இயங்கும் சுமையின் முக்கிய வகைகளில் ஒன்று மெதுவாக இயங்குவது. இது இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, பக்கவாதம் அளவை அதிகரிக்கிறது, உடலில் உள்ள நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது உடலை வெப்பமயமாக்குவதற்கான மீட்பு சுமை மற்றும் சுமை என சிறந்தது. எங்கள் இன்றைய கட்டுரையில் இது குறித்து மேலும்.
மெதுவாக இயங்குவது என்ன
மெதுவாக ஓடுவது என்பது ஒரு தீவிரத்தில் இயங்குகிறது, இதயம் அதன் அதிகபட்ச பக்கவாதம் அளவை அடைகிறது, அதாவது, இது ஒரு பக்கவாதத்தில் அதிகபட்ச அளவு இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. தீவிரம் மேலும் அதிகரிக்கப்பட்டால், இந்த பக்கவாதம் அளவு மாறாது. துடிப்பு மட்டுமே உயரும்.
சராசரியாக, இந்த நிலை நிமிடத்திற்கு 120-145 துடிக்கிறது அல்லது அதிகபட்சத்தில் 60-80 சதவிகிதம் ஆகும். துடிப்பு அதிகமாக உயர்த்தப்பட்டால், பக்கவாதம் அளவு மாறாமல் இருக்கும். நீங்கள் மெதுவாக ஓடினால், பக்கவாதம் அளவு அதன் அதிகபட்சத்தை எட்டாது.
மெதுவாக ஓடுவது இந்த பக்கவாதம் அளவு அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் ஒரு துடிப்பில் இதயம் எவ்வளவு ரத்தம் செலுத்துகிறதோ, அதே வேகத்தில் மெதுவாக அடிக்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக அதே விகிதத்தில் குறையும். அல்லது, அதே இதய துடிப்புடன், உங்கள் வேகம் அதிகரிக்கும்.
பக்கவாதம் அளவை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, மெதுவாக இயங்குவது மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையையும் அளவையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. மைட்டோகாண்ட்ரியா என்பது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளை நமக்குத் தேவையான சக்தியாக மாற்றும் செல்கள் - ஏடிபி. மைட்டோகாண்ட்ரியா எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, எரிசக்தி செயலாக்கத்தின் செயல்முறை சிறப்பாக நடைபெறுகிறது, எனவே இயங்கும் திறன் மிகவும் திறமையாகிறது.
உடலில் மெதுவாக இயங்குவதன் மூன்றாவது நேர்மறையான விளைவு உடலில் உள்ள நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு ஆகும். உங்களுக்குத் தெரியும், இரத்தம் ஒரு போக்குவரத்து செயல்பாட்டை செய்கிறது. கிளைகோஜன், கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற நொதிகள் தசைகளுக்கு தந்துகிகள் மூலம் வழங்கப்படுகின்றன. அதன்படி, உடலில் உள்ள தந்துகி அமைப்பு சிறந்தது, சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தசைகளுக்கு வழங்கப்படுகின்றன. மேலும் இதன் காரணமாக இயங்குவதும் மிகவும் திறமையாகிறது.
எவ்வளவு நேரம் மெதுவான வேகத்தில் ஓட வேண்டும்
பயிற்சி சுழற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், வாரத்திற்கு ஒரு முறை, மீட்பு வாரங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மிக நீண்ட பந்தயத்தை செய்ய வேண்டும். வெறுமனே, அதன் காலம் அரை மராத்தான் மற்றும் மராத்தானுக்கு 2-2.5 மணிநேரம் மற்றும் 3, 5 மற்றும் 10 கி.மீ.க்கு 2 மணிநேர பிராந்தியத்தில் இருக்க வேண்டும். மெதுவான ஓட்டத்தின் காலம் 2-2.5 மணிநேரமாக இருக்கும்போது மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நிகழ்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு குறுகிய காலமும் ஒரு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைவாக உள்ளது. அதே சமயம், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 2 மணிநேரம் இயங்கும் திறன் பலருக்கு இல்லை, அதிக வேலை தவிர, அது எதையும் தராது. எனவே, வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட காலமானது மிகவும் உகந்ததாகும். நீங்கள் இன்னும் 2 மணிநேரம் நிறுத்தாமல் ஓட முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்த தூரத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக 2-2.5 மணிநேரம் வரை வேலை செய்யுங்கள், நீண்ட காலத்திற்கு ஒவ்வொரு வாரமும் 5-10 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கும்.
வாரத்திற்கு மற்றொரு குறுக்கு 30-40 நிமிட மீட்பு குறுக்கு. அதாவது, அதன் வேகமும் மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் கால அளவு குறுகியதாக இருக்கும். 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான ஓட்டம் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, லேசான சிலுவை கூட குறைந்தது அரை மணி நேரம் செய்ய வேண்டும்.
மீதமுள்ள ரன்கள், அவற்றை நீங்கள் நிரலில் வைத்திருந்தால், உங்கள் நீண்ட மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு இடையில் நடுத்தர வரம்பில் இயங்குவது நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மிக நீண்ட நேரம் 1.5 மணிநேரம் மற்றும் குறுகிய 30 நிமிடங்கள் என்றால். இதன் பொருள் வாரத்திற்கு மீதமுள்ள 2-3 சிலுவைகள் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்.
உங்கள் மிக நீளமான 2.5 மணிநேரம் என்றால், மிகக் குறைவானது 30 நிமிடங்கள், மீதமுள்ள சிலுவைகள் 12-15 கிமீ அல்லது 1.5 மணிநேரத்தில் இயங்கும். இந்த வழக்கில், வாரத்திற்கு 5 சிலுவைகளிலிருந்து, ஒரு நீண்ட 2.5 மணிநேரத்திலிருந்து, ஒரு குறுகிய 30 நிமிடங்களில் நீங்கள் மாறுபடலாம். ஒரு நடுத்தர காலம், 1 மணிநேரம் 40 - 1 மணிநேரம் 50 நிமிடங்கள். ஒன்று சுமார் ஒரு மணி நேரம் மற்றும் ஒரு மணி நேரம் ஒன்றரை மணி நேரம்.
அதாவது, நீளமான மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு இடையிலான வரம்பு மாறுபடுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. ஆனால் நீங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
