளின் பாதுகாப்பையும் சார்ந்துள்ளது. ஒரு வெற்றிகரமான பாடத்தின் முக்கிய விதிகளில் ஒன்றை உடனடியாக நினைவு கூருங்கள் - குந்துகையில், சரியாக சுவாசிக்கவும்!
- மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்விரலுடன் உங்கள் பின்னால் உள்ள பெஞ்சில் ஒரு அடி வைக்கவும்;
- உடலுடன் ஒப்பிடும்போது மற்ற காலை 20 செ.மீ.
- மதிய உணவின் அனைத்து நிலைகளிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
- கைகள் நேராக்கப்பட்டு உடலுடன் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன, அல்லது பூட்டின் முன் (மார்பு மட்டத்தில்) இணைக்கப்பட்டுள்ளன;
- முன் தொடை தரையில் இணையாக ஒரு விமானத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், பின்புற முழங்கால் நடைமுறையில் தரையைத் தொட வேண்டும்;
- மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், சில விநாடிகள் நீடிக்கவும், பின்னர் சீராக உயரவும்;
- 15-20 குந்துகைகள் செய்து உங்கள் வேலை காலை மாற்றவும். 3 செட் செய்யுங்கள்;
- உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்தினால், அதை ட்ரெப்சாய்டில் வைக்கவும் (கழுத்தில் அல்ல!);
- குந்துகையில் கீழே பார்க்க வேண்டாம்;
- வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் மற்றும் கால் நேராக அமைக்கப்பட்டிருக்கும், கீழ் கால் எப்போதும் செங்குத்தாக இருக்கும். அதிகபட்ச குந்துதலின் தருணத்தில், தொடை மற்றும் கீழ் கால் 90 of கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
- உள்ளிழுக்க - கீழ்நோக்கி, உயரும் போது சுவாசிக்கவும்;
அவர்கள் யாருக்கு பொருத்தமானவர்கள்?
பல்கேரிய குந்துகைகளின் போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, இதற்கு என்ன உபகரணங்கள் தேவை என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். இந்த பயிற்சிகள் யாருக்கு ஏற்றது?
- கீழ் உடலின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் பெண்களுக்கு - தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்;
- தசைகளை நீட்டவும், தொடைகளை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள்;
- முழங்கால் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இல்லாத அனைவருக்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் காயம் அடைந்தால், ஆபத்து ஏற்படாதவாறு நோயறிதல் செய்வது நல்லது;
- புதிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளால் தங்கள் பயிற்சி முறைகளை பல்வகைப்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள்.
நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பல்கேரிய பிளவு குந்து பார்பெல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை கூட்டு இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன, சமநிலையை கற்பிக்கின்றன, மேலும் முதுகில் சுமை போடுவதில்லை. அவை நீட்டிப்பதை முழுமையாக ஊக்குவிக்கின்றன, பாதிரியார்கள் மற்றும் கால்களின் சிறந்த வடிவத்தை அடைய உதவுகின்றன.
இருப்பினும், அவர்களுக்கும் தீமைகள் உள்ளன. இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பணியாகும், குறிப்பாக பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு. ஒரு காலில் பல்கேரிய குந்துகையைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் கடைபிடிக்கவில்லை என்றால், மூட்டுகள், தசைநார்கள் அல்லது தசைநாண்கள், தீவிர சுளுக்கு அல்லது மாதவிடாயின் கண்ணீர் வரை எளிதில் சேதப்படுத்தலாம்.
பல்கேரிய தாக்குதல்களில் யார் முரணாக உள்ளனர்?
- எந்த முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்;
- புண் முதுகெலும்பு உள்ளவர்கள்;
- இருதய நோய்களுடன்;
- ஜலதோஷத்தின் போது, உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது;
- நாள்பட்ட புண்களின் ஏதேனும் அதிகரிப்புடன்;
- நரம்பியல் நோய்க்குறிகளுடன்.
கிளாசிக் லன்ஜ்களுடன் இணைந்தால் கெட்டில் பெல் பிளவு குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வளாகத்தின் இணக்கமான பகுதியாக அவை மாறும். நுட்பத்தை கவனமாகப் படிக்கவும், செட் செய்வதற்கு முன்பு நன்றாக நீட்டவும், அதிக எடையை ஒருபோதும் பயன்படுத்தவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
